Hanteles Kompleksais Vingrinājums: Atspiešanās, Airēšana, Uzrāviens Un Spiešana
Hanteles kompleksais vingrinājums: atspiešanās, airēšana, uzrāviens un spiešana ir visa ķermeņa hanteles komplekss, kas vienā nepārtrauktā atkārtojumā apvieno atspiešanos plankā, airēšanu, uzrāvienu un spiešanu virs galvas. Attēlā redzama uz grīdas veicama secība, kas sākas stabilā augstajā plankā ar hantelēm zem pleciem, pēc tam pārejot no horizontālas spiešanas un vilkšanas uz spēka darbu stāvus virs galvas. To vislabāk uztvert kā koordinācijas un spēka vingrinājumu, nevis kā tīru izolācijas vingrinājumu.
Tā kā kustība apvieno vairākus modeļus, tā vienlaikus prasa daudz no krūšu muskuļiem, tricepsiem, pleciem, muguras augšdaļas, serdes muskulatūras, sēžas muskuļiem un satvēriena. Atspiešanās un airēšanas daļas izaicina rumpja stabilitāti, savukārt uzrāviens un spiešana pabeidz atkārtojumu ar kāju atspērienu un kontroli virs galvas. Tas padara šo hanteles komplekso vingrinājumu noderīgu sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas vienu vingrinājumu spēka pārnesei no grīdas uz stāvus pozīciju.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vienkāršā spiešanā vai airēšanā. Sāciet ar divām hantelēm uz grīdas, rokām aptverot rokturus, pēdām novietotām pietiekami plati, lai gurni būtu vienā līmenī, un ribām ievilktām, lai muguras lejasdaļa neizliektos. Plankam jābūt stabilam pirms pirmās atspiešanās, jo jebkura sagriešanās, vājš viduklis vai nestabila plecu pozīcija uzreiz parādīsies, tiklīdz sāksiet airēt ar hantelēm.
Turpmāk katru atkārtojuma daļu veiciet atsevišķi. Kontrolēti nolaidiet krūtis, atspiedieties atpakaļ, airējiet ar vienu hanteli, neļaujot rumpim griezties, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, pirms sperat vai ejat ar pēdām uz priekšu uzrāvienam. Satveriet hanteles tuvu pleciem, piecelieties, izmantojot kājas, un spiediet virs galvas, neatliecoties atpakaļ. Uzrāvienam jābūt precīzam, nevis paviršam, un spiešanai jābeidzas ar vienā līnijā novietotām plaukstas locītavām, elkoņiem un pleciem.
Šis ir prasīgs komplekss, tāpēc vislabākos rezultātus parasti sniedz mērenas slodzes un tīras pārejas. Tas labi iederas kondīcijas un spēka treniņos, visa ķermeņa sesijās vai papildu darbā, kad vēlaties smagu atkārtojumu, kas apvieno ķermeņa augšdaļas spēku, rumpja kontroli un jaudas atdevi. Saglabājiet kustību plūstošu, pārtrauciet sēriju, kad airēšana sāk sagriezt ķermeni vai spiešana pārvēršas muguras izliekumā, un izmantojiet palīgu vai brīvu vietu, ja strādājat ar smagākām hantelēm virs galvas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divas hanteles uz grīdas un sāciet augstajā plankā ar rokām uz rokturiem, pleciem virs plaukstu locītavām, pēdām novietotām pietiekami plati stabilitātei un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem.
- Kontrolēti nolaidieties atspiešanās pozīcijā, turot krūtis starp hantelēm un elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
- Atspiedieties atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot gurniem noslīdēt vai muguras lejasdaļai ieliekties.
- Pārnesiet svaru uz vienu roku un airējiet ar pretējo hanteli virzienā uz apakšējām ribām, turot plecus paralēli grīdai.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli, pēc tam airējiet ar otru pusi, lai abas puses strādātu, neļaujot rumpim spēcīgi sagriezties.
- Speriet vai ejiet ar pēdām uz priekšu hanteļu virzienā, saliecieties gurnos un ar uzrāvienu paceliet hanteles līdz plecu augstumam.
- Piecelieties, atspiežoties ar kājām, pēc tam spiediet hanteles virs galvas, līdz elkoņi ir iztaisnoti un bicepsi atrodas pie ausīm.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem, novietojiet tās uz grīdas, atjaunojiet planka pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastam uzrāvienam un spiešanai, jo planka un airēšanas daļas rada lielu nestabilitāti.
- Atspiešanās un airēšanas laikā turiet pēdas platāk, ja gurni mēdz šūpoties no vienas puses uz otru.
- Airējiet hanteli virzienā uz apakšējām ribām, nevis taisni uz sāniem, lai plecs paliktu fiksēts un muguras platākais muskulis paveiktu lielāko daļu darba.
- Veiciet atspiešanos stingri un izvairieties no krūšu atsišanās pret grīdu vai hanteļu rokturiem.
- Plankā turot ķermeni, nedaudz pievelciet zodu un turiet kaklu taisnu; skatīšanās uz priekšu parasti izjauc līniju no galvas līdz papēžiem.
- Veicot uzrāvienu, virziet hanteles tuvu ķermenim, nevis cilājiet tās prom no sevis.
- Pabeidziet spiešanu ar ievilktām ribām un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, lai svars nepārvērstos par stāvus izliekšanos mugurā.
- Pārtrauciet sēriju, kad airēšana sāk sagriezt rumpi vai kad spiešana virs galvas kļūst par spiešanu ar atslābinātu muguras lejasdaļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina hanteles kompleksais vingrinājums: atspiešanās, airēšana, uzrāviens un spiešana?
Tas ir visa ķermeņa komplekss, kas intensīvi iesaista krūšu muskuļus, tricepsius, plecus, muguras augšdaļu, serdes muskulatūru, sēžas muskuļus un satvērienu.
Vai šis hanteles komplekss ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?
Tas var būt abi, taču vairums cilvēku to izmanto kā spēka un kondīcijas treniņu, jo atspiešanās, airēšana, uzrāviens un spiešana uztur augstu sirdsdarbības ātrumu.
Vai vingrinājums jāsāk plankā vai stāvus pozīcijā?
Parādītā secība sākas no augstā planka ar rokām uz hantelēm, pēc tam pāriet uz uzrāvienu un spiešanu stāvus pozīcijā.
Cik stingrai jābūt airēšanai šajā kompleksā?
Ļoti stingrai. Hantelei jāpārvietojas līdz ribām bez gurnu šūpošanās vai plecu nevienmērīgas izvietošanās.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar vieglām hantelēm un īsām sērijām. Iesācējiem vispirms jāprot atsevišķi izpildīt atspiešanos plankā, stabilu airēšanu ar vienu roku, kā arī uzrāvienu un spiešanu.
Vai vingrinājums jāveic ar vienu vai divām hantelēm?
Izmantojiet divas hanteles, lai varētu veikt atspiešanos, pārmaiņus airēšanu un uzrāvienu ar spiešanu virs galvas, nemainot inventāru.
Kāda ir lielākā kļūda uzrāviena un spiešanas daļā?
Visbiežākā kļūda ir paviršs uzrāviens un pēc tam spēcīga atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu spiešanu.
Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?
Izmantojiet vieglākas hanteles, platāk novietojiet pēdas plankā un saīsiniet spiešanas amplitūdu, līdz varat noturēt ribas ievilktas un rumpi stabilu.
