Plato Muskuļu Stiepšana Ar Piekares Sistēmu
Plato muskuļu stiepšana ar piekares sistēmu ir mobilitātes vingrinājums, kas izmanto piekares sistēmu, lai izstieptu plato muskuļus, sānu ķermeņa daļu un plecu joslu. Turot rokas pie rokturiem un sēžot uz paklājiņa, siksnas ļauj izstiepties virs galvas, nepārslogojot muguras lejasdaļu vai plaukstas locītavas. Tas ir īpaši noderīgi pirms vilkšanas vingrinājumiem, darba virs galvas vai jebkura treniņa, kurā ķermeņa augšdaļa jūtas saspringta no sēdēšanas, spiešanas vai kāpšanas.
Stiepšanās laikā jāizjūt garums no padusēm cauri krūškurvim un sāniem, vienlaikus saglabājot plecus aktīvus, nevis ļaujot tiem sakrist. Sprieguma saglabāšana rokturos ir svarīga, jo siksnas darbojas kā vadotne; ja karājaties pasīvi, sajūta bieži vien pāriet uz pleca priekšpusi vai jostas daļu, nevis uz plato muskuli. Uztveriet sagatavošanos kā daļu no vingrinājuma, nevis tikai kā veidu, kā ieņemt pozīciju.
Nostādiet pēdas un gurnus, iztaisnojiet elkoņus un lēnām sēdieties atpakaļ, līdz ķermeņa sāni izstiepjas. Pēc tam elpojiet krūškurvī, ļaujiet krūtīm virzīties starp rokām un saglabājiet kaklu garu. Ja viena puse ir saspringtāka, nedaudz novirziet ķermeni uz saspringtāko pusi, vienlaikus turot abus plecus prom no ausīm un neļaujot ribām izvirzīties uz āru.
Šī kustība labi darbojas kā iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums starp ķermeņa augšdaļas sērijām. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuri jūt diskomfortu virs galvas, jo tas sniedz plato muskuļiem kontrolētu stiepšanos, neforsējot lielu, neatbalstītu amplitūdu. Galvenās kļūdas ir muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana, plecu raustīšana un tik spēcīga vilkšana aiz siksnām, ka ķermenis sagriežas vai stiepšanās pārvēršas par pasīvu karāšanos.
Veiciet kustību vienmērīgi un apstājieties pirms sāpju rašanās, īpaši pleca priekšpusē. Īsa pauze izstieptajā pozīcijā parasti ir pietiekama; jūs meklējat skaidru atvērumu, nevis maksimālu noturēšanu. Kad esat pabeidzis, virziet gurnus uz priekšu vai pakāpeniski nolaidiet rokas, lai pleci atgrieztos neitrālā stāvoklī bez pēkšņa rāviena.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet paklājiņu zem piekares sistēmas stiprinājuma un turiet pa vienam rokturim katrā rokā, izstiepjot rokas virs galvas.
- Apsēdieties vai nometieties ceļos zem siksnām tā, lai ķermenis būtu centrēts un siksnas būtu nedaudz nospriegotas pirms kustības sākuma.
- Turiet plaukstas neitrālā stāvoklī un elkoņus iztaisnotus, bet nebloķējiet tos pārāk stingri augšējā punktā.
- Nostādiet pēdas vai apakšstilbus, tad sēdieties atpakaļ ar gurniem, līdz jūtat, ka ķermeņa sāni sāk stiepties.
- Turiet plecus lejā, prom no ausīm, kamēr krūtis nedaudz virzās starp rokām.
- Elpojiet krūškurvī un izelpojiet, vienlaikus nedaudz dziļāk ieejot stiepšanās pozīcijā.
- Ja viens plato muskulis ir saspringtāks, nedaudz pavirzieties uz to pusi, negriežot iegurni un neļaujot pretējam plecam sakrist.
- Noturiet beigu pozīciju plānoto elpu skaitu, pēc tam kontrolēti atgriezieties atpakaļ.
- Paceliet ķermeni vertikāli, atbrīvojiet spriegumu no rokturiem un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Izmantojiet rokturus kā vadotni, nevis kā sviru; ja karājaties siksnās ar visu svaru, stiepšanās, visticamāk, ir pārāk dziļa.
- Domājiet par stiepšanos caur pirkstu galiem, vienlaikus turot lāpstiņas nolaistas, nevis raustot plecus uz augšu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un turiet ribas virs iegurņa, pirms sēžaties dziļāk.
- Neliela sānu novirze ir pietiekama vienam saspringtam plato muskulim; izvairieties no ķermeņa griešanas, lai panāktu lielāku stiepšanos.
- Ļaujiet izelpai atslābināt augšējās ribas, pirms mēģināt palielināt amplitūdu.
- Turiet elkoņus iztaisnotus, lai stiepšanās paliktu plato muskuļos un sānos, nevis pārvērstos par roku saliekšanu.
- Ja pleca priekšpusē jūtat diskomfortu, paceliet rokas zemāk un sēdieties tālāk no stiprinājuma.
- Izmantojiet lēnu, vienmērīgu elpošanu īsai noturēšanai, nevis šūpošanos beigu pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk ietekmē plato muskuļu stiepšana ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt ietekmē plato muskuļus un ķermeņa sānus, savukārt pleci un muguras augšdaļa palīdz noturēt pozīciju.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas neliela amplitūda un viegls satvēriens pie siksnām, lai stiepšanās būtu atbalstīta, nevis forsēta.
Vai manām rokām jāpaliek taisnām plato muskuļu stiepšanas laikā?
Jā, turiet elkoņus iztaisnotus, lai stiepšanās sasniegtu plato muskuļus un krūškurvi. Mīksti elkoņi ir pieļaujami, bet spēcīga saliekšana parasti pārvērš to par roku pozīciju, nevis plato muskuļu stiepšanu.
Kāpēc es jūtu plato muskuļu stiepšanu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru un iegurnis sagāžas uz priekšu. Sēdieties nedaudz vairāk atpakaļ un turiet vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus.
Vai man ir jāsēž uz paklājiņa, veicot šo vingrinājumu?
Paklājiņš palīdz, ja sēžat vai esat uz ceļiem zem siksnām, taču galvenais ir stabila pamatne, kas ļauj izstiepties virs galvas, neslīdot apkārt.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu raustīšana un pārāk spēcīga vilkšana aiz siksnām ir lielākās kļūdas. Abas parasti samazina plato muskuļu stiepšanos un rada lielāku slodzi pleca priekšpusē.
Vai šis vingrinājums ir labāks pirms vai pēc treniņa?
Tas labi darbojas abos gadījumos. Izmantojiet to pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, lai atvērtu plato muskuļus, un pēc treniņa, lai atbrīvotu saspringtus plecus un krūškurvi.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?
Parasti pietiek ar vienu līdz trim lēnām elpām. Ja pleci sāk justies kairināti, saīsiniet noturēšanas laiku un samaziniet amplitūdu.
