Platā Muskuļa Stiepiens Ar Plecu Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Soliņš

Platā muskuļa stiepiens ar plecu pacelšanu ir mobilitātes vingrinājums stāvus pozīcijā, kas vienā nepārtrauktā secībā vērsts uz platā muskuļa un plecu joslu. Tu uzstādies gūžas saliekumā ar abiem plaukstiem uz soliņa, kastes vai citas stabila virsmas, rokas izstieptas, lai rumpis un rokas veido garu, slīpu līniju. No šīs izstieptās pozīcijas pievieno aktīvu plecu pacelšanu – pleci tiek pacelti pret ausīm un tad ļauti nokrist atpakaļ, kas mobilizē lāpstiņas, kamēr plats muskulis paliek izstiepts. Būtībā tā ir statiska platā muskuļa stiepe ar kontrolētu lāpstiņu kustību virsū.

Šī kombinācija ir īpaši noderīga ikvienam, kam plats muskulis un augšējā muguras daļa kļūst saspringti vai pārpūlēti. Piegrieziena un vārpas vilkšanas cienītājiem, peldētājiem, metējiem un cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie rakstāmgalda, parasti samazinās plecu kustīgums virs galvas, jo plats muskulis un muskuļi ap lāpstiņu sastingst. Stiepienu veikšana pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa palīdz pleciem justies brīvākiem spiešanas un vilkšanas kustībās, bet veikšana pēc treniņa vai atpūtas dienās palīdz šo kustīgumu uzturēt. Tā kā soliņš atbalsta daļu ķermeņa svara, pozīciju ir viegli pielāgot, un tā ir ērta pat tad, ja pleci ir iekaisuši.

Tieši pareiza izejas pozīcija padara stiepienu efektīvu. Virsmas augstums nosaka, cik liela slodze krīt uz plato muskuli: zemāks soliņš to izstiepj vairāk, savukārt galda virsma vai augstāka kaste uztur stiepienu maigāku. Flat, stabila mugura ar gurniem atbāztiem atpakaļ ir būtiska; ja jostas daļa noapaļojas, spriegums aizplūst mugurkaulā, un plats muskulis reāli nekad netiek izstiepts. Rokām jāpaliek taisnām un atslābinātām visu laiku, plaukstas novietotas plecu platumā, lai lāpstiņas pacelšanas laikā var brīvi kustēties.

Lai to izpildītu labi, saliec gurnus, maigi spied krūtis pret grīdu un ej tik dziļi, cik rada skaidru stiepienu pa muguras sāniem un rokām apakšpusē. Tad apzināti paceļ abus plecus pret ausīm, turēji brīdi un izelpojot ļauj tiem krist lejup, prom no ausīm. Katram kritumam vajadzētu nedaudz pastiprināt stiepienu. Kusties lēni un vienmērīgi, nevis piespied kustību apjomu; pacelšanas daļai jāsagādā sajūta kā aktīvai kontrolei, nevis kā raustīšanai.

Veselā saprāta punkti: tur celmausus mīkstus, kaklu atslābinātu un vienā līnijā ar rokām, un svaru līdzsvarotu caur pēdām un rokām. Ja sajūti sāpju dūrienu pleca priekšpusē, paaugstini virsmu vai samazini, cik dziļi spiež krūtis lejup. Nešūpojies kustību apjoma galapunktā, un no soliņa atkāpies lēni, nevis strauji ieceļoties taisni, jo izej no saliektās pozīcijas.

Norādījumi

• nostājies ar seju pret stabilu soliņu vai kasti, kas atrodas apmēram gurnu līdz jostasvietas augstumā, pēdas apmēram gurnu platumā.
• Saliecies uz priekšu no gurniem ar taisnu muguru un novieto abas plaukstas plakaniski uz virsmas, rokas plecu platumā, rokas pilnīgi taisnas.
• Atkāpj ar pēdām atpakaļ, līdz rumpis un rokas veido vienu garu līniju, kas slīpējas uz leju pret soliņu, ceļgali nedaudz saliekti un gurni atbāzti atpakaļ.
• Maigi spied krūtis pret grīdu, līdz sajūti stiepienu pa muguras sāniem, padusēm un plecu aizmuguri.
• No šīs izstieptās pozīcijas paceļ abus plecus taisni uz augšu pret ausīm, turot rokas taisnas un plaukstas uz vietas.
• Aptur kustību uz sekundi pacelšanas augšpunktā, tad lēni ļauj pleciem krist lejup, prom no ausīm un prom no soliņa, pastiprinot platā muskuļa stiepienu.
• Atkārto šo pacelšanas un atslābināšanas ciklu 8 līdz 12 lēnos atkārtojumos vai, ja izmanto kā tīru stiepienu, noturi izstiepto pozīciju ar nolaistiem pleciem 15 līdz 30 sekundes.
• Elpo vienmērīgi visu laiku; izelpo, kad pleci nolaižas, un ļauj katrai izelpai palīdzēt nolīst nedaudz dziļāk.
• Tur kaklu atslābinātu un vienā līnijā ar rokām, ceļus mīkstus, un svaru vienmērīgi sadalītu starp pēdām un rokām.
• Kad pabeidz, inkē pēdas tuvāk soliņam un lēni ieceļies stāvus, turot muguru taisnu, kamēr ceļies.

Padomi un triki

• Ja tava jostas daļa noapaļojas, nevis paliek gara, tu saliecies par brīvi; atbāži gurnus vēl tālāk atpakaļ un nostiprini rumpi, lai stiepienu saņem plats muskulis, nevis mugurkauls.
• Bieža kļūda ir elkoņu saliekšana pacelšanas laikā, kas pārvērš to par daļēju atspiešanos; turi rokas iztaisnotas, lai kustētos tikai lāpstiņas.
• Neļaujiet pleciem paslīdēt uz augšu un turēties tur; vērtība ir pilnā ciklā – uz augšu pret ausīm un tad apzināti lejup, prom no tām.
• Ja sajūti dūrienu pleca priekšpusē, kad krūtis nolaižas, izmanto augstāku virsmu, piemēram, galdu, un saīsini kustību apjomu, pirms atgriezies zemāk.
• Mainot rokas novietojuma platumu, mainās uzsvars: nedaudz platākas rokas vairāk saslogo plato muskuli un lielo apaļo muskuli (teres major), tuvākas rokas pārnes sajūtu vairāk uz pleciem un augšējo muguru.
• Tur galvu neitrāli piekārtu starp rokām; kakla pacelšana augšup noņem stiepienu no platā muskuļa un sasprēgā kaklu.
• Nepārvieto rokas uz priekšu vai atpakaļ komplekta laikā; fiksēta roku pozīcija notur plecu ceļu vienmērīgu un ļauj salīdzināt atkārtojumus.
• Izvairies no atsitšanās katras pacelšanas apakšējā punktā; lēns nolaidšanās ar īsu noturēšanu dod platam muskulim laiku atslābt.
• Plaukstu novietošana nedaudz uz priekšu no soliņa malas var sasprēgāt plaukstas; turi plaukstas virsmas centrā ar izplestiem pirkstiem vienmērīgam spiedienam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsts platā muskuļa stiepiens ar plecu pacelšanu?

Galvenais mērķis ir plats muskulis muguras sānos, ar papildu darbu lielajā apaļajā muskulī (teres major), plecu aizmugurē un trapecijas muskulī pacelšanas daļas laikā. Krūtis un augšējā muguras daļa arī saņem nelielu izstiepšanas efektu.

Kāpēc šis vingrinājums ietver plecu pacelšanu, nevis tikai stiepiena noturēšanu?

Pacelšana aktīvi pārvieto lāpstiņas caur to kustību apjomu, kamēr plats muskulis ir izstiepts, kas trenē lāpstiņu kontroli, ne tikai pasīvo elastību. Tas padara iegūto mobilitāti lietojamāku vilkšanas un kustībās virs galvas.

Vai platā muskuļa stiepienu ar plecu pacelšanu vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tas der abos gadījumos. Pirms treniņa izmanto īsāku noturēšanu un vairāk pacelšanas ciklu, lai sasildītu plecus; pēc treniņa vai atpūtas dienās izmanto ilgāku 20 līdz 30 sekunžu noturēšanu pozīcijā ar nolaistiem pleciem, lai strādātu pie kustību apjoma.

Es to sajūtu vairāk plaukstās nekā platā muskulī. Ko mainīt?

Izplest pirkstus, pilnībā novietot plaukstas virsmas centrā un pārlikt daļu svara atpakaļ uz pēdām, lai mazāka slodze balstītos uz rokām. Arī nedaudz augstāks soliņš mazina spiedienu uz plaukstām.

Vai iesācēji var veikt platā muskuļa stiepienu ar plecu pacelšanu?

Jā, un tas pat ir labs mobilitātes vingrinājums iesācējiem, jo virsmas augstumu ir viegli pielāgot. Sāc ar galda virsmu vai augstu kasti un nolaidi virsmu tikai tad, kad stiepiens kļūst ērts.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepienā?

Ļaut jostas daļai noapaļoties, kad krūtis nolaižas pret soliņu. Tas pārnes spriegumu uz mugurkaulu un aiznes to prom no platā muskuļa, tāpēc visu laiku turi gurnus atbāztus atpakaļ un muguru garu.

Cik dziļi vajadzētu spiest krūtis pret soliņu?

Tikpat tiklīdz sajūti skaidru stiepienu pa muguras sāniem un padusēm, ap intensitāti 4 līdz 6 no 10. Spiešana līdz sāpju dūrienam vai asām sajūtām plecā ir neproduktīva.

Ko varu izmantot, ja man nav soliņa vai kastes?

Der jebkura stabila virsma aptuveni jostasvietas augstumā: galda virsma, stingrs galds vai masīva krēsla aizmugure. Tikai pārliecinies, ka tā neizslīdēs un negāzīsies, kad ieliksi tajā savu ķermeņa svaru.

Vai ir droši veikt šo stiepienu ar pleca savainojumu?

Ja tev ir pašreizējs vai nesen pārciests pleca savainojums, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista. Kopumā strādā ar augstāku virsmu, turi kustību apjomu mazu un beidz, ja sajūti sāpju dūrienu vai asas sāpes, nevis stiepienu.

Cik ilgi jāilgst katra platā muskuļa stiepiena ar plecu pacelšanu sesija?

Divas līdz trīs kārtas pa 8 līdz 12 pacelšanas cikliem vai 2 līdz 3 noturējumi pa 20 līdz 30 sekundēm katrā cikla pusē ir pietiekami lielākajai daļai cilvēku. Viss vingrinājums aizņem mazāk par piecām minūtēm.