Elkoņu Saskārieni Stāvus Ar Savu Ķermeņa Svaru (rokas Aiz Kakla)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Elkoņu saskārieni stāvus ar savu ķermeņa svaru (rokas aiz kakla) ir vienkārša kustība stāvus, kurā rokas viegli atbalstās aiz kakla vai tā sānos, elkoņi tiek turēti plaši un atkārtoti virzīti uz priekšu un uz iekšu, līdz tie saskaras vai gandrīz saskaras krūšu priekšā. Šajā kustībā galvenokārt strādā krūšu augšējās daļas muskuļu šķiedras, kas strauji saraujas, kad rokas šķērso ķermeņa viduslīniju. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums pilnībā balstās apzinātā sasprindzinājumā un kontrolētā tempā.

Šī kustība labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem, kā viegls aktivācijas vingrinājums cilvēkiem, kuri grūti sajūt krūšu darbu, vai kā patstāvīgs variants mājas treniņam, kad nav pieejams aprīkojums. Tā ir arī saudzīga pret plecu locītavām, jo rokas nav noslogotas un kustības apjoms tiek noteikts pats, kas padara to pieņemamu vecākiem treniņu dalībniekiem vai jebkuram, kas atgriežas pēc pārtraukuma.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Augums stāvot ar atvērtām krūtīm un patiesi plašiem elkoņiem novieto krūšu augšējās daļas šķiedras pozīcijā, no kuras vadīt kustību. Ja ļauj pleciem pavirzīties uz priekšu vai galvai tuvoties rokām, spriedze pārceļas uz kaklu un priekšējiem deltoīdiem, un krūšu saspiešana kļūst virspusējs. Viduklim jāpaliek vertikālam un nekustīgam; kustas elkoņi, nevis pleci vai augšējā muguras daļa.

Lai to izpildītu labi, sāc ar kājām apmēram gūžas platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, un rokas viegli balstās kakla sānos vai aiz tā, nepavelkot galvu. Atliec elkoņus uz sāniem tā, lai tie norādītu prom no ķermeņa, tad pavelc tos uz priekšu un uz iekšu vienmērīgā lokā, līdz tie satiekas krūšu priekšā. Pavēro brīdi un aktīvi saspied krūšu augšdaļu, tad kontrolēti atliec elkoņus atpakaļ uz plašo sākuma pozīciju.

Biežs pielietojums ir 15 līdz 25 atkārtojumi kā aktivācija pirms treniņa vai lēnākas sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ar divu sekunžu saspiešanu kā noslēgums pēc spiešanas darba. Vari to savienot arī ar atspiešanos, lai iepriekš nogurdinātu krūtis pirms smagākās kustības. Tā kā pretestība ir neliela, kontrakcijas kvalitāte ir daudz svarīgāka par ātrumu vai atkārtojumu skaitu.

Drošības ziņā tur kustību bez sāpēm un ērtā elkoņu lokā. Nekad neatlauci kaklu ar rokām un apstājies, ja sajūt saspiešanu plecā. Vingrinājumam vajadzētu izskatīties kā koncentrētai krūšu saspiešanai, nevis sasprindzinājumam.

Norādījumi

• Stāvi augumā ar kājām gūžas platumā, ceļiem nedaudz atslābinātiem un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
• Novietoj rokas viegli kakla sānos vai aiz tā, pirksti atslābināti, nevelkot galvu uz priekšu nevienā virzienā.
• Atliec elkoņus plaši uz sāniem tā, lai tie norādītu prom no ķermeņa, un pacel krūtis, lai viduklis ir augsts un pleci nedaudz atvilkti atpakaļ.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai ribas paliek virs gurniem un jostas daļa neizliecas, kamēr kusties.
• Pavelc abus elkoņus uz priekšu un uz iekšu vienmērīgā lokā, līdz tie saskaras vai gandrīz saskaras krūšu priekšā, turot rokas vietā pie kakla.
• Pavēro priekšējā pozīcijā vienu līdz divas sekundes un aktīvi saspied krūšu augšdaļu, it kā mēģinātu piespiest augšdelmus kopā.
• Lēnām atliec elkoņus atpakaļ uz plašo sākuma pozīciju, pretojoties kustībai, nevis ļaujot rokām brīvi atgriezties.
• Izelpo, kad elkoņi satiekas, ieelpo, kad tie atveras atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus, tad aizliec rokas no kakla un izkrati plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vilkt kaklu ar rokām. Rokas ir paredzētas tikai novietojumam; ja galva virzās uz priekšu, sāc no jauna un atvieglo roku pieskārienu.
• Ja elkoņi, virzoties uz priekšu, nogrimst uz leju, krūšu saspiešana zaudē spriedzi. Iedomājies, ka zīmē platu loku krūšu augstumā, nevis laidi elkoņus uz jostasvietu.
• Izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm, kad elkoņi satiekas. Pirms katra atkārtojuma nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai augšējie trapecijas muskuļi paliek mierā.
• Ātrums šeit ir ienaidnieks. Bez ārējas slodzes lēns temps – divas sekundes uz priekšu, vienas sekundes pauze, divas sekundes atpakaļ – krūtīm dod daudz vairāk nekā ātri atkārtojumi.
• Ja sajūt saspiešanu pleca priekšpusē, samazini, cik tālu atpakaļ atliec elkoņus sākumā; nedaudz šaurāks loks parasti novērš diskomfortu.
• Lai pastiprinātu saspiešanu, pamēģini viegli spiest plaukstas uz iekšu pret kakla sāniem, kad elkoņi satiekas, – tas krūtīm pievieno izometrisku spriedzi.
• Vēro sevi no sāniem spogulī: viduklim jāpaliek vertikālam. Ja atkrīti atpakaļ, kad elkoņi nāk uz iekšu, tu aizvieto muskuļu kontrakciju ar ķermeņa kustību.
• Uzskati to par papildkustību, nevis par masas veidotāju atsevišķi. Izmanto to pirms spiešanas guļus vai atspiešanos, lai izveidotu spēcīgu saikni starp prātu un krūšu muskuļiem.
• Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu; nelielā slodze to padara vieglu, un tas saglabā sērijas ritumu nemainīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē elkoņu saskārieni stāvus ar savu ķermeņa svaru (rokas aiz kakla)?

Galvenokārt strādā krūšu augšējās daļas šķiedras, kas saraujas, kad elkoņi šķērso ķermeņa priekšpusi. Priekšējie pleci palīdz, un vēdera muskuļi strādā viegli, lai viduklis paliktu vertikāls un nekustīgs.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas tiek novietotas uz kakla?

Rokas novietojums pie kakla ļauj elkoņiem brīvi kustēties plašā lokā bez vajadzības pacelt vai atbalstīt rokas. Tas arī neļauj spiest ar rokām, piespiežot krūtis veikt darbu.

Vai iesācēji var veikt elkoņu saskārienus stāvus ar savu ķermeņa svaru (rokas aiz kakla)?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem krūšu vingrinājumiem, jo nav slodzes un kustības apjoms ir paša kontrolēts. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un skaidru saspiešanu, nevis uz augstu atkārtojumu skaitu.

Vai šis vingrinājums ir domāts muskuļu masas veidošanai kā spiešanas kustības?

Atsevišķi tas sniedz tikai nelielu pretestību, tāpēc tas labāk der aktivācijai, iesildīšanai un saiknei starp prātu un muskuli, nevis kā galvenais muskuļu veidošanas vingrinājums. Tas labi sader ar atspiešanos vai spiešanas darbu.

Kāpēc es šo kustību jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi nokrīt pārāk zemu vai pleci noapaļojas uz priekšu, kad tie satiekas. Turiet elkoņus krūšu augstumā, atvelciet lāpstiņas atpakaļ un pastipriniet saspiešanu uz iekšu priekšējā pozīcijā.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt elkoņu saskārienos stāvus ar savu ķermeņa svaru (rokas aiz kakla)?

Aktivācijai labi der 15 līdz 25 vienmērīgi atkārtojumi pirms spiešanas vingrinājumiem. Kā atsevišķu sēriju mērķē uz 10 līdz 15 lēnākiem atkārtojumiem ar apzinātu pauzi katru reizi, kad elkoņi satiekas.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja man plecos ir diskomforts?

Parasti vari saīsināt loku, lai elkoņi sākas un beidzas šaurākā, ērtākā diapazonā. Ja sajūt asas sāpes vai saspiešanu, nevis vienkārši muskuļu darbu, apstājies un izvēlies citu kustību.

Ko es varu izmantot elkoņu saskārienu stāvus ar savu ķermeņa svaru (rokas aiz kakla) vietā?

Atspiešanās, krūšu muskuļu atvērēji stāvus ar kabeli vai gumiju un preses lūgšanas pozā trenē līdzīgu krūšu adukciju. Elkoņu saskārienu versija joprojām ir vieglākais variants bez aprīkojuma, lai izolētu pašu saspiešanu.

Vai man vajadzētu vilkt galvu uz priekšu ar rokām kustības laikā?

Nē, rokas atrodas pie kakla tikai novietojuma dēļ. Vilkt galvu noslogo kaklu un novērš uzmanību no krūtīm, tāpēc turiet kontaktu vieglu un galvu neitrālā pozīcijā.