Pietiņš Ar Pāreju Uz Plašu Priekšlocījumu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pietiņš ar pāreju uz plašu priekšlocījumu ir kustīguma vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā no dziļas pieturas pārvietojaties tieši uz plašu kāju priekšlocījumu un atkal atpakaļ. Būtībā tas ir divas noderīgākās ķermeņa apakšdaļas pozīcijas, kas savienotas vienā plūstošā secībā: dziļā pietura atver gurnus, potītes un cirkšņus, bet plašais locījums izstiepj augšstilbu aizmuguri, iekšējos augšstilbus un ikrus. Tā kā pāreja notiek bez pieceļanās vai pozīcijas atjaunošanas, jūs vienlaikus mācāt gurniem brīvi kustēties plašā amplitūdā, nevis saglabāt vienu statisku pozīciju.

Šis vingrinājums ir vērtīgs gandrīz ikvienam, kas daudz sēž, trenējas ar svariem vai nodarbojas ar sportu, kam nepieciešama gurnu un potīšu kustīgums. Trenējošie to izmanto kā iesildīšanos pirms pietiņiem un mirušā vīra vilcieniem, jo tas sagatavo tieši tos locītavus un muskuļu grupas, ko šie vingrinājumi noslogo. Tas labi der arī atsildīšanai, kur lēnais ritms palīdz atslābināt aizmugurējās muskuļu ķēdēs uzkrāto saspringumu. Jogas praktizētāji šajās pozīcijās atpazīs Malasana un plašā priekšlocījuma radiniekus.

Kustībā izceltās vietas ir kāju aizmugure un gurni — tieši tur lielākā daļa cilvēku to arī sajūt. Pietūras fāzē kvadricepsi, sēžas muskuļi un ikri ir zem slodzes, bet cirkšņa muskuļi izstiepjas; locījuma fāzē ceļi iztaisnojas un uzsvars pārvietojas uz augšstilbu aizmuguri, ikriem un iekšējiem augšstilbiem, kad rumpis noliecas lejup. Jostas daļa maigi strādā, lai kontrolētu nolieci, tāpēc secībai vajadzētu justies kā izstiepumam, nekad ne kā sasprindzinājumam mugurkaulā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Kājām jābūt pietiekami plaši, lai varētu nolaisties pilnā pietūrā ar papēžiem uz grīdas, un tad tās nedaudz jāpavirza platāk ar pirkstiem uz āru priekšlocījumam. Ja pozīcija ir pārāk šaura, jūs būsiet spiesti uz pirkstgaliem, un locījums rauks aiz jostas daļas, nevis aiz augšstilbu aizmugures. Veiciet visu kājās basām vai plakanos apavos uz neslīdošas virsmas, lai kājas varētu notvert grīdu.

Lai to izpildītu labi, vispirms nolaidieties pietūrā ar krūtīm uz augšu un elkoņiem, kas maigi spiež ceļus uz āru. No turienes iztaisnojiet kājas, pavirziet pēdas nedaudz platāk un nolieciet rumpi lejup starp tām, ļaujot galvai smagi nokarāties. Elpojiet lēni un ļaujiet gravitācijai vairāku elpas vilcienu laikā padziļināt locījumu, nevis piespiediet to. Tad salieciet ceļus, pavelciet pēdas atpakaļ un nolaidieties pietūrā vēlreiz, lai pabeigtu vienu plūsmas atkārtojumu.

Kustieties lēni un iztreatējiet to kā kustīguma vingrinājumu, nevis ballistisku izstiepumu. Ja pietūrā pacēlās papēži vai locījumā as izsauc augšstilbu aizmugure, samaziniet amplitūdu, nevis turpiniet caur sāpēm. Konsekvence nedēļu laikā ir tas, kas uzlabo pozīcijas, un pāris minūtes Pietiņa ar pāreju uz plašu priekšlocījumu pirms vai pēc treniņa atmaksājas ar lielāku pietūras dziļumu un vieglāku liekšanos ikdienā.

Norādījumi

• Pakāpieties kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkstiem vērstiem uz āru apmēram 15 līdz 30 grādu leņķī, uz neslīdošas virsmas.
• Salieciet ceļus un nolaidieties dziļā pietūrā, turot papēžus plakanus uz grīdas un ļaujot elkoņiem maigi spiest pret iekšējo ceļu pusi.
• Pietūrā turiet krūtis paceltas un svaru vienmērīgi sadalītu pa visu pēdu, un noturiet pozīciju vienu vai divus lēnus elpas vilcienus.
• No pietūras sāciet iztaisnot kājas, vienlaikus pavirzot katru pēdu dažus centimetrus platāk un vēršot pirkstus nedaudz vairāk uz āru.
• Kad kājas ir gandrīz taisnas, noliecieties gurnos un salieciet rumpi lejup starp kājām, ļaujot galvai atslābt virzienā uz grīdu.
• Sniedziet rokas uz grīdu vai turot potītes, un ļaujiet gravitācijai padziļināt plašo locījumu, kamēr ceļi paliek pilnībā iztaisnoti, bet ne aizslēgti.
• Noturiet plašo locījumu divus līdz četrus lēnus elpas vilcienus, sajūtot izstiepumu augšstilbu aizmugurē, iekšējos augšstilbos un ikros.
• Lai atgrieztos, iežīmēgi salieciet ceļus, pavirziet pēdas atpakaļ un nolaidiet gurnus lejup dziļajā pietūrā.
• Izelpojiet, noliekoties plašajā locījumā, un ieelpojiet, iegrimstot atpakaļ pietūrā, visu laiku turot elpošanas ritmu vienmērīgu.
• Atkārtojiet plūsmu 5 līdz 10 vienmērīgos atkārtojumos, paliekot labi iekšpus ērta izstiepuma amplitūdā katrā pārejā.

Padomi un triki

• Ja pietūrā pacēlās papēži, nedaudz paplašiniet pozīciju vai uz laiku novietojiet zem papēžiem tievu grāmatu vai salocītu matraču, kamēr attīstās potīšu kustīgums.
• Visbiežākā kļūda ir spēcīga noapaļošanās jostas daļā, lai sasniegtu grīdu plašajā locījumā. Domājiet par liekšanos no gurniem un ļaujiet rokām nolaisties tur, kur tās dabiski nonāk.
• Neskasieties un nešūpojieties starp abām pozīcijām. Pietiņa ar pāreju uz plašu priekšlocījumu vērtība nāk no pārejas kontroles, īpaši no pārejas no locījuma uz pietūru.
• Ja augšstilbu aizmugure ceļa aizmugurē jūtas asa vai saspringta kā virve, salieciet ceļus dažus grādus un pakāpeniski iztaisnojiet tos vairāku elpas vilcienu laikā, nevis piespiediet pilnīgu iztaisnošanu.
• Abās pozīcijās turiet pirkstus nedaudz vērstus uz āru. Pārāk taisni vērsti pirksti iespiež gurnus pietūrā un noslogo iekšējos augšstilbus locījumā.
• Locījumā ļaujiet galvai smagi nokarāties, nevis turiet to paceltu; saspringts kakls parasti liecina, ka jūs pārāk spēkojaties sasniegt noteiktu dziļumu.
• Veiciet šo vingrinājumu basām vai plakanos, elastīgos apavos, lai pirksti varētu notvert grunti un potītes varētu brīvi kustēties.
• Ja pietūrā grīda šķiet cieta pēdām, treniņa matračs zem kājām padara ilgākas noturēšanas krietni ērtākas, neizmainot kustību.
• Vispirms sasildiet audus ar minūti vieglas kustības, piemēram, ātras pastaigas vai kāju svārstīšanas; dziļi locījumi uz pilnīgi aukstiem muskuļiem parasti jūtas saspringti un neefektīvi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus vingrinājums Pietiņš ar pāreju uz plašu priekšlocījumu noslogo?

Tas galvenokārt izstiepj augšstilbu aizmuguri, ikrus un iekšējos augšstilbus plašajā locījumā, bet pietūras fāze atver gurnus un potītes un noslogo kvadricepsus un sēžas muskuļus. Jostas daļa strādā, lai kontrolētu nolieci starp pozīcijām.

Vai Pietiņš ar pāreju uz plašu priekšlocījumu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien pielāgojat amplitūdu. Iesācēji var saīsināt pozīciju locījumā, ļaut ceļiem būt nedaudz saliektiem un noliekties tikai tik tālu, cik ir ērti, nevis sniegties līdz grīdai.

Vai ceļiem jāpaliek taisniem plašajā locījumā?

Vēlieties taisnus, bet nekad ne aizslēgtus ceļus. Ja ceļa aizmugure jūtas asa vai saspringta, turiet nelielu saliekumu un pakāpeniski iztaisnojiet vairāku elpas vilcienu laikā.

Kāpēc pietūras fāzē man papēži atceļas no grīdas?

Parasti cēlonis ir ierobežota potīšu kustīgums vai pārāk šaura pozīcija. Paplašiniet pēdas, vērsiet pirkstus vairāk uz āru vai uz laiku paceliet papēžus, līdz potīšu amplitūda uzlabojas.

Vai varu izmantot Pietiņu ar pāreju uz plašu priekšlocījumu kā iesildīšanos pirms svara celšanas?

Jā, tas labi der pirms pietiņiem, mirušā vīra vilcieniem un citām ķermeņa apakšdaļas treniņa sesijām, jo mobilizē gurnus, potītes un aizmugurējo muskuļu ķēdi. Izmantojot to kā iesildīšanos, turiet noturējumus īsus un pārejas plūstošas.

Kā Pietiņš ar pāreju uz plašu priekšlocījumu atšķiras no vienkārša sēdoša priekšlocījuma?

Stāvošais plašais locījums rada izstiepumu caur nolieci, kam gurni atrodas virs ceļiem, kas augšstilbu aizmuguri noslogo citādi nekā sēdošs locījums. Papildu pāreja no pietūras uz locījumu arī trenē potīšu un gurnu kustīgumu, ko statisks locījums neaptver.

Cik atkārtojumu man vajadzētu izdarīt?

Pieci līdz desmit vienmērīgi atkārtojumi ar diviem līdz četriem elpas vilcieniem noturējumā plašajā locījumā ir labs daudzums. Jūs varat atkārtot šo apļ divas vai trīs reizes, ja to izmantojat kā atsevišķu kustīguma bloku.

Ko varu aizvietot, ja dziļa pietūra ir pārāk grūta?

Veiciet plašo locījumu atsevišķi vai turieties spēcīgas durvju ailas vai squat rack statņa, iegrimstot pietūrā, lai daļu slodzes novairītu. Kustīgums pietūras pozīcijā laika gaitā attīstīsies ar praksi.

Vai tas ir droši, ja man ir diskomforts jostas daļā?

Pieejiet piesardzīgi un turiet locījumu seklu, noliecoties no gurniem ar maigi iesaistītu korpusu, nevis noapaļojoties jostas daļā. Ja kāda pozīcija izraisa sāpes, nevis izstiepuma sajūtu, pārtrauciet un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.