Guļus Plecu Fleksijas-ekstenzija
Guļus plecu fleksijas-ekstenzija ir mobilitātes vingrinājums uz grīdas, ko veic uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām, kuru pēdas atbalstās pret grīdu. Sākot ar rokām, kas atpūšas gar ķermeni, tu lēni pavelc tās pa grīdu augšup un pār galvu, līdz tās sniedzas pāri galvai, un tad atgriez tās pa to pašu ceļu atpakaļ pie gurniem. Tā kā grīda visu laiku balsta rokas, tu iegūsti vadītu, ar nelielu slodzi aprīkotu plecu fleksijas un ekstenzijas loku, ko ir viegli kontrolēt un ko ir grūti viltojat.
Šī kustība ir īpaši noderīga visiem, kuriem pleci jūtas ierobežoti pozīcijās virs galvas: biroja darbiniekiem ar noapaļotu augšējo muguru, cilvēkiem, kas iesilda ķermeni pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, un tiem, kas atjauno ērtu plecu kustību apjomu pēc ilga laika bez treniņiem. Ceļu saliekšana šķiet sīkums, bet tam ir liela nozīme — tas piespiež jostas daļu pie grīdas, nostiprina ribu grozu un nodrošina, ka kustība nāk no pleciem, nevis no mugurkaula izliekšanās, kas mākslīgi palielinātu kustību apjomu.
Galvenais darbs notiek plecu priekšējā daļā, kad tās paceļ rokas virs galvas, bet krūškurvja muskuļi un muskuļi torso priekšpusē izstiepjas, kamēr rokas aiziet atpakaļ. Tava augšējā mugura un stabilizējošie muskuļi ap lāpstiņām paliek iesaistīti, lai rokas gludi kustētos gar grīdu, nesadaloties sānos un nesaceļot plecus. Šis vingrinājums vispirms trenē kustību apjomu un kontroli, un tikai tad muskuļu aktivāciju — neģaidi no tā smaguma sajūtu kā no spiešanas ar slogu.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, visu laiku tur rokas pirkstu pamatnes, apakšdelmus un elkoņus vieglā kontaktā ar grīdu visā loka garumā. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties; vairumam cilvēku der divu līdz trīs sekunžu kustība katrā virzienā. Kad rokas sasniedz pozīciju virs galvas, ļauj to pirkstu pamatnēm novietoties tieši virs grīdas vai to tikai viegli aiztikt, nepiespiežot tās lejup, un tad ar to pašu kontroli atgriez rokas atpakaļ pa to pašu ceļu.
Visbiežākās kļūdas ir jostas izliekšana, kad rokas pagājušas galvas līmeni, plecu celšana pret ausīm un elkoņu saliekšana, lai iegūtu pāris centimetrus vairāk. Visas šīs kļūdas atņem darbu pleciem un maskē tavu īsto pieejamo kustību apjomu. Tur ribas lejup, kaklu brīvu, un uzskati par savu godīgu pašreizējo robežu jebkuru punktu, kurā kontakts ar grīdu pazūd — ar regulāru treniņu šī robeža parasti nedēļu no nedēļas uzlabojas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras uz vingrošanas paliktņa vai grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām, kuru pēdas atbalstās pret grīdu gurnu platumā, lai jostas daļa ērti balstītos pret zemi.
- Novieto rokas gar ķermeni ar plaukstām uz leju, lai roku pirkstu pamatnes viegli aiztiktos ar grīdu blakus gurniem.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai piespiestu jostas daļu pret grīdu un neļautu ribu grozam izplesties uz augšu.
- Turot elkoņus taisnus un rokas vieglā kontaktā ar grīdu, lēni slīdini abas rokas prom no gurniem pa grīdu virzienā uz galvu.
- Turpini loku, līdz rokas izstieptas virs galvas, sniedzoties tik tālu pāri galvai, cik vari, turpmāk ribas lejup un plecus atslābinātus, prom no ausīm.
- Uzkliedz īsi pozīcijā virs galvas, ļaujot roku pirkstu pamatnēm novietoties pret grīdu vai tieši virs tās, nepiespiežot tās lejup.
- Atgriezies pa to pašu ceļu ar vienādi lēnu tempu, vilkdams rokas atpakaļ pa grīdu, līdz tās atgriežas sākuma pozīcijā blakus gurniem.
- Elpo vienmērīgi visu laiku — ieelpo, kamēr rokas virzās virs galvas, izelpo, kamēr tās atgriežas gar ķermeni.
- Ja jūti, ka jostas daļa paceļas no grīdas, starp atkārtojumiem atkārtoti saspraud vēdera muskuļus, un tad pabeidz savu apmaiņu ar gludiem, nepārtrauktiem kustību lokiem.
Padomi un triki
- Ja jostas daļa izliecas, kad rokas pagājušas galvas līmeni, apstāj loku šajā punktā — tā ir tava reālā plecu kustību robeža, un turpinājums ar mugurkaula izliekšanu tikai izliek viltotu mobilitāti.
- Pievērs uzmanību elkoņiem, kas saliecas kustības vidū; tas parasti nozīmē, ka krūtis vai pleci ir saspringti. Pilnībā iztaisno rokas un samazini kustību apjomu, nevis kompensē ar saliekumu.
- Plecu celšana pret ausīm ir tipisks signāls, ka darbu pārņem augšējais trapecijas muskulis. Tur nelielu attālumu starp pleciem un grīdu, aktīvi stiepjot rokas garumā, nevis cēliet tās augšup.
- Viegls kontakts ar grīdu ir kvalitātes pārbaude: brīdī, kad roka, apakšdelms vai elkonis paceļas no grīdas, tu vai nu esi aizgājis pārāk ātri, vai arī pārāk tālu savam pašreizējam kustību apjomam.
- Nepiespiez roku pirkstu pamatnes pret grīdu pozīcijā virs galvas. Novietošanās centimetru virs grīdas ar taisnām rokām ir labāka nekā plecu iespiešana grīdā.
- Salieci ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai jostas daļa ērti piespiestos pie grīdas. Ja gurni vai jostas daļa jūtas saspringti, pielāgo ceļu saliekumu, pirms sāc roku loku.
- Tur kaklu atslābinātu un skatienu vērstu taisni uz augšu; zoda izstiepšana uz priekšu, lai paskatītos uz rokām virs galvas, izjauc ribu un plecu pozīciju.
- Ja viena puse aiziet ievērojami tālāk nekā otra, palēnini tempu un strādā līdz stingrākās rokas kustību apjomam, lai abas puses attīstītos vienmērīgi.
- Apmācības ar astoņiem līdz desmit lēniem, kontrolētiem loku pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas parasti ir pietiekamas — tas ir iesildīšanās un mobilitātes vingrinājums, nevis izturības pārbaude.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā guļus plecu fleksijas-ekstenzijas laikā?
Plecu priekšējā daļa veic galveno aktīvo darbu, paceļot rokas virs galvas, bet krūtis un muguras platākais muskulis izstiepjas kustības lokā. Muskuļi, kas stabilizē lāpstiņas un augšējo muguru, visu laiku kontrolē kustības ceļu.
Vai guļus plecu fleksijas-ekstenzija ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no draudzīgākajiem iesācēju plecu vingrinājumiem, jo grīda vada roku kustības ceļu un nav ārēja slogs. iesācējiem vienkārši jāstrādā tajā apjomā, kurā rokas saglabā kontaktu ar grīdu.
Kāpēc ceļi ir saliekti šajā vingrinājumā, nevis guļus taisni?
Ceļu saliekšana un pēdu nostiprināšana pret grīdu piespiež jostas daļu pie grīdas, kas neļauj mugurkaulam izliekties, lai iegūtu viltotu papildu plecu kustību apjomu. Tas uztur kustību godīgu un vērstu uz pleciem.
Vai manām rokām visu laiku jāatrodas pieskartamies grīdai?
Ideālā gadījumā jā — roku pirkstu pamatnēm, apakšdelmiem un elkoņiem visu loku vajadzētu viegli slīdēt pa grīdu. Kontrokta zudums ir signāls, ka tu esi pārsniedzis savu kontrolējamo apjomu vai kusties pārāk ātri.
Kā guļus plecu fleksijas-ekstenzija atšķiras no stāvus veiktas roku pacelšanas?
Guļus pozīcija atceļ gravitācijas lejupvērto vilkmi pēdējā loka daļā un bloķē kompensācijas, piemēram, atliekšanos atpakaļ vai jostas izliekšanu. Tas padara vingrinājumu drošāku un precīzāku kustību apjoma uzlabošanai virs galvas.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?
Visbiežāk izpaužas jostas izliekšana, kad rokas pagājušas galvas līmeni. Saspraud vēdera muskuļus, tur ribas lejup un apstāj loku tajā punktā, kur sāk celties mugura.
Vai guļus plecu fleksijas-ekstenziju varu izmantot kā iesildīšanos?
Protams — tā lieliski darbojas pirms jebkuras spiešanas, vilkšanas vai treniņa virs galvas. Astoņi līdz desmit lēni loki ar vienmērīgu elpošanu sagatavo plecus, tos nenogriezot.
Ko varu aizstāt, ja guļus uz grīdas ir neērti?
Vispiemērotākā aizstājēja ir sienu slīdēšana: stāvi ar muguru pret sienu un slīdini rokas augšup un virs galvas, saglabājot kontaktu. Abi vingrinājumi ierobežo mugurkaulu un līdzīgā veidā vada plecu loku.
Cik tālu virs galvas manām rokām jāsniedzas?
Sniedzies tik tālu, cik tā rokas paliek taisnas, jostas daļa paliek pie grīdas un pleci paliek atslābināti — daudziem cilvēkiem tas ir krietni līdz brīdim, kad rokas pieskaras grīdai virs galvas. Kustību apjoms parasti pakāpeniski uzlabojas ar regulāru treniņu.
Vai šo vingrinājumu var droši veikt, ja plecos ir klikšķi vai saspiešanas sajūta?
Viegli, nesāpīgi klikšķi ir izplatīti un paši par sevi nav problēma, bet, ja jūti asas sāpes vai saspiešanu, samazini kustību apjomu vai apstājies. Pastāvīgas nepatīkamas sajūtas kustībās virs galvas ir vērts parādīt speciālistam pirms treniņu turpināšanas.
