Krūšu Spārns Un Spiešana Augšup

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu spārns un spiešana augšup ir stāvoša kustība ar ķermeņa svaru, kas vienā nepārtrauktā atkārtojumā apvieno divas atšķirīgas roku darbības. Sāc ar plaši izplestām rokām krūšu augstumā, met tās uz priekšu un kopā spārna kustībā, tad turpini kustību uz augšu, līdz rokas satiekas virs galvas spiediena pozīcijā. No malas tas izskatās vienkārši, bet ar apzinātu izpildību tas trenē krūtis abās to galvenajās funkcijās: horizontālā addukcijā (roku novietošanā pret ķermeņa viduslīniju) un plecu fleksijā (roku pacelšanā uz priekšu un virs ķermeņa).

Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, šis vingrinājums der iesildībām, treniņiem mājās, treniņiem ceļojumā un aktīvās atkopšanas dienās. Tas ir noderīgs arī mācību rīks tiem, kuri grūti izjūt krūšu darbu spiešanas vai spārna kustībās. Kustības izpilde bez slodzes ļauj pilnībā koncentrēties uz krūšu muskuļu sasprindzinājumu, kad rokas satiekas — vispirms krūšu līmenī un vēlreiz virs galvas —, nesajūtot hanteles vai bloka troses noteikto tempu.

Galvenie darba muskuļi ir krūšu muskuļi, priekšējie pleci palīdz kustībā uz augšu, bet tricepsi palīdz pilnībā iztaisnot rokas virs galvas. Viss ķermeņa codis klusi strādā, lai noturētu torso vertikāli un neļautu atliekties atpakaļ, kad rokas ceļas. Stāvoklis, nevis guļus pozīcija, nozīmē arī to, ka lāpstiņas var kustēties dabiski — daudziem tas šķiet maigāks variants plecu locītavām nekā kravoti grīdas vai sola spārni.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi augumā, kājas gurnu platumā, ceļgali viegli izliekti, ribas virs iegurņa. Ja jostas daļa izliecas vai pleci paceļas pret ausīm, kad rokas ceļas, darbs pārvietojas no krūtīm uz locītavām un augšējiem trapecveida muskuļiem. Turpini kustību vienmērīgu un apzinātu no atvērtās pozīcijas līdz pat rokām kopā noslēgumam.

Lai izpildītu kustību labi, iedomājies, ka rokas seko plašam lokam: atver, nes uz priekšu, ceļ un satiek virs galvas, tad atgriez nostāju precīzi pa to pašu ceļu atpakaļ. Divi apzināti sasprindzinājumi katrā atkārtojumā — viens, kad rokas iet garām krūšu priekšā, otrs, kad tās saskaras virs galvas — ir atšķirība starp kustību "atkārtošanu" un patiesu krūšu trenēšanu.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildījumu pirms spiešanas dienām, kā atkārtojumu ziņā bagātu noslēgumu vai kā atsevišķu kustību treniņos ar minimālu aprīkojumu. Nepārsniedz pozīcijas, kas izraisa saspiešanas sajūtu pleca priekšpusē, un turpini kustību apjomā, kas jūtas vienmērīgs un kontrolēts.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas gurnu platumā, ceļgali mīksti izliekti, un svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Pacel rokas sānos krūšu augstumā ar nelielu elkoņu izliekumu, plaukstas vērstas uz priekšu, un nolaid lāpstiņas uz leju, prom no ausīm.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un paturi ribas virs iegurņa, lai jostas daļa neizliecas, kamēr rokas kustas.
• Met rokas uz priekšu un pret vienu otru plašā lokā, it kā apskaujot lielu muceu, un izjūt krūšu sasprudumu, kad rokas iet garām krūtīm.
• Neapstājoties, turpini loku uz augšu, paturēdams elkoņus nedaudz izliektus, līdz rokas ir izstieptas virs galvas un plaukstas satiekas augšā.
• Brīdi stingri piespiez plaukstas vienu pie otras virs galvas, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Atgriez kustību kontrolēti: atdal rokas, nolaid tās lejup ķermeņa priekšā, tad atver plaši atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izelpo, kad met rokas augšup un saspiež tās kopā; ieelpo, kad atgriezies atvērtajā sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, un starp pieejām atjauno pozu, aizritinot plecus atpakaļ un stāvot augumā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana, kad rokas ceļas virs galvas; saglabā garu attālumu starp ausīm un pleciem visas kustības laikā.
• Ja virs galvas jūt saspiešanu pleca priekšpusē, samazini roku pacelšanas augstumu un apstājies tieši zem diskomforta robežas.
• Neļauj jostas daļai izliekties, kad rokas iet augšup; nedaudz saspraud sēžas muskuļus, lai iegurnis paliek fiksēts.
• Paturi nelielu, nemainīgu elkoņu izliekumu; pilnībā iztaisnoti elkoņi pārvērš spārnu kustību taisnu roku svārkstā un samazina krūšu iesaisti.
• Centies uz katru atkārtojumu veikt divus atšķirīgus sasprudumus — vienu krūšu priekšā, otru virs galvas —, nevis mest rokas vienā straujā kustībā.
• Atgriešanās fāzes palēnināšana uz diviem vai trim skaitīšanas mirkļiem ievērojami palielina krūšu darbu, nepievienojot nekādu slodzi.
• Atvērtajā pozīcijā paturi plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz augšu; to pagriešana uz aizmuguri maina plecu kustības ceļu un var kairināt locītavu.
• Ja nespēj noturēt torso vertikāli, rokas var pārāk plaši aiziet sānos; nedaudz pārbīdi loku plecu priekšā, lai rokas paliek redzamas tavā redzes lauka malā.
• Izmanto šo vingrinājumu kā iesildījumu pirms sola vai hanteļu spiešanas; šeit izveidotā muskuļu un prāta saikne nāks par labu arī kravotajās pieejās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krūšu spārns un spiešana augšup?

Galvenie darba muskuļi ir krūšu muskuļi, jo tie velk rokas pret viduslīniju un uz priekšu. Priekšējie pleci palīdz augšupvērstajā lokā, tricepsi palīdz iztaisnot rokas virs galvas, un ķermeņa codis stabilizē vertikālo torso.

Vai krūšu spārns un spiešana augšup ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tā kā vingrinājums neizmanto ārēju slodzi, iesācēji var droši apgūt spārna un roku ceļu virs galvas, koncentrējoties uz krūšu sasprudumu. Tas ir pieejams sākumpunkts pirms pārejas uz kravotajiem spārniem vai spiešanu.

Kāpēc mani pleci paceļas, kad rokas iet virs galvas?

Augšējie trapecveida muskuļi bieži pārņem darbu, kad rokas paceļas augstāk par plecu līniju. Pauž sev komandu nolaust lāpstiņas uz leju un paturēt garu kaklu, kā arī nedaudz samazini kustības apjomu virs galvas, līdz vari kustēties bez plecu pacelšanas.

Vai elkoņiem krūšu spārna un spiešanas augšup laikā jābūt taisniem vai izliektiem?

Visas kustības laikā paturi nelielu, nemainīgu elkoņu izliekumu. Pilnībā iztaisnotas rokas rada nevajadzīgu spriedzi elkoņu locītavās un apgrūtina spriedzes noturēšanu krūtīs.

Vai krūšu spārnam un spiešanai augšup var pievienot pretestību?

Jā. Viegli hanteles, pretestības gumijas vai bloka rokturi var izmantot, tiklīdz ķermeņa svara versija šķiet viegla, bet pievieno slodzi pakāpeniski un tik ilgi, kamēr spēj saglabāt vienmērīgu loku un vertikālu torso.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir neliela, labi der lielāks atkārtojumu skaits, parasti 12 līdz 20 katrā pieejā. Iesildībai parasti pietiek ar vienu vai divām lēnām pieejām pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, lai pamodinātu krūtis.

Kāda ir atšķirība starp spārna daļu un spiešanas daļu šajā vingrinājumā?

Spārna daļa horizontāli vada rokas vienu pret otru krūšu līmenī — tā ir krūšu muskuļa klasiskā saspiešanas kustība. Spiešanas daļa paceļ rokas virs galvas, pievienojot plecu fleksiju un otru plaukstu kopā saspiešanu virs galvas.

Vai krūšu spārns un spiešana augšup var aizstāt sola spārnus vai spiešanu?

Tas var kalpot kā aizstājējs, ja nav aprīkojuma, bet tas nespēj konkurēt ar kravoto spārnu vai spiešanas pārslodzi maksimālas krūšu spēka veidošanā. Uztver to kā iesildījumu, noslēguma vingrinājumu vai ceļojuma variantu, nevis pilnvērtīgu aizstājēju.

Vai tas ir droši, ja man ir problēmas ar plecu?

Vingrinājuma nelielās slodzes un stāvošā izpildes daba parasti ir pleciem draudzīga, bet ikvienam ar pašreizēju vai bijušu pleca problēmu jātur kustības apjoms bez sāpēm un jāapstājas pirms jebkādas saspiešanas sajūtas, īpaši virs galvas. Ja sāpes neizzūd, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.