Kurus muskuļus trenē frontālais pietupiens ar V-rokturi pie bloku trenažiera?

Galvenie darba muskuļi ir quadricipsi (quadriceps femoris), un, izejot no apakšējā punkta, nozīmīgi pieslēdzas sēžamvietas muskuļi. Tavs rumpis, augšējā muguras daļa un muguras taisnotāji statiski strādā, lai noturētu krūtis stāvas pret kabeļa vilkmi uz priekšu.

Kāpēc turēt V-rokturi pie krūtīm, nevis ļaut rokām brīvi nokarāties?

Novietojums krūšu augstumā ir tas, kas padara šo kustību par frontālo pietupienu. Tas uztur rumpi stāvu, vairāk slodzē quadricipus un dod fizisku atskaites punktu, jo roktura attālināšanās no krūtīm ir pirmā pazīme, ka tehnika sāk pasliktināties.

Cik dziļi jātupo šajā vingrinājumā?

Nolaidies cik vien dziļi vari, turot papēžus plakanus, ceļgalus kustībā pirkstu virzienā un V-rokturi pie krūtīm. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē augšstilbus paralēli vai nedaudz zemāk; dziļums, kas izjauc rumpja pozīciju, nav tā vērts.

Vai varu aizstāt frontālos pietupienus ar stieni ar frontālo pietupienu ar V-rokturi pie bloku trenažiera?

Tā ir stabila alternatīva, ja tev nav stieņa, vēlies mazāku slodzi mugurkaulam un pleciem vai trenējies augstākā atkārtojumu diapazonā. Frontālie pietupieni ar stieni tomēr ļauj smagāku absolūto slodzi, tāpēc spēkavīriem un svarcēļiem sava plānā vajadzētu saglabāt stieņa versiju.

Kāpēc pietupiena apakšā jūtos, it kā mani vilktu uz priekšu?

Zemējais bloks velk uz augšu un uz priekšu, un vilkme uz rumpi ir relatīvi spēcīgākā, kad atrodies pašā apakšā. Saspraud rumpi vēl stingrāk, turpini piespiest V-rokturi pie krūtīm un samazini slodzi, ja nespēj noturēt pozīciju.

Kā novietot pēdas šajā vingrinājumā?

Novieto pēdas apmēram plecu platumā ar pirkstiem 10 līdz 20 grādu leņķī uz āru, stāvi pietiekami tuvu simulatoram, lai kabelis brīvi ietu starp kājām. Pielāgo stāju nedaudz platāku vai šaurāku, līdz gurni un ceļgali brīvi kustas un papēži nepaceļas.

Ko darīt, ja kabelis berzējas gar kājām?

Uzkāpi nedaudz atpakaļ un pārliecinies, ka tava stāja ir centrēta pret bloku. Nedaudz platāka stāja arī radīs vairāk vietas kabelim starp kājām.

Vai frontālais pietupiens ar V-rokturi pie bloku trenažiera ir drošs cilvēkiem ar ceļu vai jostas daļas problēmām?

Tas parasti ir maigāks pret jostas daļu nekā pietupieni ar stieni, jo slodze ir no vieglas līdz vidējai un novietota priekšā, tomēr katra situācija ir individuāla. Kontrolē kustības amplitūdu, izvairies no dziļuma, kas izraisa diskomfortu, un, ja tev jau ir problēma, saņem atļauju no kvalificēta speciālista.

Cik sēriju un atkārtojumu der šai kustībai?

Tā kā kabelis pievada slodzi vienmērīgi un sagatavošanās ir ātra, 8 līdz 15 atkārtojumi 3 līdz 4 sērijās labi iederas šajā vingrinājumā. Smagāks darbs ar mazu atkārtojumu skaitu ir iespējams, bet vilkme uz priekšu padara rumpja kontroli par ierobežojošo faktoru vēl pirms kājām.

Frontālais Pietupiens Ar V-rokturi Pie Bloku Trenažiera

Ķermeņa daļa: Augšstilbi Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi Inventārs: Kabelis trenažieris

Frontālais pietupiens ar V-rokturi pie bloku trenažiera ir pietupiens ar slodzi priekšā, ko veic ar seju pret bloku trenažieri, kura zemējā blokam piestiprināts V-veida rokturis. V-rokturi tur krūšu augstumā ar elkoņiem nolaistiem uz leju un nedaudz vērstiem uz priekšu, tāpēc, nolaižoties, kabelis tevi velk uz augšu un uz priekšu no starp kājām. Šī priekšējā slodzes pozīcija uztur rumpi ievērojami stāvāku nekā pietupiens ar stieni uz pleciem, kas pārnes uzsvaru uz quadricipiem (quadriceps femoris), vienlaikus trenējot arī sēžamvietas muskuļus un muskuļus, kas notur mugurkaulu taisnu.

Pats kabelis maina pietupiena raksturu. Tā kā pretestība velk tevi uz priekšu un lejup, pret simulatoru, gūžas ekstenzoriem un rumpim pastāvīgi jāstrādā, lai krūtis tiktu aizvilkta pret bloku. Tāpēc tas ir patiesi noderīgs mācību līdzeklis tiem, kuri tupējot sabruk uz priekšu, un tas arī piešķir frontālā pietupiena kustībai vienmērīgu pretestības līkni, ko brīvie svari nesniedz.

Šī variācija der trenētajiem, kuri vēlas quadricipiem vērstu kāju darbu bez stieņa uz pleciem, iesācējiem, kuri iemācās, kā jūtas stāvs rumpis pietupienā, un pieredzējušiem trenētajiem, kuri meklē pietupiena variantu ar lielāku atkārtojumu skaitu, kas saudzē jostas daļu un plecus no smagas stieņa slodzes. Tā kā sagatavošanās ir ātra, tas labi iederas arī aprindās un laika ziņā efektīvās treniņseansās, kur negribētu starp sērijām atkārtoti izņemt un nolikt stieni.

Izpilde ir vienkārša, tiklīdz sākuma pozīcija ir pareiza. Stāvi pietiekami tuvu simulatoram, lai kabelis neaizskartu ķermeni, satver V-rokturi ar abām rokām un paceļ to līdz augšējai krūšu daļai, elkoņiem vērstiem uz leju, nevis izvērstiem uz sāniem. Novieto pēdas apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru, saspraud rumpi un nolaidies taisni lejup starp gurniem, noturot V-rokturi pie krūtīm. Spied caur grīdu, lai paceltos augšup, beidzot kustību ar iztaisnotiem gurniem un ceļgaliem, nesasliecoties atpakaļ.

Galvenie tehnikas punkti ir V-roktura piespiešana pie augšējās krūšu daļas visā atkārtojuma laikā un pretošanās kabeļa vilkmei uz priekšu pašā apakšā, kur pretestība pret rumpi jūtama visvairāk. Dziļumam jāatbilst tam, ko atļauj tavi gurni un potītes, kamēr papēži paliek uz grīdas; kontrolēts pietupiens līdz augšstilbu paralēlei vai nedaudz zemāk ir labs mērķis lielākajai daļai trenēto. Tā kā slodzes bloks starp atkārtojumiem atiestatas, nolaidies disciplinēti un kontrolēti, nevis ļauj blokam pašā augšā atlaist spriedzi.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Frontālais Pietupiens Ar V-rokturi Pie Bloku Trenažiera

Norādījumi

Piestiprini V-rokturi bloku trenažiera zemējā blokam un izvēlies slodzi, pirms ieej pozīcijā.
Stāvi ar seju pret simulatoru, pēdas apmēram plecu platumā, pirksti nedaudz pavērsti uz āru, novietojies pietiekami tuvu, lai kabelis ietu starp kājām, to neaizskarot.
Satver V-rokturi ar abām rokām un velc to uz augšējo krūšu daļu, elkoņiem vērstiem uz leju un nedaudz uz priekšu, pleciem atslābinātiem.
Ieelpo un saspraud rumpi, it kā gaidītu vieglu sitienu, turot ribu grozu stabili virs iegurņa.
Nedaudz atliec gurnus atpakaļ un liec ceļgalus, lai nolaidos taisni lejup starp gurniem, visu laiku piespiežot V-rokturi pie augšējās krūšu daļas.
Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz paralēli pozīciju vai cik vien dziļi vari, kamēr papēži paliek plakani uz grīdas un krūtis noturas pret kabeļa vilkmi.
Spied caur visu pēdu, lai paceltos augšup, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus, neļaujot krūtīm virzīties pret simulatoru.
Izelpo, paceļoties augšup, un ieelpo nākamo elpu pašā augšā pirms nākamā atkārtojuma.
Pabeidz visus atkārtojumus, tad uzkāpi atpakaļ, nolaid V-rokturi miera pozīcijā un pielāgo slodzes bloku, pirms atlaid satvērienu.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir V-roktura attālināšanās no krūtīm, kad iestājas nogurums; tad kabelis strauji ierauj tevi uz priekšu. Ja rokturis aizpeld uz priekšu, samazini slodzi, nevis ar spēku mēģini to atvilkt atpakaļ.
Ja papēži paceļas pašā apakšā, paplašini stāju par dažiem centimetriem vai nedaudz pagriez pirkstus uz āru, pirms palielini slodzi.
Turi elkoņus nolaistus, nevis izvērstus uz sāniem. Izvērsti elkoņi atdala V-rokturi no krūtīm un pārnes spriedzi uz pleciem.
Stāvi pietiekami tālu, lai kabelis neberzītos gar augšstilbiem vai apakšstilbiem, bet ne tik tālu, lai tiktu aizvilkts no līdzsvara pret simulatoru.
Domā, ka tupi lejup starp gurniem, nevis saliecas pār tiem. Ja atceļā gurni vispirms izšaujas augšup, kabeļa vilkme ir pārspējusi tava rumpja pozīciju.
Noslodi slodzi kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā. Tā kā bloks augšā uzreiz atjauno spriedzi, steidzīga nolaišanās atņem lielāko daļu pietupiena labuma.
Nolaižoties spied ceļgalus uz āru, pirkstu virzienā, it īpaši, ja tie smagā slodzē mēdz iekrist uz iekšpusi.
Pirmos dažus atkārtojumus pirmajā sērijā uztver kā mēģinājumu ar vieglāku slodzi; zemējā bloka vilkme uz priekšu jūtama savādāk nekā jebkurā pietupienā ar brīviem svari.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē frontālais pietupiens ar V-rokturi pie bloku trenažiera?
Galvenie darba muskuļi ir quadricipsi (quadriceps femoris), un, izejot no apakšējā punkta, nozīmīgi pieslēdzas sēžamvietas muskuļi. Tavs rumpis, augšējā muguras daļa un muguras taisnotāji statiski strādā, lai noturētu krūtis stāvas pret kabeļa vilkmi uz priekšu.
Kāpēc turēt V-rokturi pie krūtīm, nevis ļaut rokām brīvi nokarāties?
Novietojums krūšu augstumā ir tas, kas padara šo kustību par frontālo pietupienu. Tas uztur rumpi stāvu, vairāk slodzē quadricipus un dod fizisku atskaites punktu, jo roktura attālināšanās no krūtīm ir pirmā pazīme, ka tehnika sāk pasliktināties.
Vai frontālais pietupiens ar V-rokturi pie bloku trenažiera ir piemērots iesācējiem?
Jā, tā ir viena no draudzīgākajām manierēm, kā iemācīties stāvu frontālā pietupiena modeli. Kabeļa vilkme uz priekšu sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par rumpja pozīciju, un slodzes bloks ļauj veikt ļoti mazus, drošus slodzes pieaugumus.
Cik dziļi jātupo šajā vingrinājumā?
Nolaidies cik vien dziļi vari, turot papēžus plakanus, ceļgalus kustībā pirkstu virzienā un V-rokturi pie krūtīm. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē augšstilbus paralēli vai nedaudz zemāk; dziļums, kas izjauc rumpja pozīciju, nav tā vērts.
Vai varu aizstāt frontālos pietupienus ar stieni ar frontālo pietupienu ar V-rokturi pie bloku trenažiera?
Tā ir stabila alternatīva, ja tev nav stieņa, vēlies mazāku slodzi mugurkaulam un pleciem vai trenējies augstākā atkārtojumu diapazonā. Frontālie pietupieni ar stieni tomēr ļauj smagāku absolūto slodzi, tāpēc spēkavīriem un svarcēļiem sava plānā vajadzētu saglabāt stieņa versiju.
Kāpēc pietupiena apakšā jūtos, it kā mani vilktu uz priekšu?
Zemējais bloks velk uz augšu un uz priekšu, un vilkme uz rumpi ir relatīvi spēcīgākā, kad atrodies pašā apakšā. Saspraud rumpi vēl stingrāk, turpini piespiest V-rokturi pie krūtīm un samazini slodzi, ja nespēj noturēt pozīciju.
Kā novietot pēdas šajā vingrinājumā?
Novieto pēdas apmēram plecu platumā ar pirkstiem 10 līdz 20 grādu leņķī uz āru, stāvi pietiekami tuvu simulatoram, lai kabelis brīvi ietu starp kājām. Pielāgo stāju nedaudz platāku vai šaurāku, līdz gurni un ceļgali brīvi kustas un papēži nepaceļas.
Ko darīt, ja kabelis berzējas gar kājām?
Uzkāpi nedaudz atpakaļ un pārliecinies, ka tava stāja ir centrēta pret bloku. Nedaudz platāka stāja arī radīs vairāk vietas kabelim starp kājām.
Vai frontālais pietupiens ar V-rokturi pie bloku trenažiera ir drošs cilvēkiem ar ceļu vai jostas daļas problēmām?
Tas parasti ir maigāks pret jostas daļu nekā pietupieni ar stieni, jo slodze ir no vieglas līdz vidējai un novietota priekšā, tomēr katra situācija ir individuāla. Kontrolē kustības amplitūdu, izvairies no dziļuma, kas izraisa diskomfortu, un, ja tev jau ir problēma, saņem atļauju no kvalificēta speciālista.
Cik sēriju un atkārtojumu der šai kustībai?
Tā kā kabelis pievada slodzi vienmērīgi un sagatavošanās ir ātra, 8 līdz 15 atkārtojumi 3 līdz 4 sērijās labi iederas šajā vingrinājumā. Smagāks darbs ar mazu atkārtojumu skaitu ir iespējams, bet vilkme uz priekšu padara rumpja kontroli par ierobežojošo faktoru vēl pirms kājām.