Štangas Spiešana Guļus No Tapām Ar Parasto Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Štangas spiešana guļus no tapām ar parasto satvērienu ir spiešanas guļus variācija, ko veic spēka rāmī, kur drošības tapas ir uzstādītas izvēlētā augstumā un štanga katru atkārtojumu sāk no pilnīgas apstāšanās uz tapām. Tā vietā, lai pieskartos krūtīm un spiestu augšup vienā nepārtrauktā kustībā, tu nolaidīsi štangu uz tapām, ļausi tai pilnībā apstāties un tikai tad spiedīsi to atpakaļ līdz pilnīgai iztaisnošanai. Parastais satvēriens nozīmē, ka rokas ir tipiskā plecu platuma pozīcijā ar plaukstām uz priekšu — tāds pats satvēriens, kādu lietotu parastajā spiešanā guļus.

Šāda pieeja noņem stiepšanās refleksu, ko parasti iegūsti spiešanas apakšējā punktā. Tā kā štanga pirms katra spiediena ir pilnībā nekustīga uz tapām, krūtīm, priekšējiem deltveida muskuļiem un tricepsiem spēks ir jārada no pilnīgas apstāšanās. Tas padara šo kustību par vienu no labākajām spiešanām izejspēka stiprināšanai un grūtā punkta pārvarēšanai, kas parasti parādās kāds gabals virs krūtīm.

Tapu augstums ir tas, kas padara šo vingrinājumu tik pielāgojamu. Ja tapas uzliec pusotru–divus pirkstus virs krūtīm, pārslogoji spiediena apakšējo daļu, bet, uzliekot tās augstāk, vingrinājums pārvēršas par dēļu spiešanai līdzīgu kustību, kas cieti strādā tricepsus un iztaisnošanu. Pauerlifteri to izmanto, lai stiprinātu konkrētas sacensību spiešanas guļus fāzes, bet plašāka publika to mīl arī tāpēc, ka tapas kalpo kā iebūvēts drošības tīkls un ļauj spiest smagu svaru bez apakšas.

Šeit sagatavošanās ir vēl svarīgāka nekā parastajā spiešanā guļus. Solam jābūt novietotam tā, lai štanga atrastos tieši virs tava spiešanas līnijas, un tapām jābūt līdzenām un nostiprinātām rāmī, lai štanga nevarētu nocelties vai ieripot vienā pusē. Nepastāvīga tapu augstums no pieejas uz pieeju pilnībā maina kustības raksturu, tāpēc pirms štangas noslogošanas vienmēr pārbaudi to novietojumu.

Lai to izpildītu labi, apgulies ar acīm aptuveni zem štangas ceļa, stingri balst kājas, nolaidi un savilc lāpstiņas lejup un kopā, un saglabā nelielu izliekumu augšējā mugurā. Nolaidi štangu kontrolēti uz tapām, īsi pauzē, neļaujot elkoņiem sagruzties, un spied taisni augšup, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti. Izelpo spiešanas laikā un starp atkārtojumiem uz tapām no jauna sasprindzini korpusu.

Tā kā štanga katru atkārtojumu sāk no apstāšanās, rēķinies ar mazāku svaru nekā parastajā spiešanā guļus, īpaši ar zemu uzliktām tapām. Sāc piesardzīgi, vispirms apstiprini tapu augstumu ar tukšu štangu un nekad neatsit štangu no tapām, jo tas izjauktu vingrinājuma mērķi un varētu nosūtīt štangu no līnijas.

Norādījumi

• Novieto līdzenu soli spēka rāmī un uzstādi drošības tapas tā, lai štanga apakšējā pozīcijā atrastos dažus centimetrus virs krūtīm, un abas tapas būtu precīzi vienā augstumā.
• Novieto soli tā, lai, apgūlies, štanga uz tapām atrastos tieši virs apakšējās krūšu daļas un tavas acis būtu tieši aiz štangas ceļa.
• Tver štangu nedaudz platāk par plecu platumu ar parasto satvērienu no augšas, aptinot īkšķus ap štangu.
• Apgulies, stingri balst kājas uz grīdas, savelc lāpstiņas lejup un atpakaļ, un saglabā nelielu izliekumu augšējā mugurā.
• Ieelpo dziļi vēderā un sasprindzini korpusu, pirms paceļ štangu no tapām sākuma pozīcijā virs krūtīm.
• Nolaidi štangu kontrolētā līnijā, līdz tā pilnībā apstājas uz tapām, saglabājot saspringumu augšējā ķermeņa daļā, nevis ļaujot štangai kristies.
• Uz brīdi pauzē ar štangu, kas ir apmetusies uz tapām, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Spied štangu enerģiski taisni augšup no pilnīgas apstāšanās, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti virs krūtīm, izelpojot, kad spiež.
• Nolaidi štangu atpakaļ uz tapām, kamēr tā atrodas tur, no jauna sasprindzini korpusu, un atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā noliec štangu uz tapām, pirms pieceļas no sola.

Padomi un triki

• Izmēri tapu augstumu ar tukšu štangu, pirms liec diski. Ja tapas ir pārāk zemas, štanga sistos pret krūtīm; ja pārāk augstas — kustības amplitūda kļūs tik īsa, ka pieeja vairs nelīdzinās spiešanai guļus.
• Neatsit štangu no tapām. Visa šīs kustības vērtība nāk no spiešanas no pilnīgas apstāšanās, tāpēc ļauj štangai apstāties un tikai tad spied.
• Tur lāpstiņas savilktas arī tad, kad štanga ir uz tapām. Daudzi atslābina augšējo muguru apakšējā punktā, kas maina spiešanas leņķi un noslogo plecu priekšpusi.
• Ja štanga spiešanas laikā no tapām novirzās pret seju vai kājām, tapu augstums, visticamāk, ir pārāk zems tavs pašreizējam spēkam. Paceļ tapas par pāris centimetriem un tik lēnām ceļ svaru.
• Rēķinies ar aptuveni 10 līdz 20 procentiem mazāku svaru nekā parastajā spiešanā guļus pie tāda paša tapu augstuma. Zudusī stiepšanās refleksa ietekme ir reāla, un vīrišķās vēlmes šeit parasti beidzas ar iestrēgušu štangu.
• Katru atkārtojumu, kamēr štanga atrodas uz tapām, no jauna sasprindzini korpusu. Tā kā pastāvīga saspringuma nav, katrs spiediens būtībā ir atsevišķs atkārtojums un ir pelnīgs svaigu elpu.
• Pirms katras pieejas pārliecinies, ka abas tapas ir nostiprinātas un līdzenas. Nelīdzena tapa liek štangai ieripot vienā pusē un savērš tavus plecus zem slodzes.
• Ja elkoņi iziet ļoti plaši un pleci apakšējā punktā tiek saspiesti, nedaudz tuvini tos rumpim un apsver iespēju nedaudz sašaurināt satvērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā štangas spiešanā guļus no tapām ar parasto satvērienu?

Galvenais muskuļš ir krūtis, ko atbalsta tricepsi un plecu priekšējā daļa. Tā kā katrs spiediens sākas no pilnīgas apstāšanās uz tapām, tricepsi parasti strādā smagāk nekā parastajā spiešanā guļus.

Cik augstu jāuzstāda tapas štangas spiešanai guļus no tapām?

Uzstādi tapas divus līdz trīs pirkstus virs krūtīm, lai mērķētu uz spiešanas apakšējo daļu, vai aptuveni krūtsgala līnijā kā vispārīgu sākumpunktu. Augstākas tapu pozīcijas pārcelt uzsvaru uz tricepsiem un iztaisnošanas spēku.

Vai štangas spiešana guļus no tapām ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo tapas darbojas kā drošības tīkls un ļauj atteikties no atkārtojuma, vienkārši nolaižot štangu uz tām. Tomēr iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru un vispirms apstiprināt tapu augstumu ar tukšu štangu.

Kāpēc štangas spiešanā guļus no tapām varu pacelt mazāk nekā parastajā spiešanā guļus?

Tapas izslēdz stiepšanās refleksu, kas parastajā spiešanā guļus palīdz izkļūt no apakšējā punkta, tāpēc muskuļiem spēks jārada no pilnīgas apstāšanās. Tieši tāpēc šis vingrinājums tik efektīvi stiprina spiešanas spēku.

Vai ar štangas spiešanu guļus no tapām varu pārvarēt grūto punktu?

Jā. Uzstādot tapas tieši zem grūtā punkta vai tā līmenī, tu esi spiests mest štangu cauri tieši šai amplitūdai no pilnīgas apstāšanās, un tas ir viens no tiešākajiem veidiem, kā risināt spiešanas iestrēgšanu pa vidu.

Vai šim vingrinājumam vajag apakšējo (asistentu)?

Nē. Ja nevari izpildīt atkārtojumu, vienkārši nolaid štangu atpakaļ uz tapām, kas ir liela priekšrocība salīdzinājumā ar standarta spiešanu guļus ārpus rāmja. Tomēr vienmēr pārliecinies, ka tapas ir nostiprinātas, pirms noslogo štangu.

Kāda ir visbiežākā kļūda štangas spiešanā guļus no tapām?

Štangas atsitiens no tapām, lai aizlaistu nākamo atkārtojumu. Tas noņem pilnīgas apstāšanās ieguvumu, pievieno nekontrolētu inerci un var novirzīt štangu no spiešanas līnijas.

Kā parastais satvēriens atšķiras no citiem satvērieniem šajā vingrinājumā?

Parastais satvēriens ir standarta satvēriens no augšas ar īkšķiem ap štangu, nedaudz platāks par plecu platumu, tāds pats kā tavā ierastajā spiešanā guļus. Platāks vai šaurāks satvēriens pārcelt slodzi attiecīgi uz krūtīm vai tricepsiem.

Ko varu izmantot, ja manā rāmī nav regulējamu tapu?

Spiešana uz grīdas ar štangu trenē līdzīgu spiedienu no pilnīgas apstāšanās no apakšas, bet pauzētā spiešana guļus, kur štangu notur tieši virs krūtīm, ir vēl viens tuvs variants.

Kā elpot štangas spiešanas guļus no tapām laikā?

Ieelpo un sasprindzini korpusu, kamēr štanga atrodas uz tapām, tad izelpo, kad spiež līdz pilnīgai iztaisnošanai. Tā kā katrs atkārtojums sākas no apstāšanās, pirms katra spiediena paņem svaigu elpu.