Izvēršanās Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Izvēršanās uz krēsla ir mobilitātes vingrinājums sēdus pozīcijā, kas apvieno gūžu atvēršanu ar ceļu izplešanu un plašu kustību ar rokām, un tiek veikts no cieta krēsla. Sāc sēdus ar taisnu muguru, ceļiem, kas piespiesti kopā, un abām rokām paceltām virs galvas ar kopā saliktām plaukstām, tad izplesti ceļus plaši uz sāniem, vienlaikus šņācot ar rokām uz sāniem un uz leju līdz plecu augstumam. Rezultāts ir viena saskaņota kustība, kas vienlaikus izstiepj cirkšņa muskuļus un atver krūtis un plecu priekšpusi.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot. Darbs pie galda tur gurnus sašaurinātā pozīcijā un izliek plecus uz priekšu, kas pakāpeniski sasprindzina cirkšņa pievadmuskuļus un saspiež krūšu kurvi. Izvēršanās uz krēsla abas šīs kaitīgāstendences novērš vienā atkārtojumā, padarot to par ērtu atsvaidzināšanos dienas vidū, ko vari veikt pie darba galda, viesistabā vai kā iesildīšanos pirms ķermeņa augšējās vai apakšējās daļas treniņa.

Galvenie mērķētie apvidi ir pievadmuskuļi cirkšņa iekšpusē, kas izstiepjas, kad ceļi izplešas, un krūšu muskuļi, kas izstiepjas, kad rokas plati izveras. Plecu priekšpuse un augšējā mugura palīdz roku kustībā, un muskuļu kors strādā klusi, lai visa kustības laikā uzturētu augumtaisnu un centrētu pozu uz krēsla.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdi krēsla priekšējā daļā, nevis atspiedies pret atzveltni, ar abām kājām plakaniski uz grīdas un taisnu muguru. Stabila, vertikāla pozīcija ļauj ceļiem brīvi izplesties un uztur godīgu stiepienu; ja noliecies, krūšu atvēršana izzūd un kustību pārņem muguras lejasdaļa. Krēslam nedrīkst kustēties vai slīdēt, tāpēc izvēlies tādu, kura kājas droši turas pret grīdu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, kustināt ceļus un rokas vienā gludā kustībā. Izspied ceļus uz sāniem līdz ērtam platumam, ļauj rokām izliektieslokā, līdz tās atrodas plecu augstumā vai nedaudz virs tā ar mīkstām elkoni, un īsi apstājies atvērtajā pozīcijā, pirms atgriezies sākuma pozīcijā. Atgriešanās ir tikpat vērtīga kā atvēršana, tāpēc neļauj ceļiem un rokām vienkārši kristies kopā.

Turieties pie nesāpīgas kustību amplitūdas. Mērķis ir maigs stiepiens cirkšņa iekšpusē un krūtīs, nevis piespiests šķietams grieziens vai agresīva plecu vilkšana. Ikvienam ar nesen gūtu gūžas, cirkšņa vai pleca savainojumu sākumā jāstrādā nelielā amplitūdā, un kustībai nekad nevajadzētu izraisīt sasprindzinājumu cirkšnī vai pleca priekšpusē. Divas vai trīs pieejas ar astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem labi darbojas gan kā iesildīšanās, gan kā atsevišķa mobilitātes pauze.

Norādījumi

• Sēdi uz cieta krēsla priekšējās puses ar kājām plakaniski uz grīdas gūžas platumā un ar taisnu muguru, nesabalansējoties pret atzveltni.
• Saliec ceļus kopā, lai tie pieskaras, un pacel abas rokas virs galvas ar plaukstām, kas piespiestas kopā, un elkoni, kas vērsti uz augšu.
• Viegli sasprindzini muskuļu korsu un tur ribu būru virs iegurņa, lai mugura paliek neitrālā pozīcijā.
• Izelpo, kad izplec ceļus uz sāniem, ļaujot kājām pagriezties, lai tās paliek plakaniskas vai viegli ripst uz ārējo malu.
• Vienlaikus šņāc ar rokām uz sāniem un uz leju lokā, līdz tās sasniedz plecu augstumu ar viegli saliektiem elkoniem un plaukstām uz priekšu.
• Pauzē vienu vai divas elpas atvērtajā pozīcijā, izjūtot stiepienu cirkšņa iekšpusē un krūšu priekšpusē.
• Ieelpo, kad lēni atkal saliec ceļus kopā un atgriez plaukstas virs galvas sākuma pozīcijā.
• Kusties kontrolēti visu laiku; atvēršanai un aizvēršanai vajadzētu aizņemt ap divām līdz trim sekundēm katrai.
• Veic astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus, tad pieceļas vai īsi pārnes ķermeņa svaru, pirms sāc nākamo pieeju.

Padomi un triki

• Ja cirkšnī jūt sasprindzinājumu, kad ceļi izplešas, samazini platumu, nevis spied cauri; derīgā amplitūda ir tieši pirms jebkādas sasprindzinājuma sajūtas.
• Tur sēžas kaulus nostiprinātus uz krēsla. Ja iegurnis noliecas uz leju un tu paslīdi uz priekšu, kad ceļi izplešas, sēdi nedaudz taisāk un nedaudz sašaurini amplitūdu.
• Neļauj rokām nokristies zem plecu augstuma atvērtajā pozīcijā, pretējā gadījumā krūšu stiepiens pārvēršas par vienkāršu roku nokarenu.
• Izvairies no muguras lejasdaļas izliekuma, kad rokas šņāc uz sāniem. Ribām jāpaliek lejup; ja tās paceļas, tavi pleci kompensē saspringtu krūškurvi.
• Spied ceļus uz āru ar nodomu, nevis ļauj gravitācijai to darīt. Aktīva atvēršana uzlabo amplitūdu, kuru patiesi vari kontrolēt.
• Ja krēsls slīd uz cietas grīdas, novieto to pie sienas vai zem tā liec paklājiņu, lai tas nevar pārvietoties kustības laikā.
• Saspringtie gūžas saliecēji bieži liek augumam atliekties atpakaļ, kad ceļi izplešas. Pārbaudi sevi spogulī un labo, sakārtojot ribas virs gurniem.
• Elpo vienmērīgi visu laiku. Elpas aizturēšana ir zīme, ka amplitūda vai ātrums šobrīd ir pārāk agresīvs.
• Lai padziļinātu krūšu atvēršanu, izvēr plaukstas nedaudz uz augšu roku kustības beigās, turot elkonus mīkstus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus vingrinājums Izvēršanās uz krēsla mērķē?

Galvenais mērķis ir pievadmuskuļi cirkšņa iekšpusē, kas izstiepjas, kad ceļi izplešas. Krūtis un plecu priekšpuse tiek izstieptas, kad rokas izplešas līdz plecu augstumam.

Vai Izvēršanās uz krēsla ir stiepiens vai spēka vingrinājums?

Tas visvairāk darbojas kā dinamisks stiepiens un mobilitātes vingrinājums. Muskuļi aktīvi kustina locītavas amplitūdā, bet nav ārējas slodzes, tāpēc uztver to kā iesildīšanos vai pauzi darbā, nevis spēka veidošanas līdzekli.

Vai iesācēji var veikt Izvēršanos uz krēsla?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo krēsls nodrošina atbalstu un amplitūdu izvēlies pats. Sāc ar mērenu ceļu platumu un nelielu roku loku, tad pakāpeniski paplašini pa sesijām.

Cik plaši man vajadzētu izplest ceļus?

Izplest līdz maigai, ērtai stiepšanās sajūtai cirkšņa iekšpusē un apstāties pirms jebkāda sasprindzinājuma cirkšnī. Platums parasti uzlabojas dabiski ar regulāru praksi.

Kāpēc manām rokām un ceļiem jākustas kopā?

Abu kustību saskaņošana ļauj vingrinājumam vienā efektīvā atkārtojumā atvērt gurnus un krūtis un stiprina prāta un ķermeņa saikni. Ja tās atdala, tas pārvēršas divos mazākos stiepienos un zūd ritms, kas kustību padara patīkamu.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Jebkuru stabilu krēslu bez ritenīšiem, kas neaizgāzīsies vai neslīdēs. Sēdi uz priekšējās malas, lai mugura paliek brīva, un izvairies no mīkstām dīvāniem vai krēsliem ar rokām balstiem, kas bloķē ceļus.

Manas muguras lejasdaļa izliekas, kad atveru rokas. Ko man vajadzētu mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka krūtis vai pleci ir saspringti, un mugura kompensē. Tur ribas lejup, samazini roku kustības attālumu un lēni atjauno amplitūdu, turot augumtaisnu pozīciju.

Ko es varu izmantot krēsla vietā?

Cieta soliņa mala vai cieta kaste darbojas tāpat. Galvenās prasības ir stabils sēdekļa augstums, kas ļauj abām kājām pilnībā atpūsties uz grīdas, un pietiekami daudz vietas, lai ceļi brīvi izplestos.

Vai Izvēršanās uz krēsla ir droša pēc cirkšņa sastiepuma?

Ne, kamēr savainojums nav norimis un nav atgriezusies ērta, nesāpīga amplitūda. Atgriežoties pie vingrinājuma, izmanto nelielu ceļu platumu un apstāties tālu pirms jebkādas stiepšanās sajūtas cirkšnī.

Cik bieži man vajadzētu veikt šo vingrinājumu?

Tas ir pietiekami maigs ikdienas lietošanai, un viena vai divas pieejas ar astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem labi darbojas kā iesildīšanās vai pauze ilgstošas sēdēšanas laikā.