Horizontālā Pievilkšanās Ar Saliektiem Ceļiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Horizontālā pievilkšanās ar saliektiem ceļiem ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda zem fiksēta stieņa, parasti Smita trenažiera stieņa vai līdzīgas konstrukcijas. Ceļi ir saliekti, lai saīsinātu sviru un padarītu pievilkšanos pieejamāku. Tas trenē muguras augšdaļu ar horizontālu vilkšanas kustību, vienlaikus liekot ķermenim saglabāt stingrību, tādējādi vienlaikus attīstot trapecveida muskuļu, rombveida muskuļu, muguras platāko muskuļu, plecu aizmugurējās daļas un bicepsu spēku.

Saliekto ceļu pozīcija ir svarīga, jo tā maina to, cik daudz no sava ķermeņa svara jums jāpārvieto un cik viegli ir saglabāt ķermeņa izlīdzinājumu. Ar uz grīdas atbalstītiem papēžiem un saliektiem ceļiem varat novērst gurnu noslīdēšanu, precīzāk iestatīt krūškurvja pozīciju un koncentrēties uz krūšu kaula pievilkšanu stienim, nevis raustīšanu ar impulsu. Tas padara šo versiju noderīgu iesācējiem, muguras treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu un uz tehniku vērstiem treniņiem, kad vēlaties izpildīt stingru pievilkšanos bez liela ķermeņa apakšdaļas atbalsta.

Labs atkārtojums sākas no stabilas karāšanās pozīcijas: rokas fiksētas uz stieņa, pleci nostabilizēti, sēžas muskuļi viegli sasprindzināti, un ķermenis veido vienu garu līniju no pleciem līdz ceļiem. No šīs pozīcijas velciet, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot lāpstiņas kopā, nevis izstiepjot kaklu vai grūžot gurnus uz augšu. Stienim jāatrodas pret krūškurvja lejasdaļu vai augšējām ribām, atkarībā no jūsu ekstremitāšu garuma un stieņa augstuma. Augšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību, lai sajustu muguras augšdaļas darbu, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un pleci joprojām ir stabilā pozīcijā.

Tā kā šī ir pievilkšanās ar ķermeņa svaru, vingrinājuma kvalitāte ir ļoti atkarīga no stieņa augstuma, pēdu novietojuma un tā, cik liela daļa jūsu masas tiek atbalstīta ar pēdām, salīdzinot ar rokām. Pārāk zems stienis vai pārāk tālu zem atbalsta novietots ķermenis var padarīt vingrinājumu nepamatoti grūtu; pārāk augsts stienis var pārvērst to par nepilnas amplitūdas kustību. Pielāgojiet iekārtojumu tā, lai katrs atkārtojums būtu vienmērīgs un atkārtojams, bez ķermeņa sagriešanās un plecu pozīcijas zaudēšanas nolaišanās laikā.

Izmantojiet horizontālo pievilkšanos ar saliektiem ceļiem, kad vēlaties veikt stingru horizontālu vilkšanu muguras attīstībai, stājas uzlabošanai vai papildu slodzei, nenoslogojot mugurkaulu ar ārēju svaru. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, ķermeņa augšdaļas spēka blokos un supersērijās ar spiešanas vai pamata muskuļu vingrinājumiem. Drošākā un produktīvākā versija ir tā, kurā varat saglabāt saliektus ceļus, kontrolētus ribu stāvokli un konsekventu atkārtojuma trajektoriju no sākuma līdz beigām bez raustīšanās apakšējā punktā.

Norādījumi

• Uzstādiet fiksētu stieni, parasti uz Smita trenažiera vai izturīga statīva, aptuveni krūškurvja lejasdaļas vai vidukļa augstumā, lai varētu karāties zem tā ar saliektiem ceļiem.
• Apgulieties zem stieņa un satveriet to ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam novietojiet papēžus uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām.
• Pabīdiet ķermeni tā, lai pleci atrastos zem stieņa un ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Pirms vilkšanas nolaidiet un atvirziet plecus atpakaļ, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuļus un vēdera presi, lai novērstu gurnu noslīdēšanu.
• Velciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot lāpstiņas kopā, saglabājot kaklu taisnu un kontrolējot ribu stāvokli.
• Pieskarieties vai gandrīz pieskarieties ar krūškurvja lejasdaļu vai augšējām ribām stienim, atkarībā no jūsu iekārtojuma un roku garuma, un augšpusē uz brīdi aizturiet kustību.
• Nolaidieties kontrolētā līnijā, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci saglabā savu pozīciju, izvairoties no atsitiena apakšējā punktā.
• Izelpojiet, velkoties uz augšu, ieelpojiet, nolaižoties, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Ja pievilkšanās šķiet pārāk grūta, paceliet stieni augstāk vai novietojiet pēdas tuvāk, lai ķermeņa leņķis būtu stāvāks.
• Turiet ceļus saliektus aptuveni taisnā leņķī; kāju iztaisnošana padara kustību par grūtāku sviru un ievērojami maina slodzi.
• Domājiet par krūšu kaula pievilkšanu stienim, nevis zoda virzīšanu uz priekšu, kas palīdz atbrīvot kaklu no liekas slodzes.
• Ļaujiet lāpstiņām kustēties, bet augšējā punktā neceliet plecus uz augšu; trapecveida muskuļu augšdaļai jāpalīdz, nevis jāpārņem visa vilkšana.
• Augšējā punktā izmantojiet īsu saspiešanu, nevis raustīšanos, jo pauze padara pievilkšanos tīrāku un samazina šūpošanos.
• Ja gurni sāk slīdēt, pirms katra atkārtojuma nedaudz ievilkt iegurni un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai saglabātu stabilu līniju no pleciem līdz ceļiem.
• Turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, lai vilkšana būtu līdzsvarota starp muguras augšdaļu un muguras platākajiem muskuļiem.
• Pārtrauciet sēriju, kad krūtis vairs nespēj kontrolēti sasniegt stieni; tiklīdz sākat spārdīties vai liekt kaklu, sērija ir jābeidz.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē horizontālā pievilkšanās ar saliektiem ceļiem?

Tie galvenokārt trenē muguras augšdaļu, īpaši trapecveida un rombveida muskuļus, savukārt muguras platākie muskuļi, plecu aizmugurējā daļa un bicepsi palīdz vilkšanas kustībā.

Kāpēc šajā versijā ceļi paliek saliekti?

Saliekti ceļi saīsina ķermeņa sviru un padara pievilkšanos vieglāk kontrolējamu, kas ir noderīgi iesācējiem vai muguras treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Kur stienim jāpieskaras augšējā punktā?

Mērķējiet uz krūškurvja lejasdaļu vai augšējām ribām. Ja jums ir jāizstiepj kakls, lai sasniegtu augstāk, stienis, visticamāk, ir pārāk zemu vai jūsu iekārtojums ir pārāk agresīvs.

Cik tālu no stieņa jāatrodas manām pēdām?

Novietojiet tās pietiekami tālu uz priekšu, lai varētu saglabāt taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Ja gurni noslīd, pārvietojiet pēdas vai paceliet stieni, lai leņķis būtu vieglāk pārvaldāms.

Vai atkārtojuma laikā jāaiztur elpa?

Nē. Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet velkoties, lai varētu saglabāt ribu un ķermeņa stabilitāti, nezaudējot sasprindzinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir pievilkšanās pārvēršana ar gurniem vadītā šūpošanās kustībā. Saglabājiet ķermeni nekustīgu un ļaujiet elkoņiem un lāpstiņām veikt darbu.

Vai varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Jā. Nolaidiet stieni zemāk, ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu vai vairāk iztaisnojiet kājas, lai palielinātu ķermeņa svara daļu, kas jāpārvieto.

Vai šis ir labs vingrinājums stājai vai muguras augšdaļas spēkam?

Jā. Fiksētā stieņa pievilkšanās ir lieliska izvēle lāpstiņu kontroles, muguras augšdaļas izturības un līdzsvarota vilkšanas spēka attīstīšanai.