Smita Mašīnas Spiešana Guļus Ar Galvu Uz Leju Šaurā Satvērienā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Smita mašīnas spiešana guļus ar galvu uz leju šaurā satvērienā ir spiešanas vingrinājums ar fiksētu stieni, ko veic uz sola, kas novietots Smita mašīnā ar galvu uz leju. Tu atgulies uz sola ar galvu zemāk par gurniem, satver stieni plecu platumā vai nedaudz šaurāk un spied to uz augšu virs apakšējās krūšu daļas, pēc tam kontrolēti nolaidi atpakaļ. Tā kā Smita mašīnas stiens kustas fiksētā vertikālā trajektorijā, vari pilnībā koncentrēties uz spēcīgu spiešanu, nevis uz svara līdzsvarošanu.

Šis vingrinājums apvieno divas idejas vienā: slīpuma leņķis virza darbu uz krūšu apakšējo daļu, bet šaurais satvēriens pārnes ievērojamu slodzes daļu uz tricepsi. Tie, kuri vēlas izcelt krūšu apakšējo līniju vai kuri attīsta tricepšu spēku spiešanas sportiem vai smagākai spiešanai guļus, no šīs kombinācijas gūst daudz. Tas ir arī praktiska izvēle cilvēkiem, kas trenējas vieni, jo fiksētā stieņa trajektorija un rotējošie drošības fiksatori ļauj drošāk atbrīvoties no stieņa nekā pie brīvā svara spiešanas ar galvu uz leju.

Pozicionēšana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stienim jāpieskaras krūtīm apakšējā daļā, tieši zem krūtsgala līnijas, kas nozīmē, ka sols ar galvu uz leju jānovieto tā, lai fiksētais stiens saskartos ar tavu ķermeni tieši tur. Ja sols rāmī atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu, tu vai nu apgrūtinoši taisies pēc stieņa, vai spiedīsi ar izplestiem elkoņiem neērtā pozīcijā. Pielāgo solu pirms disku uzlikšanas, un atbrīvo stieni no statīva, pagriežot to uz priekšu, lai atslēgtu no āķiem.

Lai veiktu spiešanu labi, tur kājas nostiprinātas zem solām pīlādziņiem vai stingri balstītas pret grīdu, saspied lāpstiņas atpakaļ un uz leju un nolaidi stieni taisnā līnijā pret krūšu apakšējo daļu, turēdams elkoņus tuvu rumpim. Uz brīdi apstājies bez atsitiena, tad dzen stieni atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir izstieptas, bez agresīvas fiksācijas elkoņos. Ieelpo kustībā uz leju un izelpo, spiežot. Fiksētā trajektorija nozīmē, ka nekur nevarēsi paslēpt neprecīzu kustību, tāpēc, ja stiens novirzās uz sejas vai gurniem, pirms turpināšanas atjauno savu pozīciju.

Biežs pielietojums ir kā palīgvingsrinājums pēc smagākas spiešanas guļus vai uz slīpa sola, izmantojot mērenas slodzes 8 līdz 15 atkārtojumos. Tas der arī kā galvenais krūšu apakšējās daļas veidošanas vingrinājums dienās, kas veltītas spiešanas muskuļiem. Paturi prātā, ka slīpuma leņķis kopā ar šauru satvērienu rada ievērojamu slodzi elkoņiem, tāpēc vispirms iesildi elkoņus un plecus ar vieglākiem sērijiem un izvairies no slodzēm, kas liek plaukstām atliekties atpakaļ.

Vēl viens drošības punkts, kas attiecas tieši uz šo vingrinājumu: uz sola ar galvu uz leju gravitācija vilk stieni pret tavu kaklu un rīkli, ja zaudēsi kontroli. Vienmēr pirms pirmā darba sērija pārliecinies, ka Smita mašīnas drošības fiksatori ir uzstādīti tieši zem vietas, kur stiens saskaras ar krūtīm, un nekad ne tur īkšķus stieņa tajā pašā pusē, kur pārējie pirksti.

Norādījumi

• Novieto solu ar galvu uz leju Smita mašīnā tā, lai fiksētais stiens, atgūļoties, atrastos pret krūšu apakšējo daļu; stienim jābūt aptuveni apakšējo ribu līmenī.
• Uzstādi drošības fiksatorus tieši zem stieņa zemākā punkta, lai neizdevies atkārtojums nevarētu iespiesties krūtīs vai kaklā.
• Uzliec diskus vienmērīgi abās stieņa pusēs un pārliecinies, ka skrūvju fiksatori ir droši nostiprināti.
• Apsēdies uz sola, nostiprini kājas zem kāju pīlādziņiem un atgulies tā, lai galva pilnībā gulētu uz spilventiņa.
• Satver stienu ar augšējo satvērienu apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk, tad pagriez stienu uz priekšu, lai to atbrīvotu no statīva, un turi to virs krūšu apakšējās daļas ar izstieptām rokām.
• Ievelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret solu, sasprē ķermeņa serdi un ieelpo.
• Nolaidi stienu kontrolētā vertikālā trajektorijā, līdz tas pieskaras krūšu apakšējai daļai, turot elkoņus tuvu sāniem, nevis izpletot tos plaši.
• Uz brīdi apstājies apakšējā punktā, neatsitot stienu no krūtīm.
• Spied stienu atpakaļ uz augšu pa to pašu trajektoriju, izelpojot, izstiepjot rokas bez asas elkoņu fiksācijas.
• Pabeidz atkārtojumus, tad pagriez stienu atpakaļ uz āķiem un pārliecinies, ka tas ir pilnībā uzlikts statīvā, pirms atslēdz rokas un pieceļas.

Padomi un triki

• Ja stiens pieskaras krūšu kaulam leņķī, kas šķiet nepareizs, pirms svara pievienošanas pabīdi solu pāris centimetrus augstāk vai zemāk pa rāmi; pāris centimetru nobīde maina visu spiešanas līniju.
• Nesteidzies pēc maksimāli šaura satvēriena. Ejot jau šaurāk par plecu platumu, plaukstas liekas atpakaļ un elkoņi kairinās šajā slīpuma leņķī.
• Tur īkšķus ap stieni. Uz sola ar galvu uz leju stiens atrodas virs rīkles, tāpēc satvēriens bez īkšķiem šeit ir reāls risks, ne tikai tehniskas piezīmes līmenis.
• Tā kā Smita mašīnas stiens nevar kustēties uz priekšu, daudzi trenējoties izpleš elkoņus, lai atrastu ērtu ceļu. Pretojies tam, aktīvi dzenot elkoņus gurnu virzienā, spiežot.
• Katrā atkārtojumā apzināti apstājies uz krūtīm. Slīpuma leņķis kopā ar fiksēto stieni mudina atsisties, un atsitiens atņem darbu no krūšu apakšējās daļas un tricepsiem.
• Sāc ar vieglāku slodzi, nekā liekas vajadzīgs. Fiksētā trajektorija atceļ stabilizācijas darbu, tāpēc spiešanas muskuļi pie tāda paša svara veido nedaudz lielāku slodzi katrā atkārtojumā nekā ar brīvo stieni.
• Ja pleci apakšējā punktā ripinās uz priekšu, saīsini amplitūdu tā, lai stiens apstājas tieši virs krūšu apakšējās daļas, nevis tiek ievilkti tajā, un atsevišķi strādā pie krūšu un plecu kustīguma.
• Visā sērijā pārliecinies, ka gurni paliek pieskarties solam. Gurnu pacelšana no slīpā sola izlīdzina leņķi un pārvērš vingrinājumu kaut ko līdzīgā spiešanai guļus šaurā satvērienā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā Smita mašīnas spiešanā guļus ar galvu uz leju šaurā satvērienā?

Galvenais muskulis ir krūšu apakšējā daļa, precīzāk pectoralis major krūšu kaula galva. Šaurais satvēriens padara tricepsus par spēcīgu sekundāru piedalītāju, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanā.

Kāpēc lietot šauru satvērienu, nevis parastu satvērienu spiešanā ar galvu uz leju?

Rokas pievilkšana līdz plecu platumam vai nedaudz šaurāk palielina elkoņu pievilkšanu pie rumpja, kas pārnes vairāk spiešanas darba uz tricepsiem, vienlaikus turpinot slodzēt krūšu apakšējo daļu. Tas ir labs veids, kā trenēt abas vietas vienā vingrinājumā.

Vai Smita mašīnas spiešanu guļus ar galvu uz leju šaurā satvērienā var droši veikt vienam?

Tā ir viena no drošākajām spiešanas ar galvu uz leju iespējām trenējoties vienam, jo stieni var pagriezt un uzlikt atpakaļ statīvā jebkurā atkārtojuma brīdī. Uzstādi drošības fiksatorus zem vietas, kur stiens saskaras ar krūtīm, un tur īkšķus ap stieni.

Kur tieši stienim jāpieskaras krūtīm?

Uz krūšu apakšējās daļas, tieši zem krūtsgala līnijas, netālu no krūšu kaula apakšas. Ja stiens saskaras ar krūšu augšējo daļu vai vēderu, pielāgo sola pozīciju rāmī, nevis maini rokas kustības ceļu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja sāk ar vieglu slodzi un vispirms iemācās pieskaršanās punktu. Fiksētā stieņa trajektorija atceļ līdzsvarošanas prasības, kas padara to draudzīgāku iesācējiem nekā spiešana ar brīvo stieni ar galvu uz leju, bet pozicionēšanās uz slīpā sola joprojām prasa uzmanību.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu izplešana plaši, kamēr stiens nolaižas. Tas pārvērš to par parastu krūšu spiešanu, apgrūdina plecus un zaudē šaurā satvēriena jēgu; atgādini sev turēt elkoņus pievilkus pie ribām.

Kā Smita mašīnas versija atšķiras no spiešanas ar brīvo stieni ar galvu uz leju šaurā satvērienā?

Stiens kustas fiksētā vertikālā sliedē, tāpēc stabilizatoru slodze samazinās un slodze koncentrējas uz krūtīm un tricepsiem. Zaudē iespēju trenēt stieņa trajektorijas kontroli, bet iegūsti drošību un vieglāku iziešanu no kļūdainas situācijas.

Ko varu izmantot, ja manā treniņa zālē nav sola ar galvu uz leju Smita mašīnai?

Vari izmantot plakanu solu ar nelielu slīpumu uz leju, zem viena gala novietot zemu pakāpienu, vai aizvietot vingrinājumu ar spiešanu šaurā satvērienā uz plakana sola Smita mašīnā, kas uzsvaru nedaudz pārnes uz krūšu vidusdaļu, bet joprojām strādā tricepsus.

Cik sērijas un atkārtojumus vajadzētu veikt?

Muskuļu augšanai krūšu apakšējā daļā un tricepsos labi der 3 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar kontrolētu tempu. Smagāku slodzi izmanto tikai tad, kad pieskaršanās punkts un elkoņu kustība ir konsekventi vienādi.

Kāpēc pēc šī vingrinājuma sāp elkoņi?

Slīpuma leņķis kopā ar šauru satvērienu rada lielu slodzi elkoņu locītavām, īpaši, ja satvēriens ir pārāk šaurs, plaukstas liecas atpakaļ vai elkoņi katrā atkārtojumā stingri fiksējas. Paplašini satvērienu nedaudz, tur plaukstas virs elkoņiem un atstāj mīkstu saliekumu augšējā punktā.