Segmentālā Ripināšanās
Segmentālā ripināšanās ir stāvoša mugurkaula kustīguma vingrinājums, kurā ripinies uz leju grīdas virzienā pa vienam skriemelim un pēc tam atjauno stāju tādā pašā veidā, liekot katru segmentu atpakaļ vietā, nevis saliecoties uz priekšu un pieceļoties vienā gabalā. Tev nav vajadzīgs aprīkojums — tikai pietiekami daudz vietas, lai pastāvētu ar kājām apmēram gurnu platuma attālumā — tāpēc tas ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā pamodināt mugurkaulu pirms treniņa vai atslābināt to pēc garas dienas sēdēšanas.
Kustība galvenokārt vērsta uz erector spinae muskuļiem gar mugurkaulu, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikri strādā garā, kontrolētā izstiepumā zemākajā pozīcijā. Dziļie korpusa muskuļi paliek iesaistīti visu laiku, lai kontrolētu nolaišanos, un sēžas muskuļi palīdz izspiest ripināšanos atpakaļ stāvus pozā. Tā kā katrs mugurkaula segments kustas atsevišķi, tu trenē arī koordināciju un ķermeņa izpratni caur rumpi, ne tikai lokanumu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvi taisni ar mīkstiem ceļiem, svara vienmērīgi sadalītam pa visu pēdu, rokām atslābinātām pie sāniem. Ja ceļi noslēdzas, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikri uzreiz saspringst, un mugurkaulam nav kur iet, tāpēc visa kustība pārvēršas saspringtā pieskaršanās kāju pirkstiem. Saglabā nelielu saliekumu ceļos visā ripināšanās laikā un ļauj galvai vadīt nolaišanos — kakls ir pirmais, kas nolaižas, un pēdējais, kas atgriežas.
Lai to izpildītu labi, uztver mugurkaulu kā pērlīšu virkni, nevis vienu eņģeli. Sāc ar zoda noliekšanu, tad ļauj augšējai mugurai, vidus mugurai un jostas daļai atdalīties pa vienai sekcijai, līdz rokas karājas smagas grīdas virzienā. Uzkavējies īsi apakšā, ieelpo ribu būra aizmugurē un pēc tam atgriezies pretējā secībā: vispirms iegurnis, tad jostas daļa, vidus mugura, augšējā mugura un visbeidzot galva, lai beidz stāvēt taisni ar galvas virsotni, kas sniedzas uz augšu kā pēdējā.
Segmentālā ripināšanās labi iederas iesildīšanās, atslābināšanās daļās, pārtraukumos biroja darba laikā un mobilitātes nodarbībās. Tā īpaši noder cilvēkiem, kuru mugurkauls jūtas stīvs un saspiests pēc ilgstošas sēdēšanas, un kā kustību sagatavošanas vingrinājums pirms dedliftiem, pietupieniem vai jebkura saliekšanās darba, jo tas iemāca just un kontrolēt mugurkaula saliekumu nelielas slodzes apstākļos.
Kusties lēni — pilnam lejup-un-augšup ciklam vajadzētu ilgt no divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm. Nekad nepiesaki diapazonu; ja rokas sasniedz tikai stilbu vidu, šodien tas ir pilnīgs atkārtojums. Apstājies, ja jūti asas sāpes, reiboni vai nervu sajūtas, piemēram, tirpšanu pa kāju uz leju, un veic ripināšanos nelielā un kontrolētā diapazonā, ja tikko sāc saliekšanos uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām gurnu platuma attālumā, svars vienmērīgi sadalīts abās pēdās, rokas brīvi karājas pie sāniem.
- Atslābini ceļus, lai tie paliek nedaudz saliekti visā kustības laikā, un izstiepj galvas virsotni griestu virzienā.
- Ieelpo, lai pastāvētu taisni, tad izelpo un sāc ripināšanos, uzmanīgi noliecot zodu pret krūtīm.
- Turpini atdalīties pa segmentam: augšējā mugura, vidus mugura, tad jostas daļa, ļaujot rokām karāties smagām un pasīvām visu ceļu.
- Turpini nākt lejup, līdz sasniedz savu dabisko galapunktu — rokas pret stilbiem, potītēm vai grīdu — ar svaru joprojām centrētu virs pēdām, nevis pārvietotu uz pirkstiem.
- Uzkavējies apakšā vienu vai divas elpas, ļaujot galvai un rokām pilnībā atslābt, lai ķermeņa aizmugure var izstiepties.
- Ieelpo, tad atgriezies tieši pretējā secībā: vispirms noliec iegurni, tad saliec jostas daļu, vidus muguru un augšējo muguru pa vienai daļai.
- Pacel galvu kā pēdējo, beidzot ar taisnu mugurkaulu un pleciem, kas atpūšas atpakaļ un uz leju, nevis paceltiem uz augšu.
- Izelpo augšā, veic vienu elpu, lai atiestatītos, un atkārto 5 līdz 8 lēnus atkārtojumus.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ātrs kritiens ar pieskaršanos pirkstiem, nevis segmentāla kustība — ja krūtis noslīd pirms zoda, sāc no jauna un liec galvai vadīt nolaišanos.
- Noslēgti ceļi ir otrā lielākā kļūda; tie sasprindzina augšstilbu aizmugurējos muskuļus un ikri un neļauj iegurnim noliekties, tāpēc turi mīkstu ceļa saliekumu pat tad, ja rokas sniedzas mazāk tālu.
- Izvairies pārcelt svaru uz pirkstiem apakšā — ja papēži kļūst viegli, tu sniedzas, nevis saliecas, un zaudē izstiepumu caur kāju aizmuguri.
- Domā par lēnu ķēdes reakciju, nevis izturēšanu: ripināšanās lejup un ripināšanās augšup katrai vajadzētu ilgt apmēram desmit sekundes vai vairāk.
- Ļauj rokām būt mirušam svaram. Aktīva sniegšanās uz grīdu iesaista plecus un augšējos trapeces muskuļus un izjauc karāšanās mērķi apakšā.
- Ja kāju aizmugure jūtas kā tērauda troses, saliec ceļus vairāk, nevis piesaki rokas lejup — dziļums nāks, kad augšstilbu aizmugurējie muskuļi laika gaitā izstiepsies.
- Ceļā uz augšu veic kustību no iegurņa un sēžas muskuļiem; virzīšanās augšup ar rokām palīdzību vai rumpja šūpošana izlaiž segmentālo kontroli, ko vingrinājums paredzēts attīstīt.
- Elpo vienmērīgi visu laiku. Elpas aizturēšana lejupceļā ir zīme, ka kusties pārāk ātri vai piesaki diapazonu.
- Ja pieceļoties jūti reiboni, ceļies divos posmos — ripini līdz rokām uz augšstilbiem, apstājies, tad pabeidz stāvus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā segmentālās ripināšanās laikā?
Tas galvenokārt trenē erector spinae muskuļus gar mugurkaulu, kad tie kontrolē ripināšanos lejup un atjauno to, bet dziļie korpusa muskuļi stabilizē visu laiku. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikri saņem garu, pakāpenisku izstiepumu apakšā, un sēžas muskuļi palīdz atgriezties stāvus pozā.
Vai segmentālā ripināšanās ir izstiepums vai spēka vingrinājums?
Tā ir pa vidu, bet galvenokārt darbojas kā aktīvs mobilitātes un izstiepšanās vingrinājums. Tu neslogo mugurkaulu — tu veido kontroli un diapazonu caur to, tāpēc tas tik labi der kā kustību sagatavošana.
Manas rokas nesasniedz grīdu segmentālās ripināšanās laikā. Vai es to daru nepareizi?
Nē. Grīdas sasniegšana nav svarīga; mērķis ir atsevišķa katra mugurkaula segmenta kustība ar mīkstiem ceļiem. Vai rokas apstājas pie augšstilbu vidus vai pieskaras zemei — pilnīga segmentāla kustība skaitās kā pilns atkārtojums.
Vai segmentālās ripināšanās laikā maniem ceļiem jābūt taisniem vai saliektiem?
Turi mīkstu, nelielu saliekumu visu laiku. Taisni ceļi uzreiz sasprindzina augšstilbu aizmugurējos muskuļus un ikri, kas noslēdz iegurni un liek kustībai nonākt jostas daļā, nevis sadalīties pa visu mugurkaulu.
Kāpēc segmentālās ripināšanās laikā visu kustību veic mana jostas daļa?
Tas parasti nozīmē, ka augšējā mugura un kakls paliek stīvi, tāpēc jostas mugurkauls kompensē. Palēnini, pārspīlē zoda noliekšanu sākumā un apzināgi turi jostas daļu nekustīgu pirmajās dažās nolaišanās sekundēs.
Kad man vajadzētu veikt segmentālo ripināšanos?
Tas labi darbojas agrā rītā, pirms kāju vai saliekšanās treniņiem un pēc ilgstošas sēdēšanas. Izvairies to darīt tūlīt pēc smagas mugurkaula slodzes, kad mugura ir nogurusi.
Kā segmentālā ripināšanās atšķiras no parastas pieskaršanās pirkstiem?
Pieskaršanās pirkstiem ir viens saliekums gurnos, kur mugurkauls kustas kā viens bloks. Segmentālā ripināšanās sadala šo bloku, lai katrs skriemels piedalās, padarot to lēnāku, kontrolētāku un daudz noderīgāku mugurkaula mobilitātei.
Cik atkārtojumus segmentālās ripināšanās man vajadzētu veikt?
No pieciem līdz astoņiem lēniem cikliem ir pietiekami, jo katrs ilgst no divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm. Segmentālās kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.
Vai segmentālā ripināšanās ir droša, ja saliekoties uz priekšu man kļūst reibains?
Kusties lēnāk, turi galvu augšup ilgāk pirms nolaišanās un ceļies atpakaļ posmos ar pauzi pusceļā. Ja reibonis turpinās, veic ripināšanos mazākā diapazonā un konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.
Vai es varu izmantot segmentālo ripināšanos kā aizstājēju augšstilbu aizmugurējo muskuļu izstiepšanai?
Tā izstiepj augšstilbu aizmugurējos muskuļus un ikri, bet, tā kā ceļi paliek mīksti un uzsvars ir uz mugurkaula segmentālo kustību, tā neaizstās īpašu augšstilbu aizmugurējo muskuļu izstiepumu. Apvieno to ar taisnāku kāju saliekumu uz priekšu, ja kāju aizmugure ir tavs galvenais mērķis.
