Spiediens Lūgšanas Pozā Ar Noturēšanu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Spiediens lūgšanas pozā ar noturēšanu ir izometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā cieši spiež plaukstas vienu pret otru lūgšanas pozā un notur šo spiedienu uz iekšu — vai nu krūšu augstumā, vai paceļot rokas virs galvas. Tā kā pretestību radi pats, izaicinājums nāk pilnībā no tā, cik spēcīgi saspiež, un tas padara to par vienu no nedaudzajiem krūšu vingrinājumiem, ko var veikt jebkur, pilnīgi bez aprīkojuma.

Spiešanas kustība virza rokas vienu pret otru uz iekšu, kas intensīvi iesaista krūšu muskuļus — īpaši sterno daļu — caur horizontālo adukciju. Priekšējā deltveida muskuļa daļa palīdz spiedienā, tricepsi notur elkoņus izstieptus, kamēr rokas ceļas uz augšu, un korpuss saspringst, lai rumpis paliktu taisns un nekustīgs. Nepārtraukta saspiešana pārvērš to par ilgstošu kontrakciju, nevis atkārtojumu balstītu kustību, un daudziem trenējošiem tas rada dziļu, ieplūdušu sajūtu krūtīs.

Šis vingrinājums noder vairākās situācijās. Ceļotāji un mājas apstākļos trenējošies var izmantot to kā krūšu stimulu bez aprīkojuma. Trenējošie to var izmantot kā iesildījumu krūšu aktivizēšanai pirms spiešanas vai kā noslēguma vingrinājumu, lai izsmeltu krūtis pēc solsildīšanas vai atspiešanās. Tas ir arī izplatīts rehabilitācijas tipa vingrinājums, jo slodze ir pašregulējama — vari spiest pēc iespējas maigi vai spēcīgi atbilstoši savām pašreizējām spējām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, elkoņi pacelti tā, lai apakšdelmi vērstos uz augšu, un novieto plaukstas plakaniski vienu pret otru krūšu augstumā ar pirkstiem vērstiem uz augšu. Ja plaukstas atrodas pārāk zemu vai elkoņi noslīd, spiediens pārvietojas prom no krūtīm uz pleciem un kaklu. Turē ribas virs iegurņa, nevis izliec jostas daļu, kamēr rokas ceļas uz augšu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, spied plaukstas kopā ar spēku — iedomājies, ka mēģini saspiest bumbu starp tām — un notur šo spiedienu, neļaujot tam novājināties. No šīs pozīcijas turpini saspiest, lēnām paceļot rokas taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, uzkavējies augšā, tad nolaidi rokas atpakaļ līdz krūšu augstumam, saglabājot to pašu spiedienu. Elpo vienmērīgi visu laiku, nesatur elpu, un turē plecus atslābinātus, tālus no ausīm, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu darbu.

Visbiežākā kļūda ir spiediena zudums, kamēr rokas ceļas — tad noturēšana pārvēršas par parastu plecu pacelšanu. Vēl viena kļūda ir plecu pacelšana vai zoda izspiešana uz priekšu augšējā punktā. Padari saspiešanu par prioritāti un uztver pacelšanu virs galvas kā sekundāru — tad šis vienkāršais vingrinājums pārvēršas pārsteidzoši prasīgā krūšu vingrinājumā.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Savieno plaukstas krūšu priekšā lūgšanas pozā, pirksti vērsti uz augšu, elkoņi pacelti tā, lai apakšdelmi būtu aptuveni vertikāli.
• Sasprindzini korpusu un turē ribas virs gurniem ar neitrālu mugurkaulu.
• Cieši spied plaukstas vienu pret otru, it kā mēģinātu saspiest bumbu starp tām, un sajūt, kā saspringst krūtis.
• Noturot nemainīgu plaukstu spiedienu, lēnām celi rokas taisni uz augšu ķermeņa priekšā, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas.
• Uzkavējies augšā uz brīdi ar izstieptiem elkoņiem, turpinot saspiest plaukstas.
• Lēni un kontrolēti nolaidi rokas atpakaļ līdz krūšu augstumam, neļaujot spiedienam starp plaukstām novājināties.
• Elpo vienmērīgi visu noturēšanas laiku — ieelpo, ceļot rokas, izelpo, tās nolaižot — un nekad nesatur elpu.
• Atbrīvo spiedienu tikai tad, kad rokas ir atgriezušās sākuma pozīcijā, tad izlabo pozu pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārto vajadzīgo atkārtojumu skaitu vai noturēšanas ilgumu, saglabājot vienādu piepūli no sākuma līdz beigām.

Padomi un triki

• Vingrinājums ir spiediens, nevis pacelšana — ja plaukstas attālinās, kamēr rokas nonāk virs galvas, tas pārvēršas par plecu pacelšanu, tāpēc atkal koncentrējies uz saspiešanu visu laiku.
• Sākumā turē elkoņus augstu un vērstus uz priekšu; ja tie slīd uz sāniem, sasprindzinājums pāriet prom no krūtīm.
• Ja sajūti vingrinājumu galvenokārt kaklā vai trapecveida muskuļos, apzināti nolaidi lāpstiņas uz leju un atslābini plecus pirms atkārtotas spiešanas.
• Izvairies no jostas daļas izliekšanas, kamēr rokas izstiepjas virs galvas — viegli sasprindzini sēžas muskuļus un turē ribas uz leju, lai paliktu taisns.
• Grūtības pakāpi maini ar spēcīgāku spiedienu vai ilgāku noturēšanu augšā, nevis ātrāku kustību; šis vingrinājums reaģē uz ilgstošu sasprindzinājumu.
• Lai saspiešana krūtīs būtu spēcīgāka, spiežot domā par elkoņu vilkšanu vienam pret otru, nevis tikai par plaukstu spiešanu kopā.
• Neliels ceļu saliekums palīdz dažiem saglabāt līdzsvaru rokas pacelšanas posmā, īpaši, ja mēdz šūpoties atpakaļ.
• Izmanto to kā aktivizējošu iesildījumu ar 2–3 vieglām noturēšanām pirms solsildīšanas vai atspiešanās, vai kā noslēguma vingrinājumu ar maksimālas piepūles saspiešanu treniņa beigās.
• Ja plakanša plaukstu spiešana sāp plaukstu locītavās, nesavīc pirkstus — tā vietā spied plaukstu pamatnes un pirkstus vienu pret otru ar nelielu atstarpi plaukstu vidū.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiediens lūgšanas pozā ar noturēšanu?

Galvenais muskuļis ir krūtis, kas spēcīgi saraujas, lai spiestu rokas uz iekšu caur adukciju. Palīdz priekšējā deltveida muskuļa daļa un tricepsi, bet korpuss stabilizē rumpi, kamēr rokas izstiepjas virs galvas.

Vai spiediens lūgšanas pozā ar noturēšanu ir efektīvs bez svari vai aprīkojuma?

Jā — pretestību radi pats, spiežot plaukstas kopā, tāpēc intensitāte atkarīga no tā, cik spēcīgi saspiež. Patiešām spēcīgs spiediens var būt prasīgs arī pieredzējušiem trenējošiem, lai gan tas pilnībā neaizstāj spiešanu ar svariem maksimāla spēka attīstīšanai.

Vai noturēt krūšu augstumā vai pacelt rokas virs galvas?

Abas versijas trenē krūtis ar to pašu saspiešanas darbību. Pacelšana virs galvas pievieno tricepšu un plecu stabilizācijas komponenti, tāpēc sāc ar pamata noturēšanu krūšu augstumā un pievieno pacelšanu, kad spēj noturēt nemainīgu plaukstu spiedienu.

Cik ilgi jānotur spiediens lūgšanas pozā?

Mērķē uz 15–40 sekundēm vienā noturēšanā, vai 8–12 lēnus, kontrolētus atkārtojumus ar pacelšanu, ja izvēlies atkārtojumu pieeju. Galvenais ir tas, ka spiediens starp plaukstām nekad nesamazinās zem stingras, apzinātas saspiešanas līmeņa.

Kāpēc spiedienu lūgšanas pozā ar noturēšanu sajūtu plecos, nevis krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka plaukstas nedaudz attālinās vai elkoņi noslīd, pārnesot darbu uz priekšējo deltveida muskuļa daļu. Pacel elkoņus, lai apakšdelmi paliktu vertikāli, un atkal koncentrējies uz aktīvu elkoņu spiešanu vienam pret otru.

Vai iesācēji var veikt spiedienu lūgšanas pozā ar noturēšanu?

Protams — tas ir viens no drošākajiem krūšu vingrinājumiem iesācējiem, jo slodzi pilnībā kontrolē pats un nav ārēja svara vai locītavu slogojuma. Sāc ar mērenu spiedienu 15 sekundes un pakāpeniski palielini intensitāti.

Vai spiediens lūgšanas pozā ir labs iesildījums pirms solsildīšanas?

Jā, tas labi darbojas kā aktivizējošs vingrinājums, jo iepriekš sarauj krūšu muskuļus, neradot nogurumu. Divas vai trīs submaksimālas noturēšanas pa aptuveni 15 sekundēm pirms spiešanas palīdz just, kā krūtis ieslēdzas, tiklīdz sākas solsildīšana vai atspiešanās.

Vai varu izmantot spiedienu lūgšanas pozā krūšu sāpēm vai atveseļošanās pēc traumas?

Tā kā pats regulē spiedienu, to bieži var paciest tad, kad smagāka spiešana nav iespējama, bet pirms lietošanas rehabilitācijas laikā ievēro fizioterapeita vai ārsta norādījumus. Nekad nespied cauri sāpēm ar šo vingrinājumu.

Ko varu izmantot vietā, ja plaukstu spiešana kaitē plaukstu locītavām?

Spied rokas pamatnes kopā ar atslābinātiem pirkstiem vai turi starp plaukstām vieglu medicīnisko bumbu vai dvieli un saspied to — krūšu muskuļa kontrakcijas raksturs būtībā paliek tas pats.