Spiešana Guļus Negatīvā Slīpumā Smita Mašīnā
Spiešana guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā ir presēšana ar fiksētu stieni, kas tiek veikta uz sola negatīvā slīpumā, novietota Smita mašīnas rāmī. Tā kā stienis kustas pa vertikālām sliedēm, kustība atceļ līdzsvara un stabilizācijas prasības, ko rada presēšana ar brīvu stieni, vienlaikus saglabājot slīpo presēšanas ceļu, kas uzsver krūškurvja apakšējo daļu. Tu guļi ar galvu uz leju, satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu un spied to augšup no krūšu apakšējās daļas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
Šis vingrinājums labi der trenētājiem, kuri vēlas noslogot krūšu apakšdaļu bez palīga nepieciešamības, jo Smita mašīnas grozāmie āķi un drošības ierobežotāji ļauj jebkurā brīdī nofiksēt stieni vai nolikt to atpakaļ. Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri pēc pārtraukuma atgriežas pie presēšanas, iesācējiem, kas apgūst spiešanu slīpā pozīcijā, un pieredzējušiem trenētājiem, kuri vēlas cītīgāk noslogot krūšu apakšdaļu tuvu nogurumam bez riska, ka brīvs stienis novirzās.
Galvenais strādājošais muskulis ir lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) krūšu kaula daļa jeb tā sauktā krūšu apakšdaļa. Tricepsi iztaisno elkoņus, lai pabeigtu katru atkārtojumu, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz grūdienā. Tā kā slīpums salīdzinājumā ar spiešanu uz līdzena sola samazina kustības amplitūdu plecā, lielākā daļa trenētāju šeit var pacelt nedaudz smagākus svarus, kas padara to par labu spēka vingrinājumu, kā arī krūšu formēšanas kustību.
Pareiza novietošana šeit ir svarīgāka, nekā varētu likties. Solam jāatrodas tā, lai stienis nolaidienā sasniegtu krūšu apakšdaļu, aptuveni sprauslu līmenī, un pleci nenoslīdētu no paliktņa. Ja sols rāmī ir pārāk augstu, spiedīsi virzienā uz kaklu; ja pārāk zemu, spiedīsi vairāk no vēdera apvidus, kas noslogo muguras platāko muskuli un tricepsu un samazina krūšu iesaisti. Pirms disku uzlikšanas velti laiku sola pozicionēšanai, jo fiksētais stieņa ceļs neatstāj iespēju koriģēt atkārtojuma vidū.
Lai vingrinājums izdotos, tur kājas fiksētas uz sola pēdu balstiem vai augšējā galā, augšējo muguras daļu piespiestu pie paliktņa, bet lāpstiņas savilktas kopā un uz leju. Nolaidi stieni kontrolēti līdz krūšu apakšdaļai, ļauj tam viegli pieskarties vai apstāties tieši virs saskares punkta, tad spied atpakaļ augšup pa to pašu vertikālo līniju, nelaujot elkoņiem strauji izvērsties uz sāniem. Elpošana ir vienkārša: ieelpo, kad stienis nāk lejup, izelpo, kad spiež.
Praksē šis vingrinājums parasti parādās krūšu treniņa sākumā pēc smagāka darba uz līdzena sola vai kā galvenā spiešana, ja mērķis ir krūšu apakšdaļas uzsvars. Tipiskā programmēšana ir 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā muskuļu masas augšanai vai 5 līdz 8 atkārtojumi spēkam. Dažādos treniņu blokos maini satvērienu nedaudz šaurāku vai platāku, lai atrastu pozīciju, kurā tavi pleci jūtas spēcīgākie.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto soli negatīvā slīpumā Smita mašīnā tā, lai nolaists stienis sasniegtu krūšu apakšdaļu; stieņa āķiem jābūt viegli sasniedzamiem ar pilnībā iztaisnotu roku.
- Uzliec diskus vienmērīgi abās pusēs un uzstādi drošības ierobežotājus tieši zem stieņa apakšējās pozīcijas gadījumam, ja nāktos mest stieni prom.
- Apguļies uz sola negatīvā slīpumā ar kājām, kas fiksētas zem pēdu balstiem, galvu uz paliktņa un augšējo muguru piespiestu pie sola.
- Satver stieni ar labroka satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, tad grozi stieni, lai to atbrīvotu no sliedēm.
- Spied stieni augšup līdz pilnai iztaisnošanai virs krūšu apakšdaļas un īsi noturi, lai nostiprinātu sākuma pozīciju.
- Ieelpo un nolaidi stieni taisni lejup pa fiksēto vertikālo ceļu, līdz tas viegli pieskaras krūšu apakšdaļai vai apstājas tieši virs tās, turot elkoņus aptuveni 45 līdz 60 grādu leņķī pret ķermeni.
- Izelpo un spied stieni atpakaļ augšup, neatsitot to pret krūtīm, grūdams caur plaukstām, līdz elkoņi ir iztaisnoti.
- Katru atkārtojumu tur lāpstiņas savilktas, bet galvu un augšējo muguru saskarē ar soli.
- Izpildi visus atkārtojumus, tad grozi stieni uz priekšu un droši noliec to āķos, pirms atslābini satvērienu.
- Izvelc kājas no balstiem un pieceļies tikai tad, kad pārliecinājies, ka stienis ir pilnībā nofiksēts.
Padomi un triki
- Ja stienis pieskaras krūtīm pārāk augstu, krūškurvja vidus vai augšdaļas apvidū, sols ir novietots pārāk zemu rāmī; nedaudz pabīdi soli augšup, lai stienis nolaidienā nonāktu krūšu apakšdaļā.
- Nespied stieni virzienā uz seju. Fiksētās sliedes nosaka vertikālu ceļu, tāpēc tur stieni tieši virs krūšu apakšdaļas, nevis ļauj tam novirzīties uz priekšu.
- Seko līdzi elkoņiem: spēcīga izplešanās 90 grādos slīpajā leņķī noslogo pleca kapsulu. Kamēr stienis nāk lejup, tur tos tuvāk ribām.
- Āķi lielākajā daļā Smita mašīnu fiksējas tikai ar pilnu plaukstas grozījumu. Vispirms iemācies nolikt stieni ar vieglu svaru, lai tas kļūtu automātiski, kad smagā sērija sāk spiest.
- Tā kā slīpā pozīcijā galva atrodas zemāk par sirdi, daži trenētāji garās sērijās jūt spiedienu galvā. Tur atkārtojumus kontrolētus un neaizturi elpu vairākos atkārtojumos pēc kārtas.
- Neatsit stieni no krūšu apakšdaļas. Slīpums kopā ar atsišanos ļauj viegli zaudēt stieņa pozīciju; īsa pauze apakšā saglabā spriedzi krūšu apakšdaļā un aizsargā ribas.
- Tur gurnus pret soli. Gurnu pacelšana, lai saīsinātu amplitūdu, pārvērš spiešanu slīpumā par spiešanu uz līdzena sola un atņem darbu krūšu apakšdaļai.
- Uzstādi drošības ierobežotājus katrā treniņā, arī ar vieglu svaru. Stieņa atmešana slīpā pozīcijā ir neērta, un ierobežotāji dod vietu, kur stienis var nosēsties, ja tas apstājas.
- Ja iztaisnošanas brīdī plaukstas atliecas atpakaļ, šaurini satvērienu par collu vai divām un satver stieni dziļāk plaukstā, lai tas gulētu virs apakšdelma kauliem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē spiešana guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā?
Galvenais muskulis ir krūšu apakšdaļa, konkrēti lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) krūšu kaula daļa. Tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi palīdz katrā grūdienā, un muguras platākais muskulis nedaudz palīdz stabilizēt stieņa ceļu.
Vai spiešana guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā ir piemērota iesācējiem?
Jā. Fiksētais stieņa ceļs un pašnofiksējošies āķi padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā apgūt spiešanu slīpumā bez palīga. Sāc ar vieglu svaru, lai iemācītos atslēgt stieni un nolikt to atpakaļ, pirms pievieno svaru.
Kur stienim jāpieskaras, veicot spiešanu guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā?
Stienim jānāk lejup līdz krūšu apakšdaļai, aptuveni krūšu muskuļa apakšējās malas līmenī. Ja tas nonāk krūškurvja vidū vai pie vēdera, pārvieto soli mašīnā pirms nākamās sērijas.
Kā spiešana guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā atšķiras no spiešanas ar brīvu stieni?
Smita mašīna fiksē stieni vertikālā ceļā un atceļ nepieciešamību to līdzsvarot, tāpēc vari koncentrēties uz spēcīgu spiešanu un strādāt tuvāk nogurumam. Samērs ir mazāks darbs stabilizējošajiem muskuļiem ap plecu.
Kāpēc spiešanu guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā jūtu vairāk tricepsā nekā krūtīs?
Tas parasti notiek, ja sols ir pārāk zemu rāmī un presēšana pārvēršas par tricepsam dominētu grūdienu no vēdera apvidus, vai ja satvēriens ir pārāk šaurs. Pacel soli nedaudz un platini satvērienu par collu vai divām.
Vai varu veikt spiešanu guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā bez palīga?
Jā, tas ir viens no tās galvenajiem ieguvumiem. Uzstādi drošības ierobežotājus zem apakšējās pozīcijas un praktizē stieņa grozīšanu āķos, lai droši varētu atmest stieni, ja atkārtojums apstājas.
Kādu satvēriena platumu izmantot spiešanai guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā?
Satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu der lielākajai daļai trenētāju. Ievērojami platāks satvēriens saīsina amplitūdu, bet var noslogot plecus slīpajā leņķī, savukārt šaurs satvēriens pārnes vairāk darba uz tricepsu.
Vai spiešana guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā var aizstāt spiešanu uz līdzena sola?
Tā kādu laiku var būt krūšu treniņa pamats, bet krūšu apakšdaļu trenē tikai vienā leņķī. Laika gaitā apvieno to ar spiešanu uz līdzena vai uz augšu slīpā sola, lai visa krūtis saņemtu vienmērīgu slodzi.
Vai drīkst aizturēt elpu, veicot spiešanu guļus negatīvā slīpumā Smita mašīnā?
Īsa elpas aizturēšana grūtākajā punktā ir pieņemama smagos vienotos atkārtojumos, bet slīpajā leņķī, kur galva ir zemāk par sirdi, lielākajai daļai trenētāju labāk izelpot katrā grūdienā un izvairīties no ilgstošas elpas aizturēšanas.
Ko varu izmantot aizstājēju, ja manā sporta zālē nav Smita mašīnas?
Spiešana ar hanteles uz sola negatīvā slīpumā ir tuvākais aizstājējs un pievieno stabilizācijas izaicinājumu. Ja neviena no tiem nav pieejama, atspiešanās slīpumā ar paceltām kājām un papildu svaru noslogo krūšu apakšdaļu no līdzīga leņķa.
