Gorillas Airu Vilkšana Ar Pudelēm
Gorillas airu vilkšana ar pudelēm ir pārmaiņus veicams airēšanas vingrinājums, ko izpilda no plata gorillas stājas stāvokļa, ar uz priekšu noliektu rumpi un starp pēdām karājošos svaru. Tas trenē muguru un rokas, vienlaikus izaicinot gurnus un rumpi saglabāt stabilitāti katra vilciena laikā. Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties stingru airēšanas modeli, kas vienlaikus attīsta vilkšanas spēku, satvēriena izturību un pret-rotācijas kontroli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gorillas stāja maina slodzi uz visu ķermeni. Spēcīgs gurnu locījums saglabā mugurkaulu neitrālā stāvoklī, krūtis iztaisnotas un plecus virs rokām, lai airēšana sāktos no stabila pamata, nevis sasteigta vēziena. Ar stingri novietotām pēdām un saliektiem ceļiem mugura var strādāt ar tīru vilcienu, kamēr kājas un kodols neļauj rumpim griezties vai pārāk ātri celties augšup.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam vilcienam no lāpstiņas un elkoņa, nevis kā rāvienam no muguras lejasdaļas. Pavelciet vienu svaru virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu, saglabājiet pretējo roku nekustīgu, pēc tam nolaidiet to kontrolēti, pirms maināt puses. Atkārtojuma augšdaļai jāizskatās stingrai un organizētai: elkonis tuvu ķermenim, plecs lejā prom no auss un rumpis nekustīgs. Ja ķermenis sāk rotēt vai celties stāvus, slodze ir pārāk liela vai arī ir zaudēts gurnu locījums.
Šī kustība labi iederas mugurai veltītās sesijās, ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos un kondicionēšanas blokos, kur pārmaiņus veicamie atkārtojumi palīdz palielināt apjomu bez nepieciešamības pēc trenažiera. Tas ir noderīgs arī, lai atklātu atšķirības starp kreisās un labās puses vilkšanas spēku, satvērienu un rumpja stabilitāti. Tā kā modelis ir vienkāršs un stāja pati sevi ierobežo, iesācēji to var apgūt ar nelielu slodzi un īsiem komplektiem, ja vien viņi saglabā stingru gurnu locījumu un izvairās no svara raustīšanas.
Uztveriet atkārtojuma kvalitāti kā rezultātu. Vienmērīga ieiešana locījumā, tīri vilcieni un lēna atgriešanās trenēs mērķa muskuļus labāk nekā lielāku svaru dzīšanās ar ķermeņa palīdzību. Kad komplekts ir pabeigts, nolieciet svarus, atgriežoties gurnu locījumā, nevis noapaļojot muguru vai nolaižot rumpi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz uz āru, un turiet pa vienam svaram katrā rokā starp kājām.
- Atvirziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, līdz rumpis ir noliekts uz priekšu ar taisnu muguru un iztaisnotām krūtīm.
- Ļaujiet abām rokām karāties taisni zem pleciem, lai svari sāktos tuvu grīdai un starp ceļiem.
- Saspringstiet rumpi, saglabājiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un nolaidiet lāpstiņas pirms pirmā vilciena.
- Pavelciet vienu svaru virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu, virzot elkoni atpakaļ, nevis griežot rumpi.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, turot pretējo roku nekustīgu un gurnus paralēli grīdai.
- Lēnām nolaidiet svaru, līdz roka atkal ir iztaisnota un plecs paliek kontrolēts.
- Mainiet puses nākamajam atkārtojumam, saglabājot to pašu locījumu, stāju un tempu katrā atkārtojumā.
- Izelpojiet vilciena laikā un ieelpojiet, kad svars atgriežas sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet komplektu, noliekot svarus ar to pašu gurnu locījumu, nevis pieceļoties stāvus un noliecoties uz priekšu.
Padomi un triki
- Saglabājiet krūtis iztaisnotas un mugurkaulu neitrālu; ja muguras augšdaļa noapaļojas, samaziniet slodzi vai nedaudz paceliet locījumu.
- Domājiet par elkoņa vilkšanu virzienā uz aizmugurējo kabatu, lai airēšana paliktu tuvu ķermenim, nevis izplestos uz āru.
- Turiet abas pēdas stingri uz zemes un izvairieties no svara pārnešanas uz vienu kāju, jo gorillas stājai vajadzētu izaicināt līdzsvaru, nepārvēršoties par pagriezienu.
- Neļaujiet stāvošajai pusei celties katru reizi, kad airējat; gurniem jāpaliek līmenī un rumpim zemu.
- Īsa pauze augšpusē liek muguras vidusdaļai strādāt smagāk un neļauj atkārtojumam pārvērsties par atsitienu.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj karājošajai rokai palikt taisnai starp atkārtojumiem; īsi, nepilnīgi nolaišanas posmi parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu un skatieties dažus metrus sev priekšā uz grīdas, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Ja satvēriens sāk ierobežot komplektu ātrāk nekā mugura, saīsiniet komplektu vai izmantojiet vieglāku pudeli, nevis krāpieties ar airēšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā Gorillas airu vilkšanā ar pudelēm?
Platākie muguras muskuļi, muguras vidusdaļa, aizmugurējie pleci un bicepsi veic lielāko daļu vilkšanas, savukārt kodols un gurni neļauj rumpim griezties.
Kāpēc to sauc par gorillas airēšanu?
Tāpēc, ka jūs paliekat platā, zemā locījumā ar abām rokām karājoties starp kājām, un pēc tam pārmaiņus airējat no šīs pozīcijas.
Vai manam rumpim vajadzētu kustēties, kad airēju ar vienu pusi?
Pieļaujama ir tikai neliela dabiska nobīde. Ja rumpis manāmi rotē vai ceļas, svars ir pārāk liels vai locījums ir pārāk sekls.
Kur svaram vajadzētu atrasties augšpusē?
Pavelciet to virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu tajā pašā pusē, elkonim virzoties tuvu ķermenim un plecam paliekot lejā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar ļoti vieglu pudeli, saglabājiet locījumu īsu un koncentrējieties uz vienmērīgiem pārmaiņus atkārtojumiem, pirms palielināt slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda stājā?
Cilvēki bieži stāv pārāk taisni vai ļauj ceļiem nofiksēties. Palieciet locījumā un saglabājiet pietiekamu ceļu saliekumu, lai noturētu rumpi stabilu.
Kā tas atšķiras no standarta airēšanas ar hanteli?
Pārmaiņus veicamā gorillas stāja prasa vairāk no gurniem un kodola, jo abi svari paliek lejā starp kājām, kamēr viena roka airē vienlaikus.
Cik smagai jābūt pudelei?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt muguru taisnu, gurnus nekustīgus un katru nolaišanas fāzi kontrolētu visa komplekta laikā.
