Atspiešanās Pret Sienu Ar Pārmaiņiem Atpakaļējiem Izpletiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās pret sienu ar pārmaiņiem atpakaļējiem izpletiem ir stāvošs, zemas slodzes kompleksais vingrinājums, kas apvieno augšējā līmeņa atspiešanos ar pārmaiņīgu kājas atvērienu atpakaļ. Tavas rokas atrodas pret sienu aptuveni plecu augstumā, tu noliec ķermeni pret sienu, liekot elkoņus, un, atspiežoties atpakaļ, vienu kāju paceļ vai izstiepj aiz sevis, ar katru atkārtojumu maiņot kājas. Tā kā rokas paliek paceltas un fiksētas, atspiešanās daļa ir ievērojami vienkāršāka nekā atspiešanās no grīdas, bet atpakaļējais izpletis pievieno līdzsvara, gūžu un vienas kājas prasības, kādas parastajai atspiešanās pret sienu nav.

Atspiešanās daļa galvenokārt strādā ar krūtīm, priekšējiem pleciem un tricepsiem, līdzīgi kā atspiešanās uz paceltas virsmas. Atpakaļējais izpletis iesaista kustīgās kājas sēžamvietas muskuļus un augšstilbu aizmuguri, stāvošās kājas ceturtdaļmus (quadriceps) un ikras, kā arī muskuļu korseti un gūžu stabilizatorus, kas tur rumpi vērstu pret sienu. Slīpā pozīcija uz vienas kājas arī izaicina potīšu stabilizatorus stiprāk, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida — tas ir viens no iemesliem, kāpēc vingrinājums šķiet grūtāks, nekā sienas atrašanās vieta liecina.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kas ceļas uz atspiešanos no grīdas, gados vecākiem cilvēkiem vai jebkuram rehabilitācijas stila treniņā, kur nepieciešams zemas slodzes atspiešanās modelis, kā arī tiem, kas vēlas ātru augšējās daļas un līdzsvara vingrinājumu bez došanās uz grīdas. Tas labi strādā arī kā iesildīšanās pirms smagākas atspiešanās vai apakšējās daļas treniņa, jo paaugstina pulsu, vienlaikus trenējot lāpstiņu kontroli un vienas kājas stabilitāti.

Pozīcijas uzdošana ir svarīga, jo siena ir vienīgais atbalsts. Rokas augstums nosaka, cik daudz ķermeņa svara iet caur rokām: jo augstāk rokas, jo vieglāka atspiešanās; jo zemāk, jo grūtāk. Tavas distance no sienas nosaka slīpuma leņķi, tāpēc sāc uzmanīgi, kamēr nezini, cik lielu slodzi tavi plaukstu locītavai, elkoņi un pleci pacieš komfortabli.

Lai to izpildītu labi, tur taisnu līniju no galvas līdz stāvošās kājas papēdim, sasprindzini vēdera muskuļus un nolaidies pret sienu, liecot elkoņus, nevis nogāžoties gūžās. Kamēr atspiežies, aiznes vienu kāju atpakaļ ar mīkstu ceļgalu, saspiežot tās sēžamvietas muskuli, tad atnes to zem sevis un atkārto ar otru pusi. Kusties vienmērīgā tempā — līdzsvara sastāvdaļa nesajaucas ar steigu.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: tur plaukstas plakanas un pirkstus uz augšu, lai plaukstu locītavas paliek neitrālas, neļauj jostasvietai izliekties, kad kāja aiziet atpakaļ, un tur priekšējo ceļgalu virs pirkstiem, nevis ļauj tam iekrist iekšpusē. Ja jūt sāpes vai iesprūdumu plecā vai plaukstu locītavā, nedaudz pacel rokas un saīsini slīpumu.

Norādījumi

• Stāvi pret skaidru sienu daļu un novieto abas plaukstas plakanas pret to aptuveni plecu augstumā, nedaudz platāk nekā pleci, ar pirkstiem uz augšu.
• Atkāp kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu, slīpu līniju no galvas līdz papēžiem, rokas pilnībā izstieptas, un novieto kājas aptuveni gurnu platumā.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un sēžamvietas muskuļus, lai gurni nekarājas un jostasvieta neizliecas pirms kustības sākuma.
• Liecot elkoņus, nolaid krūtis pret sienu, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis tos pilnībā izpletot sānos.
• Kamēr atspiežies atpakaļ līdz izstieptām rokām, izstiep vienu kāju taisni aiz sevis un nedaudz no grīdas, aiznesot to atpakaļ ar mīkstu ceļgalu un saspiestu sēžamvietas muskuli.
• Turi izstieptās kājas pozīciju īsu mirkli pilnā elkoņa izstiepumā, turot gurnus līdzenus un vērstus pret sienu.
• Nolaid kāju atpakaļ zem gurniem, tad atkal liec elkoņus un nākamajā atkārtojumā izstiep otru kāju, maiņot atpakaļējos izpletus katrā atkārtojumā.
• Izelpo, atspiežoties no sienas, ieelpo, nolaižoties atpakaļ, turot elpošanas ritmu saskaņotu ar atspiešanās kustību.
• Pabeidz savu komplektu, tad soļo kājas uz priekšu pret sienu, pirms noņem rokas, lai neaizkļūstī atpakaļ.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas sāp, pavērs pirkstus nedaudz uz sāniem vai pacel rokas par dažiem centimetriem — jo augstāk rokas, jo mazāk ķermeņa svara slodza plaukstu locītavas.
• Bieža kļūda ir ļaut gurniem atvērties un griezties, kad kāja aiziet atpakaļ; izvēlies punktu uz sienas acu līmenī un turi abus gurnu kaulus vērstus pret to.
• Neļauj aizmugurējai kājai šūpoties inercijas dēļ; pacel to ar apzinātu sēžamvietas muskuļa saspiešanu, lai gūža, nevis inercija, kontrolē amplitūdu.
• Turi stāvošās kājas ceļgalu nedaudz saliektu un novietotu virs pēdas; bloķēts ceļgals liek tev krata un noslogo locītavu slīpuma laikā.
• Ja jostasvieta izliecas, kad kāja izstiepjas, saīsini kājas pacelšanu — pēdai atbilstoši daži centimetri no grīdas pietiek, lai justu sēžamvietas muskuļa darbu.
• Palēnini nolaišanās fāzi uz diviem skaitļiem; lielākā daļa cilvēku steidzina atspiešanos pret sienu, jo atspiešanās ir viegla, un tā zaudē krūšu un tricepsu stimulu.
• Tavas distance no sienas ir intensitātes regulētājs: atkāpies par pusmetru, lai atspiešanās būtu grūtāka, soļo tuvāk, lai būtu vieglāka.
• Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, nedaudz paplašini kāju novietojumu vai ļauj izstieptās kājas pirkstam viegli pieskarties grīdai, nevis to pilnībā pacelt.
• Pārtrauc komplektu, ja pleci paceļas pret ausīm; atjauno pozīciju, atspiežot sienu prom un velkot lāpstiņas uz leju, pirms turpini.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā atspiešanās pret sienu ar pārmaiņiem atpakaļējiem izpletiem?

Atspiešanās daļa galvenokārt mērķē uz krūtīm, priekšējiem pleciem un tricepsiem. Pārmaiņīgais atpakaļējais izpletis pievieno kustīgās kājas sēžamvietas muskuļus un augšstilba aizmuguri, stāvošās kājas quadriceps un ikras, kā arī muskuļu korseti, kas tur rumpi vērstu pret sienu.

Vai atspiešanās pret sienu ar pārmaiņiem atpakaļējiem izpletiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām atspiešanās vingrinājumiem, jo paceltā roku pozīcija ievērojami samazina slodzi uz rokām. Iesācēji var sākt ar stāvāku ķermeņa leņķi un īsu kājas pacelšanu, tad progresēt, pazeminot rokas un paceljot kāju augstāk.

Cik augstu man vajadzētu turēt rokas pret sienu?

Plecu augstums ir standarta sākuma punkts. Zemākas rokas pozīcijas palielina slodzi uz krūtīm un tricepsiem, tāpēc pacel tās, ja atspiešanās šķiet pārāk smaga vai plaukstu locītavas sūdzas.

Vai aizmugurējai kājai vajadzētu būt taisnai vai saliektai?

Turi ceļgalu mīkstu, nevis bloķētu, bet kāja galvenokārt ir izstiepta aiz sevis, un sēžamvietas muskulis to paceļ. Dziļš ceļgala saliekums pārvērš to citā kustībā un samazina sēžamvietas un augšstilba aizmugures uzsvaru.

Kāpēc es tik ļoti krata, kad pacel vienu kāju atpakaļ?

Līdzsvars uz vienas kājas, noliecoties pret rokām, izaicina potīšu stabilizatorus un gurnus, īpaši, ja kājas ir cieši kopā. Paplašini pozīciju, turi stāvošās kājas ceļgalu nedaudz saliektu vai ļauj izstieptās kājas pirkstam pieskarties grīdai, līdz līdzsvars uzlabojas.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu, lai progresētu uz atspiešanos no grīdas?

Jā, tas ir klasisks progresijas solis. Kamēr kļūsti stiprāks, atkāpies nedaudz tālāk no sienas vai pazemini roku augstumu, tad galu galā pārej uz galda vai soliņa virsmu, pirms mēģini atspiešanos no grīdas.

Cik tālu no sienas man vajadzētu stāvēt?

Sāc tik tuvu, lai elkoņi saliektos komfortabli bez sasprindinājuma, parasti metru vai pusotru atpakaļ. Tavas distance nosaka slīpuma leņķi, tāpēc pielāgo to atbilstoši tam, cik spēcīga šķiet atspiešanās.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut jostasvietai izliekties un gurniem griezties uz sāniem, kad kāja izstiepjas atpakaļ. Sasprindzini vēdera muskuļus, saspied kustīgās kājas sēžamvietas muskuli un turi abus gurnus vērstus pret sienu, lai aizsargātu mugurkaulu un mērķētu pareizos muskuļus.

Ko varu izmantot aizstājēju, ja man nav brīvas sienas?

Jebkura stingra vertikāla virsma roku augstumā strādā vienlīdz labi, piemēram, durvis vai masīvs stabs. Vari arī veikt atspiešanos uz galda vai soliņa un pievienot kājas pacelšanu atpakaļ līdzīgam kombinētam efektam.