Y Pacelšana Guļus Uz Vēdera Ar Suspensijas Siksnām
Y pacelšana guļus uz vēdera ar suspensijas siksnām ir kustība ar suspensijas trenēriju, kas sākas no dēļa pozīcijas ar rokām siksnās un beidzas ar izstieptām rokām virs galvas plašā Y formā, kamēr ķermenis tuvojas grīdai. Nestabilās, brīvi karājošās siksnas liek tev kontrolēt katru kustības loka centimetru, un tas padara šo kustību ievērojami prasīgāku nekā Y pacelšanu uz grīdas, lai gan nav neviena ārēja svara. Tavs ķermeņa svars, leņķī pret siksnām, nodrošina visu nepieciešamo pretestību.
Galvenais darbs notiek apakšējā un vidējā trapecijas muskulī, aizmugurējos deltoīdos un rotācijas manžetē, kas visi kontrolē rokas, kad tās ceļas pāri galvai, un atvelk tās atpakaļ. Tā kā visu laiku turi dēli, vēdera muskuļi, sēžamvietas muskuļi un apakšējā mugura smagi strādā, lai gurni nesagrimtu un nepaceltos, kamēr siksnas maina savu pozīciju zem tevis. Būtībā tā ir vienlaikus lāpstiņu stabilitātes kustība un pretestības pagarinājumam vēdera treniņs.
Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru spiešanas apjoms ir pārsniedzes vilkšanas un lāpstiņu darbu, piemēram, biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem vai trenētājiem, kuri daudz spiež guļus un dara atspiešanās, bet reti trenē muskuļus, kas paceļ un kontrolē lāpstiņas. Tā der arī vingrotājiem vingrošanas stilā, kuri vēlas spēcīgāku iztaisnotu roku kontroli virs galvas, jo garais svira no rokām līdz pleciem noslogo plecu joslu plašā kustību diapazonā.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā siksnu vingrinājumu, jo siksnas garums tieši nosaka grūtību pakāpi. Īsākas siksnas un vertikālāks ķermeņa leņķis padara kustību vieglāku; garākas siksnas un zemāks ķermeņa stāvoklis palielina slodzi uz pleciem un korpusu. Pakaramajam punktam jābūt drošam un virs galvas, un siksnas jāuzstāda tā, lai dēļa pozīcijā rokas būtu aptuveni zem pleciem. Turi rokturus ar neitrālu satvērienu, plaukstas uz iekšu, lai plaukstu locītavas paliktu ērtas, kamēr rokas griežas virs galvas.
Lai izpildītu kustību labi, sasprindzini ķermeņa korpusu pirms kustības sākuma, tad slīdi ar rokām uz priekšu un uz sāniem gludā Y lokā, ļaujot krūtīm virzīties uz grīdu. Domā par tālu un plašu snienu, nevis par vilkšanu uz leju. Atgriešanās ir grūtākā puse: no pozīcijas virs galvas atvelc rokturus atpakaļ pa grīdu virzienā uz pleciem, rokas gandrīz taisnas, līdz atkal esi stabili dēļa pozīcijā. Kusties pietiekami lēni, lai siksnas nekad nešūpojas un neslīd brīvas.
Tipiski lietojumi ir iesildīšanās aktivācija augšējā ķermeņa dienās, palīgvingrinājums plecu veselības programmās un noslēguma sērijas vēdera aprinķos. Sāc ar mazu atkārtojumu skaitu, divām vai trim sērijām pa pieciem līdz astoņiem kvalitatīviem atkārtojumiem, jo garās sviras pozīcija ātri nogurdina stabilizatorus. Beidz sēriju, kad gurni nogrimst vai pleci paceļas pret ausīm; tie ir signāli, ka mērķa muskuļi ir nodevuši darbu spēcīgākiem, bet mazāk piemērotiem muskuļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi suspensijas siksnas vidējā garumā un droši nostiprini tās virs galvas, tad uzkniecies ar seju prom no pakaramā un satver vienu rokturu katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas uz iekšu.
- Soļo ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu dēļa līniju no galvas līdz papēžiem, rokas zem pleciem, siksnas saspringtas, rokas iztaisnotas un tur tavu svaru.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, savelc sēžamvietas muskuļus un piespied kājas kopā, lai iegurnis būtu fiksēts pirms jebkādas kustības.
- Turot abas rokas gandrīz taisnas, slīdi ar rokturiem uz priekšu un uz sāniem plašā lokā, lai rokas nonāk virs galvas Y pozīcijā.
- Ļauj krūtīm nolaisties uz grīdu, kamēr rokas izstiepjas, turot siksnas saspringtas un galvu līnijā ar mugurkaulu, nevis nometot to.
- Uzkavējies īsi Y pozīcijā ar garu, plašu snienu, izjūtot darbu plecu aizmugurē un starp lāpstiņām.
- Atvelc rokturus atpakaļ pa to pašu plašo ceļu virzienā uz pleciem, rokas gandrīz taisnas, līdz atgriezies iztaisnotā dēļa pozīcijā.
- Izelpo, kamēr rokas slīd Y pozīcijā, ieelpo, kamēr atvelc atpakaļ sākuma stāvoklī, un turpini elpošanu vienmērīgu.
- Pēc katra atkārtojuma atjauno sasprindzinājumu un pārliecinies, ka gurni nav nogrimuši vai pacēlušies, pirms sāc nākamo.
- Kad sērija beigusies, uzmanīgi uzkniecies un atlaid rokturus pa vienam, lai siksnas neatsitas pret tevi.
Padomi un triki
- Ja gurni sagrimst jau brīdī, kad rokas nonāk virs galvas, saīsini siksnas vai novieto kājas uz priekšu, lai paceltu ķermeņa leņķi; dēļa pozīcijai jābūt noturīgai, pirms palielini kustību diapazonu.
- Seko, lai nepaceltu plecus: ja pleci kāpj pret ausīm Y pozīcijā, tu ļauj augšējai trapecijas daļai pārņemt darbu. Viegli nolaid lāpstiņas uz leju, pirms sāc snienu.
- Ja siksnas kļūst brīvas atkārtojuma vidū, tu esi pārtraucis noslogot kustību. Tur vieglu saspringumu siksnās visā lokā, īpaši Y pozīcijas augšgalā.
- Saliekot elkoņus, šī kustība pārvēršas vilkšanas vingrinājumā un atņem plecu stabilizatoriem garās sviras izaicinājumu. Ja elkoņi nepārtraukti liecas, sagatavošanās ir pārāk grūta, nevis instrukcija nepareiza.
- Neļauj apakšējai mugurai izliekties, kamēr rokas izstiepjas virs galvas. Ribas uz leju, sēžamvietas muskuļi saspringti; izliekums parasti nozīmē, ka korpuss nolūst pirms pleciem.
- Lēna atgriešanās dod vairāk nekā ātrs sniens. Skaiti divas līdz trīs sekundes atvilcē, lai apakšējā trapecija un aizmugurējie deltoīdi veic darbu, nevis inerce.
- Ja plaukstu locītavas sāp rokturos, nedaudz pagriez satvērienu uz āru, kamēr rokas ceļas virs galvas, nevis piespiež stingru neitrālu plaukstu cauri visam lokam.
- Muskuļu sāpes nākamajā dienā parasti parādās starp lāpstiņām un vēdera priekšpusē, nevis rokās. Ja nogurusi tikai divgalu muskuļi, tu esi vilcis ar elkoņiem, nevis slidinājis ar taisnām rokām.
- Novieto šo vingrinājumu treniņa sākumā kā aktivāciju vai savieno to ar spiešanas darbu, lai sabalansētu plecu slodzi visa treniņa laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā Y pacelšanā guļus uz vēdera ar suspensijas siksnām?
Galvenais darbs nāk no apakšējās un vidējās trapecijas un aizmugurējiem deltoīdiem, kas kontrolē rokas plašā lokā virs galvas. Vēdera muskuļi, sēžamvietas muskuļi un apakšējā mugura nepārtraukti strādā, lai noturētu dēli pret siksnu kustībām.
Kā tas atšķiras no Y pacelšanas uz sola?
Uz sola tavi krūtis ir atbalstītas un kustības diapazons ir īss. Šeit visa tava ķermeņa daļa karājas siksnās dēļa pozīcijā, tāpēc korpuss smagi strādā, un garā svira no rokām līdz pleciem noslogo plecu stabilizatorus daudz lielākā lokā.
Kā iesācējam atvieglot Y pacelšanu guļus uz vēdera ar suspensijas siksnām?
Saīsini siksnas un novieto kājas uz priekšu, lai ķermenis būtu vertikālāks, kas samazina slodzi uz pleciem un korpusu. Apgūsti kontrolētu piecu atkārtojumu sēriju ar stabilu dēli, pirms pārej uz zemāku ķermeņa leņķi.
Vai rokām jāpaliek pilnīgi taisnām kustības laikā?
Turi tās gandrīz taisnas tikai ar nelielu elkoņa mīkstinājumu, jo spēcīgs elkoņa saliekums pārvērš kustību par vilkmi un atņem garās sviras izaicinājumu. Ja pilnīgi taisnas rokas nav iespējamas, sagatavošanās ir pārāk grūta.
Kāpēc mani gurni grimst, kad rokas nonāk virs galvas?
Pozīcija virs galvas pagarina sviru un palielina prasības tavam priekšējam korpusam, tāpēc grimstošs iegurnis parasti nozīmē, ka izgāzies sasprindzinājums, nevis pleci. Atjauno dēli, savelc sēžamvietas muskuļus un saīsini siksnas, ja problēma atkārtojas.
Kādu siksnas garumu man izmantot?
Uzstādi tās tā, lai rokas būtu zem pleciem iztaisnotā dēļa pozīcijā, un tad pielāgo no tā. Garākas siksnas un zemāks ķermeņa leņķis padara vingrinājumu grūtāku; īsākas siksnas un vertikālāks leņķis — vieglāku.
Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar citu, ja man nav suspensijas trenērija?
Y pacelšana uz grīdas vai versija ar stabilitātes bumbu trenē līdzīgu kustības modeli, lai gan neviena no tām neatrod dēļa prasību. Y sniens ar slīdošu disku no kājām uz ceļiem ir pieņemams aizvietotājs lāpstiņu darbam.
Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt?
Sāc ar divām vai trim sērijām pa pieciem līdz astoņiem lēniem atkārtojumiem. Stabilizatori ātri nogurst šajā garās sviras pozīcijā, tāpēc beidz sēriju, tiklīdz tehnika sāk lūzt, nevis strādā līdz pilnīgai nogurumam.
Vai Y pacelšana guļus uz vēdera ar suspensijas siksnām ir droša pleciem?
Veikta ar kontrolētu diapazonu un stabilu korpusu, tā ir izplatīts plecu veselības vingrinājums. Ja pozīcijas virs galvas izraisa sāpes vai siksnas nekontrolējami šūpojas, vispirms samazini diapazonu un ķermeņa leņķi, bet asi diskomforta gadījumā apstājies.
Kur man novietot šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi darbojas augšējā ķermeņa treniņa sākumā kā lāpstiņu aktivācija pirms spiešanas vai kā uz korpusu fokusēts noslēgums. Izvairies to likt tūlīt pēc smagas vilkšanas, kad apakšējā trapecija jau ir nogurusi un tehnika mēdz lūzt.
