Platu Muguras Muskuļu Stiepšana Uz Sola, Atrodoties Uz Ceļiem
Platu muguras muskuļu stiepšana uz sola, atrodoties uz ceļiem, ir atbalstīts mobilitātes vingrinājums platiem muguras muskuļiem, tricepsiem, pleciem un audiem, kas savieno krūškurvi ar augšdelmu. Sols nodrošina fiksētu atbalstu, lai jūs varētu saglabāt pareizu stiepšanās pozīciju, nevis pārvērst to par brīvu plecu karāšanos. Ar ceļiem uz grīdas un elkoņiem vai apakšdelmiem uz sola, ķermenis var ieņemt plecu fleksijas pozīciju, kamēr gurni virzās atpakaļ, lai izstieptu ķermeņa sānu daļu.
Šī nav spēka plecu atvēršanas kustība. Mērķis ir izveidot garu, stabilu līniju no gurniem caur krūškurvi līdz pat rokām, vienlaikus saglabājot kaklu atslābinātu un nepieļaujot muguras lejasdaļas izliekšanos. Kustība darbojas vislabāk, ja domājat par krūškurvja virzīšanu uz leju un prom no sola, nevis vienkārši par gurnu virzīšanu pēc iespējas tālāk atpakaļ. Tas palīdz saglabāt stiepšanos platu muguras muskuļos un tricepsiem, nevis pārvirzīt spiedienu uz pleciem vai jostas daļu.
Sola augstums un attālums ir svarīgi. Ja sols ir pārāk augsts, pleci var tikt saspiesti un stiepšanās kļūst neērta. Ja sākat pārāk tālu, rumpis var saīsināties vai elkoņi var noslīdēt no sola. Labs sākuma stāvoklis ļauj augšdelmiem palikt atbalstītiem, elkoņiem vērstiem aptuveni uz priekšu un krūškurvim iegrimt starp rokām, kamēr ribas paliek kontrolētas. Rezultāts ir atkārtojama stiepšanās, kuru varat noturēt, elpot caur to un izmantot kā daļu no iesildīšanās vai atjaunošanās secības.
Plūstoša elpošana ir tas, kas padara šo pozīciju produktīvu. Izelpojot, ļaujiet ribām atslābt un muguras augšdaļai paplašināties pret grīdu. Ieelpojot, saglabājiet to pašu formu, nepiespiežot sevi dziļākā stiepšanās diapazonā. Nelielas izmaiņas roku leņķī, elkoņu novietojumā un gurnu attālumā var būtiski ietekmēt stiepšanās sajūtu. Kad tas tiek darīts pareizi, jums vajadzētu just skaidru stiepšanos gar muguras sāniem un plecu aizmugurē, bez durstošas sajūtas pleca priekšpusē.
Izmantojiet platu muguras muskuļu stiepšanu uz sola pirms spiešanas, vilkšanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā platiem muguras muskuļiem un pleciem ir brīvi jāpārvietojas fleksijā virs galvas. Tas ir īpaši noderīgi, ja muguras augšdaļa jūtas saspringta pēc airēšanas, kāpšanas, vilkšanas vingrinājumiem vai garas dienas, sēžot pie rakstāmgalda. Saglabājiet kustību mierīgu un konsekventu, un pārtrauciet stiepšanos, kad elpošana kļūst sekla vai pleci zaudē savu fiksēto, atbalstīto pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plakanu solu sev priekšā un nometieties uz ceļiem uz grīdas aiz tā, ar abiem ceļiem uz leju un gurniem virs papēžiem.
- Novietojiet elkoņus vai apakšdelmus uz sola polsterējuma, aptuveni plecu platumā, lai augšdelmi būtu atbalstīti un krūškurvis vērsts pret grīdu.
- Virziet ceļus atpakaļ vai uz priekšu, līdz pleci jūtas atvērti, bet nav pārslogoti, pēc tam saglabājiet kaklu garu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
- Viegli sasprindziniet vidukli un maigi piespiediet elkoņus pie sola, lai izveidotu stabilu pamatu.
- Iegremdējiet krūškurvi starp rokām, vienlaikus virzot gurnus atpakaļ pret papēžiem.
- Ļaujiet muguras augšdaļai izstiepties un platiem muguras muskuļiem izstiepties gar krūškurvja sāniem, saglabājot stabilu kontaktu ar solu.
- Lēnām izelpojiet un atslābiniet dziļāk tikai tik tālu, cik varat saglabāt stiepšanos plūstošu un nesāpīgu.
- Noturiet beigu pozīciju vēlamo laiku, pēc tam virziet ceļus uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī bez atspiešanās.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus vai apakšdelmus stingri uz sola, lai stiepšanās notiktu no rumpja, nevis no plecu atbalsta slīdēšanas.
- Ja pleci raujas uz augšu pie ausīm, pārvietojiet ceļus nedaudz tuvāk solam un samaziniet stiepšanās diapazonu.
- Domājiet par krūškurvja virzīšanu uz leju un prom no sola, nevis agresīvi spiežot gurnus atpakaļ.
- Gara izelpa parasti padziļina stiepšanos drošāk nekā spēcīga stiepšanās ieelpas laikā.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai stipri izliekties; stiepšanās jāizstiepj ķermeņa sāni, nevis jārada spiediens jostas daļā.
- Ja viena puse jūtas saspringtāka, nedaudz pagrieziet rumpi uz to pusi tikai tik daudz, lai sajustu skaidrāku līniju caur platu muguras muskuli.
- Izmantojiet sola augstumu, kas ļauj pleciem palikt atbalstītiem, nesaspiežot locītavas priekšpusi.
- Pārtrauciet pirms stiepšanās pārvēršas nejutīgumā, tirpšanā vai asā vilkšanā plecā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk ietekmē platu muguras muskuļu stiepšana uz sola?
Tas galvenokārt ietekmē plato muguras muskuli (latissimus dorsi), ar tricepsu, plecu aizmugures un rumpja augšdaļas audu palīdzību.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek uz sola, vai varu izmantot plaukstas?
Elkoņi vai apakšdelmi uz sola parasti nodrošina visstabilāko stiepšanos. Plaukstas arī var izmantot, taču tās bieži pārvirza slodzi uz pleciem un apgrūtina atslābināšanos.
Cik tālu atpakaļ jāvirza ceļi?
Virziet ceļus tikai tik tālu, lai sajustu skaidru stiepšanos platu muguras muskuļos un tricepsiem, vienlaikus saglabājot ribu kontroli un plecu atbalstu.
Kāpēc es to jūtu vairāk vienā muguras pusē?
Neliela rumpja nobīde, atšķirīga plecu mobilitāte vai saspringtāks muskulis vienā pusē var mainīt stiepšanās sajūtu. Tas ir normāli, ja vien stiepšanās paliek plūstoša un nesāpīga.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms vilkšanas vingrinājumiem vai spiešanas virs galvas?
Jā. Tas var palīdzēt atvērt plecu fleksiju un mazināt stīvuma sajūtu, kas bieži rodas pirms vilkšanas vai darba virs galvas.
Kas man jādara, ja jūtu durstošu sajūtu pleca priekšpusē?
Samaziniet diapazonu, pietuviniet ceļus un pārliecinieties, ka elkoņi ir atbalstīti uz sola, nevis slīd uz priekšu. Ja durstošā sajūta saglabājas, pārtrauciet stiepšanos.
Vai man aktīvi jāspiež uz leju pret solu?
Nepieciešams tikai viegls spiediens. Galvenais uzdevums ir palikt atbalstītam un elpot stiepšanās laikā, nevis pārvērst to par spēka vingrinājumu.
Cik ilgi man jānotur stiepšanās?
Kontrolēta noturēšana 15 līdz 30 sekundes ir tipiska, taču pareizais ilgums ir tāds, kas ļauj saglabāt vienmērīgu elpošanu un labu plecu atbalstu.
