Sānu Soļi Ar Sitieniem Uz Augšu
Sānu soļi ar sitieniem uz augšu apvieno divus pārzinātus kustību modeļus — sānu soļus un pamaišus vertikālus sitienus — vienā nepārtrauktā kondicionēšanas treniņā. Tu paliec viegls uz kājām, pārvietojoties no vienas puses uz otru, un katru reizi, kad noliec kāju, viena roka dodas taisni uz augšu pret griestiem, it kā sitot gaisu virs galvas, tad atgriežas aizsardzības pozīcijā, kamēr otra roka ņem savu kārtu. Tam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas ir lieliska izvēle iesildīšanās, apļu treniņiem vai kardio nodarbībām mājās.
Šī kustība treniņā ieņem savu vietu, jo vienlaikus trenē divas lietas: kājas strādā ar pastāvīgajiem sānu soļiem, bet pleci un rokas — ar atkārtotajiem sitieniem uz augšu. Tā kā abas darbības pārklājas, pulss ātri paceļas un paliek paaugstināts, dodot kardio efektu, ko vienkārši sānu soļi vai vienkārši ēnu boksēšana atsevišķi nedod. Gurni un iekšējie ciskas muskuļi kontrolē katru sānu soli, un kodils ir jānotur sasprindzināts, lai sitācijas roka neizvelk tavu ķermeni no līnijas.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Viegli sadalīta, sportiska pozīcija ar mīkstiem ceļiem dod stabilu pamatu gan soļiem, gan sitienam, un dūroņu turēšana plecu augstumā starp sitieniem pasargā pleca locītavu no paviršiem, šūpojošiem atkārtojumiem. Ja pozīcija ir pārāk šaura vai kājas ir sasliestas taisnas, soļi kļūst stīvi un sitiens zaudē spēku, kas nāk no zemes.
Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka sitiens sākas no kājām: katru reizi, kad pēc soļa noliec kāju, spēks ceļas caur ķermeni un iziet cauri dūrei uz augšu. Rokai jāizstiepjas pilnībā, bet ne ar vardarbīgi noslēgtu elkoni, un pretējā roka visu laiku paliek augšā aizsardzībā. Turēt skatu uz priekšu un krūtis paceltas, nevis izliekties pretēji strādājošajai rokai.
Tipiskas lietošanas situācijas ir dinamiskās iesildīšanās, tauku dedzināšanas apļi, boksa stila kondicionēšanas nodarbības un aktīvās atveseļošanās dienas, kad vajadzīga asinsrite bez triecienu smagiem lēcieniem. Tas noder arī sportistiem, kuriem vajadzīga sānu veiklība kombinācijā ar augšējo ekstremitāšu izturību, piemēram, spēlētājiem telpu sporta veidos vai cīņas sporta pārstāvjiem.
No drošības viedokļa galvenie uzmanības punkti ir plecu augstums un ceļu kustības virziens. Sit uz augšu tikai tajā diapazonā, kurā plecam ir ērti, neļauj elkoņiem izpletīties plaši kustības laikā, un pārliecinies, ka ceļi katra soļa laikā liecas tajā pašā virzienā kā pirksti. Ja jūt jebkādu saspiešanu plecos uz augšu vai atslābumu potītēs, palēnini tempu, pirms atkal pievieno ātrumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, vieglā sportiskā pozīcijā, ceļi mīksti, un pacel abas dūroņas apmēram plecu augstumā ar elkoņiem cieši pie ribām, tāpat kā boksera aizsardzības pozīcijā.
- Nedaudz pārliec ķermeņa svaru uz pēdu priekšējo daļu un sasprini vēdera muskuļus, lai ribas paliek virs gurniem, pirms sāc kustību.
- Izpildi ātru sānu soli pa labi ar labo kāju, tad pievelk kreiso kāju, lai pozīcija atjaunojas, palicot zemu un vieglu uz pēdu priekšējās daļas.
- Kad noliec kāju, dzen labo dūri taisni uz augšu pret griestiem ar sitienu, pilnībā izstiepjot roku, bet nesasaistot elkonis cieti augšgalā.
- Atgriez labo dūri aizsardzībā, veicot soli pa kreisi, tad sit kreiso dūri uz augšu, kad noliec kreiso kāju.
- Turpini maiņot: katrs solis beidzas ar pretējās rokas sitienu uz augšu, tāpēc katra puse iegūst savu sitienu savā nodibināšanās brīdī.
- Strauji izelpo caur muti katrā sitienā un ieelpo caur degunu, kad roka atgriežas aizsardzībā, sasaistot elpošanas ritmu ar sitiena ritmu.
- Turēt plecus nolaistus, prom no ausīm sitācijas pusē, un krūtis vērstas uz priekšu, nevis pagrieztas pret roku.
- Strādā noteiktu laiku vai atkārtojumu skaitu, tad apstājies, savienojot abas kājas kopā, nolaižot dūroņas pie sāniem un ļaujot elpošanai nomierināties pirms nākamā raunda.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir sitiens tikai ar roku; dzen katru sitienu no uzlikto kāju, lai kājas baro kustību un plecs neuzņemas visu slodzi.
- Ja sitiens uz augšu izraisa jostasvietas izliekumu, nedaudz saīsini diapazonu un saspini sēžamvietas muskuļus — izliekums parasti nozīmē, ka ķermenis atkāpjas atpakaļ, lai sasniegtu augstāku pozīciju.
- Vienmēr turēt nesitācijas roku augšā; tās nolaišana pārvērš vingrinājumu vienrokas pacelšanās kustībā un pārtrauc ritmu, kas nepieciešams stabila kardio tempam.
- Veicot soļus, balansē uz pēdu priekšējās daļas, nevis triec ar visu pēdu; klusas kājas ir labs signāls, ka potītes un ceļi pareizi absorbē sānu soļus.
- Neļauj sitācijas elkonim izplesties plaši kustības laikā — tur to aptuveni vienā līnijā ar plecu, lai pasargātu locītavu.
- Pirmajā raundā sāc ar lēnu, apzinātu tempu, lai noslīpētu soļa un sitiena laiku, un palielini ātrumu tikai tad, kad rokas un kāju puses paliek sinhronizētas.
- Ja tev ātri dedzina ikru muskuļi, tas ir normāli šim vingrinājumam, bet ja tie krampj, samazini soļa platumu un paliec zemāk pozīcijā, nevis lec augstu.
- Uzmani, ka ceļi katra sānu soļa laikā kustas virs pirkstiem; to iegrimšana iekšpusē soļu laikā ir galvenais ceļa riska faktors šajā kustībā.
- Izvēlies fiksētu punktu acu līmenī priekšā, lai kakls paliek neitrāls; skatīšanās augšup uz savu dūri ilgu laiku sasprindzina kaklu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sānu soļos ar sitieniem uz augšu?
Pleci un tricepsi strādā ar atkārtotajiem sitieniem uz augšu, bet ciskas, sēžamvietas un ikri nodrošina sānu soļus. Tavi slīpie vēdera muskuļi un dziļais kodils stabilizē ķermeni, lai sitiens paliek vertikāls un nesagriež ķermeni.
Vai sānu soļi ar sitieniem uz augšu ir labs kardio?
Jā, tie ir efektīvs kondicionēšanas vingrinājums, jo kājas un rokas strādā vienlaikus, kas ātri paceļ pulsu. Tie labi iederas apļos, iesildīšanās vai atsevišķos intervālu raundos.
Vai iesācēji var veikt sānu soļus ar sitieniem uz augšu?
Iesācēji to var, palēninot tempu un šaurinot soļa platumu, līdz kāju kustība jūtas dabiska. Kad laiks ir ērts, pakāpeniski palielini ātrumu un ilgumu, nevis sāc ātri.
Kāpēc viena roka sit katrā soļa pusē?
Roku maiņa katrā nodibināšanās brīdī notur abus plecus vienmērīgi strādājošus un sasaista sitienu ar spēku, kas nāk no kājām. Tāpat tas uztur nepārtrauktu ritmu, kas padara vingrinājumu efektīvu kā kardio.
Vai man vajadzētu saslikt elkoni sitiena augšgalā?
Izstiep roku pilnībā, bet nesasāc elkoni cietā saslīdējumā, īpaši lielā ātrumā. Kontrolēta izstiepšanās notur sitienu gludu un izvairās no liekas slodzes uz elkoņa locītavu.
Man jostasvieta izliecas, kad sit uz augšu — kā to labot?
Tas parasti nozīmē, ka ķermenis atkāpjas atpakaļ, lai iegūtu lielāku diapazonu. Saspini sēžamvietas muskuļus, sasprini vēdera muskuļus un sit tikai tik augstu, cik vari, noturot ribas virs gurniem.
Ko var aizstāt sānu soļus ar sitieniem uz augšu?
Statiskie maiņējie sitieni uz augšu der, ja tev nav vietas soļiem, savukārt vienkārši sānu soļi ir iespēja, ja pleciem vajag pauzi. Lēcieni ar kājām kustībā trenē līdzīgu visa ķermeņa kardio modeli ar citu roku ceļu.
Cik ilgi jāilgst katrs sānu soļu ar sitieniem uz augšu komplekts?
Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm raundā un pieej līdz 45 līdz 60 sekundēm, kad tavas kondīcijas uzlabojas. Tā kā slodze ir nepārtraukta, laika raundi parasti darbojas labāk nekā atsevišķu atkārtojumu skaitīšana.
Vai tas ir droši maniem pleciem un ceļiem?
Veselām locītavām jā, ja vien turēsi ceļus virs pirkstiem soļu laikā un sitīsi tikai ērtā augšējā diapazonā. Ja tev ir aktuāla pleca vai ceļa problēma, samazini diapazonu un ātrumu vai vispirms konsultējies ar speciālistu.
