Kabeļu Izplešiens Aizmugurējam Deltveida Muskulim Slīpā Solā Ar Atbalstu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu izplešiens aizmugurējam deltveida muskulim slīpā solā ar atbalstu ir aizmugurējā deltveida muskuļa izolācijas vingrinājums, ko veic uz kabeļu ierīces ar diviem blokiem, sēžot uz slīpa sola ar krūtīm, kas balstītas pret spilventiņu. Sāc ar izstieptām rokām uz priekšu un krustotos kabeļus priekšā, tad vizli rokas uz sāniem un atpakaļ, līdz tās veido plašu T burta formu ar rumpi. Kabeļa pretestība paliek nemainīga visā kustības lokā — tas ir kaut kas, ko hanteles šajā vingrinājumā nevar nodrošināt.

Atbalsts pret soliņu ir šīs ierīkošanas galvenā iezīme. Tā kā krūtis paliek piespiestas pie slīpā spilventiņa, tu nevari šūpot rumpi atpakaļ vai izmantot inerciju no apakšējās ķermeņa daļas, lai paceltu svaru. Tas padara to par vienu no stingrākajiem veidiem, kā trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus, un tas noder tiem, kuri mēdz pārvērst aizmugurējā deltveida darbu paviršā vilkmes kustībā. Tas ir vienlīdz noderīgs ikvienam, kas veido līdzsvarotu plecu attīstību, stiprina augšējo muguru, kas atbalsta stāju, vai rehabilitē satrauktu plecu ar vienmērīgu, vadītu pretestības ceļu.

Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi (posterior deltoids), un izteikti iesaistās arī rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa, kad lāpstiņas kustības galapunktā saspiežas kopā. Tā kā rokas paliek gandrīz taisnas un kustas prom no ķermeņa, nevis uz to, platā muskuļa un bicepsa līdzdalība ir ļoti neliela, salīdzinot ar vilkmi — spriedze paliek tur, kur tu to vēlies.

Šeit pareiza ierīkošana ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izplešiena variāciju. Sola leņķis, bloku augstums un sēdvietas pozīcija nosaka, no kurienes pretestība velk. Ja bloki atrodas pārāk zemu vai pārāk augstu attiecībā pret pleciem, kustība nobīlās uz citu muskuļu šķiedru uzsvaru vai izceļ tevi no pozīcijas. Pavelti minūti, lai izlīdzinātu blokus aptuveni plecu augstumā, un nosēdies pietiekami augstu uz sola, lai krūtis būtu stingri balstītas, pirms paņem rokturus.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā plašu loku, nevis vilkmi. Tur nelielu elkoņu saliekumu un ļauj rokām iet ap plecu locītavu, līdz rokas atrodas plecu līmenī vai nedaudz aiz tiem. Uz brīdi saspied lāpstiņas kopā, tad ar kontroles palīdzību atgriezies, ļaujot kabeļiem atkal krustoties priekšā pilnai izstiepšanai. Lieto vieglākus svarus nekā vilkmei — aizmugurējais deltveida muskulis ir neliels muskulis, un pozīcija ar atbalstu pret soliņu atņem visus krāpšanās mehānismus.

Šis vingrinājums labi iekļaujas kā papildvingrinājums pēc spiešanas vai vilkmes darba, parasti 2 līdz 4 sērijās pa 10 līdz 15 kontrolētas atkārtojumus. Tas ir izplatīts pamatelements vingrotāja tipa plecu treniņos un praktiska izvēle ikvienam, kura aizmugurējie deltveida muskuļi atpaliek no priekšējās un sānu daļas.

Norādījumi

• Novieto slīpu soliņu nelielā attālumā priekšā kabeļu ierīcei ar diviem blokiem, blokus uzstādi aptuveni plecu augstumā, bet spilventiņu noliek tā, lai tu varētu sēdēt vertikāli ar krūtīm pret to.
• Nosēdies ar seju pret ierīci, krūtis un augšējā vēdera daļa balstās pret spilventiņu, kājas stabili balstās grīdā abās sola pusēs, un paņem kreiso kabeļa rokturi ar labo roku, bet labo rokturi ar kreiso roku, lai kabeļi krustotos priekšā tev.
• Izstiep rokas taisni uz priekšu pret ierīci ar nelielu elkoņu saliekumu un neitrāliem plaukstu locītavām, un ļauj svaru blokam izvilkt kabeļu nolaidību.
• Viegli sasprāgdmagstu vēdera muskuļus, tur krūtis pret spilventiņu, un pirms atkārtojuma sākšanas nolaidi plecus prom no ausīm.
• Vizli abas rokas uz sāniem plašā, apļveida lokā, turot elkoņus vienā nelielā saliekumā un kabeļiem ejot plecu augstumā.
• Pabeidz ar rokām atvērtām plecu līnijā vai nedaudz aiz tās, rokas plecu līmenī, un uz īsu brīdi saspied lāpstiņas kopā.
• Lēni atgriez loku atpakaļ, ļaujot rokām iet atkal uz priekšu, līdz kabeļi atkrustojas un tu sajūti izstiepumu plecu aizmugurē.
• Izelpo, kad atver rokas uz sāniem, un ieelpo, kad atgriez tās sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus ar pašreizējo roku krustošanu, tad maini satvērienu, lai pretējais kabelis būtu augšā, un veici vienādu atkārtojumu skaitu, lai abas puses būtu līdzsvarotas.
• Kad pabeidzts, ļauj rokturiem atgriezties uz priekšu ar kontroli, atlaid vienu rokturi vienlaikus, un ļauj svaru blokiem apstāties pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Ja sajūti, ka darbs pārceļas uz bicepsu vai plecu priekšpusi, svars ir pārāk smags — krustotā kabeļa ierīkošana prasa vieglākus svarus nekā standarta izplešiens aizmugurējam deltveida muskulim, jo kabeļi rada spriedzi jau no pašas pirmās collas.
• Neļauj krūtīm atrauties no spilventiņa, kad atver rokas; ja tas notiek, tu izliecies un pārvērš kustību vilkmē, tāpēc samazini svaru un tur rumpi piespiestu pie sola.
• Tur loku plecu augstumā. Ja rokas aiziet uz augšu, augšējā trapecijas daļa pārņem darbu — dod sev instrukciju vizli nedaudz uz leju un uz sāniem, nevis uz augšu un atpakaļ.
• Mainīgā satvēriena krustošana nozīmē, ka augšējā roka katrā sērijā veic nedaudz citādu darbu; kabeļu maiņa starp sērijām, kurš ir augšā, nodrošina vienmērīgu abu aizmugurējo deltveida muskuļu noslodzi.
• Aptur vienu sekundi atvērtajā pozīcijā, nevis atlec kustības galapunktā — aizmugurējie deltveida muskuļi daudz vairāk reaģē uz saspiešanu nekā uz atkārtojumu ātrumu.
• Tur kaklu relaksētu un skaties uz leju pret soliņu, nevis uz priekšu; galvas pacelšana, lai vērotu ierīci, sasprāgdtin augšējo trapecijas daļu un pavājina aizmugurējā deltveida muskuļa kontrakciju.
• Lieto atvērtu plaukstu vai ļoti brīvu satvērienu uz rokturiem. Spēcīga rokturu saspiešana iesaista apakšdelmus un bicepsu un var novirzīt tevi no tīrā plecu loka.
• Ja plecos ir kniebiena sajūta pilnībā izstieptajā pozīcijā, nevadi rokas tik tālu uz priekšu, lai kabeļi strauji velk plecu locītavu — apstājies nedaudz pirms kabeļu pilnīgas krustošanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā kabeļu izplešiens aizmugurējam deltveida muskulim slīpā solā ar atbalstu?

Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi (posterior deltoids), bet rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa palīdz, kad lāpstiņas ievelkas kopā. Tā kā rokas paliek gandrīz taisnas un kustas prom no ķermeņa, platā muskuļa un bicepsa līdzdalība paliek minimāla.

Kāpēc krūtis šajā vingrinājumā ir balstītas pret slīpu soliņu?

Spilventiņš novērš rumpja svārstības un inerciju no apakšējās ķermeņa daļas, liekot aizmugurējiem deltveida muskuļiem un augšējai mugurai veikt visu darbu. Tas arī atvieglo kustības standartizēšanu no atkārtojuma uz atkārtojumu, salīdzinot ar stāvošu kabeļu izplešienu.

Kāpēc kabeļi šajā ierīkojumā krustojas ķermeņa priekšā?

Rokturu krustošana ļauj katram rokam vilkt pāri viduslīnijai uz pretējo pusi, kas notur spriedzi aizmugurējā deltveida muskulī garākā diapazonā un katram atkārtojuma sākumam pievieno nelielu horizontālo izstiepumu.

Vai kabeļu izplešiens aizmugurējam deltveida muskulim slīpā solā ar atbalstu ir piemērots iesācējiem?

Jā, un atbalsts pret soliņu pat palīdz iesācējiem, jo atņem inercijas krāpšanos, kas apgrūtina aizmugurējā deltveida darba sajūtu stāvus. Sāc ar ļoti vieglu svaru un pievērs uzmanību vienmērīgam, plašam lokam, pirms palielini slodzi.

Cik smagu svaru man vajadzētu lietot šajā kustībā?

Ņem izteikti vieglāku svaru nekā kabeļu vilkmei vai sānu pacelšanai — krustotā kabeļa pozīcija notur aizmugurējos deltveida muskuļus spriedzē visu laiku, tāpēc lielākajai daļai trenēto labākie rezultāti ir 10 līdz 15 atkārtojumu diapazonā ar stingru tehniku.

Vai man jāmaina, kura roka krustojas augšā, starp sērijām?

Jā. Augšējā roka iet nedaudz citādā ceļā nekā apakšējā, tāpēc krustošanas maiņa starp sērijām nodrošina, ka abi aizmugurējie deltveida muskuļi treniņa laikā strādā caur vienādu kopējo diapazonu.

Kas var būt labs aizstājējs, ja manā sporta zālē nav kabeļu ierīces ar diviem blokiem?

Saliektā stāvoklā veikts hanteļu izplešiens aizmugurējam deltveida muskulim vai vienas rokas kabeļu izplešiens, izmantojot vienu bloku, ir tuvākās alternatīvas. Tu zaudē daļu no nemainīgās spriedzes, ko dod krustotā ierīkošana, bet mērķa muskuļi ir tie paši.

Man plecos krakšķ vai ir kniebiena sajūta, kad rokas aiziet uz priekšu — vai tas ir normāli?

Nedaudz krakšķošana bez sāpēm ir izplatīta un parasti nekaitīga, bet, ja sajūti kniebienu, saīsini diapazonu, apstājoties pirms kabeļu pilnīgas krustošanās, un pārliecinies, ka bloki ir plecu augstumā, nevis virs tā. Noturīgas sāpes ir iemesls konsultēties ar kvalificētu speciālistu.

Kur man treniņā vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu?

Tas vislabāk der kā papildvingrinājums plecu vai augšējās ķermeņa treniņa beigās, pēc smagākajām spiešanas un vilkmes kustībām, kad mērķis ir izolēt aizmugurējos deltveida muskuļus ar vieglām, kontrolētām sērijām.