Hanteles Rumāņu Deadlift Uz Vienas Kājas
Hanteles rumāņu deadlift uz vienas kājas ir novirziena kustība uz vienas kājas, kurā tu balansē uz vienas darba kājas, nolaidi hanteli lejup pret grīdu un tad dzen iegurni uz priekšu, lai atkal iztaisnotos. Nedarbojošās kājas brīvi aiziet atpakaļ kā pretsvars, tāpēc kustība izskatās kā novirziens un kājas šūpošanās vienlaikus. Tā ņem klasisko rumāņu deadlift rakstu un pievieno divas prasīgas kārtas: līdzsvaru uz vienas kājas un pretnrācienu, jo svars atrodas tikai vienā ķermeņa pusē.
Šis vingrinājums ir pelnījis vietu gandrīz jebkurā apakšējās ķermeņa daļas programmā. Tas trenē stāvošās kājas paceles ciskas muskuļus un sēžas muskuļus garā izstiepumā, un tieši tur lielākajai daļai cilvēku ir vājums un stīvums. Vienlīdz svarīgi, tas stipri noslogo mazos stabilizatorus ap gurniem un potīti, kas divkāju pacelšanās laikā praktiski netiek izaicināti. Skrējēji, riteņbraucēji un sportisti, kuri spēlē komandu sporta veidus, no tā gūst milzīgu labumu, jo skriešana burtiski ir ātri izpildītu vienas kājas novirzienu sērija.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā novirziena variāciju. Tavs svars jāsaglabā virs stāvošās kājas pēdas vidus, celis paliek mīksti izliekts fiksētā leņķī, un hantele karājas tuvu apakšstilbam, nevis aizpeld uz priekšu. Ja svars aiziet prom no ķermeņa, tad tavus jostas muskuļus pārņem darbs, ko vajadzētu veikt paceles ciskas muskuļiem. Hanteles turēšana rokā, kas atrodas pretējā pusē stāvošajai kājai, palīdz saglabāt līdzsvaru, bet turešana tajā pašā pusē ir likumīga grūtāka pakāpe, kad tava kontrole jau ir uzlabojusies.
Lai to izpildītu labi, domā par to, ka dzen iegurni atpakaļ, nevis saliecies uz leju. Tavs rumpis un aizmugurējā kāja jākustas kā viens vesels gabals, it kā šūpoles, kas grozās ap gurnu, līdz sajūti spēcīgu izstiepumu stāvošās kājas paceles ciskas muskuļos. Tad saspied sēžas muskuli un atspiedies no grīdas, lai atgrieztos stāvā pozīcijā. Katrai atkārtojumam jābūt lēnam un apzinātam; ja tu šūpoies vai steidzies, svars ir par smagu vai kustības apjoms par lielu.
Tipiski lietojumi ir paceles ciskas muskuļu izturības pret traumām darbs, kreisās un labās puses spēka nelīdzsvarotības novēršana, gurnu stabilitātes veidošana skriešanai un lēkšanai, kā arī aizmugurējās ķēdes iesildīšana pirms smagākiem pacelumiem. Tā kā nepieciešamas tikai vieglas vai vidēji smagas hanteles, tas lieliski iederas mājas sporta zālē vai kā papildu kustība pēc pietupieniem vai deadlift. Sāc ar ķermeņa svaru vai ļoti vieglu hanteli, līdz vari noturēt apakšējo pozīciju bez līdzsvara zaudēšanas, un nekad neupurē plakanu muguru par labu lielākam kustības apjomam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni, vienā rokā pie sāna turot hanteli, un pārnes savu svaru uz pretējo kāju, lai noslogotā puse ir tā, kas aizies atpakaļ.
- Ja vajag, nedaudz paceliet papēdi, nospied savu svaru stāvošās kājas pēdas vidū, un atstāj brīvo roku atslābinātu vai nedaudz izstiep tai sānus līdzsvara saglabāšanai.
- Saspraud visus muskuļus tā, it kā gaidītu vieglu sitienu, atliec plecus atpakaļ un fiksē skatienu uz punktu uz grīdas aptuveni metra attālumā sev priekšā.
- Nedaudz izliec stāvošo kāju apmēram 15 līdz 20 grādu leņķī un noturi šo leņķi visu vingrinājuma sēriju.
- Dzen iegurni taisni atpakaļ, kamēr aizmugurējā kāja aiziet aiz tevis un rumpis nolaižas uz priekšu; lai hantele slīd lejup tuvu apakšstilba priekšpusei.
- Nolaidies tik tālu, līdz sajūti ciešu paceles ciskas muskuļu izstiepumu stāvošajā kājā vai rumpis tuvojas paralēlei grīdai, turot muguru plakanu un iegurni vērstu pret grīdu.
- Saspied stāvošās kājas sēžas muskuli un dzen iegurni uz priekšu, lai atgrieztos stāvus, aizmugurējo kāju atnesot cauri taisnā, līdzsvarotā beigu pozīcijā.
- Izelpo, kad nolaidies kontrolēti, ieelpo apakšā, un vēlreiz izelpo, kad spiež sevī augšup.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā kājā, tad pārliec hanteli otrā rokā un strādā pretējā pusē.
- Starp sērijām pilnībā atjauno savu pozīciju, nevis sāc nākamo atkārtojumu, kamēr vēl esi izgājis no līdzsvara.
Padomi un triki
- Iegurnis, kas savēršas vaļā, ir visbiežākā kļūda šajā kustībā; iztēlojies, ka abas gūžas kauli visā atkārtojuma laikā, tāpat kā priekšējie lukturi, vērsti uz grīdu tev priekšā.
- Ja hantele aizpeld uz priekšu un mugura apļojas, atvieglo svaru un atgādini sev vilkt hanteli lejup gar apakšstilbu ar iesaistītiem muguras plecu muskuļiem (latissimus dorsi).
- Neķeries pēc dziļuma. Kontrolēts novirziens līdz apakšstilba vidum ar plakanu muguru ir vērtīgāks par trīcošu atkārtojumu, kas pieskaras grīdai ar noapaļotu mugurkaulu.
- Notur stāvošās kājas ceļa leņķi nemainīgu. Ja ceļš iztaisnojas vai tu sēžas dziļāk, kad nogurst, novirziens ir pārvērties par tupienu uz vienas kājas.
- Vispirms apgūsti kustību bez svara, stiepjot tukšo roku pretējā pusē, līdz tavs rumpis un aizmugurējā kāja kustas kā viens stingrs gabals.
- Aizmugurējā kāja ir pretsvars, nevis gulētāja; aktīvi stiep to atpakaļ, lai pagarinātu sviru un uzlabotu līdzsvaru.
- Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, pirmajās pāris nodarbībās turies pie sienas vai statīva ar brīvo roku, nevis saīsini kustības apjomu.
- Lēni veic nolaišanas fāzi, apmēram divas līdz trīs sekundes, jo kontrolēts paceles ciskas muskuļu izstiepums ir tas, kur atrodas lielākā daļa labuma.
- Gripa nogurst ātrāk nekā paceles ciskas muskuļi ar smagākām hantelēm; pilnībā aploki rokturi vai izmanto siksniņas, ja tava satvēriena izturība padodas ātrāk, nekā paceles ciskas muskuļi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi darbojas Hanteles rumāņu deadlift uz vienas kājas laikā?
Primārais darbs ir stāvošās kājas paceles ciskas muskuļiem un sēžas muskuļiem, savukārt jostas daļa, muskuļi ap rumpi un gurnu stabilizatori notur tavu rumpi un iegurni kontrolē. Arī stāvošās kājas potīte un pēda smagi strādā līdzsvara saglabāšanai.
Vai man vajadzētu turēt hanteli tajā pašā pusē kā stāvošajai kājai vai pretējā pusē?
Svars pretējā pusē ir standarta sagatavošanās, jo tas pretsver aizmugurējo kāju un padara novirzienu vieglāk kontrolējamu. Svars vienā pusē ir grūtāka pakāpe, kas vairāk izaicina pretrotačiju, tiklīdz pamata raksts ir stiprs.
Vai Hanteles rumāņu deadlift uz vienas kājas ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt bez svara vai ar ļoti vieglu hanteli un vispirms apgūt līdzsvaru. Daudziem cilvēkiem nepieciešamas dažas nodarbības ar ķermeņa svara novirzienu pirms pievieno slodzi.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteli?
Nolaidies tik tālu, līdz sajūti spēcīgu paceles ciskas muskuļu izstiepumu stāvošajā kājā, vienlaikus turot muguru plakanu, kas lielākajai daļai cilvēku ir apmēram apakšstilba vidū. Pieskarties grīdai nav mērķis, un bieži tas nozīmē, ka mugurkauls apļojas.
Kāpēc es pastāvīgi zaudēju līdzsvaru šajā vingrinājumā?
Parasti svars ir pārāk tālu no ķermeņa, iegurnis savēršas vai tu kusties pārāk ātri. Palēnini tempu, pārliecinies, ka hantele slīd gar apakšstilbu, un fiksē acis uz nemainīgu punktu uz grīdas tev priekšā.
Ko varu izmantot hanteles vietā šai kustībai?
Kettlebell labi der un ērti atrodas karāšanās pozīcijā, un versija ar ķermeņa svaru un pretsvara izstiepšanos ir pilnīgi pieņemams aizvietotājs. Pastāv arī stangas versija uz vienas kājas, bet tā prasa vairāk mobilitātes un kontroles.
Kā Hanteles rumāņu deadlift uz vienas kājas atšķiras no parastā rumāņu deadlift?
Uz vienas kājas veiktā versija noslogo vienu paceles ciskas muskuļu un sēžas muskuli vienlaikus, atklāj kreisās un labās puses atšķirības un prasa ievērojami vairāk līdzsvara un gurnu stabilitātes. Divkāju versija ļauj izmantot daudz lielāku kopējo slodzi, bet mazāk trenē stabilizatorus.
Vai tas ir droši manai jostas daļai?
Izpildot ar saspringtu, neitrālu mugurkaulu un svaru, ko vari kontrolēt, tas ir labi panesams aizmugurējās ķēdes vingrinājums. Sākumā tur kustības apjomu taupīgu, izvairies no apļošanas apakšā un apstājies, ja sajūti asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Divas līdz četras sērijas ar 6 līdz 10 atkārtojumiem uz katru kāju der spēkam un stabilitātei, visu sēriju paliekot vienā kājā, pirms maini pusi. Tā kā līdzsvars var būt ierobežojošais faktors, labāk izvēlies kontrolētus atkārtojumus nevis smagus svarus.
