Augšējā Sānu Spiešana Uz Priekšu
Augšējā sānu spiešana uz priekšu ir stāvus izpildāms spiešanas kustības modelis bez aprīkojuma, kurā sāc ar abām rokām paceltām līdz augšējās krūšu daļas augstumam, plaukstām vērstām uz priekšu un elkoņiem saliektiem tuvu ribām, tad spiež rokas uz āru un uz priekšu, līdz tās ir izstieptas aptuveni plecu augstumā un platumā. Tā kā nav ārējas slodzes, pretestība rodas, aktīvi sasprinzinot krūšu un plecu muskuļus visā kustības lokā, tāpēc kustība ir tikpat daudz par apzinātu muskuļu sasprindzinājumu, cik par redzamo roku ceļu.
Vingrinājums galvenokārt trenē krūšu muskuļus kā primāros kustības izpildītājus; priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanā, bet triceps fiksē rokas izstieptas beigu pozīcijā. Stāva pozīcija klusi trenē arī korpusa un augšējās muguras muskulatūru, jo rumpim jāpaliek taisnam un stabilam, kamēr rokas pārvietojas prom no ķermeņa. Tas padara to par noderīgu mācību līdzekli ikvienam, kas mācās, kā krūtīm vajadzētu justies spiešanas kustībās, pirms pievienot svaru.
Tas lieliski der pilnīgi iesācējiem, iesildīšanās sērijām pirms spiešanas guļus vai hanteļu spiešanas, cilvēkiem, kas pēc pārtraukuma atgūst treniņu regularitāti, un situācijām, kad nav pieejams aprīkojums, piemēram, viesnīcas numurā vai mājas treniņā. Tā kā slodze ir pašregulējama, sasprindzinājumu vari padarīt tik vieglu vai tik smagu, cik izvēlies, atkarībā no tā, cik spēcīgi spied plaukstas vienu pret otru prom un uz priekšu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platumā, viegli saliektiem ceļiem un ribu loku tieši virs iegurņa, nevis jostas daļu izliekot atpakaļ. Pacel augšdelmus tā, lai elkoņi atrastos sānos nedaudz zem plecu līmeņa, apakšdelmi vertikāli un roku aizmugure vērsta uz priekšu. Ja elkoņi pārāk uzceļas vai pleci paceļas pie ausīm, priekšējie deltveida muskuļi un augšējie trapeces muskuļi pārņem darbu, un krūtis vairs nestrādā.
Izpilde ir kontrolēta spiešana, nevis šūpošanās. Spied plaukstas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, it kā atspiežot divus neredzamus paneļus prom no krūtīm, sajūtot, kā krūtis saspiežas un saīsinās rumpja priekšpusē. Uzkavējies īsi ar izstieptām rokām plecu augstumā, tad atgriezies atpakaļpa ceļu, velkot elkoņus lejup atpakaļ pie ribām, visu laiku turot plaukstas vērstas uz priekšu.
Bieža kļūda ir steigšanās atkārtojumos vai roku virzīšanās uz iekšu, tad kustība kļūst par šauru tricepsa spiešanu. Turi spiešanas loku pietiekami plašu, lai apakšdelmi visu laiku būtu aptuveni vienā līnijā ar krūtīm. Ja sajūt saspiešanos plecu priekšpusē, nedaudz pazemini beigu pozīcijas augstumu un saīsini amplitūdu, līdz kustība rit vienmērīgi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļiem viegli saliektiem un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
- Pacel abas rokas tā, lai elkoņi būtu sānos nedaudz zem plecu augstuma, apakšdelmi vertikāli, plaukstas vērstas uz priekšu un pirksti vērsti uz augšu.
- Nolaid plecus prom no ausīm un viegli saspraud vēdera muskuļus, lai rumpis paliek taisns un mierīgs.
- Izelpo, kamēr spied abas plaukstas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, it kā atspiežot divas neredzamas sienas prom no augšējās krūšu daļas.
- Turpini spiest, līdz rokas ir izstieptas plecu augstumā, izvērstas tikai nedaudz platāk par plecu platumu, un sajūti, kā krūtis sasprinzinās priekšpusē.
- Uzkavējies vienu sekundi izstieptajā pozīcijā, turot plaukstas vērstas uz priekšu un plecus nolaistus.
- Ieelpo, lēnām atgriežoties atpakaļpa ceļu, liecot elkoņus un velkot tos atpakaļ pie ribām, neļaujot rokām griezties uz iekšu.
- Apturi kustību, kad apakšdelmi atkal ir vertikāli un rokas atrodas blakus augšējai krūšu daļai, tad sāc nākamo atkārtojumu.
- Visu laiku turi galvu neitrālā pozīcijā un skatienu uz priekšu, pretojoties kārdinājumam atliekt rumpi atpakaļ, kamēr rokas spiežas uz āru.
- Izpildi mērķa atkārtojumu skaitu ar vienādu tempu abos virzienos, tad pilnībā nolaid rokas un apgriez plecus, lai atiestatītos.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda ir pārvērst to par šauru spiešanu: ja rokas nonāk cieši kopā sejas priekšā, paplašini loku, lai apakšdelmi kustas uz āru vienā līnijā ar krūtīm.
- Plecu pacelšana pie ausīm ir zīme, ka augšējie trapeces muskuļi zog darbu; apzināti nospied lāpstiņas lejup pirms pirmā atkārtojuma un pārbaudi tās vēlreiz katrā pilnīgā izstiepumā.
- Tā kā nav svara, kas radītu pretestību, raudi to, spēcīgi spiežot plaukstas pret iedomātu pretestību — slinks spiediens dod slinku efektu.
- Ja jostas daļa izliecas, kamēr rokas izstiepjas, saspraud vēdera muskuļus un nedaudz ievieto iegurni, lai ribu loks paliek virs gurniem.
- Vienu sekundi ilga noturēšana pilnībā izstieptā pozīcijā ievērojami palielina krūšu muskuļu iesaisti, salīdzinājumā ar kustības veikšanu bez apstājas.
- Turi plaukstas vērstas uz priekšu visu sēriju; to pagriešana uz iekšu pārnes uzsvaru uz priekšējiem deltveida muskuļiem un samazina krūšu izstiepumu atgriešanās kustībā.
- Ja sajūti diskomfortu plecu priekšpusē, pazemini beigu pozīciju par aptuveni 2–5 centimetriem, lai rokas noslēdzas tieši zem plecu līmeņa, nevis piespiež pilnu augstumu.
- Atgriešanos veido lēnāku nekā spiešanu — apmēram divas sekundes atpakaļ uz sākumpunktu —, jo ekscentriskā fāze ir vieta, kur šajā ķermeņa svara versijā faktiski rodas lielākā daļa krūšu sasprindzinājuma.
- Iesildīšanās nolūkos turi atkārtojumus daudz un sasprindzinājumu vieglu; kā patstāvīgs spēka vingrinājums palēnini tempu un izpildi katru spiešanu kā maksimālu piepūli pret neko citu, tikai pret gaisu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurši muskuļi visvairāk strādā, veicot augšējo sānu spiešanu uz priekšu?
Primārie muskuļi ir krūšu muskuļi, kuriem spiešanas laikā palīdz priekšējie deltveida muskuļi un triceps, kad rokas pilnībā izstiepjas. Korpusa un augšējās muguras muskulatūra strādā statiski, lai rumpis paliek stabils stāvus pozīcijā.
Vai augšējā sānu spiešana uz priekšu ir efektīva bez jebkāda aprīkojuma?
Jā, bet tikai tad, ja sasprindzinājumu rada apzināti. Tā kā nav ārējas slodzes, spēcīga plaukstu spiešana pret iedomātu pretestību un apstāšanās pilnīgā izstiepumā aizvieto svaru, ko parasti dotu hantele vai trenažieris.
Kāpēc manām plaukstām vingrinājuma laikā jāpaliek vērstām uz priekšu?
Uz priekšu vērstas plaukstas tur elkoņus kustībā uz āru un sānos, kas ļauj krūšu muskuļiem izstiepties un sarauties visā lokā. Roku pagriešana uz iekšu sašaurina ceļu un pārnes darbu uz tricepsu un priekšējiem deltveida muskuļiem.
Cik augstu manām rokām jānoslēdzas katra spiediena beigās?
Mērķē uz rokas izstieptu aptuveni plecu augstumā, izvērstu tikai nedaudz platāk par plecu platumu. Ja sajūt saspiešanos plecu priekšpusē, noslēdz nedaudz zemāk un amplitūdu atjauno pakāpeniski.
Vai tas ir labs vingrinājums iesācējiem?
Tā ir lieliska pirmā spiešanas kustība, jo tā iemāca krūšu muskuļu vadītu roku ceļu un plecus nolaistā pozīcijā bez jebkāda slodzes radīta traumu riska. Iesācēji var apgūt kustības modeli šeit, pirms pāriet uz atspiešanās vingrinājumiem vai hanteļu spiešanu.
Vai varu izmantot augšējo sānu spiešanu uz priekšu kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus?
Jā, viena vai divas sērijas ar piecpadsmit līdz divdesmit viegliem, vienmērīgiem atkārtojumiem aktivizē krūtis un priekšējos deltveida muskuļus un noslīpē spiešanas modeli, nepārslogojot muskuļus. Turi sasprindzinājumu mērenu, lai taupītu spēkus galvenajam spiešanas darbam.
Kāpēc mani pleci sērijas laikā ceļas pie ausīm?
Plecu pacelšana nozīmē, ka augšējie trapeces muskuļi kompensē, jo pleci sākumā nekad netika nolaisti. Atjauno pozīciju pirms katra atkārtojuma, aktīvi velkot lāpstiņas lejup un atpakaļ, un turi tās tur visā kustības lokā.
Kā es varu padarīt augšējo sānu spiešanu uz priekšu grūtāku?
Palēnini tempu līdz trīs sekunžu spiešanai un trīs sekunžu atgriešanai, pievieno divu sekunžu saspiešanu pilnā izstiepumā vai palielini katra spiediena piepūli, it kā spiežot pret smagu priekšmetu. Vari arī turēt vieglas hanteles vai pretestības lenti, kad ķermeņa svara sasprindzinājums šķiet viegls.
Man izliecas jostas daļa, kad spiežu uz āru — kā to labot?
Tas parasti notiek, jo rumpis atliecas atpakaļ, lai palīdzētu rokām. Saspraud vēdera muskuļus, nedaudz ievieto iegurni un domā par roku spiešanu prom no taisna, nekustīga rumpja, nevis ļauj ķermenim sekot rokām.
Kādu aizvietojumu varu izmantot, ja stāvus spiešana kaitina manu plecu?
Izmēģini to pašu spiešanas loku guļus uz muguras uz grīdas, kas ierobežo, cik tālu rokas var pārvietoties aiz rumpja, un bieži novērš saspiešanos. Vēl viena saudzīga iespēja ir spiešana pret sienu ar tādu pašu plašu ceļu uz priekšu.
