Pretējās Puses Aizsniegšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Pretējās puses aizsniegšana sēdus uz krēsla ir vingrinājums korSETS... — sēdošs koordinācijas vingrinājums vidž vai ķermeņa muskulatūrai, kurā tu sēdi uz stabilas krēsla ar taisni izstieptām abām rokām sānos un pēc tam pārmaiņus paceļ vienu kāju pāri ķermeņa viduslīnijai, lai aizsniegtu roku pretējā pusē. Tā kā rokas paliek fiksētas plašā T pozīcijā, kājai jāpārvietojas pa diagonāli pāri rumpim, kas liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajai vidusdaļai griezt un stabilizēt rumpi, kamēr gurnu saliecēji un augšstilbu muskuļi paceļ un kontrolē kustīgo kāju.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri vēlas maigu, zema trieciena vidusdaļas darbu bez nosēdēšanas uz grīdas: biroja darbiniekiem, kas pārtrauc ilgu sēšanos, gados vecākiem cilvēkiem, kas trenē rumpja stabilitāti un koordināciju, vai ikvienam rehabilitācijas vai iesācēju programmā, kur nepieciešama kontrolēta rotācijas kustība. Tas var kalpot arī kā sēdošs iesildījums, pamodinot gurnu saliecējus un sānu vēdera muskuļus pirms prasīgāka treniņa.

Galvenā slodze krīt uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kas kontrolē nelielo rotāciju un sānu saliekšanos, kas notiek katru reizi, kad kāja šķērso viduslīniju, kā arī uz taisnajiem vēdera muskuļiem (rectus abdominis), kas tur rumpi taisnu. Izstieptās kājas pacelšanu nodrošina gurnu saliecēji un ceturtdaļstarpenes (quadriceps), bet iekšējie augšstilba muskuļi (adduktori) palīgā ved kāju pāri viduslīnijai. izstieptā pēda un balsta kāja arī veic klusu stabilizācijas darbu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz krēsla sēdekļa priekšējās puses ar pēdām uz grīdas un ceļiem saliektiem aptuveni deviņdesmit grādos, un izstiep abas rokas plecu augstumā. Ja atslienies pret krēsla atzveltni vai izplesti ribas, rotācija pārceļas uz jostas daļu, nevis to kontrolē sāni. Plašas un stabilas rokas dod kustīgajai kājai fiksētu, godīgu mērķi, lai katrs atkārtojums ietu vienā un tajā pašā diagonālā ceļā.

Lai vingrinājumu veiksmīgi veiktu, sasprindzini vidusdaļu, paceļ vienu kāju ar nedaudz saliektu ceļu vai samērā taisnu kāju, un veic to pa diagonāli pāri ķermenim, līdz pēda aizsniedz vai sasniedz rokupretējā pusē. Atgriez pēdu uz grīdas kontrolēti, un atkārto otrā pusē. Kustības tempam jābūt vienmērīgam, nevis asam — šķērsojošā kāja ir smaga, un strauja šūpošana izpludina rumpja pozīciju.

Biežākie lietojumi ir pārtraukumi birojā, gados vecāku fitnesa nodarbības, sēdoša cirkulārā treniņa un koordinācijas vingrinājumi sportistiem, kam nepieciešama šķērsķermeņa kontrole. Ja krēsls šķiet nestabils, novieto to pret sienu un pārstāj pie robežas, kur jostas daļa sāk noapaļoties vai gurni manāmi šūpojas no sāna uz sānu.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla sēdekļa priekšējās puses ar pēdām pilnībā uz grīdas un ceļiem saliektiem aptuveni deviņdesmit grādos.
• Izstiep abas rokas taisni sānos plecu augstumā, plaukstas uz leju vai uz priekšu, veidojot plašu T pozīciju.
• Sēdi taisni, iztaisnojot mugurkaulu, un maigi sasprindzini vēdera muskuļus, lai rumpis būtu balstīts pirms kāju kustībām.
• Turot rumpi vertikāli, paceļ vienu kāju no grīdas ar nedaudz mīkstu ceļu un izstieptu pēdu.
• Ved pacelto kāju pa diagonāli pāri ķermeņa viduslīnijai, līdz pēda aizsniedz vai sasniedz roku pretējā pusē.
• Uzkavējies īsi šķērsošanas punktā, lai slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu saliecējiem jāstrādā, nevis inercei.
• Kontrolēti nolaid kāju atpakaļ uz grīdu un atgriez taisnu sēdus pozu.
• Atkārto šķērsošanas kustību ar otru kāju pret roku pretējā pusē, pārmaiņus sānos vēlamajam atkārtojumu skaitam.
• Izelpo, kad kāja šķērso pāri, un ieelpo, kad tā atgriežas uz grīdas.
• Pēdējā atkārtojumā novieto abas pēdas uz grīdas, nolaid rokas un pakustināt gurnus pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Ja rumpis griežas pret kustīgo kāju, sašaurini mērķi: aizsniedz pēdu tik tālu pāri, cik vari, turot abas plecus vienā līmenī.
• Krēsls uz riteņiem vai mīksts spilvens padara balstu nestabilu — lieto cietu, četrkājainu krēslu vai novieto to pret sienu.
• Visbiežākā kļūda ir strauja kājas šūpošana; palēnini šķērsošanas fāzi līdz aptuveni divām sekundēm, lai slodzi pārnes gurnu saliecēji un sāni, nevis inerce.
• Turi rokas patiešām plecu augstumā. Pieaugot nogurumam, tās mēdz nolaisties, kas saīsina mērķi un samazina rotācijas diapazonu, ko jākontrolē slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Ja sāp jostas daļa, nevis sāni, samazini kājas šķērsošanas attālumu un koncentrējies uz iegurņa turēšanu tieši pret krēsla priekšpusi.
• Ja cieši paceles ciskas muskuļi neļauj kājai ērti aizsniegt roku pretējā pusē, samazini pacelšanas augstumu, vairāk saliekot ceļu.
• Turi balsta kājas pēdu fiksētu katrā atkārtojumā; ja tā slīd vai paceļas, vingrinājums pārvēršas par līdzsvara testu un atņem darbu vidusdaļai.
• Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu punkta brīdī — pauze šķērsošanas punktā ir vieta, kur cilvēki mēdz sasprindzināties un aizturēt elpu.
• Skaiti atkārtojumus katrā pusē atsevišķi, nevis kopā, lai abas puses saņem vienādu darbu un tu pamanītu, ja viena puse šķērso vieglāk nekā otra.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pretējās puses aizsniegšanā sēdus uz krēsla?

Primārie strādā slīpās vēdera muskuļi sānos, un taisnie vēdera muskuļi (rectus abdominis) atbalsta rumpja kontroli. Kājas pacelšana un šķērsošana piesaista arī gurnu saliecējus, ceturtdaļstarpenes un iekšējos augšstilba muskuļus.

Vai rokas kustas Pretējās puses aizsniegšanā sēdus uz krēsla?

Nē — abas rokas paliek izstieptas plecu augstumā visu laiku. Tās kalpo kā fiksēts mērķis šķērsojošajai pēdai, tāpēc kustas tikai kājas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā, tas ir nelielas slodzes un sēdošs, kas padara to par draudzīgu pirmo rotācijas vidusdaļas vingrinājumu. Iesācēji var vairāk saliekt ceļu un šķērsot tikai daļēji, līdz kustība jūtas kontrolēta.

Kāpēc mana kāja apstājas pirms sasniedz roku pretējā pusē?

Cieši paceles ciskas muskuļi vai gurnu saliecēji parasti ierobežo sasniedzamību, nevis vājie vēdera muskuļi. Vairāk saliec ceļu vai samazini šķērsošanas leņķi, un diapazons parasti uzlabojas, uzlabojoties gurnu mobilitātei.

Vai es varu veikt Pretējās puses aizsniegšanu sēdus uz krēsla pie sava galda?

Jā, tas labi der kā pārtraukums birojā, bet pārliecinies, ka krēsls ir stabils un neaizritinās. Cietš četrkājains krēsls pret sienu ir drošākā izvēle.

Vai pēc šī vingrinājuma jāsāp jostas daļai?

Darbu vajadzētu just gar sānu vidusdaļu, nevis jostas daļā. Ja mugura sūdzas, tu, iespējams, izliecies vai griezies no mugurkaula, nevis kontrolē kāju ar vidusdaļu, tāpēc samazini diapazonu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Sāc ar astoņiem līdz desmit kontrolētiem šķērsojumiem katrā pusē un paplašini līdz piecpadsmit. Tā kā kustība ir viegla, diagonālā ceļa kvalitāte ir svarīgāka par kopējo skaitu.

Ko varu lietot krēsla vietā?

Jebkura cieta, stabila sēdvieta, piemēram, sola mala vai cietas kastes mala, der. Izvairies no mīkstām dīvāniem vai krēsliem uz riteņiem, jo tie slīd, kad kāja šķērso viduslīniju.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar gurna endoprotezēšanu?

Kājas šķērsošana pāri viduslīnijai var būt ierobežota pēc gurna operācijas, tāpēc ikvienam ar gurna endoprotezi jāievēro ķirurga vai fizioterapeita kustību ieteikumi pirms mēģinājuma. Citādi turies sāpju brīvā, ērtā diapazonā.