Hanteles Vilkmes Un Pārliekšanās Airējuma Kombinācija
Hanteles vilkmes un pārliekšanās airējuma kombinācija ir hibrīda vingrinājums, kas apvieno gurnu atliekšanu un airēšanu, vienā kontrolētā atkārtojumā iesaistot gan ķermeņa aizmugurējo ķēdi, gan muguras augšdaļu. Attēlā redzams, kā vingrotājs sāk no stāvus pozīcijas ar hantelēm sānos, atvirza gurnus atpakaļ, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, pēc tam pievelk svarus pie apakšējām ribām un atgriežas stāvus pozīcijā. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: gurnu leņķis, mugurkaula pozīcija un hanteles trajektorija nosaka, vai kustība efektīvi trenē muguru, vai arī pārvēršas par noapaļotu, šūpojošu vilkmi.
Šis vingrinājums galvenokārt noslogo muguru, īpaši platus muguras muskuļus, rombveida muskuļus un vidējos trapecveida muskuļus, savukārt paceles cīpslas, sēžas muskuļi, mugurkaula iztaisnotāji, aizmugurējie deltveida muskuļi un satvēriens strādā, lai noturētu gurnu atliekumu un kontrolētu airēšanu. Tā kā rumpis paliek noliektā stāvoklī, arī serdes muskuļiem ir jāpretojas izstiepšanai un rotācijai, lai rumpis negrieztos, kamēr hanteles kustas. Rezultāts ir praktisks spēka modelis cilvēkiem, kuri vēlas muguras vingrinājumu, kas vienlaikus izaicina gurnu stabilitāti un stāju zem slodzes.
Vilkmes daļa šeit nav celšana no grīdas. Tā vietā jūs atliecaties no stāvus pozīcijas, nedaudz ieliecat ceļus un ļaujat hantelēm virzīties tuvu kājām, kamēr gurni virzās atpakaļ. No šīs spēcīgās pārliektās pozīcijas airēšana jāpabeidz ar elkoņu virzīšanu atpakaļ un hanteļu kustību uz apakšējo ribu zonu, nevis uz pleciem. Īsa pauze augšējā punktā palīdz sajust muguras darbu, neizmantojot rāvienus.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties saliktu papildu vingrinājumu, kas iederas treniņā tikai ar hantelēm, pilna ķermeņa dienā vai mugurai veltītā treniņā. Tas ir īpaši noderīgs stājas, gurnu atliekšanas kontroles un muguras augšdaļas spēka trenēšanai vienlaikus. Veiciet atkārtojumus plūstoši, turiet kaklu taisnu un hanteles tuvu ķermenim. Ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties visu slodzi, svars ir pārāk liels vai gurnu pozīcija ir zaudēta.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, rokas brīvi nolaistas gar sāniem.
- Nedaudz ielieciet ceļus un virziet gurnus atpakaļ garā gurnu atliekšanas kustībā, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai un mugura paliek taisna.
- Turiet hanteles tuvu apakšstilbiem un ļaujiet tām karāties zem pleciem, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Saspringstiet rumpī, pēc tam pievelciet hanteles pie apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz rokas ir taisnas un pleci atkal ir nostabilizēti.
- Virziet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, turot svarus tuvu kājām.
- Izelpojiet airēšanas un piecelšanās laikā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju.
Treniņu padomi
- Uztveriet šo vingrinājumu kā vienu atliekšanos un vienu airēšanu, nevis kā pietupienu ar hanteļu celšanu.
- Turiet hanteles tuvu augšstilbiem un apakšstilbiem, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Ja airēšanas laikā rumpis turpina celties augšup, samaziniet kustības amplitūdu vai svaru.
- Airējiet līdz apakšējām ribām, nevis augstu krūtīs, lai saglabātu spriedzi platos muguras muskuļos un muguras vidusdaļā.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties dažus metrus sev priekšā uz grīdas.
- Izmantojiet svaru, kuru varat nolaist lēnām; atgriešanās no airēšanas ir brīdis, kad visbiežāk tiek zaudēta forma.
- Neļaujiet ceļiem pārvērst šo kustību pietupienā. Gurniem vispirms jādodas atpakaļ.
- Īsi pauzējiet airēšanas augšējā punktā, lai novērstu impulsu un piespiestu muguru strādāt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli hanteles vilkmes un pārliekšanās airējuma kombinācija trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē muguru, īpaši platos muguras muskuļus, rombveida muskuļus un vidējos trapecveida muskuļus, savukārt paceles cīpslas, sēžas muskuļi un mugurkaula iztaisnotāji palīdz noturēt atliekumu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi spēj noturēt neitrālu mugurkaulu pārliektā pozīcijā. Sāciet ar vieglu svaru un apgūstiet gurnu atliekšanu, pirms palielināt slodzi.
Kur hantelēm jāatrodas airēšanas laikā?
Pievelciet tās pie apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļas. Ja tās virzās uz plecu pusi, airēšana parasti pārvēršas par plecu raustīšanu.
Vai man jātur rumpis nekustīgs vai katrā atkārtojumā jāveic atliekšanās?
Abas darbības notiek secīgi. Atliecieties pārliektā pozīcijā, veiciet airēšanu, pēc tam kontrolēti piecelieties pirms nākamā atkārtojuma.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Muguras lejasdaļas noapaļošana vai hanteļu šūpošana. Rumpim jābūt saspringtam, un svariem jāpārvietojas tuvu ķermenim.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu parasta pārliekšanās airējuma vietā?
Jā, taču vilkmes un airējuma stils rada lielāku gurnu atliekšanas un visa ķermeņa spriedzi. Tas ir nedaudz prasīgāks nekā atbalstīts airējums.
Kā jāpārvietojas maniem ceļiem un gurniem?
Saglabājiet nelielu ceļu ieliekumu un virziet gurnus atpakaļ. Ceļi nedrīkst pārvērst šo kustību pietupienā.
Kāds elpošanas ritms šeit darbojas vislabāk?
Saspringstiet pirms atliekšanās, izelpojiet airēšanas vai piecelšanās laikā un atjaunojiet elpošanu pirms katra atkārtojuma, lai rumpis paliktu stabils.
