Krustoto Roku Lūgšanas Spiešana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krustoto roku lūgšanas spiešana ir stāvus veicams krūšu muskuļu vingrinājums bez aprīkojuma, kas balstās tikai uz paša radītu pretestību. Tu spiežot rokas plaukstas kopā un izmanto šo spiedienu kā slodzi, sižējot rokas no krustotas pozīcijas krūšu priekšā uz augšu līdz lūgšanas pozai virs galvas. Tā kā spēku tu kontrolē ar savām rokām, spriedze krūšu muskuļos paliek nemainīga no sākuma līdz beigām – to var nodrošināt ļoti maz ķermeņa svara vingrinājumu bez svariem, elastīgajām lentēm vai grīdas uzstādījuma.

Šis vingrinājums labi der cilvēkiem, kas trenējas mājās, bieži ceļo vai vēlas pirms spiešanas vingrinājumiem aktivizēt krūtis, nepieskaroties aprīkojumam. Tas ir arī noderīga izvēle atpūtas dienās vai viesnīcas sporta zālēs, kur nav klavieru un hanteles. Galvenais darbs nāk no krūšu muskuļu savelkšanās uz iekšu, savukārt priekšējie plecu muskuļi, tricepsi un apakšdelmu muskuļi notur spiedienu un tur rokas saspiestas vienu pie otras visā lokā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ribas slietas virs iegurņa, un pleci maigi nolaisti prom no ausīm. Ja ļauj jostasvietai izliekties vai pleciem rāpties uz augšu, krūtis zaudē spriedzi un darbu pārņem locītavas. Visš vingrinājums dzīvo vai mirst atkarībā no tā, cik stingri tu saspiež plaukstas kopā, tāpēc domā par spiedienu kā par svaru, un par roku kustību kā par atkārtojumu.

Lai to izpildītu, šķērso apakšdelmus krūšu priekšā tā, lai rokas veido krustu, ar plaukstām, kas pieskaras vai gandrīz pieskaras viena otrai. No šejienes spiež rokas spēcīgi vienu pret otru un, noturot šo spiedienu, sižēj rokas uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz tās ir iztaisnotas virs galvas lūgšanas pozā. Pavēlies mirkli augšā, tad atgriezies pa to pašu ceļu ar tādu pašu spēku, līdz rokas atkal ir krustotas krūšu priekšā. Katrs loka centimetrs jābūt aktīvam, nevis atslābinātam.

Tipiski lietojumi ietver iesildīšanās ciklus, atkārtojumu ar augstu skaitu pēc spiešanas dienas un maigu krūšu darbu tiem, kam jutīgi pleci un kas slikti panes smagu slodzi. Tā kā pretestība ir pašregulējoša, vingrinājumu vari padarīt tik vieglu vai tik grūtu, cik vien vēlies, mainot saspiešanas spēku.

Daži praktiski punkti palīdz to veikt droši un efektīvi. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā loka punktā varētu apturēt rokas, nelaid elkoņiem negribīgi izplesties aiz muguras un apstājies, ja jūt jebkādu sasprindzinājumu vai sāpju dūrienu pleca priekšpusē. Ja plaukstas sūdzas spiediena laikā, nedaudz samazini leņķi, nevis piespiež rokas pilnīgi plakanas vienu pie otras.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļgali nedaudz atslābināti, bet ne dziļi saliekti, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Pacel abas rokas krūšu priekšā un šķērso apakšdelmus vienu pār otru, lai rokas veido X, ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru un gatavas satikties.
• Spiež plaukstas stingri kopā un savelk krūtis, it kā mēģinātu sasmalcināt kaut ko starp rokām.
• Nolaid un nedaudz atvelc plecus atpakaļ, viegli saspringti vēdera muskuļus un nelaid ribām izplesties uz augšu.
• Noturot pastāvīgu plaukstu spiedienu, sižēj rokas uz augšu un nedaudz uz priekšu lokā, līdz tās ir iztaisnotas virs galvas lūgšanas pozā, plaukstas vēl aizvien saspiestas kopā.
• Paturē lūgšanas pozīciju virs galvas vienu līdz divas sekundes, turpinot saspiest krūtis un turēt elkoņus garus.
• Lēnām atgriezies lokā atpakaļ, nolaižot rokas krūšu priekšā, līdz apakšdelmi atkal šķērsojas krustotā pozīcijā.
• Izelpo, kamēr rokas ceļas uz augšu, ieelpo, kamēr tās nolaižas atpakaļ, un nekad neļauj elpas aizturēšanai saspringtin kaklu.
• Starp atkārtojumiem atjauno pozu: pārliecinies, ka pleci ir nolaisti, mugurkauls taisns un plaukstu spiediens vēl aizvien stingrs, pirms sāk nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plaukstu spiediena pavājināšanās, kad rokas ceļas virs galvas, kas pārvērš vingrinājumu par vienkāršu plecu pacelšanu. Augšā saspiež rokas kopā vēl spēcīgāk, nevis mazāk.
• Ja jūt dūrienu pleca priekšpusē netālu no loka augšdaļas, pavērs rokas dažus grādus uz priekšu, nevis stumt tās taisni atpakaļ aiz galvas.
• Turēt elkoņus garus, bet ne cieti aizslēgtus augšā; to iespiešana pilnīgā iztaisnojumā pārceļ spriedzi no krūtīm uz locītavu.
• Neļauj galvai izstiepties uz priekšu, kamēr rokas ceļas. Turēt kaklu garu un acis vērstas uz priekšu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņem darbu.
• Apzināti palēnini nolaišanas pusi. Lielākā daļa cilvēku steidzas atgriezties no lūgšanas pozīcijas, un tieši tur krūtis spēj strādāt visgrūtāk.
• Ja plaukstas sāp, kad tās ir pilnībā plakanas viena pie otras, pieskaries ar plaukstu pamatni un pirkstiem; krūšu saspiešana ir svarīgāka par ideālu plauksta-plaukstā sakritību.
• Lēns temps – apmēram divas sekundes uz augšu, pauze un divas sekundes uz leju – pārvērš šo no ikdienas roku kustības par patiesi prasīgu krūšu kontrakciju.
• Izvairies no jostasvietas izliekšanas, kad rokas sniedzas virs galvas. Viegli sasprindz sēžamvietas muskuļus un tur ribas slietas virs gurniem, lai pasargātu mugurkaulu.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms klavieru spiešanas vai atspiešanās; divas līdz trīs apļi ar lēniem atkārtojumiem iepriekš aktivizēs krūtis, tos nepārmērīgi nogurdinot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina Krustoto roku lūgšanas spiešana?

Galvenie darba muskuļi ir krūšu muskuļi, jo tie rada savelkšanās spēku uz iekšu. Plecu priekšpuses, tricepsi un apakšdelmi strādā izometriski, lai noturētu spiedienu un stabilizētu rokas visā lokā.

Vai Krustoto roku lūgšanas spiešana ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir ļoti piemērota iesācējiem, jo pretestība nāk no paša plaukstu spiediena, tāpēc vari sākt ar vieglu saspiešanu un pakāpeniski progresēt. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un pastāvīgu roku kontaktu, nevis uz maksimāla spēka piespiešanu.

Kāpēc rokas šajā vingrinājumā krustojas krūšu priekšā?

Krustotā pozīcija nedaudz izstiepj krūtis un dod rokām pilnu loku, pa kuru pārvietoties, tāpēc krūšu muskuļi paliek slodzē abos diapazona galos. Tas arī liek nepārtraukti uzturēt plaukstu spiedienu, nevis atpūsties starp pozīcijām.

Cik spēcīgi man vajadzētu spiež plaukstas kopā?

Spiež pietiekami stingri, lai saspiešana būtu grūtākā vingrinājuma daļa, bet ne tik spēcīgi, ka plaukstas, elkoņi vai pleci sāp. Spēcīgs, noturīgs spēks – apmēram septiņdesmit līdz deviņdesmit procenti no maksimālās saspiešanas – der vairumam cilvēku.

Vai es varu veidot krūšu muskuļus tikai ar Krustoto roku lūgšanas spiešanu?

Tā nodrošina nozīmīgu kontrakciju un var uzturēt vai mēreni attīstīt krūtis, īpaši iesācējiem, bet kā vienīgais līdzeklis tā ir ierobežota, jo pretestība ir pašradīta. Vislabāk tā darbojas līdzās atspiešanās vingrinājumiem, spiešanai vai citiem slodzes krūšu vingrinājumiem.

Cik atkārtojumu un cik apļus man vajadzētu veikt?

Labi der lēni, kontrolēti atkārtojumi diapazonā no desmit līdz piecpadsmit vienā apā, divos līdz trīs apļos, vai kā iesildīšanās, vai kā noslēgums. Ja saspiešana ir patiesi smaga, mazāk atkārtojumu ar pauzi augšā jutīsies pilnīgi pietiekami.

Mani pleci klikšķina vai ieduras, kad rokas iet virs galvas. Ko man darīt?

Sižēj rokas nedaudz uz priekšu, nevis stumt tās taisni uz augšu aiz galvas, un samazini loka augstumu, līdz tas jūtas ērti. Ja dūriens turpinās, pārtrauc augšējo daļu un strādā tikai ar krustotās pozīcijas saspiešanu krūšu priekšā.

Ko es varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja tas man neder?

Standarta lūgšanas saspiešana ar rokām krūšu augstumā, plaukstām saspiestām krūšu kaula priekšā, trenē to pašu savelkšanās kustību ar mazāku plecu diapazonu. Krūšu atspiešanas ar elastīgo lentu vai parastās atspiešanās ir labas alternatīvas, ja vēlies ārēju slodzi.

Vai man vajadzētu aizturēt elpu saspiešanas laikā?

Nē. Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad rokas ceļas lūgšanas pozā, un ieelpojot, kad tās atgriežas. Elpas aizturēšana rada nevajadzīgu spriedzi kaklā un žoklī.