Hanteles Locīšana Sēdus Ar Āmura Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantelēm

Hanteles locīšana sēdus ar āmura satvērienu ir bicepsa stiprināšanas vingrinājums, ko veic ar neitrālu satvērienu – tas nozīmē, ka plaukstas visa kustības laikā ir vērstas viena pret otru, tāpat kā turot āmuru. Tu sēdi taisns uz soliņa ar atzveltni, katrā rokā turot hanteli, kas brīvi karājas pie sāniem, un vienlaikus paceļ abas hanteles uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā saliekti. Sēdus pozīcija atceļ dabisko tendenci atliekties atpakaļ, kas rodas, veicot šo vingrinājumu stāvus, un tāpēc viss darbs jāveic tieši rokām.

Āmura satvēriena vērtība ir tā, ka tas pārnes uzsvaru uz musculus brachialis un brachioradialis līdzās musculus biceps brachii. Brachialis atrodas zem bicepsa un, augot, to izspiež uz augšu, pievienojot redzamu rokas biezumu. Brachioradialis iet gar apakšdelma augšējo daļu, tāpēc āmura locīšana apakšdelmiem dod arī jēgpilnu slodzi, ko parastā locīšana ar plaukstām uz augšu nesniedz.

Šī variācija ir piemērota vairumam treniņu līmeņu. Iesācējiem patīk, ka neitrālais satvēriens ir maigs pret plaukstu locītavām un elkoņiem, bet pieredzējušāki trenējas ar to, lai aizpildītu augšdelmu sānu daļas un līdzsvarotu programmu, kas balstīta galvenokārt uz parastajām locīšanām ar supināciju. Tā kā abas rokas strādā vienlaikus, tu ietaupi laiku un ērti vari salīdzināt kreiso un labo pusi.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Sēdies ar muguru piespiestu pie soliņa atbalsta, kājas stingri uz grīdas, un ļauj hantelēm brīvi karāties vertikāli zem pleciem. Ja elkoņi aiziet uz priekšu vai pleci saritinās uz iekšu, tu zaudē spriedzi tur, kur to vēlies, un vingrinājums pakāpeniski pārvēršas par pacelšanu uz priekšu. Katrā atkārtojumā turēt augšdelmus piespiestus pie rumpja.

Lai veiktu vingrinājumu labi, celi hanteles augšup, saliecot tikai elkoņus, un visu laiku tur plaukstas vērstas uz iekšu. Apstājies, kad hanteles ir tuvu plecu augstumam, saspied, tad noldi tās kontrolēti, nevis ļauj tām kristies. Nolaišanas fāzē slēpjas liela daļa muskuļu augšanas stimulus, tāpēc izturies pret to ar tādu pašu rūpību kā pret pašu pacelšanu.

Izmanto hanteles locīšanu sēdus ar āmura satvērienu kā otru roku vingrinājumu pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas darbiem, parasti 8 līdz 15 atkārtojumu sērijās. Izvēlies tādu svaru, ko vari nolaist lēni katrā atkārtojumā. Ja rumpis sāk atliekties atpakaļ vai elkoņi šūpojas uz priekšu, svars ir par smagu, un liekā slodze iet momentumā, nevis rokās.

Norādījumi

• Sēdies uz soliņa ar vertikālu atzveltni, kājas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura un pleci piespiesti pie atbalsta.
• Turi hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni, un ļauj rokām brīvi karāties taisni pie sāniem.
• Nolaidi un atvelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, viegli saspringto vēderpresi, un turēt augšdelmu aizmuguri pieskartos vai tuvu rumpim.
• Izelpo un vienlaikus celi abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, visu laiku turot plaukstas vērstas viena pret otru.
• Turpini, līdz hanteles ir tuvu plecu augstumam un elkoņi pilnībā saliekti, tad īsi saspied bicepsu augšējā punktā.
• Tur plaukstu locītavas taisnas un stingras; ļauj tām ne saritināties uz iekšu un ne atliekties atpakaļ zem svara.
• Ieelpo un lēni nolaidi hanteles atpakaļ karāšanās pozīcijā, nolaišanai veltot apmēram divas līdz trīs sekundes.
• Apakšā apstājies tieši pirms pilnīgas izstiepšanās, lai spriedze paliktu rokās, un sāc nākamo atkārtojumu.
• Pabeidz visus atkārtojumus, neatliekoties atpakaļ un neļaujot elkoņiem iet uz priekšu, un starp sērijām noliec hanteles uz grīdas, saliecoties gurnos, nevis noapaļojot muguru.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir pārvērst to par plecu kustību, paceļot elkoņus uz priekšu. Ja hanteles beidzas ķermeņa priekšā, nevis blakus pleciem, nedaudz samazini svaru un atkal koncentrējies tikai uz elkoņa saliekšanu.
• Kad sērija kļūst smaga, ir kārdinājums atspiesties pret atzveltni. Ja augšmugura atkārtojas no atbalsta, sērija no labas tehnikas viedokļa faktiski ir beigusies – beidz to vai samazini svaru.
• Tur neitrālo satvērienu tiešām neitrālu. Rotējot plaukstas uz augšu locīšanas laikā, kustība pārvēršas parastā locīšanā un samazinās brachioradialis darbs, kas padara āmura locīšanu vērtīgu.
• Kontrolē nolaišanu. Tā kā hanteles karājas pie sāniem, viegli ļaut gravitācijai uzvarēt nolaišanā, bet ātra nomešana izšķiež pusi no katra atkārtojuma.
• Šajā kustībā satvēriens bieži nogurst ātrāk nekā bicepss. Ja hanteles sāk slīdēt, turi tās stingri, bet bez pārmērīgas spēka pielietošanas, vai citās dienās pabeidz bicepsa apjomu ar variāciju, kur hanteles ir nostiprinātas ar siksnu.
• Neliela, kontrolēta saspiešana augšā dod vairāk nekā papildu augstuma meklēšana. Ja ceļ virs plecu augstuma, parasti elkoņi jau ir aizgājuši uz priekšu un spriedze ir zudusi.
• Tā kā abas rokas strādā kopā, vēro vājāko pusu spogulī. Ja tā atpaliek vai šūpojas, pielāgo savu tempu tai pusei, nevis ļauj spēcīgākai rokai diktēt tempu.
• Ja tavs soliņš nav ar atzveltni, sēdi taisni uz līdzena soliņa, bet rēķinies, ka strādāsi ar vieglāku svaru, jo vairs nekas nav, pret ko atbalstīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē hanteles locīšana sēdus ar āmura satvērienu?

Galvenie muskuļi ir musculus biceps brachii, un izteikti piedalās arī brachialis un brachioradialis neitrālā satvēriena dēļ. Arī apakšdelmi strādā, lai visa atkārtojuma laikā droši noturētu hanteles.

Kā āmura satvēriens atšķiras no parastās hanteles locīšanas?

Parastā locīšanā izmanto apgrieztu satvērienu ar plaukstām uz augšu, kas visvairāk noslogo tieši bicepsu. Āmura satvērienā plaukstas paliek vērstas viena pret otru, tāpēc vairāk darba pārnesas uz brachialis un apakšdelmu augšējo daļu, bet bicepss joprojām trenējas.

Kāpēc āmura locīšanu vajadzētu veikt sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija ar atzveltni neļauj izmantot gurnu un rumpja šūpošanos, lai mestu svaru augšup. Tas liek rokām strādāt stingrākā kustību amplitūdā un daudz vieglāk pamanīt, kad svars tiešām ir par smagu.

Vai hanteles locīšana sēdus ar āmura satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Neitrālā plaukstu locītavas pozīcija ir ērta lielākajai daļai cilvēku, sēdus pozīcija ir stabila, un kustību viegli iemācīties ar vieglām hantelēm. Iesācējiem pirms svara pievienošanas jākoncentrējas uz lēniem atkārtojumiem ar pilnu amplitūdu.

Vai celt abas rokas kopā vai pēc kārtas?

Šeit aprakstītā sēdus versija ar abām rokām ceļ abas hanteles vienlaikus, kas saglabā vienkāršu sagatavošanos un parāda atšķirības starp pusēm. Maiņa ir labs variants, bet sēdus pozīcija un neitrālais satvēriens paliek nemainīgi.

Cik augstu vajadzētu celt hanteles?

Celi, līdz hanteles ir tuvu plecu augstumam un elkoņi pilnībā saliekti, tad īsi apstājies. Ja ceļ augstāk, parasti elkoņi sāk iet uz priekšu, un darbs pārnesas prom no rokām.

Kāpēc apakšdelmi šajā vingrinājumā tik ļoti dedzina?

Brachioradialis un rokas aizvēršanas muskuļi smagi strādā, gan palīdzot locīt, gan noturot hanteles. Tas ir normāls kustības elements, bet, ja satvēriens ātri nogurst, izmanto nedaudz vieglāku hanteļu pāri, lai rokas joprojām iegūst kvalitatīvus atkārtojumus.

Ko izmantot, ja man nav soliņa ar atzveltni?

Vari sēdēt taisni uz līdzena soliņa vai stingras krēsla bez atzveltnes, vai veikt āmura locīšanu stāvus ar muguru pret sienu. Rēķinies, ka bez atbalsta kustību būs grūtāk paturēt stingru.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Lielākā daļa trenējošos veic 2 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem kā otru roku vingrinājumu pēc smagākiem pamatkustību darbiem. Izvēlies tādu svaru, ko vari kontrolēti nolaist katrā atkārtojumā, nevis tādu, kas liek šūpoties.

Vai āmura locīšana ir droša plaukstu locītavām un elkoņiem?

Neitrālais satvēriens parasti ir viena no ērtākajām locīšanas pozīcijām, jo nepiespiež apakšdelmus rotēt. Tur plaukstu locītavas taisnas un neitrālas, kusties bez sāpēm un apstājies, ja rodas asas locītavu nepatīkamas sajūtas.