Bērna Poza Ar Roku Rotāciju
Bērna poza ar roku rotāciju ir vingrinājums uz grīdas, kas apvieno klasisko bērna pozu ar apzinātu roku rotāciju. Sāc četrpusē, tad sēdi uz papēžiem un ej ar rokām uz priekšu garā, zema izstiepiendumatā. Turpat ir šī vingrinājuma atšķirīgā kustība – rokas plaukstas no sejas uz leju griežas uz augšu, kas novieto plecu ārējā rotācijā un maina spriegojuma līniju latissimus dorsi muskuļos, aizmugurējos plecos un apakšdelmos.
Šī kustība ir iecienīta biroja darbinieku, spēka trenēto cilvēku un visu to vidū, kuriem dienas laikā pleci noapaļojas uz priekšu. Tiem, kas daudz spiež virs galvas un dara pievilkšanos, bieži ir saspringti latissimus dorsi muskuļi un stīva augšējā mugura, un šis izstiepiens sasniedz abus, nepielādējot locītavām. Tā kā ceļi un gurni paliek saliekti un atbalstīti, mugurkauls var brīvi izstiepties, padarot to par noderīgu dekompresijas pozīciju pēc smagiem squatiem, mirušās vīras vai ilgas sēdēšanas.
Tiesši plaukstu rotācija atšķir šo vingrinājumu no parastās bērna pozas. Ar plaukstām uz leju izstiepiens koncentrējas muguras sānos un padusēs. Kad plaukstas griež uz augšu, plecs griežas uz āru, un spriegojums pāriet uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rotatoru manšetes apvidu un pat apakšdelma ekstenzoriem ārpusē pie elkoņa. Daudzi jūt vienu pusi stiprāk nekā otru, un tas ir labs signāls veltīt papildu laiku stingrākajai rokai.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ceļiem jābūt apmēram gurnu platumā, lielajiem pirkstiem saskaroties vai blakus, un gurniem jānosēžas uz papēžiem, pirms rokas dodas uz priekšu. Ja gurni paceļas, kad sniedzas, uzņemšanos pārņem jostasvieta, un latissimus dorsi muskuļi zaudē izstiepienu. Turpiet pieri vai vismaz galvas virsotni pret matu, lai kakls paliek atslābināts, nevis sevi turētu.
Kustību izpildi lēni. Nolaidi gurnus atpakaļ, ej ar rokām uz priekšu, līdz jūti plašu izstiepienu no pirkstu galiem līdz gurniem, tad griez vienu vai abas plaukstas griestu virzienā, turot roku garu. Elpo sānu ribās, ļaujot katram izelpas brīdim plecus mazliet vairāk atslābināt pret grīdu. Turi katru pozīciju divdesmit līdz četrdesmit sekundes, tad atgriez plaukstas uz leju, pirms pavelc rokas atpakaļ un izej no pozīcijas. Izmanto to kā iesildīšanās atvērēju, atsildes noslēgumu vai patstāvīgu atjaunošanos darba dienas laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzsēdies ceļos uz vingrinājumu matrača ar ceļiem apmēram gurnu platumā un lielajiem pirkstiem saskaroties aizmugurē.
- Novieto rokas plakani uz matrača tieši zem pleciem, lai ieņemtu četrpus pozīciju ar neitrālu mugurkaulu.
- Izelpo un nolaidi gurnus uz papēžiem, ļaujot vēderam iegulties starp augšstilbiem.
- Ej ar abām rokām uz priekšu pa matraci, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un piere nolaižas pret matraci vai uz tā.
- Turpini gurnus smagus uz papēžiem, kamēr sniedzas, izvairoties no kārdinājuma tos pacelt, kad rokas izstiepjas.
- Lēnām griez plaukstas no sejas uz leju uz augšu griestu virzienā, turot rokas taisnas un garas.
- Turi rotēto pozīciju divdesmit līdz četrdesmit sekundes, dziļi elpojot sānu ribās ar katru izelpu.
- Ja viena puse jūtas stingrāka, griez pa vienai plaukstai uz augšu un stingrākajai rokai velti papildu sekundes.
- Lai pabeigtu, atgriez plaukstas uz leju, viegli spied ar pirkstu galiem un pavelc rokas atpakaļ, lai paceltu ķermeni taisni.
Padomi un triki
- Ja gurni turpina pacelties, kamēr sniedzas uz priekšu, saīsini attālumu, cik tālu ej ar rokām, līdz tie paliek novietoti uz papēžiem.
- Pavirši ceļus par pāris centimetriem, ja vēders vai augšstilbi padara saliekumu neērtu; izstiepiena kvalitāte uzlabojas, tiklīdz gurni var patiesi nosēsties.
- Ja plaukstas griešana uz augšu rada sasprūdošu sajūtu pleca priekšpusē, griez mazāk agresīvi vai turi šo roku plaukstu uz leju un strādā tikai otru pusi.
- Novieto salocītu dvieli vai bloku zem gurniem, ja tie nesasniedz papēžus, lai jostasvieta paliek gara, nevis noapaļojas kompensācijai.
- Ļauj pierai atpūsties uz matrača vai neliela atbalsta; pacelta galva uztur spriegojumu kaklā un trapeces muskuļos, kas novērš izstiepiena mērķi.
- Pamēģini nedaudz pārbīdīt rokas uz vienu pusi pirms rotācijas, lai izstiepienu nobīdītu uz šīs puses latissimus dorsi muskuli.
- Nespied plaukstas pilnībā uz augšu, ja plaukstu locītavas sūdzas; griez tikai līdz leņķim, kur apakšdelmi jūt vilkmi, nevis sasprudumu.
- Savieno lēnas izelpas ar smalku pirkstu galu sniegšanos uz priekšu, kas palīdz latissimus dorsi muskuļiem atslābt mazliet vairāk ar katru elpu, nevis visiem uzreiz.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus izstiepj bērna poza ar roku rotāciju?
Galvenokārt to mērķē uz latissimus dorsi muskuļiem muguras sānos, ar sekundāru izstiepienu aizmugurējos plecos, rotatoru manšetes apvidū, apakšdelmos un jostasvietas muskuļos. Tieši plaukstu griešana uz augšu pārnes akcentu uz plecu un apakšdelmu audiem.
Kāpēc šajā izstiepienā plaukstas griežas uz augšu?
Plaukstu griešana griestu virzienā ārēji rotē plecus, kas maina vilkmes leņķi uz latissimus dorsi muskuļiem un pievieno izstiepienu aizmugurējiem deltveida muskuļiem un apakšdelmu muskuļiem. Tā vienā pozīcijā iegūsti divas atšķirīgas izstiepiena sajūtas.
Vai bērna poza ar roku rotāciju ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir zemas slodzes, atbalstīts izstiepiens, ko iesācēji var ērti turēt. Vienīgie nepieciešamie pielāgojumi parasti ir ceļu paviršināšana vai bloka novietošana zem gurniem, ja papēžus ir grūti sasniegt.
Mani gurni paceļas no papēžiem, kad sniedzos uz priekšu. Kā to labot?
Tas parasti nozīmē, ka sniedzas tālāk, nekā šobrīd ļauj tavi latissimus dorsi muskuļi un gurni. Ej ar rokām īsāku attālumu, vispirms turpini gurnus piespiestus atpakaļ un sniedzas tikai tik tālu, cik vari, paliekot sēdus uz papēžiem.
Vai varu darīt šo izstiepienu, ja man ir ceļu diskomforts?
Novieto salocītu dvieli vai paliktni zem ceļiem un turi saliekumu seklu, nolaižot gurnus tikai daļēji, nevis pilnībā uz papēžiem. Ja pati uzsēdšanās ceļos ir sāpīga, pieejams maigāks variants ir sēdošs izstiepiens ar sniegšanos uz priekšu uz krēsla.
Cik ilgi man vajadzētu turēt rotēto pozīciju?
Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku. Ja izmanto to pēc smagas treniņa, ilgāka turešana līdz pat minūtei ar relaksētu elpošanu ir pamatota.
Vai man vajadzētu griezt abas plaukstas vienlaikus vai pa vienai?
Abas reizē dod simetrisku izstiepienu, bet rotācija pa vienai plaukstai ļauj pamanīt atšķirības starpus pusēm un stingrākajai rokai velta vairāk uzmanības. Sāc ar abām, tad pārej uz darbu ar vienu roku, ja viena puse dominē.
Kad ir labākais laiks lietot bērna pozu ar roku rotāciju?
Tā labi darbojas kā iesildīšanās atvērējs pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā atsilde pēc treniņa vai kā pusdienlaika atjaunošanās, ja pleci jūtas stīvi no sēdēšanas. Izvairies piespiest dziļu turešanu tūlīt pirms smagas slodzes virs galvas.
Ko man vajadzētu just, ja izstiepiens darbojas pareizi?
Vajadzētu just plašu vilkmi no padusēm pa muguras sāniem, un, tiklīdz plaukstas griežas, papildu spriegojumu plecu aizmugurē un ārējos apakšdelmos. Plaukstu locītavās, plecos vai jostasvietā nedrīkst būt asas sāpes.
