Krusteniskās Rokas Ar Ārējo Rotāciju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krusteniskās rokas ar ārējo rotāciju ir stāvus veicama kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā rokas no plašas V pozas virs galvas nolaižas šķērsoti pret krūtīm un atkal atgriežas augšup. Kamēr rokas slīd lejup un šķērso ķermeni, plaukstas griežas uz āru, lai tās vērstas no tevis projām – tā pleci iziet cauri ārējai rotācijai, bet krūšu muskuļi veic horizontālo adukciju. Tas izskatās vienkārši, bet krustošanas, rotēšanas un celšanas kombinācija vienā nepārtrauktā lokā izaicina koordināciju ne mazāk kā spēku.

Galveno darbu veic lielais krūšu muskulis (pectoralis major), kas velk rokas pāri ķermeņa viduslīnijai, un to aktīvi atbalsta priekšējie un vidējie deltoīdi. Rotatoru manžete un muskuļi starp lāpstiņām vada plaukstu griešanu uz āru un nodrošina, ka pleca locītava visā lokā kustas pareizajā trajektorijā. Tā kā tu stāvi un vienlaikus kustini abas rokas, arī korums paliek viegli sasprindzināts, lai rumpis nesvārstās no sāniem.

Šī kustība lieliski der kā iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai mešanas, un tāpat tā noder kā vingrinājums ar nelielu slodzi cilvēkiem, kas garas stundas pavada pie galda ar noapaļotiem pleciem. Plaša, plūstoša kustību amplitūda atver krūšu kurvi un pamodina plecu ārējos rotatorus – divas vietas, kas ikdienā bieži kļūst stīvas un slinkas. Tā kā nav ārējās slodzes, kustība ir saudzīga locītavām, un to viegli pielāgo, mainot tempu, amplitūdu vai atkārtojumu skaitu.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Stabila pozīcija ar kājām aptuveni plecu platumā, taisna mugura un atslābināti pleci, kas nolaisti prom no ausīm, dod rokām stingru pamatu, no kura kustēties. Ja rumpis slīpējas vai pleci ceļas pret ausīm, pleca locītava zaudē tīru rotācijas ceļu, un kustība vairs nesadarbojas paredzētos muskuļus.

Lai to veiktu labi, cel abas rokas plašā V pozā virs galvas ar plaukstām uz priekšu. Vienā vienmērīgā lokā velc rokas lejup un priekšā krūtīm, ļaujot katrai rokai šķērsošanas laikā griezties uz āru, lai plaukstas beigu pozīcijā vērstas no tevis projām. Maini, kura roka ir augšā katrā atkārtojumā, tad ar pretēju loku atgriez rokas atpakaļ sākuma V pozā. Tur elkoņus brīvus, nevis pilnībā iztaisnotus, un kusties tādā tempā, kādu vari kontrolēt no sākuma līdz galam.

Šo vingrinājumu izmanto vispārējās iesildīšanās, plecu rehabilitācijas programmās, cīņas mākslās un raketa sporta veidos, kā arī aktīvai atveseļošanās starp smagākiem ķermeņa augšdaļas kompleksiem. Uz to skaties kā uz kustību kvalitātes vingrinājumu: tiec pēc vienmērīgiem, simetriskiem lokiem, nevis ātruma vai dedzināšanas sajūtas, un apstājies pirms jebkādas iespiedšanās sajūtas pleca priekšpusē.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām aptuveni plecu platumā, ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, un korums viegli saspringts.
• Cel abas rokas virs galvas plašā V veidā, elkoņi gandrīz taisni, plaukstas vērstas uz priekšu, prom no ķermeņa.
• Viegli nolaidi lāpstiņas lejup, lai pleci atrodas zemāk prom no ausīm, pirms sāc kustību.
• Vienmērīgā lokā velc abas rokas lejup un uz iekšu, lai tās šķērsojas krūšu priekšā aptuveni plecu augstumā.
• Kamēr katra roka šķērso viduslīniju, griez to uz āru, lai šķērsošanas pozīcijas beigās plauksta vērsta no tevis projām.
• Ļauj vienai rokai būt augšā, otrai apakšā, un nākamajā atkārtojumā nomaini, kura roka ir augšā.
• Kontrolēti atgriez loku atpakaļ, izkrusto rokas un griez plaukstas atpakaļ tā, lai tās atkal vērstas uz priekšu, kamēr rokas atgriežas virs galvas.
• Izelpo, kamēr rokas slīd lejup un krustojas, ieelpo, kamēr tās atgriežas sākuma V pozā.
• Visu laikā tur rumpi taisnu; nepārliec atpakaļ, kad rokas ceļas augšup, un neapliecies uz priekšu, kad tās krustojas.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad izkratini plecus un pārliecinies, ka abas puses jutās vienādas, pirms turpini tālāk.

Padomi un triki

• Ja V pozas augšgalā jūt iespiedšanos pleca priekšpusē, nedaudz sašaurini V leņķi, lai rokas virs galvas nav tik plaši izplestas.
• Plecu pacelšana pret ausīm ir visbiežākā kļūda; pirms katra atkārtojuma atkal nolaidi lāpstiņas un tās tur mierā, kamēr rokas kustas.
• Neļauj šķērsošanai kļūt par paviršu aplaudēšanu. Velc rokas pāri ķermenim apzināti, lai krūšu muskuļi patiešām strādā horizontālajā adukcijā, nevis tikai šūpojas.
• Plaukstu griešana uz āru ir vingrinājuma būtība. Ja plaukstas visu laiku paliek vērstas uz priekšu, palēninies un pastiprini rotāciju, līdz tā jūtas apzināta.
• Augšējās rokas maiņa katrā atkārtojumā uztur abas puses līdzsvarotas. Ja viena puse jūtas saspringtāka vai mazāk veikla, dod tai dažus papildu atkārtojumus atsevišķi.
• Tur nelielu elkoņu saliekumu. Pilnībā fiksēti elkoņi padara loku raupju un ar lielu atkārtojumu skaitu var pārslogot elkoņa iekšpusi.
• Sākumā kusties lēnāk, nekā liekas dabiski. Šis vingrinājums atalgo kontroli, un steiga parasti slēpj saīsinātu amplitūdu vienā pusē.
• Ja muguras lejasdaļa izliekas, kad rokas nonāk virs galvas, nedaudz saspringini vēderu un domā par to, lai ribas paliek nedaudz savilktas lejup, nevis pārliec kotli atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina krusteniskās rokas ar ārējo rotāciju?

Krūtis, galvenokārt pectoralis major, velk rokas pāri ķermenim, bet priekšējie un vidējie deltoīdi palīdz celt. Rotatoru manžete un augšējās muguras muskuļi veic plaukstu griešanu uz āru un uztur plecu stabilu visā lokā.

Vai krusteniskās rokas ar ārējo rotāciju ir piemērotas iesācējiem?

Jā. Tā kā tiek izmantots tikai ķermeņa svars bez papildu slodzes, iesācēji to var veikt droši, ievērojot ērtu amplitūdu un lēnu tempu. Tas bieži ir vieglāk apgūstams nekā plecu vingrinājumi ar slodzi un labi noder kā pirmais vingrinājums plecu treniņā.

Kāpēc plaukstas griežas uz āru šķērsošanas kustības laikā?

Ārējā rotācija trenē pleca ārējo rotāciju, kamēr rokas krustojas – tā apvieno divas kustības, ko plecs reti veic vienlaikus. Tas izaicina rotatoru manžeti un palīdz līdzsvarot visas ikdienas aktivitātes, kurās dominē iekšējā rotācija.

Vai man vajadzētu mainīt, kura roka krustojas augšā?

Jā, maini augšējo roku katrā atkārtojumā, lai abas puses iegūtu vienādi nedaudz dziļāku amplitūdu un rotāciju. Ja vienmēr krusto vienu un to pašu roku augšā, viens plecs pakāpeniski var saņemt vairāk darba nekā otrs.

Vai krusteniskās rokas ar ārējo rotāciju varu izmantot kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus?

Noteikti. Tas sasilda krūtis un plecus un liek plecu locītavām iziet cauri plašai amplitūdai bez slodzes pirms spiešanas. Divas vai trīs pieejas pa desmit līdz piecpadsmit vienmērīgiem atkārtojumiem labi der pirms ķermeņa augšdaļas treniņa.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm un steiga, kuras dēļ rokas vienkārši šāpo pāri krūtīm. Tur lāpstiņas nolaistas un kusties pietiekami lēni, lai plaukstu rotācija paliek redzama un kontrolēta.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Desmit līdz divdesmit kontrolēti atkārtojumi pieejā ir praktisks diapazons, jo tas ir kustīguma un aktivācijas vingrinājums, nevis maksimālā spēka pacelšana. Apstājies, kad loki sāk zaudēt vienmērīgumu, nevis turpini līdz pilnīgam nogurumam.

Man plecs klikšķina vai saspiežas, kad rokas nonāk virs galvas. Vai man jāapstājas?

Samazini V pozas platumu virs galvas un strādā bezsāpju amplitūdā, jo šaurāks leņķis bieži novērš iespiedšanos. Ja diskomforts saglabājas vai ir ass, izlaid šo kustību un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja vēlos līdzīgu efektu ar aprīkojumu?

Elastīgo joslu izplešana ar ārējās rotācijas noslēgumu vai ārējās rotācijas vingrinājumi ar bloku trenē līdzīgas īpašības. Ķermeņa svara versija joprojām ir vērtīga, jo pilnu loku no pozas virs galvas līdz krustošanai ar vienām joslām ir grūti atkārtot.