Apgrieztā Airēšana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana ir horizontāls vilkšanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda zem fiksēta stieņa, bieži vien uz statīva vai Smita trenažiera. Jūs guļat zem stieņa, saglabājat ķermeni taisnā līnijā un velkat krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ. Tā kā pēdas paliek uz grīdas un ķermeņa leņķis maina grūtības pakāpi, šī kustība ir praktisks veids, kā attīstīt vilkšanas spēku, nenoslogojot mugurkaulu tā, kā to var darīt airēšana ar brīvajiem svariem.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē muguras augšējo un vidējo daļu, palīdzot muguras platākajiem muskuļiem, bicepsam, plecu aizmugurējai daļai un lāpstiņu stabilizatoriem. Anatomiski galvenais mērķis šajā vingrinājumā ir trapecveida muskulis, savukārt rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi un bicepss palīdz atvilkt un noturēt lāpstiņas airēšanas laikā. Attēlā redzams satvēriens no augšas uz fiksēta stieņa, stingra ķermeņa līnija un krūtis, kas ceļas pret stieni – tās ir galvenās vizuālās pazīmes pareizai atkārtojuma izpildei.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos trenažieru vingrinājumos, jo airēšanas leņķis nosaka gan grūtības pakāpi, gan muskuļus, kuriem jāstrādā visvairāk. Novietojiet stieni tādā augstumā, kas ļauj jums karāties ar pilnībā izstieptām rokām, kamēr papēži paliek uz zemes. Jo horizontālāks kļūst jūsu ķermenis, jo grūtāka ir airēšana. Jo stāvāk jūs stāvat, jo vieglāk ir saglabāt krūtis paceltas un neļaut ribām izvirzīties uz āru. Stingra plank pozīcija no galvas līdz papēžiem nodrošina, ka vilkšana notiek no muguras, nevis no gurnu noslīdēšanas vai kāju atspēriena.

Katrā atkārtojumā sāciet ar plecu fiksēšanu, pēc tam velciet krūšu kaulu vai krūšu lejasdaļu pret stieni, saglabājot kaklu taisnu. Saspiediet lāpstiņas kopā, elkoņiem virzoties atpakaļ, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas. Īsa pauze augšējā punktā palīdz novērst inerces izmantošanu un atvieglo muguras augšdaļas kontrakcijas sajūtu. Izelpojiet, velkot, un ieelpojiet, nolaižoties.

Apgrieztā airēšana ir noderīga kā iesācēju horizontālās vilkšanas vingrinājums, muguras vingrinājums bez sola vai kā sagatavošanās pirms pievilkšanās un airēšanas ar krūšu atbalstu. Tie labi darbojas arī supersērijās vai apļveida treniņos, jo vienlaikus izaicina stāju, satvērienu un ķermeņa stumbra stingrību. Ja stieņa augstums, pēdu novietojums vai ķermeņa leņķis nav pareizi iestatīts, vingrinājums pārvēršas par nekontrolētu raustīšanu vai gurnu grūšanu, tāpēc vispareizākie atkārtojumi ir tie, kas paliek stingri no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Uzstādiet fiksētu stieni statīvā vai Smita trenažierī aptuveni vidukļa vai krūšu lejasdaļas augstumā un apgulieties zem tā ar papēžiem uz grīdas.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar satvērienu no augšas, pēc tam izstiepiet rokas tā, lai ķermenis karātos taisnā līnijā.
• Atbalstiet papēžus, saspiediet sēžamvietas muskuļus un saglabājiet galvu, krūškurvi, gurnus un ceļgalus vienā līnijā pirms pirmā vilciena.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un sāciet atkārtojumu, velkot plecus uz leju un atpakaļ, prom no ausīm.
• Virziet elkoņus pret ribām un airējiet ar krūtīm pret stieni, neļaujot gurniem noslīdēt vai sagriezties.
• Celieties, līdz krūtis vai krūšu kauls sasniedz stieņa augstumu, ko varat kontrolēt bez raustīšanas vai kāju palīdzības.
• Īsi pauzējiet augšā, saglabājot kaklu taisnu un plecus fiksētus.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un ķermenis atgriežas tajā pašā līnijā, ar kuru sākāt.
• Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un atjaunojiet ķermeņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Jo zemāk atrodas stienis un jo tālāk no statīva ir jūsu pēdas, jo grūtāka kļūst airēšana; pielāgojiet šo leņķi pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
• Turiet papēžus pie zemes un pēdas atslābinātas, lai vilkšana nepārvērstos par kāju atspērienu vai lēkājošu atkārtojumu.
• Domājiet par krūšu virzīšanu pret stieni, nevis zoda, lai muguras augšdaļa veiktu darbu, nevis kakls.
• Ja pleci raustās uz ausu pusi, atjaunojiet pozīciju un sāciet atkārtojumu no jauna ar vispirms fiksētām lāpstiņām.
• Īsa saspiešana augšējā punktā ir noderīga šajā kustībā, jo tā novērš inerci un padara lāpstiņu atvilkšanu spēcīgāku.
• Nolaidieties kontrolēti pilnā skaitā, lai muguras platākie muskuļi un muguras vidusdaļa paliktu noslogoti, nevis ātri nokristu apakšā.
• Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem palikt vertikāliem augšējā punktā; pārāk plati satvērieni parasti saīsina vilcienu un kairina plecus.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk nolaisties vai rotēt, jo tas parasti nozīmē, ka ķermeņa vidusdaļa vairs neveic vilkšanas darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli apgrieztā airēšana trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē muguras augšējo un vidējo daļu, kurā vilkšanā piedalās trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, muguras platākie muskuļi un bicepss.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir viens no labākajiem vilkšanas vingrinājumiem iesācējiem, jo to var atvieglot, paceļot stieni augstāk vai stāvot stāvāk.

Kur jāatrodas krūtīm atkārtojuma laikā?

Velciet krūšu kaulu vai krūšu lejasdaļu pret stieni, vienlaikus turot plecus uz leju un ķermeni vienā taisnā līnijā.

Vai man vajadzētu izmantot satvērienu no augšas vai no apakšas?

Attēlā redzams satvēriens no augšas, kas ir stabils noklusējuma variants apgrieztajai airēšanai. Satvēriens no apakšas maina uzsvaru vairāk uz bicepsu.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?

Nolaidiet stieni zemāk, ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu vai paceliet papēžus, lai ķermenis būtu tuvāk horizontālam stāvoklim.

Kādas ir visbiežākās kļūdas formā?

Plecu raustīšana, gurnu noslīdēšana, vilkšana ar zodu, nevis krūtīm, un ātrs kāju atspēriens.

Vai tas aizstāj pievilkšanos?

Ne gluži, bet tas ir noderīgs vingrinājums progresijai vai regresijai, lai attīstītu muguras spēku un ķermeņa kontroli, kas nepieciešama pievilkšanās reizēm.

Ko darīt, ja satvēriens padodas pirmais?

Izmantojiet nedaudz stāvāku ķermeņa leņķi, saīsiniet sēriju vai attīstiet satvēriena spēku atsevišķi, lai muguru joprojām varētu trenēt kvalitatīvi.