Sēdus Bicepsa Locīšana Ar Hanteles
Sēdus bicepsa locīšana ar hanteles ir vienkāršs bicepsa stiprināšanas vingrinājums, ko veic sēdus uz līdzenas soliņa ar hanteli katrā rokā, abas hanteles vienlaikus paceļot no sānu pozīcijas virzienā uz pleciem. Sēdus pozīcija novērš tieksmi atliekties atpakaļ un virzīt kustību ar gurniem, tāpēc šī ir viena no tīrākajām metodēm, kā izolēt bicepsu ar hanteļu pāri. Demonstrācijā izceltais apgabals parāda, kur jāsajūt darbs: augšdelma priekšpusē, un apakšdelma muskuļi to atbalsta.
Šis vingrinājums der gandrīz ikvienam trenējošajam. Iesācējiem ir labums no stabilā sēdekļa un hanteļu pašierobežojošā rakstura, savukārt pieredzējušāki pacēlāji to izmanto kā kontrolētu masas veidošanas vingrinājumu bicepsam pēc smagākā vilkmes darba. Tā kā abas rokas kustas kopā, ir viegli pamanīt un labot spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, jo vājākā puse nevar paslēpties aiz spēcīgākās, kā tas notiek, locījot rokas pa vienai.
Galvenie strādājošie muskuļi ir bicepsa brachii (bicepsa muskulim), un būtisku ieguldījumu dod zem tā esošais brachialis un brachioradialis apakšdelmā. Supinētais satvars — plaukstas vērstas uz augšu, kamēr svars ceļas — nodrošina bicepsam spēcīgāko vilkmes līniju. Satvars un plaukstas stabilizatori strādā izometriski, lai hanteles visu atkārtojumu laikā paliktu līdzenas.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums domā. Sēžot taisni uz soliņa ar kājām pilnībā uz grīdas, rumpis iegūst fiksētu pamatni, un, iestājoties nogurumam, vairs nevar izsvingt svarus uz augšu ar ķermeni. Turiet augšdelmus piespiestus pie ribām un ļaujiet kustības lokā pārvietoties tikai apakšdelmiem. Ja elkoņi, kamēr hanteles ceļas, virzās uz priekšu, darbu sāk pārņemt priekšējie plecu muskuļi.
Lai veiktu vingrinājumu kārtīgi, locījiet hanteles augšup vienmērīgā lokā, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti, īsi saspiediet muskuļus augšējā punktā un pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz rokas pie sāniem ir gandrīz taisnas. Nolaišanas fāze ir pelnījuši tikpat lielu uzmanību kā pacelšana, jo biceps no kontrolētas ekscentriskas slodzes aug ļoti labi.
Šo vingrinājumu redzēsiet kā galveno roku kustību bodibildinga treniņos, kā noslēguma kustību pēc vilkmes vai pievilkšanās, kā arī vispārīgos spēka programas, kur līdzsvarota roku attīstība ir svarīga vilkmes spēkam. Turiet slodzi godīgu: ja atkārtojuma pabeigšanai jāšūpojas ar rumpi, svars pārsniedz to, ko biceps spēj pacelt tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdieties uz līdzena soliņa, kājas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, un katrā rokā turiet hanteli ar supinētu satvaru, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties pie sāniem ar hanteles blakus gurniem, sēdiet taisni, ar krūtīm uz augšu un pleciem atslābinātiem atpakaļ.
- Viegli sasprindziniet vēderpresi un piespiediet augšdelmus pie ribām, lai elkoņi visu serijas laikā paliktu fiksēti.
- Izelpojiet un locījiet abas hanteles augšup vienmērīgā lokā, liecot tikai elkoņos, turpmot plaukstas taisnas un plaukstas vērstas uz augšu.
- Turpiniet, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti un hanteles jūsu priekšā atrodas apmēram plecu augstumā, tad īsi saspiediet bicepsu augšējā punktā.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pa to pašu loku, nolaišanai atvēlot divas līdz trīs sekundes.
- Nolaidiet, līdz rokas pie sāniem ir gandrīz pilnībā taisnas, saglabājot nelielu elkoņa saliekumu, lai saspringums paliek bicepsā.
- Apakšējā punktā uz brīdi apstājieties, ja poza ir pasliktinājusies, iztaisnojieties, tad sāciet nākamo atkārtojumu.
- Visas serijas laikā turiet abas rokas kustībā vienlaikus, lai neviens no sāniem nepārņemtu darbu vai neatpaliktu.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda uz soliņa ir atliekšanās atpakaļ, kad svars kļūst smags; ja rumpis sāk slīdēt no vertikāles, ņemiet vieglāku hanteļu pāri, nevis šūpojieties.
- Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu, kamēr locījat. Elkoņu novirzīšanās uz priekšu pārvērš kustību par priekšējo plecu pacelšanu un saīsina bicepsa kustības diapazonu.
- Locījiet ar pilnībā supinētām plaukstām. Ja augšējā punktā plaukstas sāk griezties viena pret otru, pāriet hammer curl rakstā un akcents pārslēdzas uz brachioradialis.
- Nesaīsiniet atkārtojuma apakšējo pusi. Nolaišana tikai līdz pusceļam atstāj izstiepto pozīciju — bicepsam būtisku izaugsmes stimulu — pilnīgi ārpus serijas.
- Turiet hanteles līdzenas. Slīpa plauksta, kur iekšējā galva iegrimst, nozīmē, ka satvars padodas; satveriet rokturi centrā un turiet plaukstu neitrālu, nevis atliektu atpakaļ.
- Izvēlieties svaru, ko varat nolaist pilnās divās līdz trīs sekundēs. Bicepsa locīšana ar hanteles sodina patmīlīgu pacelšanu, jo soliņš atņem visus krāpšanās veidus, izņemot tīru inerciju.
- Ja jūtat seriju jostasvietā, pārbaudiet sēdpozīciju: sēdiet pilnībā uz soliņa, ar sēžas kauliem stingri uz virsmas, nevis uz nogāzta mugura perēt uz malas.
- Izelpojiet locījot un ieelpojiet nolaižot; elpas aizturēšana visā sēdus locīšanas sērijā ir biežs ieradums, kas nogurdina jūs vēl pirms bicepss ir paveicis darbu.
- Vispirms iesildiet elkoņus ar vieglu sēriju, jo pilnīga elkoņa saliekšana ar slodzi treniņa sākumā aukstiem locītavām var šķist asa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā sēdus bicepsa locīšana ar hanteles?
Galvenais strādājošais muskulis ir bicepsa brachii augšdelma priekšpusē. Brachialis un brachioradialis palīdz, un apakšdelma saliecēji strādā, lai noturētu hanteles stabilas.
Kāpēc locīt sēdus uz soliņa, nevis stāvus?
Sēdus pozīcija fiksē gurnus un rumpi, tāpēc nevar izsvingt svarus uz augšu ar ķermeņa kustību. Tādējādi darbs jāveic bicepsam un kustību ir vieglāk noturēt stingru.
Vai locīt abas rokas vienlaikus vai pa vienai?
Kā parādīts, abas hanteles locās vienlaikus, kas padara seriju efektīvāku un padara atšķirības starp pusēm acīmredzamas. Mainīt rokas ir pieņemama variācija, bet jebkurā gadījumā turiet rumpi vienlīdzīgi nekustīgu.
Cik augstu hanteles jāceļ?
Locījiet, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti un hanteles atrodas apmēram plecu augstumā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu. Ja elkoņi paceļas, lai paceltu svaru, esat pārsniedzis to, ko bicepss viens pats var pacelt.
Vai sēdus bicepsa locīšana ar hanteles ir piemērota iesācējiem?
Jā. Soliņš nodrošina stabilitāti, kustības ceļš ir vienkāršs, un vieglas hanteles ļauj droši apgūt tikai elkoņa kustību, pirms pievienot slodzi.
Kāpēc to jūtu apakšdelmos?
Apakšdelma muskuļi smagi strādā, lai satvertu hanteles un noturētu plaukstas taisnas visā kustības lokā. Neliels apakšdelma nogurums ir normāls; asas plaukstas vai elkoņa sāpes nav, tāpēc pārbaudiet satvara pozīciju un svaru.
Ko varu izmantot līdzena soliņa vietā?
Der jebkura stingra sēdpozīcija, piemēram, soliņš ar atzveltni vai stabila kastes gals. Galvenais, lai rumpis paliek taisns un pietiekami neatbalstīts, lai nevarētu atslinkot atpakaļ.
Cik smagas hanteles vajadzētu ņemt sēdus bicepsa locīšanā?
Izvēlieties svaru, ar kuru varat izpildīt visus plānotos atkārtojumus ar taisnu pozu un divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi. Ja rumpis atliecas atpakaļ vai elkoņi svingo uz priekšu, hanteles ir pārāk smagas.
Kur manā treniņā šis vingrinājums iederas?
Novietojiet to pēc galvenajiem kompleksajiem vilkmes vingrinājumiem, piemēram, vilkmes vai pievilkšanās, kur tas darbojas kā mērķēts bicepsa apjoms, vai izmantojiet to pašā sākumā īpašā roku treniņā.
Cik sērijas un atkārtojumi ir vislabākie?
Trīs līdz četras sērijas pa astoņiem līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem nodrošina gan spēku, gan muskuļu attīstību lielākajai daļai trenējošo. Pēdējos divus vai trīs atkārtojumus turiet stingrus, nevis gravējieties ar inerciju.
