Elkoņu Pieskāriens Ar Izsviedienu Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Elkoņu pieskāriens ar izsviedienu uz sāniem ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas savieno kompaktu roku pozīciju ar atvērtu, plašu kustību. Sāc, šķērsojot apakšdelmus krūšu priekšā tā, lai katra roka aizsniegtu pretējo elkonī, tad vienā nepārtrauktā lokā slauci rokas uz sāniem un uz augšu, līdz tās beidzas virs galvas plašā V formā. Vingrinājums gandrīz neprasa ne vietu, ne inventāru, tāpēc tas ir lieliska iesildīšanās vai aktivācijas kustība pirms spiešanas, metienu vai jebkura ķermeņa augšdaļas treniņa.

Kustības vērtība slēpjas kontrastā starp abām pozīcijām. Sākums ar šķērsotiem elkoņiem maigi aizver rokas pie krūtīm un nedaudz noapaļo augšējo muguru, bet izsvēriens uz sāniem atver krūtis, izstiepj plecu priekšpusi un piesaista lāpstiņas lejup un kopā, kamēr rokas ceļas. Pārvietošanās starp šiem galējumiem izved plecus caur plašu, kontrolētu lokumu un modina deltveida muskuļus, krūšu muskuļus un muskuļus, kas kontrolē lāpstiņas.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam. Iesācēji ar to var iemācīties, kā jūtas vienmērīga, nesāpīga plecu pacelšana, vēl pirms paņem kādu svaru. Trenēties spēcīgāk izmanto to kā sagatavi pirms spiešanas virs galvas, roku atmešaniem sānos vai guļus spiešanas darba. Ikviens, kas ilgas stundas pavada pie galda, sajutīs, kā tas atver izsaliekušos krūšu stāju, bet vecāki trenējas bieži novērtē, kā tas uztur plecu mobilitāti bez slodzes.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Stāvi augumā ar kājām aptuveni gurnu platumā, ribām sakrautām virs iegurna un viegli sasprindzinātu korpusu, lai rumpis nešūpojas un nelokās, kamēr rokas ceļas. Tā kā rokas šūpojas lielā lokā, jebkura rumpja šūpošanās vai plecu pacelšana atņem darbu paredzētajiem muskuļiem un var saspiest pleca locītavu augšpusē.

Lai to izpildītu labi, uztver izsvērienu kā slaucījumu, nevis raustīšanos. Rokām vajadzētu vienmērīgi paātrināties no šķērsotās pozīcijas, atdalīties krūšu augstumā un apstāties, sasniedzot V formu virs galvas ar mīkstiem elkoņiem. Uzkavējies īsi augšā, tad nolaid rokas lejup ar to pašu kontroli un atkal šķērso tās līdz sākuma pieskārienam. Atgriešanās ir vieta, kur daudzi steidzas, tāpēc uztver kustību lejup un uz iekšu kā vingrinājuma otru pusi.

Tur kaklu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu: izelpo izsvērienā, ieelpo, kamēr rokas atgriežas iekšā. Ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē, nedaudz sašaurini lokumu virs galvas, nevis piespied pilnu V formu, un neļauj jostasvietai izliekties, lai iegūtu papildu augstumu. Desmit līdz piecpadsmit vienmērīgi atkārtojumi parasti pietiek kā iesildīšanās; mērķis ir kustības kvalitāte, nevis nogurums.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, svaru līdzsvarotu uz abām pēdām un rokām atslābinātām gar ķermeni.
• Pacel abus apakšdelmus un šķērso tos krūšu priekšā tā, lai katra roka pieskartos pretējam elkonim, plecus turēdams atslābinātus un nolaistus.
• Viegli sasprindzini korpusu un tur ribas sakrautas virs iegurna, lai rumpis visu kustību laikā paliktu augumā.
• Ieelpo, tad vienmērīgā lokā slauci abas rokas uz sāniem un uz augšu, ļaujot tām atdalīties, pārejot krūšu augstumu.
• Pabeidz ar rokām virs galvas plašā V formā, plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, elkoņiem mīkstiem, nevis izslēgtiem.
• Uzkavējies īsi augšā, lāpstiņām maigi piesaistītām lejup un kopā, sajūtot, kā krūtis atveras.
• Izelpo un kontrolēti atgriezies pa to pašu ceļu, nolaižot rokas un atkal saliekot tās tā, lai rokas vēlreiz pieskartos pretējiem elkoņiem.
• Visu laiku tur kaklu un žokli atslābinātus, izvairoties no plecu pacelšanas pret ausīm, kamēr rokas ceļas.
• Ja esi novirzījies no vietas vai šūpojies, atjauno stāju, tad atkārto 10-15 kontrolētos atkārtojumus.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir roku raustīšana virs galvas no šķērsotās pozīcijas; izsvērienam jābūt nepārtrauktam slaucījumam, nevis divām atsevišķām kustībām, kas salīmētas kopā.
• Ja pleci augšā pārlieku tuvojas ausīm, apzināti ved rokas nedaudz platāk, nevis augstāk — tā augšējais trapecijas muskulis paliek mierā.
• Neļauj jostasvietai izliekties, lai iegūtu lielāku amplitūdu virs galvas. Ja ribas izplešas uz augšu, tu kompensē ierobežotu plecu mobilitāti, nevis to risini.
• Apakšā tur katras rokas pieskārienu pretējam elkonim apzinātu, jo pavirša sākuma pozīcija saīsina lokumu un samazina krūšu atvēršanu augšpusē.
• Nedaudz saliekti elkoņi aizsargā locītavu slaucījuma laikā; spēcīga to iztaisnošana augšā pārvērš kustību par izslēgšanu, nevis kontrolētu lokumu.
• Pielāgo ātrumu elpošanai: viena pilna elpa uz atkārtojumu uztur ritmu vienmērīgu un neļauj steigties cauri sērijai.
• Ja izsvērienā rodas saspiešana pleca priekšpusē, nedaudz sašaurini V formu virs galvas; lokumam jājūtas atvērtam, nevis saspiestam.
• Reizēm veic kustību spoguļa priekšā, lai pamanītu rumpja šūpošanos vai sliešanos — no iekšpuses to ir viegli nepamanīt.
• Izmanto to pirms spiešanas vai vilkšanas darba, nevis pēc smagām slodzēm, kad pleci ir atdzisuši un vingrinājumam ir vislielākā iesildīšanās vērtība.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina Elkoņu pieskāriens ar izsviedienu uz sāniem?

Pirmkārt tas vērsts uz deltveida muskuļiem plecos, kamēr rokas slaucītas virs galvas; krūtis atveras, un augšējā mugura un lāpstiņu muskuļi kontrolē roku ceļu. Korpuss viegli strādā, lai rumpis paliktu mierīgs šūpošanās laikā.

Vai Elkoņu pieskāriens ar izsviedienu uz sāniem ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir zemas slodzes kustība ar savu ķermeņa svaru, ko iesācēji var ātri apgūt. Sāc ar nedaudz šaurāku lokumu virs galvas un lēnāku tempu, līdz kustība jūtas vienmērīga un nesāpīga.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi ir tipiski kā iesildīšanās vai aktivācijas vingrinājums. Mērķis ir vienmērīga, neierobežota kustība, nevis muskuļu nogurums.

Vai elkoņiem izsvēriena laikā jābūt taisniem vai saliektiem?

Visu laiku tur elkoņus nedaudz saliektus. Stipra izslēgšana augšā rada nevajadzīgu slodzi locītavai un padara lokumu strauju un asu.

Kāpēc man sākumā jāaizsniedz pretējie elkoņi?

Šķērsotais pieskāriens nodrošina katram atkārtojumam vienmērīgu, kompaktu sākuma pozīciju, lai izsvēriena lokums katru reizi būtu vienāds. Bez tā amplitūda parasti saīsinās un krūšu atvēršanas ieguvums zūd.

Izsvērienā jūtu saspiešanu pleca priekšpusē. Ko man mainīt?

Nedaudz sašaurini V formu virs galvas un palēnini slaucījumu, lai roka paliktu ērtā ceļā. Ja saspiešana turpinās, apstājies un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai varu izmantot Elkoņu pieskārienu ar izsviedienu uz sāniem pirms guļus spiešanas vai spiešanas virs galvas?

Jā, tas labi der kā sagatavošanās abiem spiešanas veidiem, jo izved plecus caur pilnu lokumu virs galvas un atver krūtis. Pēc tam turpini ar vieglākām iesildīšanās sērijām ar savu galveno vingrinājumu.

Kas ir labs aizvietotājs, ja nevaru pilnībā pacelt rokas virs galvas?

Ierobežo lokumu līdz ērtam augstumam, slaucot rokas līdz plecu līmenim vai nedaudz virs tā, nevis pilnā V formā. Arī apļveida roku kustības vai sienas bīdīšanas ir pieņemamas alternatīvas ar to pašu nolūku.

Cik ātri jāveic kustība?

Centies uz aptuveni divām līdz trim sekundēm uz augšu un divām līdz trim atpakaļ. Kontrolēta atgriešanās ir tikpat svarīga kā pats izsvēriens, tāpēc neraustī rokas strauji lejup.