Sānu Soļi Ar Pacelšanu Un Pārnēsāšanu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Sānu soļi ar pacelšanu un pārnēsāšanu apvieno trīs uzdevumus vienā vingrinājumā: tu pieseko pie svara ar sānu soļiem, pacel to no grīdas ar tīru tehniku un tad nes to, turpinājot kustēties sānis. Tieši pēdējā daļa to atšķir no parastās farmer's carry. Kustība sānis ar slodzi liek ārējiem gūžas muskuļiem stabilizēt katru soli, bet rumpim visu laiku jāpretojas sānu saliekšanai. Tas izskatās vienkārši, bet pēc desmit jardu ar izaicinošu svaru gurni, obliques un satvēriens tev pateiks savādāk.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura treniņos dominē uz priekšu un atpakaļ vērsti raksti — pietupieni, saliekšanās gurnos un izmetieni. Sānu stiprums ir tas, kas reālajā dzīvē un lauka sportā uztur ceļus un gurnus noturīgus, taču to reti trenē tieši. Vingrinājums vienlaikus kalpo arī kā satvēriena un viduslīnijas darbs, tāpēc tas labi iederas apakšējās ķermeņa daļas vai visa ķermeņa treniņa beigās, kad gribi lielu ieguvumu bez smagas slodzes mugurkaulam.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Novieto hanteli pietiekami tālu savā sānā, lai tā būtu jānopelna ar vairākiem apzinātiem sānu soļiem, un pirms sākšanas atstāj eju brīvu. Ja tev jāgriežas, jāsniedzas vai jāsteidzas, lai satvertu svaru, nozīmē, ka sagatavojies pārāk agresīvi. Līdzena, neslīdoša virsma un pietiekami daudz vietas kustībai sānis nav apspriežami, jo izlaists sānu solis ar slodzi ir galvenais risks šajā vingrinājumā.

Lai izpildītu to labi, soļo sānis ar kontroli, saliec gurnus un ceļgalus, lai aizsniegtu svaru, un pacel to ar taisnu, nevis noapaļotu muguru. Tiklīdz esi piecelies, saspraudini vēderu, it kā gaidītu iesperienu ribās, turi plecus nolaistus, nevis paceltus pret ausīm, un sāc soļot sānis ar īsiem, klusiem soļiem. Svaram vajadzētu palikt mierīgam sānos bez šūpošanās. Katru soli sāc ar slodzes puses kāju un ļauj otrs kāja sekot ar tādu pašu kontroli.

Gaidi, ka strādājošā gūžas ārpuse un vidukļa sāns strādās smagāk nekā parastā nēsāšanā. Tas arī ir mērķis. Sākumā izvēlies godīgu, bet mērenu slodzi; svars, ko vari nēsāt 20–30 pēdas katrā pusē ar precīzu soļošanu, ir labāks skolotājs nekā tāds, ar kuru jācīnās. Ja rumpis sāk sasliekties prom no svara vai soļi kļūst pavirši, tas ir signāls beigt pieeju, nevis spiest tālāk.

Norādījumi

• Novieto hanteli uz grīdas savā sānā, aptuveni trīs līdz četru sānu soļu attālumā, ar brīvu eju virzienā, kurā dosies.
• Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un relaksētām rokām sānos, ar seju perpendikulāri virzienam, kurā dosies.
• Veic kontrolētus sānu soļus pret svaru, nešķērsojot pēdas un visu ceļu turot rumpi taisnu.
• Saliec gurnus un ceļgalus, lai nolaistos pie hanteles, turot muguru taisnu un krūtis augstāk par gurniem.
• Satver rokturi stingri, saspraudini vēderu un pieceļas, spiežoties no grīdas; ļauj svaram karāties sānos ar izstieptu roku un nolaistu plecu, prom no auss.
• Atkārtoti saspraudini vidukli pirms kustības, tad sāc soļot sānis, sākot soli ar tās puses kāju, kurā atrodas svars, un veicot īsus, vienmērīgus soļus.
• Novērš svara šūpošanos ar vienmērīgu kustību un turi ribu būru virs iegurņa, lai rumpis nesasliecas prom no slodzes.
• Elpo vienmērīgi caur degunu vai kontrolētā ritmā, viegli izelpojot, kad liec svaru lejā.
• Kustības distances beigās atkal nolaidies ar saliektiem gurniem un taisnu muguru, kontrolēti noliec hanteli uz grīdas, piecelies un tikai tad atkal satver to atgriešanās ceļam uz otru pusi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja slīdēšana prom no svara, lai to 'līdzsvarotu'. Izlabo to, saspraudinot sānu vēdera muskuļus un turot plecus līdzenus; ļauj slodzes puses gurnam veikt stabilizāciju.
• Ja soļi kļūst gari un atlecoši, svars, visticamāk, ir pārāk smags. Soļi sānis ar slodzi jābūt īsākiem un klusākiem nekā tavs parastais pastaigas solis.
• Izvairies no sniegšanās pēc hanteles ar noapaļotu muguru pacelšanas brīdī. Spied kājas tuvāk tam un saliec gurnus; pacelšanai vajadzētu izskatīties pēc maza deadlift, nevis pēc pirkstu gala aizsniegšanas.
• Neļauj pakaļējās kājas ceļgalam iekrist iekšpusē, kamēr tas šķērso aiz ķermeņa. Domā par grīdas 'aizspiešanu' ar katru soli, lai ceļgals paliek pāri pēdai.
• Turi nēsājošās rokas elkoni viegli saliektu. Pilnībā iztaisnota roka katrā solī iesitīs svaru pret augšstilbu un laika gaitā kairinās plecu.
• Pacelts slodzes puses plecs ir zīme, ka svars uzvar. Pavilc lāpstiņu uz leju un atpakaļ; ja nevari to noturēt visu distanci, paņem vieglāku svaru.
• Noliec svaru lejā tikpat apzināti, kā to pacēli. Pieejas parasti sabrūk atgriešanās ceļā, kad nogurums liek cilvēkiem pamest gurnu saliekšanu un pamanīties lejup.
• Vispirms praktizē rakstu bez slodzes: soli sānis, imitē pacelšanu, soļo atpakaļ. Slodzes pievienošana pirms soļošana kļūst automātiska ir ceļš pie sāpošām potītēm un ceļiem.
• Ja tev ir potītes nestabilitātes vēsture vai tu atrodas uz slidenas grīdas, vēl vairāk palēnini tempu vai veic vingrinājumu ar apaviem ar labu sānu atbalstu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu soļi ar pacelšanu un pārnēsāšanu?

Galvenais darbs nāk no gūžas muskuļiem, īpaši ārējiem gūžas muskuļiem, kas stabilizē katru sānu soli. Obliques un dziļie vēdera muskuļi pretojas sānu saliekšanai zem slodzes, bet satvēriens, apakšdelmi, kvadricepsi un teļi atbalsta nēsāšanu.

Kā sānu soļi ar pacelšanu un pārnēsāšanu atšķiras no parastās farmer's carry?

Farmer's carry pārvieto tevi uz priekšu, un ķermenis to apstrādā ar ierasto gaitas mehāniku. Sānu soļi ar pacelšanu un pārnēsāšanu piespiež kustēties sānis ar slodzi, kas daudz vairāk izaicina ārējos gurnus un vidukļa sānus un atkārto strauju virzienu maiņu un šuķošanās prasības.

Vai sānu soļi ar pacelšanu un pārnēsāšanu ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja vien svars ir mērens un sānu soļi ir īsi un kontrolēti. Iesācējiem vispirms jāapgūst pacelšana ar gurnu saliekšanu un sānu soļu raksts bez slodzes, pirms pievieno ievērojamu svaru.

Cik smaga jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari nēsāt sānis 20–30 pēdas ar līdzeniem pleciem un klusu soļošanu. Ja rumpis sasliecas prom no slodzes vai soļi kļūst skaļi un gari, svars ir pārāk smags.

Vai svaru vajadzētu nēsāt vienā rokā vai abās rokās?

Viena roka ir standarts šim vingrinājumam, jo tieši vienpusēja slodze liek sānu vēdera muskuļiem un ārējiem gurniem strādāt. Divu svaru nēsāšana pārvērš to parastākā nēsāšanā un atņem lielu daļu no pret-sānu-saliekšanai veltītā ieguvuma.

Kur sākumā vajadzētu novietot hanteli?

Novieto to trīs līdz četru sānu soļu attālumā no sākuma pozīcijas, virzienā, kurā dosies. Tas padara pieeju par daļu no vingrinājuma un novērš steidzīgu pacelšanu ar ķermeņa griešanos.

Kāpēc man sāp apakšējā mugura sānu soļu ar pacelšanu un pārnēsāšanu laikā?

Tas parasti nozīmē, ka tu sasliecies prom no svara vai saliec gurnus ar noapaļotu muguru pacelšanas brīdī. Atkārtoti saspraudini vidukli, turi ribu būru virs iegurņa un padari pacelšanu par īstu gurnu saliekšanu ar taisnu muguru.

Vai varu aizvietot hanteli ar kettlebell?

Jā, kettlebell darbojas labi, jo rokturis atrodas augstu un svars karājas tuvu ķermenim. Vienkārši ievēro tos pašus noteikumus: kontrolēti sānu soļi, pacelšana ar taisnu muguru un bez rumpja slīdēšanas prom no slodzes.

Cik tālu un cik ilgi jābūt katrai pieejai?

Praktisks sākuma daudzums ir 20–30 pēdas kustības katrā pusē, tad atkārto pretējā virzienā vienam pilnam gājienam turp un atpakaļ. Divas līdz četras kārtas treniņa beigās lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu uz slidenas vai nelīdzenas grīdas?

Nē, soļošana sānis ar slodzi prasa uzticamu balstu. Izmanto līdzenu, neslīdošu virsmu un sporta apavus ar sānu atbalstu, un pirms sākšanas atturi kustības ceļu no šķēršļiem.