Paaugstinātā Planka Iziešana Ar Krēslu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Paaugstinātā planka iziešana ar krēslu ir ķermeņa svara vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kurā stabils krēsls kalpo kā paaugstināta platforma kājām. Sāc ar pirkstu galiem uz krēsla sēdekļa un rokām uz grīdas pīkes pozīcijā, gurniem augstu paceltiem, tad soļo ar rokām uz priekšu maziem soļiem, līdz ķermenis veido taisnu, paaugstinātu planku. No turienes atgriezies ar to pašu soļošanu atpakaļ sākotnējajā pīkē. Krēsls paceļ kājas ievērojami augstāk par grīdu, kas, salīdzinājumā ar standarta iziešanu, palielina slodzi uz ķermeņa vidusdaļu.

Šī kustība trenē visu priekšējo ķermeņa vidusdaļu – taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) un dziļais šķērsvirzienes vēdera muskulis strādā, lai ribas paliktu uz leju un mugurkauls nesagrimtu, kamēr rokas aiziet arvien tālāk no kājām. Arī pleci veic ievērojamu darbu, jo tie notur ķermeņa svaru garā svirā un jāstabilizē arvien lielākā leņķī, kamēr soļo uz priekšu. Sēžas muskuļi un kājas notur plankas līniju, bet apakšdelmi un plaukstas nodrošina pastāvīgu kontaktu ar grīdu.

Tieši paaugstinātā pozīcija padara šo variantu atšķirīgu. Tā kā kājas paliek uz krēsla sēdekļa, iziešana aptver garāku efektīvo diapazonu un beidzas pozīcijā, kas ir tuvāka slīpās spiešanas augšējam punktam, kas ir prasīgi gan ķermeņa vidusdaļai, gan plecu stabilizatoriem. Stabils, negriežams krēsls ir būtisks; pārbaudi to pret sienu vai durvju ailē, pirms uztici tam savu pilno svaru.

Izpilde ir atkarīga no kontrolētas soļošanas un stingras ķermeņa vidusdaļas. Soļo ar vienu roku uz priekšu vienlaikus īsos, vienmērīgos soļos un apstājies, pirms gurni nogrimst vai jostasvieta sāk izliekties. Beigu pozīcijai no sāniem vajadzētu izskatīties kā taisnam plankam, galvai vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis paceltai uz augšu. Uzkavējies īsi tālākajā punktā, tad soļo ar rokām atpakaļ ar to pašu disciplīnu, līdz gurni atgriežas augstajā pīkē.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem trenējamajiem, kuri jau pārvalda stabilu planka uz grīdas un vēlas lielāku diapazonu un slodzi bez aprīkojuma, izņemot krēslu. Tas ir noderīga progresija mājas treniņiem, plecu un ķermeņa vidusdaļas noslēguma vingrinājums pēc spiešanas dienām un kondicionēšanas izvēle apļu treniņos. Tā kā tas noslogo mugurkaulu izliekumā noguruma apstākļos, iztver to kā tehnikas vingrinājumu: mazāk, bet tīrāku atkārtojumu sniegums pārspēj garu sēriju, kurā gurni sagrimst katrā solī.

Sāc ar trim vai četrām iziešanām katrā sērijā un palielini apjomu pakāpeniski. Ja jūti spriedzi jostasvietā, nevis darbu vēdera muskuļos, saīsini iziešanas attālumu vai nedaudz nolaidi gurnus izbrauciena laikā. Turpini pirkstus izplestus un spied prom no grīdas visā kustības laikā, lai pleci paliek aktīvi, nevis nogrimst locītavās.

Norādījumi

• Novieto stabilu, negriežamu krēslu uz nelīstošas grīdas un uzliec pirkstu galus sēdekļa centrā, lai papēži nedaudz karājas pāri aizmugurējai malai.
• Novieto rokas uz grīdas aptuveni plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, tieši zem pleciem, lai ķermenis veido augstu apgrieztu V ar gurniem, kas vērsti pret griestiem.
• Saspraudi vēdera muskuļus, nedaudz saspied sēžas muskuļus un spied prom no grīdas, lai pleci būtu aktīvi, pirms veic pirmo soli.
• Soļo ar labo roku uz priekšu dažus centimetrus, tad pārvieto kreiso roku uz priekšu tādu pašu attālumu, noturot gurnus līdzenus, kamēr maini rokas.
• Turpini soļot uz priekšu īsos, vienmērīgos soļos, līdz rokas izstiepjas pāri galvai un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kā paaugstinātā plankā.
• Noturi izstiepto planku vienu elpu, pārliecinoties, ka jostasvieta neizliecas un kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Soļo ar rokām atpakaļ pret krēslu ar tādiem pašiem mazajiem soļiem, līdz gurni atkal paceļas augstajā pīkē un pleci atrodas virs rokām.
• Izelpo, kamēr soļo uz priekšu, un ieelpo, kamēr soļo atpakaļ, noturot elpu vienmērīgu, nevis to aizturot.
• Atjauno sasprūdumu pīkes pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma, un, kad sērija ir beigusies, novelc vienu kāju no krēsla, lai pieceltos.

Padomi un triki

• Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi krēslu, spiežot ar vienu roku uz sēdekļa sānis; jebkāda kratīšanās nozīmē, ka krēslu jābalsta pret sienu vai jāizvēlas smagāks.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem grimt, kad rokas iet pāri galvai. Vienreiz nofilmē sevi no sāniem, jo no iekšpuses nogrimušais iegurnis šķiet līdzens.
• Tur soļus īsus. Garas roku piesolēs pārliek svaru uz priekšu un pārnes slodzi uz jostasvietu un plecu kapsulām, nevis uz vēdera muskuļiem.
• Ja papēži izbrauciena laikā slīd pret sēdekļa malu, pārlic pirkstu galus pilnībā uz sēdekli jau pīkes pozīcijā, lai kājas nevarētu paslīdēt nost sērijas laikā.
• Iziešanas laikā spied pirkstu galus grīdā. Tas neitralizē plaukstu locītavu izstiepšanas nogurumu, kas parasti beidz sēriju, pirms ķermeņa vidusdaļa ir patiešām noslogota.
• Pirmajās pāris nodarbībās apstājies vienu soli agrāk par savu maksimumu. Pēdējais solis pirms gurnu nogrimšanas ir vieta, kur tehnika parasti sabrūk.
• Iesildi plaukstu locītavas un plecus ar dažiem standarta planka iziešanas atkārtojumiem uz grīdas, jo paaugstinātais variants ir gara svira, pie kuras jāpierod pakāpeniski.
• Tur skatienu uz leju pret grīdu starp rokām. Skatoties uz priekšu, kakla aizmugure saīsinās un ribas mēdz izplesties izstieptajā pozīcijā.
• Atgriešanās soļošanu veidi apzināti lēni. Lielākā daļa cilvēku steidzas atpakaļ, un tieši tad pleci tiek iemesti brīvā, aizmugurē pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē paaugstinātā planka iziešana ar krēslu?

Vēdera muskuļi, īpaši taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) un dziļais šķērsvirzienes vēdera muskulis, veic galveno darbu, noturot ķermeņa vidusdaļu stingru. Pleci, tricepsi un jostasvieta visa iziešanas laikā atbalsta garo sviru.

Kāpēc kājas ir uz krēsla, nevis uz grīdas?

Krēsls paceļ gurnus un pagarina attālumu, kas rokām jāveic, kas palielina slodzi uz ķermeņa vidusdaļu un beidz iziešanu pie slīpās spiešanas augšējās pozīcijas. Tas ir grūtāks variants standarta iziešanai uz grīdas.

Vai paaugstinātā planka iziešana ar krēslu ir piemērota iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapguve standarta planka iziešana uz grīdas. Ja vari noturēt stingru planku 45 līdz 60 sekundes un ērti izsoļoties uz priekšu, krēsla variants ir saprātīgs nākamais solis ar saīsinātu diapazonu.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu, smagu krēslu ar līdzenu sēdekli, bez riteņiem un bez grozāmā mehānisma. Noliec to pret sienu, lai tas nevarētu aizslīdēt atpakaļ, kad tavs svars pārvietojas pret rokām.

Cik tālu vajadzētu soļot ar rokām?

Soļo tikpat tālu, cik vari noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Lielākajai daļai cilvēku tas beidzas ar rokām pāri galvai un nedaudz platāk par plecu platumu, bet apstājies vienu soli agrāk, ja gurni sāk grimt.

Man sāp jostasvieta šī vingrinājuma laikā. Ko mainīt?

Diskomforts jostasvietā parasti nozīmē, ka iegurnis sliecas uz priekšu un vēdera muskuļi vairs nesasprūda. Saīsini iziešanas attālumu, spēcīgāk saspied sēžas muskuļus un soļo ar mazākiem soļiem, lai ribas paliek uz leju visa laikā.

Ko varu izmantot krēsla vietā?

Sols, zema kaste vai kāpņu pakāpiens darbojas tāpat, ja vien tas ir stabils un aptuveni ceļa augstumā vai zemāk. Zemāka virsma atvieglo kustību, tāpēc sāc zemu un pakāpeniski paaugstini.

Cik atkārtojumus vajadzētu darīt paaugstinātās planka iziešanas ar krēslu vingrinājumā?

Sāc ar trim līdz četrām iziešanām katrā sērijā divās vai trīs sērijās, pilnībā atpūtoties starp sērijām. Tā kā kvalitāte šajā kustībā ātri pasliktinās, beidz sēriju tad, kad gurni grimt kādā solī, nevis spiedies uz fiksētu skaitu.

Vai šo vingrinājumu darīt pirms vai pēc galvenā treniņa?

Lieto to pēc galvenā spēka darba vai kā daļu no apļa, jo prasība plecu stabilizācijai var traucēt smago spiešanu, ja to veic vispirms. Tas labi der arī kā noslēgums dienās, kad trenē spiešanu no grīdas vai virs galvas.

Vai ir normāli, ka plaukstu locītavas nogurst?

Daļējs apakšdelmu un plaukstu locītavu nogurums ir sagaidāms, jo plaukstas visu sēriju nes tavu svaru. Izpleti pirkstus, aktīvi saķer grīdu un, ja diskomforts saglabājas, vispirms iesildi plaukstu locītavas vai saīsini sērijas.