Apgrieztā Airēšana Ar Atbalstu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana ar atbalstu ir horizontāls vilkšanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas attīsta muguras augšdaļu, platuos muguras muskuļus, plecu aizmugurējo daļu, bicepsus un ķermeņa centru, kamēr ķermenis tiek atbalstīts zem fiksēta stieņa. Ar papēžiem balstītais izpildījums padara kustību kontrolētāku nekā piekarināmo airēšanu, taču tas joprojām prasa saglabāt taisnu līniju no pleciem līdz pēdām un veikt vilkšanu bez šūpošanās. Tas ir noderīgi, ja vēlaties precīzu airēšanas modeli, kas māca ķermeņa sasprindzinājumu, lāpstiņu kontroli un pareizu vilkšanas tehniku.

Sagatavošanās ir svarīga, jo stieņa augstums un pēdu atbalsts nosaka, cik grūta šķitīs katra atkārtojums un cik stabils būs viss komplekts. Novietojiet stieni statīvā vai Smitmašīnā tādā augstumā, kas ļauj sākt ar taisnām rokām un nolaistiem pleciem, pēc tam novietojiet papēžus uz līdzena sola, lai ķermenis būtu izstiepts un nostiprināts. Satveriet stieni ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu, lai plaukstas locītavas paliktu vienā līnijā un elkoņi varētu dabiski kustēties.

Katram atkārtojumam jāsākas no miera stāvokļa, nevis ar atspērienu. Velciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, neļaujiet ribām izvirzīties un ļaujiet lāpstiņām slīdēt atpakaļ, nepaceļot plecus uz augšu. Augšējā punktā krūtīm jābūt tuvu stienim, kamēr gurni paliek vienā līnijā ar pleciem un kājas paliek fiksētas uz sola. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci joprojām ir stabilā pozīcijā.

Apgrieztā airēšana ar atbalstu labi darbojas kā spēka veidotājs, papildu vilkšanas vingrinājums vai kā atvieglojums grūtākām airēšanas un pievilkšanās variācijām, kad vispirms vēlaties praktizēt pareizu ķermeņa pozīciju. Tā kā pēdas ir atbalstītas, ir vieglāk saglabāt pareizu stāju, kas padara tempu, pauzes un tīrus atkārtojumus īpaši vērtīgus. Ja varat airēt tikai grozot kaklu, spārdoties ar gurniem vai zaudējot sasprindzinājumu vidusdaļā, stienis ir pārāk zemu vai ķermeņa leņķis ir pārāk agresīvs.

Uztveriet katru sēriju kā pozīcijas pārbaudi, nevis tikai kā testu tam, cik daudz atkārtojumu varat izpildīt. Stabils sols, fiksēts stienis un kontrolēta nolaišanās fāze dos vairāk nekā papildu ātrums vai lielāka amplitūda, kuru nespējat kontrolēt. Kad pleci paliek nolaisti, krūtis kustas kopā ar rokām un ķermeņa līnija paliek stingra, apgrieztā airēšana ar atbalstu kļūst par precīzu muguras vingrinājumu, nevis nekontrolētu vilkšanu.

Norādījumi

• Novietojiet stieni statīvā vai Smitmašīnā aptuveni apakšējo krūšu augstumā un novietojiet aiz sevis plakanu solu papēžiem.
• Apgulieties zem stieņa ar papēžiem uz sola, kājām taisnām un ķermeni vienā garā līnijā no pleciem līdz potītēm.
• Satveriet stieni ar plaukstām uz leju nedaudz platāk par plecu platumu un sāciet ar pilnībā izstieptām rokām.
• Pirms pirmā vilciena nolaidiet plecus prom no ausīm, ievilkt ribas un sasprindziniet sēžamvietu.
• Velciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
• Turiet papēžus uz sola un neļaujiet gurniem noslīdēt vai sagriezties airēšanas laikā.
• Augšējā punktā, kad krūtis sasniedz stieni, uz brīdi apstājieties, pēc tam sasprindziniet muguras augšdaļu, nepaceļot plecus.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Paceliet stieni augstāk vai salieciet ceļus, ja nevarat nodrošināt krūšu un gurnu vienmērīgu kustību.
• Turiet stieni tuvu apakšējo krūšu līmenim; ja tas virzās uz kakla pusi, vilkšanas trajektorija ir pārāk augsta.
• Spiediet papēžus solā, lai ķermenis neslīdētu ārā no pozīcijas.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu uz aizmugurējo kabatu pusi, nevis plecu celšanu uz augšu.
• Vienas sekundes pauze augšējā punktā novērš inerci un liek muguras augšdaļai strādāt vairāk.
• Nolaidieties lēni, lai sākuma pozīcija nekad nepārvērstos kritienā.
• Ja ribas izvirzās uz āru, pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet pozīciju un izelpojiet, nevis forsējiet vilkšanu.
• Pārtrauciet sēriju, ja sola atbalsts, stieņa augstums vai ķermeņa līnija sāk mainīties no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztā airēšana ar atbalstu?

Tā galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platuos muguras muskuļus, ar plecu aizmugurējās daļas, bicepsu, apakšdelmu un ķermeņa centra palīdzību, kamēr ķermenis tiek turēts stingrs zem stieņa.

Kā sagatavot stieni un solu apgrieztajai airēšanai ar atbalstu?

Novietojiet stieni statīvā vai Smitmašīnā aptuveni apakšējo krūšu augstumā, pēc tam novietojiet aiz sevis plakanu solu, lai papēži varētu palikt pacelti un ķermenis paliktu izstiepts.

Vai apgrieztās airēšanas ar atbalstu laikā elkoņiem jāvēršas uz āru?

Turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni un ļaujiet tiem virzīties atpakaļ un nedaudz uz leju. Plaša vēršana uz āru parasti pārvērš vilkšanu par plecu raustīšanu.

Vai iesācēji var veikt apgriezto airēšanu ar atbalstu?

Jā. Iesācēji var pacelt stieni augstāk, nedaudz saliekt ceļus vai saīsināt kustības amplitūdu, līdz var airēt, nezaudējot taisnu ķermeņa līniju.

Kāpēc airēšanas laikā mani gurni noslīd?

Tas parasti nozīmē, ka stienis ir pārāk zemu, ķermeņa leņķis ir pārāk grūts vai sasprindzinājums zūd. Sasprindziniet sēžamvietu, ievilkt ribas un atvieglojiet airēšanu, pirms gurni sāk krist.

Kāds ir labākais veids, kā padarīt apgriezto airēšanu ar atbalstu grūtāku?

Nolaidiet stieni zemāk, iztaisnojiet kājas, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai palēniniet nolaišanās fāzi. Šīs izmaiņas palielina slodzi bez nepieciešamības pēc papildu svara.

Vai apgrieztā airēšana ar atbalstu ir droša pleciem?

Tā parasti ir droša, ja pleci paliek nolaisti un krūtis virzās pret stieni, nevis pret kaklu. Pārtrauciet, ja atkārtojums pārvēršas plecu raustīšanā vai izraisa durstošu sajūtu pleca priekšpusē.

Ko es varu izmantot apgrieztās airēšanas ar atbalstu vietā?

Zemāka stieņa apgrieztā airēšana, airēšana ar piekares trenažieri vai airēšana ar ķermeņa svaru ar saliektiem ceļiem nodrošinās līdzīgu horizontālas vilkšanas modeli, ja šis aprīkojums nav pieejams.