Hanteļu Pacelšana Sānis Un Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu pacelšana sānis un uz priekšu ir stāvus veicams plecu vingrinājums, kurā divas hanteles vienlaikus ceļ pa diviem dažādiem lokiem: viena roka aiziet uz sāniem kā sānu pacelšanā, bet otra taisni uz priekšu kā priekšējā pacelšanā, un beigās abas hanteles atrodas plecu augstumā, veidojot plašu V formu. No šīs pozīcijas abas rokas kontrolēti nolaiž, un nākamajā atkārtojumā lomas mainās, tāpēc katrs plecs vienā pieejā strādā pa abiem ceļiem.

Šis vingrinājums nopelna savu vietu plecu treniņā, jo sānu un priekšējā deltveida muskuļa daļa labi reaģē uz nedaudz atšķirīgiem leņķiem, bet vairums trenējošos tos parasti trenē atsevišķi. Apvienojot abus pacēlienus vienā atkārtojumā, viens hanteļu pāris dod dubultu dažādību, un abas daļas visu darba laiku paliek spriedzē. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas trenējas mājās vai nelielā sporta zālē un vēlas pilnvērtīgu plecu attīstību, nepārvietojoties cauri vairākiem atsevišķiem pacelšanu variantiem.

Papildus pašiem deltveida muskuļiem vingrinājums iesaista pārsteidzoši daudz augšējos trapeces muskuļus, kas palīdz pacelt rokas pēdējā kustības posmā, kā arī mazākus stabilizējošos muskuļus ap lāpstiņu, kas nodrošina, ka kustīgā roka pārvietojas vienmērīgi. Tā kā jūs stāvat ar hanteli katrā ķermeņa pusē dažādos augstumos, arī stāvs strādā, lai saglabātu rumpi taisnu un neļautu nosvērties vai griezties, kamēr rokas kustas.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā parastā pacelšanā. Stāja, kad viena kāja nedaudz priekšā vai kājas gurnu platumā ar garu mugurkaulu, dod stabilu pamatu, un sākums ar hantelēm ķermeņa sānos neitrālā satvērienā dod abām rokām vienādus sākuma apstākļus pirms to ceļu sadalīšanās. Ja uzstādāties atliekoties atpakaļ vai ar smagumiem pārāk uz priekšu, smagākie abu loku posmi sāk vilkt jūsu jostasvietu, nevis plecus.

Lai to izpildītu labi, domājiet, ka sānu roku vada elkonis, bet priekšējo — plauksta, visu laiku saglabājot vieglu saliekumu abos elkoņos. Katru roku apstādiniet plecu augstumā, nevis ceļiet augstāk, apstājieties uz mirkli un tad lēnā skaitā uz diviem-trīs nolaidiet. Nolaišanas fāze ir vieta, kur dzīvo lielākā daļa muskuļu augšanas stimula, tāpēc pretojieties kārdinājumam ļaut hantelēm kristies.

Daži vārdi par slodzi: tā kā abas rokas vienmēr atrodas dažādās pozīcijās, smagāk izskatošajai ķermeņa pusei jāstabilizē, kamēr otra strādā. Sāciet ar mazāku svaru nekā parastā sānu pacelšanā, turiet atkārtojumus 10–15 robežās un pievienojiet svaru tikai tad, kad katru atkārtojumu varat pabeigt bez plecu pacelšanas, šūpošanas vai svārstīšanās. Trenējošajiem ar jutīgiem pleciem jātur diapazons nedaudz zem plecu augstuma un jādod priekšroka vienmērīgam tempam, nevis smagākām hantelēm.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli neitrālā satvērienā (plaukstas vērstas pret ciskām), un smagumiem atpūšoties ķermeņa sānos.
• Izrullējiet plecus atpakaļ un uz leju, paceliet krūtis un sasprindziniet vēdera muskuļus, lai rumpis paliek talls un vērsts taisni uz priekšu.
• Turiet abos elkoņos vieglu, nemainīgu aptuveni 10–15 grādu saliekumu un ļaujiet rokām brīvi karāties pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpojiet un vienlaikus paceliet abas hanteles: vadot labo roku uz sāniem ar elkoņa priekšgalu, bet kreiso roku ceļot taisni uz priekšu ar plaukstu priekšā.
• Apstādiniet abas rokas plecu augstumā, veidojot plašu V formu, ar sānu rokas plaukstu vērstu uz leju un priekšējās rokas plaukstu pret grīdu.
• Noturiet augšējo pozīciju uz mirkli, neceļot plecus pret ausīm.
• Ieelpojiet un lēnā skaitā uz diviem-trīs nolaidiet abas hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā ķermeņa sānos.
• Nākamajā atkārtojumā mainiet lomas, lai kreisā roka ceļas uz sāniem, bet labā — uz priekšu, saglabājot identisku tempu abās pusēs.
• Pabeidziet visus atkārtojumus ar vienmērīgu, bez šūpošanās kustību, un beigās nolieciet hanteles uz soliņa vai grīdas, noliecoties no gurniem.

Padomi un triki

• Ja sānu pacelšanu veicošā roka novirzās uz priekšu, sānu deltu palīdz priekšējā delta un trapeces; apzināti stumiet hanteli plaši uz sāniem, lai elkonis paliek aptuveni pleca locītavas līnijā.
• Priekšējās rokas šūpošana parasti nozīmē, ka hantele ir par smagu — priekšējam pacelšanam ir īss diapazons, tāpēc inercija ātri pārņem darbu. Nomazgājiet svaru par 1–2 kilogramiem katrā rokā un atjaunojiet tempu.
• Sekojiet, lai sānu rokas hantele negriežas tā, ka plauksta pagriežas uz augšu; plauksta pret grīdu notur uzsvaru uz sānu plecu.
• Plecu pacelšana pret ausīm augšējā punktā ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā. Saglabājiet garu attālumu starp ausīm un pleciem un ļaujiet pacelt rokām, nevis augšējām trapecēm.
• Tā kā katrs atkārtojums maina, kura roka iet uz sāniem, skaitiet atkārtojumus pāros, lai abi pleci saņem vienādu darbu — pabeidziet ar pāra skaitli vai mainiet sākuma roku katrā pieejā.
• Ja jostasvieta izliecas, kamēr smagumi ceļas, sasprindziniet stāvu un nedaudz palaidiet ceļgalus; izliekta jostasvieta zem slodzes ir zīme, ka smagumi velk jūs uz priekšu.
• Neceliet augstāk par plecu augstumu. Celišana augstāk galvenokārt iesaista trapeces un var saspiest pleca apvidu, īpaši sānu pusē.
• Iedomājieties, ka nolaižot rokas lejat ūdeni: nolaišanās laikā nedaudz vadiet sānu roku ar elkoņi, lai spriedze paliek sānu plecā, nevis elkoņa locītavā.
• Ja sākumā abas rokas kopā šķiet neveiklas, vingriniet kustību bez svara vai ar ļoti vieglām hantelēm spoguļa priekšā, līdz abi atsevišķie ceļi jūtas dabiski.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Hanteļu pacelšana sānis un uz priekšu?

Sānu pleci (laterālā delta daļa) ir galvenie darba veicēji sānu rokā, savukārt priekšējos plecus (priekšējā delta daļa) vada priekšējā roka. Augšējās trapeces un lāpstiņu stabilizatori palīdz, un jūsu stāvs strādā, lai noturētu rumpi stabili.

Kāpēc viena roka iet uz sāniem, bet otra uz priekšu vienlaikus?

Abu roku celšana pa dažādiem ceļiem trenē sānu un priekšējo deltveida muskuļa daļu vienā atkārtojumā, kas ietaupa laiku un notur abas zonas gandrīz nepārtrauktā spriedzē. Roku maiņa katrā atkārtojumā izlīdzina darbu.

Vai man vajadzētu mainīt rokas katrā atkārtojumā vai katrā pieejā?

Roku maiņa katrā atkārtojumā notur abus plecus līdzsvarā pieejā laikā, un tā parasti tiek veikts šis vingrinājums. Ja koordinācija ir ierobežojošs faktors, izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad atkārtojiet to skaitu otrā pusē.

Vai Hanteļu pacelšana sānis un uz priekšu ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglām hantelēm, jo divu atšķirīgu roku ceļu koordinēšana sākumā ir grūtākā daļa. Dažas treniņpieejas bez svara vai ar 1–2 kilogramiem katrā rokā ir gudrs veids, kā apgūt kustību.

Cik smagas jābūt hantelēm šim vingrinājumam?

Izmantojiet mazāku svaru nekā parastā sānu vai priekšējā pacelšanā, jo viena roka stabilizē, kamēr otra strādā, un tempam jāpaliek stingram. Svars, ar kuru varat izpildīt 10–15 kontrolētus atkārtojumus katrā pusē bez šūpošanas, ir pareizais sākumpunkts.

Kāpēc manas augšējās trapeces pārņem darbu šajā pacelšanā?

Trapeces palīdz jebkurā kustībā ar paceltām rokām, tāpēc tās ieslēdzas, kad ceļat pārāk augstu, šragojat vai lietojat par smagu svaru. Apstājieties plecu augstumā un turiet plecus nolaistus prom no ausīm — tad uzsvars atgriezīsies pie deltveida muskuļiem.

Vai Hanteļu pacelšana sānis un uz priekšu var veikt sēdus?

Var, un sēdus pozīcija mazina kārdinājumu palīdzēt ar kājām. Tomēr stāvus izpilde joprojām ir labāka, jo nevienmērīgās roku pozīcijas izaicina rumpi palikt taisnam — un tas ir daļa no šī vingrinājuma vērtības.

Ko varu izmantot hanteļu vietā?

Der viegls trenažieru plāksnīšu pāris vai pretestības lente katrā rokā. Ar lentu neko nepieprasiet un vienkārši turot galus, lai spriedze palielinās, kamēr rokas ceļas — tā imitējot tos pašus divus lokus.

Vai šis vingrinājums ir drošs sāpošiem vai jutīgiem pleciem?

Daudzi trenējošies ar jutīgiem pleciem pacelšanus labi panes, ja apstājas tieši zem plecu augstuma un tur slodzi vieglu, bet asas vai durstošas sajūtas ir signāls apstāties. Diapazona samazināšana vai īkšķa uz augšu leņķa izmēģināšana sānu rokā bieži palīdz, un pastāvīgas sāpes jāparāda speciālistam.

Kur manā treniņā šis vingrinājums iekļauts vislabāk?

Tas vislabāk darbojas kā otrais vai trešais plecu vingrinājums pēc smagākiem spiedieniem, ja mērķis ir mērķēts deltu darbs ar mērenām slodzēm. Tas labi der arī kā superset kopā ar spiediena kustību mājas plecu cirkā.