Atspiešanās Ar Rotāciju Un Ceļa Piesitienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar rotāciju un ceļa piesitienu apvieno divus prasīgus ķermeņa svara vingrinājuma modeļus vienā plūstošā atkārtojumā: pilnu atspiešanos, kam seko gurnu rotācija, kuras laikā viens ceļgals šķērso ķermeni un viegli pieskaras zemei netālu no pretējās rokas. Spiešanas daļa stiprina krūtis, tricepsu un plecu priekšējo daļu, savukārt ceļa piesitiens liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajai korpusa muskulatūrai kontrolēt rotāciju zem slodzes. Tā kā tu no stabila planka pārvietojies uz pagrieztu, vienpusēju pozīciju un atpakaļ, vingrinājums plecu stabilitāti izaicina daudz vairāk nekā parasta atspiešanās.

Šis vingrinājums der ikvienam, kurš ir apguvis parastās atspiešanās un vēlas lielāku korpusa iesaisti bez papildu inventāra. Tas īpaši noder cīņas sporta un komandu sporta spēlētājiem, jo gurnu rotācija, atbalstot ķermeņa svaru uz vienas rokas, ļoti tuvi atspoguļo asas virziena maiņas, metienu un cīņas mehāniku. Arī citi trenējošies to var izmantot kā noslēguma vingrinājumu augšējā ķermeņa dienās vai kā atsevišķu korpusa un spiešanas kustību apļa treniņā, trenējoties mājās vai ceļojot.

Šeit sagatavošanās detaļas ir svarīgākas nekā parastajā atspiešanās. Rokām jābūt nedaudz platāk par plecu platumu, ķermenim — vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, bet kājām — mazliet platāk par gurnu platumu, lai rotācijai būtu stabils balsts. Ja kājas ir pārāk šauras, ceļa piesitiens tevi izvilks no līdzsvara; ja gurni nogrimst vai paceļas uz augšu, rotācija pārvēršas mugurkaula vēdīšanā, nevis kontrolētā korpusa rotācijā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, nolaidies atspiešanās kustībā ar elkoņiem, kas atiet no rumpja apmēram 45 grādu leņķī, spied atpakaļ augšup, tad nedaudz pacel tās pašas puses roku, pagriezies un velc vienu ceļgalu uz priekšu pāri ķermeņa viduslīnijai pretējās rokas virzienā. Viegli pieskaries, apgriez kustību un maini puses katrā atkārtojumā vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies. Kusties tempā, kādu vari kontrolēt; rotācijas fāzei jāizskatās vienmērīgai, nevis steidzīgai.

Daži praktiski drošības punkti palīdzēs vingrinājumu padarīt efektīvu. Kad rotē, atbalstošajam plecam vienmēr jāatrodas tieši virs plaukstas, un nedrīkst ļaut pleciem celties pret ausīm. Ja ceļa piesitiena laikā jūt spriedzi jostasvietā, samazini amplitūdu, piesitot ceļgalu tuvāk tai pašai rokai, pirms pāriet uz pārnesi pāri ķermenim. Vingro uz paklājiņa vai gludas grīdas, lai plaukstas paliek vietā un neslīd, un pārtrauc seriju, tiklīdz gurni sāk iziet no līnijas.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklājiņu uz grīdas un nometies ceļos aiz tā, tad novieto rokas nedaudz platāk par plecu platumu, izplestiem pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
• Aizsoļo abām kājām atpakaļ augstā plankā, lai ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un novieto kājas mazliet platāk par gurnu platumu, lai iegūtu stabilu balstu.
• Saspringi vēdera sieniņu, saspied sēžamvietas muskuļus un velc lāpstiņas uz leju, prom no ausīm, pirms sāc kustību.
• Liecot elkoņus, nolaid krūtis pret grīdu, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret ribām, līdz augšējās rokas ir aptuveni paralēlas grīdai.
• Spēcīgi spied ar plaukstām, lai atgrieztos atspiešanās augšējā punktā, nepieļaujot, ka gurni nogrimst vai izlec uz augšu.
• Pārnes svaru nedaudz uz kreiso roku, pagriez gurnus un velc labo ceļgalu uz priekšu pāri ķermenim, līdz tas viegli pieskaras zemei netālu no kreisās rokas.
• Vienmērīgi apgriez rotāciju, lai atgrieztu labo kāju plankā, turot atbalstošo plecu tieši virs plaukstas.
• Izelpo, spiežoties augšup un rotējot ceļa piesitienā, un ieelpo, nolaižoties atspiešanās un atgriežoties plankā.
• Atkārto otrā pusē, piesitot kreiso ceļgalu pret labo roku, un turpini mainīt puses vajadzīgajā atkārtojumu skaitā.
• Starp serijām atsēries no augšējās pozīcijas, pasvied plaukstas un atjauno plankas pozīciju pirms nākamās serijas.

Padomi un triki

• Vispirms paplašini kājas un tikai tad rokas: nedaudz platāka pozīcija padara rotācijas ceļa piesitienu līdzsvarotu, savukārt šaura pozīcija tevi apgāzīs sānis katrā atkārtojumā.
• Ja ceļgals neaizsniedz pretējo roku, vispirms piesit to tai pašai rokai un vairāku nedēļu laikā pakāpeniski palielini rotāciju, nevis uzspied amplitūdu ar spēku.
• Vēro, vai gurni negriežas pašas spiešanas laikā; atspiešanās daļai ķermenim jāpaliek vērstam taisni pret grīdu, un rotācija drīkst sākties tikai tad, kad atgriezies augšā.
• Turi piesitiena ceļgalu relaksētu un ļauj gurniem veikt darbu. Spēcīga ceļgala dzenāšana pret roku parasti liek atbalstošajai rokai iekristies uz iekšu.
• Savērps atbalstošo plaukstu grīdā ar izplestiem pirkstiem un vidējo pirkstu vērstu uz priekšu, lai pasargātu plaukstas locītavu svara pārneses laikā.
• Ja jāizvēlas, palēnini ceļa piesitienu, nevis atspiešanos; lielākā daļa cilvēku steidz rotāciju un tieši tajā brīdī zaudē korpusa kontroli.
• Ja jostasvieta izliekas, kad ceļgals dodas uz priekšu, spēcīgāk izelpo un saīsini piesitiena attālumu, līdz spēj turēt ribas pazeminātas.
• Novieto rokas uz paklājiņa vai viegli teksturētas virsmas; uz gludajām grīdām plaukstas rotācijas laikā mēdz slīdēt uz sāniem.
• Pirms sāc, iesildi plaukstas un plecus ar dažām parastajām atspiešanās un plankas plecu piesitieniem, jo šī variācija abus apvidus slodza asimetriski.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiešanās ar rotāciju un ceļa piesitienu?

Spiešana vērsta uz krūtīm, tricepsu un plecu priekšējo daļu, bet ceļa piesitiens iesaista slīpos vēdera muskuļus un dziļo korpusu kā galvenos rotatorus. Atbalstošā roka un plecs arī smagi strādā, lai stabilizētu rotācijas laikā.

Vai atspiešanās ar rotāciju un ceļa piesitienu ir piemērota iesācējiem?

To vislabāk uztvert kā nākamo soli pēc parastajām atspiešanās. Iesācēji var sākt ar atspiešanos uz ceļiem, ko apvieno ar īsu, tai pašai pusei vērstu ceļa piesitienu, un tad pāriet uz pilno versiju pāri ķermenim, kad attīstās spiešanas un plankas spēks.

Kāpēc man kājām atspiešanās ar rotāciju un ceļa piesitienu laikā vajadzētu būt platāk par gurnu platumu?

Nedaudz platāka kāju pozīcija paplašina atbalsta bāzi, lai gurni var rotēt ceļa piesitiena virzienā, nepagāžot tevi sānis. Kad kājas ir cieši kopā, lielākā daļa cilvēku zaudē līdzsvaru, un rotācija kļūst nekārtīga.

Vai ceļa piesitienu veikt atspiešanās laikā vai pēc tās?

Pēc tās. Vispirms pabeidz spiešanu līdz atspiešanās augšējam punktam un tikai tad rotē un piesit. Abas fāzes jaukt parasti izraisa gurnu sagrūšanu spiešanas daļas laikā.

Mans ceļgals neaizsniedz pretējo roku. Ko man darīt?

Samazini rotāciju un piesit ar ceļgalu netālu no tai pašas rokas, turot gurnus vērstus uz priekšu, un laika gaitā pakāpeniski palielini pārneses amplitūdu. Kustības kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu ceļgals aizsniedzas.

Vai atspiešanos ar rotāciju un ceļa piesitienu var aizvietot ar citu vingrinājumu?

Parasta atspiešanās, ko apvieno ar gurnu nolaišanu sānos plankā vai plecu piesitieniem, nodrošina līdzīgu slodzi divos atsevišķos vingrinājumos. Apvienotā versija vienkārši ir laika ziņā efektīvāka un prasa vairāk korpusa kontroles.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt atspiešanās ar rotāciju un ceļa piesitienu?

Tā kā katrs atkārtojums ietver atspiešanos plus rotāciju, lielākā daļa cilvēku labi darbojas ar 6 līdz 12 kopējiem atkārtojumiem serijā, mainot puses. Pārtrauc seriju, kad gurni ceļa piesitiena laikā vairs nespēj palikt līdzeni.

Kāpēc man sāp plaukstas locītava, rotējot šajā vingrinājumā?

Atbalstošā plauksta ceļa piesitiena laikā saņem slodzi leņķī, tāpēc turi plaukstu plakanu, pirkstus izplestus un plecu tieši virs rokas, nevis aiz tās. Palīdz iesildīšanās ar vienkāršāku plankas darbu un, ja vajag, nedaudz platāks rokas leņķis.

Vai atspiešanās ar rotāciju un ceļa piesitienu nepieciešams kāds inventārs?

Nē, papildu inventārs nav vajadzīgs, izņemot vingrošanas paklājiņu vai neslīdošu grīdas virsmu komfortam un saķerei. Visu pretestību nodrošina tavs ķermeņa svars.

Vai ir problēma, ja gurni nogrimst atspiešanās ar rotāciju un ceļa piesitienu laikā?

Jā. Nogrimuši gurni pārnes spriedzi uz jostasvietu un samazina korpusa treniņa efektu, tāpēc atjauno planku, saspied sēžamvietas muskuļus un, ja nespēj noturēt taisnu līniju, saīsini ceļa piesitiena amplitūdu.