Ipsilaterāls Vienas Kājas Stiff Leg Deadlift Ar Hanteli

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Hantele

Ipsilaterāls vienas kājas stiff leg deadlift ar hanteli ir vienpusējs gurnu locījums, kas tiek izpildīts, stāvot uz vienas kājas un turot hanteli rokā tajā pašā pusē, kur ir darba kāja. No stāvas pozas tu noliecies uz priekšu gurnos, ļaujot brīvajai kājai iztaisnoties aizmugurē, līdz rumpis un aizmugurējā kāja veido vienu garu līniju, kas aptuveni ir paralēla grīdai, un tad atgrūžas no balsta kājas, lai atgrieztos stāvus. Tā kā svars atrodas tajā pašā pusē kā balsta kāja, šis vingrinājums daudz vairāk izaicina ārējos gurnus un rumpi nekā kontralaterālā versija, kur hantele tiek turēta pretējā rokā.

Šis vingrinājums galvenokārt stiprina balsta kājas ciskas aizmugurējos muskuļus, izstiepjot tos plašā diapazonā, kā arī sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu, kas iztaisno gurnus un notur mugurkaulu neitrālā stāvoklī ar nedaudz no centra nobīdītu svaru. Hanteles turēšana ipsilaterāli pārbīda ķermeņa smaguma centru uz darba pusi, tāpēc gluteus medius un citiem ārējo gurnu muskuļiem jāstrādā intensīvi, lai tu nenogāztos uz sāniem. Tavu slīgo vēdera muskuļu un dziļo muskuļu korsete vienlaikus pretojas rotācijai, tāpēc tas ir tikpat daudz līdzsvara un pretslīdes treniņš, cik ciskas aizmugurējo muskuļu stiprināšana.

Tas piemērots liftēriem, kuri vēlas izlīdzināt spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, skrējējiem un komandu sporta veidu sportistiem, kuriem nepieciešama vienas kājas stabilitāte ar slodzi, kā arī vidēji trenētiem cilvēkiem, kuriem ķermeņa svara vienas kājas locījumi vairs nav pietiekams izaicinājums. Tas ir noderīgs papildvingrinājums arī pēc divkāju deadlift, kad nogurums padara smagu darbu uz abām kājām neproduktīvu, bet tu tomēr vēlies kvalitatīvu slodzi ciskas aizmugurējiem muskuļiem un gurniem.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā citu locījuma variantu. Sāc ar nelielu svaru, novieto balsta kāju ar trim punktiem uz grīdas un rada spriedzi stāvošajā kājā pirms kustības sākuma. Locījumam jānotiek gurnos, ne jostasvietā: pabīdi gurnus atpakaļ, turi ceļu nedaudz mīkstu un ļauj hantelei brīvi karāties vertikāli zem pleca, to nevelkot uz priekšu un nepūšot to. Steiga ir visbiežākā kļūda; šis vingrinājums atalgo lēnus, apdomīgus gurnus.

Izpildi to treniņa sākumā, pēc galvenajiem vingrinājumiem, bet kamēr vēl esi pietiekami svaigs, lai droši turētu līdzsvaru — 2 līdz 3 pieejās pa 6 līdz 10 kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē. Ja ļoti svārsties, samazini svaru vai uz īsu brīdi turētos par brīvo roku pie sienas vai rāmja, līdz tavs līdzsvars uzlabojas.

Norādījumi

• Stāvi stāvs ar hanteli vienā rokā gar ķermeni, tajā pašā rokā, kura ir vienā pusē ar kāju, uz kuras balansēsi.
• Pārliec svaru uz šo kāju, piespied pirkstus pie grīdas, lai iegūtu stabilu pēdu ar trim balsta punktiem, un nedaudz atslēdz balsta ceļa locītavu.
• Pavelc lāpstiņas atpakaļ, saspraud vēdera sieniņu un pavirzi skatienu uz fiksētu punktu uz grīdas dažus soļus priekšā.
• Locīies gurnos, virzot sēžas muskuļus atpakaļ, un ļauj balsta ceļgalam nedaudz saliekties, kamēr rumpis nolaižas.
• Ļauj brīvajai kājai iztaisnoties taisnai aiz sevis, lai galva, rumpis un aizmugurējā pēda virzās uz vienu horizontālu līniju.
• Turi hanteli, kas karājas tieši zem pleca, un nolaidies tik dziļi, cik vari saglabāt taisnu muguru — ideālā gadījumā līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
• Īsi apstājies apakšējā punktā, sajūtot izstiepumu gar balsta augšstilba aizmuguri.
• Virzi gurnus uz priekšu un atspiedies caur pēdu un papēdi, lai atgrieztos stāvā pozā uz vienas kājas.
• Izelpo, kad ceļies, ieelpo, kad locīies, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini kāju un roku.

Padomi un triki

• Ja tu gāzies uz hanteles pusi, tavs ārējais gurns nespēj tikt galā; samazini svaru vai izpildi to pašu kustību bez svara, līdz gluteus medius pilda savu darbu.
• Nerotēj gurnus uz sāniem, noliecoties uz priekšu. Tur iegurni vērstu taisni uz priekšu un iedomājies, ka aizmugurējās pēdas pirksti ir vērsti lejup pret grīdu.
• Hanteles sniegšana pret kāju pirkstiem noapaļo muguras lejasdaļu. Ļauj rokturēt garu un atslābinātu, lai gurnu locījums, ne rokas kustība, nosaka dziļumu.
• Bloķēts balsta ceļgals šo kustību pārvērš līdzsvara testā un palielina ciskas aizmugurējo muskuļu sastiepuma risku; turi nelielu, pastāvīgu ceļa saliektumu, lai gurni varētu patiesi locīties.
• Izvairies no balsta pēdas velvē sabrukšanas uz iekšpusi — tas ir izplatīts signāls, ka potīte zaudē stabilitāti; satver grīdu ar pirkstiem.
• Lēnāk kusties uz leju nekā uz augšu. Divu līdz trīs sekunžu nolaišanās krasi uzlabo kontroli un ciskas aizmugurējo muskuļu iesaisti vienas kājas locījumos.
• Ja sāp muguras lejasdaļa, nevis ciskas aizmugurējie muskuļi, visdrīzāk locīies no mugurkaula; ieraksti sevi no sāniem un pārbaudi, vai gurni virzās atpakaļ, nevis krūtis uz leju.
• Locīies tik dziļi, cik tas ir godīgi tavām iespējām. Apstāšanās 45 grādos ar taisnu muguru ir labāka nekā pieskāriens grīdai ar noapaļotu mugurkaulu.
• Pirmajās nodarbībās noliec roku uz rāmja vai sienas, ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, un pēc iespējas ātrāk ej uz brīvām rokām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā ipsilaterālā vienas kājas stiff leg deadlift ar hanteli laikā?

Balsta kājas ciskas aizmugurējie muskuļi un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, atbalstot muguras lejasdaļa. Tā kā hantele atrodas tajā pašā pusē kā darba kāja, arī ārējie gurnu muskuļi un slīgie vēdera muskuļi intensīvi strādā, lai tevi noturētu līdzsvarā un neļautu nogāzties.

Kāpēc turēt hanteli tajā pašā pusē kā stāvošo kāju, nevis pretējā pusē?

Ipsilaterāla slodze novieto svaru virs tās pašas puses, uz kuras tu balansē, kas daudz vairāk izaicina sānu gurnu stabilitāti un rumpja kontroli nekā versija ar pretējo roku. Parasti tā ir grūtākā no abām pozīcijām, tāpēc sāc ar mazāku svaru.

Vai ipsilaterāls vienas kājas stiff leg deadlift ar hanteli ir piemērots iesācējiem?

Iesācēji to var izpildīt, bet lielākajai daļai vispirms vajadzētu praktizēt locījumu bez svara vai turēt brīvo roku pie atbalsta. Kad vari izpildīt visus atkārtojumus ar taisnu muguru un saglabāt līdzsvaru, pievieno nelielu hanteli.

Cik dziļi vajadzētu nolaist hanteli?

Nolaidies līdz brīdim, kad rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, vai līdz brīdim, kad mugura sāk apaļot — kas notiek pirmais. Dziļums ir atkarīgs no ciskas aizmugurējo muskuļu elastības, un apstāšanās agrāk ar neitrālu mugurkaulu vienmēr ir labāka izvēle.

Mans līdzsvars mazdudzējas, pirms sajūtu ciskas aizmugurējos muskuļus. Ko mainīt?

Palēnini nolaišanos, fiksē skatienu uz nemainīgu punktu un satver grīdu ar balsta pēdu. Vari arī samazināt svaru vai uz īsu brīdi pieskarties ar aizmugurējo pēdas pirkstu grīdai starp atkārtojumiem, kamēr attīsti stabilitāti.

Vai es varu izpildīt šo vingrinājumu, ja man ir jutīga muguras lejasdaļa?

Ja vari locīties ar neitrālu mugurkaulu un bez diskomforta, kustība parasti ir labi panesama, bet sāc ar ļoti nelielu svaru un nelielu kustību diapazonu. Pārtrauc un konsultējies ar speciālistu, ja jūti sāpes, nevis tikai muskuļu darbu.

Kas ir labs aizvietotājs ipsilaterālā vienas kājas stiff leg deadlift ar hanteli vietā?

Vienas kājas stiff leg deadlift ar ķermeņa svaru, kontralaterālā versija ar hanteli vai kabeļa vienas kājas rumāņu deadlift visi trenē to pašu kustības modeli. Katrs nedaudz maina līdzsvara un slodzes prasības, tāpēc izvēlies atbilstoši savai stabilitātes līmenim.

Vai aizmugurējai kājai jāpaliek taisnai vai jāsaliecas ceļgalā?

Turi to būtībā taisnu un izstieptu atpakaļ, ar pirkstiem vērstiem uz leju. Aizmugurējā ceļgala saliekšana saīsina sviru, atvieglo līdzsvaru un samazina izstiepumu darba kājas ciskas aizmugurējiem muskuļiem.

Cik atkārtojumu un pieeju ir vislabāk šai kustībai?

Divas līdz trīs pieejas pa 6 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju labi der spēkam un stabilitātei. Tā kā līdzsvars ir ierobežojošais faktors, priekšroku dod precīziem atkārtojumiem, nevis smagiem svariem.