Sānu Planka Ar Gurnu Pacelšanu Uz Polsterētas Taburetes

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sānu planka ar gurnu pacelšanu uz polsterētas taburetes ir vingrinājums sānu vidukļa muskuļiem, kurā tu notur sānu planku, balstot apakšējo roku uz paaugstinātas, polsterētas virsmas nevis grīdas, un atkārtoti paceļ un nolaiž gurnus kontrolētā lokā. Paceltā rokas pozīcija pagarina sviras plecu un dod nedaudz augstāku darba leņķi, kas ļauj noslogot slīpos vēdera muskuļus lielākā kustību apjomā nekā sānu planka gurnu nolaišana uz grīdas, vienlaikus turot plaukastu un plecu ērtā pozīcijā.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi uz vidukļa apakšējās puses, kuri saraujoties velk gurnu uz augšu un pēc tam kontrolē nolaišanos. Dziļie korpusa muskuļi visu laiku notur mugurkaulu, apakšējās puses sēžas muskulis palīdz turēt iegurni līmenī, un balstošais plecs un roka stabilizē, kamēr tu grozies virs rokas. Tā kā pēdas paliek saliktas kopā un ķermenis kustas kā viena gara līnija, arī cirkšņa muskuļi un gurni strādā izometriski, lai kājas nesagrimtu.

Šī uzstādījuma īpaši noder cilvēkiem, kuriem grīdas sānu plankas gurnu nolaišana apakšējā punktā šķiet pārāk saspiesta, vai kuriem plauksta uz grīdas rada diskomfortu. Rokas pacelšana uz polsterētas taburetes vai kastes saīsina attālumu līdz grīdai, dod tīrāku rezervi kustības apakšējā punktā, un polsterējums saudz plaukstas pamatni garākos komplektos. Tas ir izplatīta izvēle korpusa cirkos, pozas programmās, kas vērstas uz sānu vidukļa spēku, un treniņos sporta veidiem, kuros vajadzīga spēcīga sānu noturēšana, piemēram, tenisā, golfā un mešanas sporta veidos.

Lai to izpildītu labi, iedomājies savu ķermeni kā stingru dēli, kas grozās ap roku un pēdas sānu malu. Pacēlumam jānāk no vidukļa sāniem, kas velk gurnu pret griestiem, nevis no pleca izgrūšanas vai kakla spiešanas. Turē augšējo roku uz iegurņa vai izstieptu gar sānu, lai tā neieslīd klāt un nepalīdz griezt rumpi.

Visbiežākās kļūdas ir ļaut gurniem grimt pret grīdu apakšējā punktā, griezt krūtis pret zemi, tā ka planka vairs nav īsta sānu pozīcija, un skriet pāri atkārtojumiem, kad inerce veic pacelšanu slīpo muskuļu vietā. Lēnāki atkārtojumi ar skaidru pauzi augšā dod daudz vairāk sānu korpusa darba nekā ātri, atsistošies atkārtojumi. Sāc ar vidēju kustību apjomu un pilniem komplektiem katrā pusē, pirms pievieno grūtības.

Norādījumi

• Novieto blakus polsterētu tabureti vai kastu un apgulies uz sāniem ar pilnībā izstieptām kājām, vienu pēdu saliktu uz otras.
• Novieto apakšējo roku plakaniski uz polsterētās virsmas tieši zem pleca, roka taisna, un augšējo roku balsti uz iegurņa.
• Pacel gurnus no grīdas, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, balstoties tikai rokā un apakšējās pēdas sānmalā.
• Pirms kustības sākšanas saspring korpusu un sēžas muskuļus, turot krūtis vērstas uz sāniem, nevis pret grīdu.
• Lēnā, kontrolētā lokā nolaidi gurnus pret grīdu, līdz sajūti, ka vidukļa sāns izstiepjas.
• Velc vidukļa apakšējo pusi uz augšu, lai paceltu gurnus pēc iespējas augstāk, un augšā uz brīdi saspied slīpos vēdera muskuļus.
• Visu laiku tur kājas taisnas un saliktas; neliecini ceļus un nepagriez augšējo gurnu uz priekšu.
• Ej vienmērīgi elpojot — izelpo, paceļot gurnus, un ieelpo, tos nolaižot.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad uzmanīgi nolaidies, atjauno pozīciju un pārej uz otru pusi.

Padomi un triki

• Ja sākumā gurni tik tikko atgrūžas no grīdas, taburete ir par augstu tavam pašreizējam spēkam; lieto zemāku virsmu, līdz vari pacelties tīri.
• Spied pret grīdu ar balstošo roku, nevis ļauj plecam grimt pret ausi — pacelts pie ausīm balstošais plecs ir biežs iemesls, kāpēc planka jūtas nestabila.
• Katru komplektu pārbaudi rokas pozīciju: ja tā rāpo uz priekšu pāri pleca līnijai, rumpis nolieksies sānis un slīpie muskuļi zaudēs spriegumu.
• Forma visbiežāk zūd kustības apakšā, nevis augšā. Ja gurni grimst un apakšā jūt spriedzi jostasvietā, nedaudz saīsini kustības apjomu.
• Iedomājies, ka spiež grīdu lejup caur tabureti, lai paceltu gurnu, nevis domā par gurna vilkšanu augšup — šis paietinājums liek platam muguras muskulim un slīpajiem muskuļiem strādāt kopā.
• Tur galvu vienā līnijā ar mugurkaulu; gan skatiens uz griestiem, gan zods krūtīs griež kaklu un izjauc plankas līniju.
• Ja augšējais gurns atkāpjas atpakaļ, sēžas muskuļi ir atslābuši. Pirms katra atkārtojuma apzināti tos saspied, lai iegurnis paliek savā vietā.
• Mācoties, skaiti tempu, nevis atkārtojumus — divas sekundes lejup, viena sekunde augšup — lai inerce neaizsegtu vājās vietas vienā pusē.
• Nēsā apavus ar gludu zoli vai kusties basām kājām apzinīgi: saliktās pēdas nes daļu tava svara, un izslīdēšana uz sāniem paceluma augšējā punktā uz cietas grīdas ir reāls risks.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu plankā ar gurnu pacelšanu uz polsterētas taburetes?

Primārie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi uz vidukļa apakšējās puses, ar spēcīgu atbalstu no dziļā korpusa un apakšējās puses sēžas muskuļa. Balstošais plecs, roka un saliktās kājas strādā statiski, lai noturētu plankas pozīciju.

Kāpēc izmantot polsterētu tabureti, nevis veikt pacelumu uz grīdas?

Rokas pacelšana paaugstina sākuma leņķi, kas samazina plaukstas atliekšanu un dod vietu nolaist gurnus zemāk — grīda vairs neapgriež kustību apjomu. Polsterējums arī padara garākus komplektus ērtākus plaukstas pamatnei.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vispirms spēj noturēt pamata sānu planku apmēram 20 sekundes katrā pusē. Iesācējiem jālieto nedaudz augstāka taburete un īsāks nolaišanās apjoms, jo apakšējā pozīcija ir vissarežģītāk kontrolējamā daļa.

Cik augstai jābūt polsterētai taburetei?

Izvēlies tādu augstumu, lai varētu noturēt taisnu sānu planku ar diezgan vertikālu balstošo roku. Ja rumpis krasi sliecas pret tabureti vai nevari tīri pacelt gurnus, virsma ir par augstu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Astoņi līdz piecpadsmit kontrolēti pacēlumi katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku, koncentrējoties uz vienmērīgu loku un īsu saspriginājumu augšā. Kad vairs nevari neļaut gurniem grimt apakšā, beidz komplektu, pat ja atkārtojumi vēl atlikuši.

Kāpēc gurni grimst katra atkārtojuma apakšā?

Tas parasti nozīmē, ka slīpie vēdera un sēžas muskuļi nogurst vai kustības apjoms pārsniedz to, ko vari kontrolēt. Samazini nolaišanās dziļumu, pirms katra atkārtojuma stingrāk saspied sēžas muskuļus vai uz laiku pārej uz augstāku tabureti.

Vai sānu planka ar gurnu pacelšanu uz polsterētas taburetes var aizstāt ar citu vingrinājumu?

Sānu plankas gurnu nolaišana uz grīdas trenē to pašu sānu korpusa kustības modeli ar īsāku apjomu, un parastā sānu plankas noturēšana veido to pašu izometrisko bāzi. Ja problēma ir plaukstas vai pleca diskomforts, tuvākā alternatīva ir sānu planka uz apakšdelma uz grīdas.

Vai paceluma laikā kājām jāpaliek saliktām?

Jā, tur pēdas saliktas un kājas taisnas, lai ķermenis grozās kā viena stingra līnija. Pēdu atdalīšana vai ceļu liekšana samazina slodzi uz slīpajiem muskuļiem un ļauj rumpim izgriezties no sānu pozīcijas.

Vai tas ir drošs manam plecam un plaukastai?

Paceltā, polsterētā rokas pozīcija parasti abām locītavām ir draudzīgāka nekā plakans grīdas uzstādījums, bet tur roku tieši zem pleca un neļauj plecam sabrukt pret ausi. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes plaukastā, plecā vai jostasvietā.