Rokas Uz Priekšu Un Aiz Kakla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Rokas uz priekšu un aiz kakla ir exercises ar savu ķermeni mobilitātes vingrinājums, kurā rokas no iztaisnota stāvokļa krūšu augstumā uz priekšu pārvietojas dziļi aiz galvas ar plaši atvērtiem elkoņiem. Abi stāvokļi parasti tiek rādīti līdzās, jo vingrinājums ir plūsma starp tiem: sāc ar rokām izstieptām ķermeņa priekšā, tad tāsavioleti velc uz augšu un atpakaļ, līdz rokas nolaižas aiz kakla, bet krūtis paceļas un atveras. Vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un gandrīz nav vietas, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanās darbībās, pārtraukumā pie rakstāmgald vai atslodzes daļā pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa.

Galvenie mērķi ir krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa. Kad elkoņi aiziet aiz kakla, lielais krūšu muskulis nonāk izstieptā pozīcijā gan pleca locītavā, gan krūšu kaula apvidū, un līdzīgi izstiepjas arī priekšējie deltveida muskuļi. Augšējās muguras muskuļi, kas pievelk lāpstiņas, strādā, lai elkoņus novietotu pareizi, tāpēc atveroties tu iegūsti arī maigu vidējās muguras un trapeces aktivāciju. Tā kā kustība notiek bez slodzes, uzsvars ir uz kustību apjoma un kontroles, nevis uz spēku.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot pie rakstāmgalda, vadot auto vai trenējot spiešanas kustības, piemēram, stenda presēšanu un atspiešanos. Šādi ieradumi atstāj plecus nolūkušus uz priekšu, bet krūšu audus īsākus. Atkārtota roku kustība uz priekšu un aiz kakla mudina lāpstiņas atkāpties un noslīdēt, pret ejot šo nolūkušo pozu. Peldētāji, sportisti ar metieniem virs galvas un spēka treneri to izmanto arī kā sagatavošanos pirms stenda presēšanas, spiešanas virs galvas vai aušanas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, ribām virs iegurņa, un viegli saspringti vēdera muskuļiem, lai jostasvieta neizliekas, radot viltus papildu amplitūdu. Turēt kaklu neitrālā stāvoklī, kamēr rokas tuvojas galvas aizmugurei; zoda stumšana uz priekšu vai kakla izstiepšana ir viena no biežākajām kļūdām. Izstiepšanos vajadzētu just visā krūtīs un plecu priekšpusē, nevis kā dūrienu pleca locītavas dziļumā vai kakla aizmugurē.

Lai to izpildītu labi, rokas jākustina gludā lokā, nevis raustot tās atpakaļ. Vispirms izstiepi rokas uz priekšu, ļauj plaukstām iet garām galvai un tikai tad izvērs elkoņus plaši un nedaudz atpakaļ. Pauzi nostāties visdziļākajā ērtajā pozīcijā vienam vai diviem elpas vilcieniem, tad kontrolēti atgriez rokas uz priekšu. Divas vai trīs pieejas pa astoņām līdz desmit lēnām atkārtojumiem, vai trīs līdz pieci izturēti izstiepumi pa piecpadsmit līdz divdesmit sekundēm labi der atkarībā no tā, vai sildiemies vai atslābsti.

Galvenais drošības punkts ir cienīt savu plecu vēsturi. Ikvienam, kam iepriekš bijusi pleca izmežģīšanās, saspiešana vai rotatoru manšetes kairinājums, jātur kustības apjoms mazs un elkoņi augstāk, nevis jāspiež tie atpakaļ ar spēku. Izstiepšanās vajadzētu just kā plaša atvēršanās visā krūtīs; ja tā pārvēršas asās sāpēs, nekavējoties atslābini. Izpildīts ar šādu saudzīgumu, tas ir mazas riska, lielas vērtības veids, kā uzturēt krūtis un plecu priekšpusi elastīgus.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, un rokām brīvi nolaistām gar sāniem.
• Izstiepi abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā un savij pirkstus, pagriežot plaukstas tā, lai tās būtu vērstas no tevis projām.
• Viegli saspringo vēdera muskuļus un tur ribas virs iegurņa, lai jostasvieta paliek neitrālā stāvoklī.
• Velc savijušās rokas lokā uz augšu pret galvu, ļaujot elkoņiem saliekties un virzīties uz sāniem, kamēr rokas iet garām ausu augstumam.
• Noliec rokas aiz kakla aizmugures un atver elkoņus tik plaši, cik ērti, vēršot tos uz sāniem.
• Velc elkoņus nedaudz atpakaļ, līdz jūti plašu izstiepšanos visā krūtīs un plecu priekšpusē, un tur vienu vai divus lēnus elpa vilcienus.
• Atgriez loku kontrolētā kustībā, vedot rokas uz priekšu garām ausīm un atgriežot rokas taisnā sākuma pozīcijā.
• Izelpo, kad rokas aiziet aiz kakla, un ieelpo, kad tās atgriežas uz priekšu.
• Atkārto astoņas līdz desmit gludas atkārtojumus, vai tur aizmugures pozīciju piecpadsmit līdz divdesmit sekundes katrā atkārtojumā, ja vingrinājies izstiepšanos, nevis sildies.
• Pabeidz pieeju, nolaižot rokas gar sāniem, izsakot plecus un pārbaudot, ka poza nav sagrozījusies pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja elkoņi neizveras plaši, problēma parasti ir īsi krūšu muskuļi, nevis trūkstoša piepūle; strādā tajā augstumā, kur jūti izstiepšanos, un paplašini to pakāpeniski nedēļu laikā.
• Izvairies no zoda stumšanas uz priekšu, lai atbrīvotu vietu rokām; nedaudz pavilc zodu tā vietā un tur kakla aizmuguri garu.
• Neļauj jostasvietai izliekties un ribām izvirzīties, kamēr elkoņi aiziet atpakaļ; tas atņem krūtīm izstiepšanos un noslogo jostas daļu.
• Tur plecus nolaistus prom no ausīm; pacelšanās kā pleciem iet atpakaļ pārceļ spriegumu uz augšējo trapeci un prom no krūšu muskuļiem.
• Domā par to, kā atvērt elkoņus uz sāniem, nevis stumt rokas lejup pret kaklu; spiešana lejup var saspiest kakla skriemeļus.
• Ja jūti dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz pacel elkoņu augstumu vai samazini, cik tālu atpakaļ velc elkoņus.
• Sasildīti pleci izstiepjas labāk nekā auksti; izdari dažus apļus ar rokām vai minūti vieglas kardio, pirms izmanto šo vingrinājumu kā dziļu izstiepumu.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams; šis vingrinājums atalgo gludu loku, un steigā parasti amplitūda tiek aizgūta no jostas vietas vai kakla.
• Apvieno to ar vilkšanas vai face-pull tipa kustību tajā pašā iesildījumā, lai jaunatvērto krūšu pozīciju nostiprina vidējās muguras spēks.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izstiepj rokas uz priekšu un aiz kakla?

Tas galvenokārt izstiepj krūšu muskuļus visā krūtīs un priekšējos deltveida muskuļus plecu priekšpusē. Vidējā mugura un trapece strādā kustības otrā pusē, kad tās velk lāpstiņas atpakaļ, lai atvērtu elkoņus.

Vai rokas uz priekšu un aiz kakla ir spēka vingrinājums vai izstiepums?

To vislabāk uzskatīt par izstiepšanās un mobilitātes vingrinājumu. Muskuļi saraujas, lai kontrolētu roku ceļu, bet vērtība nāk no krūšu un plecu priekšējās daļas kustību apjoma, nevis no slodzes.

Vai iesācēji var veikt rokas uz priekšu un aiz kakla?

Jā, un tas ir labs sākuma vingrinājums, jo intensitāti pilnībā nosaka pats sportists. Iesācējiem vienkārši jātur elkoņi nedaudz augstāk un nevajadzētu tos piespiest atpakaļ, kamēr krūtis pakāpeniski atslābst.

Vai man vajadzētu savīt pirkstus aiz kakla?

Savīti pirksti atvieglo roku novietošanu aiz galvas un palīdz rokām kustēties kopā. Ja savīšana traucē plaukstas locītavas vai pirkstu locītavas, vienkārši noliec rokas brīvi uz galvas aizmugures.

Kāpēc es jūtu rokas uz priekšu un aiz kakla kaklā, nevis krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka pleci paceļas vai zods stiepjas uz priekšu, kamēr rokas iet garām ausīm. Nolaid lāpstiņas lejup, tur zodu nedaudz pavilkdu, un atver elkoņus uz sāniem, nevis spied rokas pret kaklu.

Cik atkārtojumu un cik ilgi turēt aizmugures pozīciju?

Iesildīšanās laikā izmanto astoņas līdz desmit plūstošas atkārtojumus ar viena elpa vilciena pauzi aizmugurē. Ja mērķis ir elastība, tur atvērto pozīciju piecpadsmit līdz divdesmit sekundes un izdari trīs līdz piecus atkārtojumus.

Kad vislabāk izmantot šo vingrinājumu?

Tas der labi pirms spiešanas treniņiem, piemēram, stenda presēšanas vai spiešanas virs galvas, pēc ilgām sēšanas stundām un atslodzes daļā. Izvairies no agresīviem izturējumiem tieši pirms smagām kustībām virs galvas, ja izstiepums pagaidu laikā atstāj plecus brīvus un mazāk stabīlus.

Ko varu izmantot, ja rokas uz priekšu un aiz kakla sāp plecu?

Pamēģini krūšu izstiepumu durvju ailā ar roku zem plecu augstuma vai guļus krūšu atvēršanu uz putu rullīša — abi noslogo plecu mazāk. Ja sāpes turpinās, nevis ir tikai izstiepšanās sajūta, vērsies pie speciālista pirms turpināšanas.

Vai man vajadzētu stumt elkoņus pēc iespējas tālāk atpakaļ?

Nē, mērķis ir plaša izstiepšanās visā krūtīs, nevis maksimāls elkoņu dziļums. Dziļuma dzenāšana parasti nāk no jostas izliekšanās vai kakla stiepšanas, un tā var kairināt plecu priekšpusi.

Vai šis vingrinājums var palīdzēt ar nolūkušiem pleciem no darba pie galda?

Tas var būt noderīga daļa no šī procesa, jo atkārtoti ievieto krūtis izstieptā pozīcijā un mudina lāpstiņas atkāpties. Ilgstošam efekts apvieno to ar vidējās muguras nostiprināšanu, piemēram, vilkšanu, nevis paļaujies tikai uz izstiepumiem.