Velo Krūpss Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Velo krūpss uz krēsla ir klasiskā velo krūpss sēdošā versija. Tā vietā, lai gulētu uz grīdas, tu sēdi taisni uz stabilas krēsla, plaukstas viegli atspiestas aiz galvas, un pārmaiņus tuvini katru elkoni pretējam celim, kamēr šis ceļs paceļas pret krūtīm. Galvenā darba zona ir visa vidusdaļa: rectus abdominis veic krūpsu, sānu vēdera muskuļi nodrošina pagriezienu, bet gurnu saliecēji paceļ katru augšstilbu pret sava ķermeņa pretestību.

Šī pozīcija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem darbs uz grīdas sagādā neērtības. Ja nogulšanās un celšanās no grīdas ir sarežģīta, ja ir jutīgi ceļi vai plaukstu locītavas, vai ja vienkārši vēlies diskrētu vēdera muskuļu vingrinājumu, ko vari darīt pie galda vai mājās starp citiem darbiem, krēsla versija sniedz to pašu pārmaiņus krūpsa un pagrieziena modeli daudz pieejamākā pozīcijā. Tā ir arī dabisks progresēšanas solis: sēdus leņķis saīsina kāju sviras spēku, tāpēc iesācēji var apgūt kustības koordināciju, pirms pāriet uz paklājiņu.

Tā kā tu esi vertikālā stāvoklī, vēdera muskuļiem jāstrādā citādi nekā velo krūpsā uz grīdas. Vēdera muskuļiem jāsalieca rumpis uz priekšu, kamēr sānu muskuļi griež krūšu kurvi pret paceļamo celi, un viss tas notiek, kamēr rumpis paliek līdzsvarots uz sēdekļa. Arī šī līdzsvara prasība klusi trenē dziļos stabilizatorus — tieši tāpēc vingrinājums šķiet grūtāks, nekā izskatās, kad to izpildi lēni.

Izpildes kvalitāti nosaka trīs lietas: saritināties, nevis tikai pacelt celi, griezties no krūšu kurvja, nevis šūpot rokas, un neļaut jostasvietai sagrimt slīdā atkārtojumu starpā. Elkoņi paliek plaši un atvērti; tie nekad nevelk kaklu. Katram atkārtojumam vajadzētu justies kā rumpja diagonālai salocīšanai, kurā plecs un ceļš satiekas pēc iespējas tuvāk, cik atļauj tava kustīgums.

Stabils, negrozošs krēsls ir būtisks. Sēdies tuvāk sēdekļa priekšpusei, lai gurni var brīvi kustēties, un tur vienu kāju uz grīdas, kamēr otrais ceļas uz augšu. Ja krēsls slīd vai šūpojas, novieto to pret sienu pirms sākuma. Kusties kontrolēti, nevis ātri — ātri un pavirši atkārtojumi galvenokārt trenē inerciju, bet apdomīgi atkārtojumi patiešām noslogo vēdera sienu.

Tipiski lietojumi ir mājas treniņi bez inventāra, vēdera muskuļu pauzes birojā, senioru fitnesa programmas un iesildīšanās vai noslēguma komplekti lielākā treniņplānā. Izelpo, kad elkonis un ceļš satiekas, ieelpo, mainot pusi, un beidz komplektu, kad tehnika sāk balstīties uz roku vilkšanu vai jostasvietas noliekšanu, nevis uz vēdera muskuļu darbu.

Norādījumi

• Sēdies uz stabila krēsla bez atspaiņām, gurni tuvu sēdekļa priekšmalai, abas pēdas stingri uz grīdas.
• Novieto plaukstas viegli aiz galvas ar plaši atvērtiem elkoņiem un sēdi taisni, lai krūtis ir atvērtas un jostasvieta ir neitrālā, vertikālā izliekumā.
• Nospriego vēdera sienu it kā gatavojoties vieglam dūrienam kuņģī, un saglabā šo sasprindzinājumu visu komplektu.
• Pacel labo celi pret krūtīm un vienlaikus saritinies un pagriez augšējo ķermeņa daļu tā, lai kreisais elkonis virzās pret šo celi.
• Uz brīdi saspied muskuļus brīdī, kad elkonis un ceļš ir vistuvāk, pārliecinoties, ka krūpss nāk no krūšu kurvja un vēdera muskuļiem, nevis no rokām.
• Nolaid labo pēdu atpakaļ uz grīdas un atgriez rumpi vertikālā stāvoklī, tad nekavējoties atkārto otrā pusē ar kreiso celi un labo elkoņi.
• Turpini pārmaiņus puses vienmērīgā, kontrolētā ritmā, izelpojot, kad elkonis un ceļš satiekas, un ieelpojot, mainot pusi.
• Vienmēr tur vienu kāju uz grīdas, kamēr pretējais ceļš ir pacelts, lai saglabātu līdzsvaru uz sēdekļa.
• Izpildi savu plānoto atkārtojumu skaitu, tad nolaid rokas no aiz galvas, sēdi taisni un atpūties pirms nākamā komplekta.
• Ja sāc vilkt pie kakla vai noliekt jostasvietau, beidz komplektu, nevis piespiež vēl atkārtojumus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda uz krēsla ir rumpja saglabāšana vertikālā stāvoklī un tikai celiņu sišana augšup un lejup — tā vēdera muskuļi gandrīz nestrādā. Katrā atkārtojumā noliec un griez krūšu kurvi uz sāniem un lejup.
• Neauž pirkstus aiz galvas un nevelc. Nolicini rokas tā, it kā tie būtu šūpulis; ja kaklā jūtama spriedze, der arī viena roka uz krūtīm vai viegla aizture pie ausīm.
• Grozošs biroja krēsls šai kustībai ir bīstams. Izmanto fiksētu krēslu ar četrām kājām vai nospied krēsla atzveltni pret sienu, lai tas nevar aizritēt.
• Sēdies tuvāk sēdekļa priekšpusei. Pārāk tālu atpakaļ sēžot, gurnu saliecēji tiek saspiesti pret spilvena malu, un celiņa pacelšana kļūst robaina.
• Nogurumā jostasvieta mēdz noapaļoties slīdā, kas atslogo vēdera muskuļus un noslogo mugurkaulu. Ja jūti, ka grimsti, starp atkārtojumiem atkal sēdi taisni.
• Palēnini tempu, nevis medī atkārtojumus. Divu sekunžu pacelšana ar sekundi ilgu aizturi iesaista sānu muskuļus daudz labāk nekā ātra, haotiska velo kustība.
• Ja gurnu saliecēji krampj, tas nozīmē, ka tie kompensē nogurušos vēdera muskuļus. Samazini celiņa pacelšanas augstumu un vēl vairāk koncentrējies uz rumpja saritināšanu.
• Visu laiku tur elkoņus plaši. Ja elkoņi sakļaujas uz priekšu pret celi, atkārtojums pārvēršas par vienkāršu krūpsu un pazūd pagrieziens, kas vajadzīgs sānu muskuļiem.
• Ja cietā koka sēdeklis ir slidens, uzliec uz tā pārlocētu dvieli — sēžas kaulu pārvietošanās komplekta laikā sagrauj diagonālo kustības trajektoriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā velo krūpsā uz krēsla?

Rectus abdominis veic krūpsu, iekšējie un ārējie sānu vēdera muskuļi nodrošina pagriezienu, bet gurnu saliecēji, piemēram, iliopsoas, paceļ katru augšstilbu. Arī dziļie korā muskuļi strādā, lai tu saglabātu līdzsvaru uz sēdekļa.

Vai velo krūpss uz krēsla ir efektīvs iesācējam?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt velo krūpsa modeli. Sēdošā pozīcija atceļ pāreju uz grīdu un samazina sviras spēku, tāpēc vari koncentrēties uz saritināšanās un pagrieziena koordināciju, pirms pāriesi uz versijām uz paklājiņa.

Kādu krēslu man vajadzētu izmantot velo krūpsam uz krēsla?

Stabils krēsls bez atspaiņām, kas neslīd, negriežas un negāžas. Ideāls ir vienkāršs pusdienu galda tipa krēsls, kas nospiedies pret sienu; izvairies no grozošiem biroja krēsliem un jebkuriem krēsliem ar atspaiņām, kas bloķē celiņa ceļu.

Kāpēc velo krūpsā uz krēsla gurnu saliecēji deg vairāk nekā vēdera muskuļi?

Gurnu saliecēji paceļ augšstilbu, un, ja rumpis aktīvi nesaritinās, tie pārņem visu atkārtojumu. Pastiprini krūšu kurvja griešanos pret celi un nedaudz samazini celiņa pacelšanas augstumu, lai darbs atgrieztos vēdera muskuļos.

Vai velo krūpss uz krēsla jādara pie mana galda darba laikā?

Jā, tā ir viena no labākajām tā izmantošanas iespējām. Tikai pārliecinies, ka krēsls ir fiksēts, nevis uz riteņiem, un izpildi atkārtojumus lēni, lai kustība paliek apdomīga, nevis šūpošanās sēdeklī.

Kā sēdošā versija salīdzināma ar velo krūpsu uz grīdas?

Versija uz grīdas trenē vēdera muskuļus lielākā kustību apjomā un pievieno kāju iztaisnošanas komponenti, savukārt krēsla versija uzsver krūpsu un pagriezienu ar vienkāršākām līdzsvara prasībām. Daudzi izmanto krēsla versiju kā starpsoļu vai maigāku alternatīvu.

Vai elkoņam velo krūpsā uz krēsla tiešām jāaizskar pretējo celi?

Saskare ir patīkami, bet nav obligāta. Svarīgi ir tas, lai plecs un krūšu kurvis griežas un locās pret celi tik tālu, cik tu vari kontrolēt; piespiedu saskare parasti nozīmē vilkšanu pie kakla vai muguras noapaļošanu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu darīt velo krūpsā uz krēsla?

Pieņemams sākums ir 2 līdz 3 komplekti pa 10 līdz 20 pārmaiņus atkārtojumiem, katru elkona un ceļa pāri skaitot kā vienu atkārtojumu. Pievieno atkārtojumus vai palēnini tempu, pirms pievieno kādu ārēju pretestību.

Vai velo krūpss uz krēsla ir drošs cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Vispārīgi tas ir maigāks par krūpsiem uz grīdas, jo muguru balsta vertikāla pozīcija, nevis spiediens pret zemi, bet ikvienam ar muguras sāpēm vajadzētu kustēties bez sāpju apjomā un konsultēties ar speciālistu, ja rodas šaubas. Izvairies no slīdas komplekta vidū, jo tā ir pozīcija, kas visbiežāk kairina mugurkaulu.