Muguras Un Krūšu Muskuļu Stiepšana
Muguras un krūšu muskuļu stiepšana ir stāvus izpildāms, uz sola balstīts mobilitātes vingrinājums, kas atver platus muguras muskuļus, krūtis, plecus un augšējo muguras daļu, vienlaikus saglabājot rokas izstieptas un ķermeni stabilu. Kustība izskatās vienkārša, taču sākuma pozīcija uzreiz maina sajūtas: augstāks atbalsts saīsina sviru un atvieglo stiepšanos, savukārt zemāks atbalsts vai dziļāks noliekums palielina spriedzi sānos un plecu priekšpusē.
Šis vingrinājums ir noderīgs, kad ķermeņa augšdaļa šķiet saspringta pēc spiešanas, vilkšanas, kāpšanas vai ilgām stundām pie rakstāmgalda. Tā kā rokas paliek fiksētas uz sola, stiepšanās rodas, ķermenim noliecoties un krūškurvim atslābinoties, nevis raustot rokas aiz ķermeņa. Tas padara pozīciju viegli kontrolējamu un atkārtojamu.
Galvenais mērķis šeit ir muguras platā muskuļa līnija, ar jūtamu stiepšanos krūtīs, plecu priekšpusē un augšējā muguras daļā, kad iegrimstat pozīcijā. Attēlā sportists stāv un noliecies gurnos ar abām rokām uz sola, kas ir labākais veids, kā domāt par šo vingrinājumu: stabilas pēdas, garas rokas un kontrolēts noliekums, līdz stiepšanās ir spēcīga, bet joprojām mierīga.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir plūstoši un klusi. Turiet kaklu atslābinātu, izelpojiet, lai ļautu krūškurvim nolaisties, un izvairieties no kustības pārvēršanas muguras lejasdaļas stiepšanā, pārmērīgi izliecoties vai sagrūstot. Ja viena puse ir saspringtāka, nelielas stājas korekcijas var mainīt leņķi, taču mērķis paliek nemainīgs: izstiept muguras platos muskuļus un plecu priekšpusi bez locītavu sāpēm.
Izmantojiet šo vingrinājumu pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, lai atvērtu plecus, vai pēc slodzes, lai mazinātu stīvumu un atjaunotu kustību amplitūdu virs galvas. Tas ir piemērots iesācējiem, jo amplitūdu ierobežo atbalsta augstums un pēdu attālums no sola, tāpēc varat mainīt intensitāti, nemainot pašu vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret stabilu solu vai līdzīgu atbalstu un novietojiet abas rokas uz tā malas, aptuveni plecu platumā.
- Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un ķermenis var ērti noliekties uz priekšu.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un gurnu platuma stāju, lai varētu noliekties no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
- Virziet gurnus atpakaļ, ļaujiet krūtīm nolaisties starp rokām un turiet kaklu garu.
- Turiet plecus tālāk no ausīm, vienlaikus ļaujot muguras platajiem muskuļiem un krūtīm izstiepties.
- Ieelpojiet, lai noturētu pozīciju, pēc tam lēnām izelpojiet, nedaudz dziļāk iegrimstot stiepšanās pozīcijā.
- Noturiet beigu pozīciju bez šūpošanās vai plecu piespiedu virzīšanas tālāk par ērtu līniju.
- Pavirziet pēdas atpakaļ un lēnām piecelieties stāvus, lai pabeigtu.
Padomi un triki
- Izmantojiet sola augstumu, kas ļauj turēt krūškurvi lejā; pārāk augsts samazina stiepšanos, pārāk zems var pārslogot plecus.
- Ja plecu priekšpusē jūtat spiedienu, novietojiet rokas nedaudz augstāk vai samaziniet atvirzīšanās attālumu.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, bet nebloķējiet tos tik stingri, lai plaukstas locītavas un pleci justos saspringti.
- Ļaujiet krūšu kaulam nolaisties, nevis virziet galvu pret grīdu; tas saglabā stiepšanos muguras platajos muskuļos un krūtīs, nevis kaklā.
- Garāka izelpa parasti padziļina stiepšanos drošāk nekā ķermeņa piespiedu nolaišana.
- Saglabājiet spiedienu uz visu pēdu, lai noliekums notiktu no gurniem, nevis pārnesot svaru uz pirkstgaliem.
- Ja viena puse ir saspringtāka, pagrieziet pirkstgalus par dažiem grādiem uz iekšu vai āru, lai atrastu tīrāku līniju caur plecu.
- Apstājieties pie spēcīgas stiepšanās, nevis sāpēm; šis ir mobilitātes vingrinājums, nevis sacensība par amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli šis vingrinājums ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir muguras platie muskuļi, ar spēcīgu stiepšanos krūtīs, plecu priekšpusē un augšējā muguras daļā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti ir nepieciešams tikai augstāks atbalsts un mazāks atvirzīšanās attālums, lai stiepšanās būtu ērta.
Cik augstam jābūt solam vai atbalstam?
Izmantojiet augstumu, kas ļauj turēt taisnas rokas un ērtu gurnu noliekumu. Augstāks padara to vieglāku; zemāks palielina stiepšanos.
Kāpēc es to jūtu plecos vairāk nekā mugurā?
Jūsu rokas var būt pārāk augstu vai stāja pārāk īsa. Atvirzieties nedaudz mazāk un turiet plecus tālāk no ausīm.
Vai elkoņiem jāpaliek nobloķētiem?
Turiet rokas garas, bet ļoti neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz pleciem justies brīvāk.
Cik ilgi man jānotur stiepšanās?
Noturiet to aptuveni 20 līdz 40 sekundes vai tik daudz mierīgu elpas vilcienu, cik paredz jūsu programma.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi?
Samaziniet noliekumu, nedaudz ievilkt krūškurvi un domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, nevis mugurkaula izliekšanu.
Vai es varu to darīt pēc spiešanas vai vilkšanas treniņiem?
Jā. Tas labi darbojas pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, jo palīdz atjaunot plecu kustību un mazināt saspringumu muguras platajos muskuļos un krūtīs.
