Sēdus Tricepsa Ekstenzija Pie Blokiem
Sēdus tricepsa ekstenzija pie blokiem ir kustība ar diviem blokiem, ko veic uz bloku šķērsošanas (crossover) simulatora. Tu sēdi uz soliņa, kas novietots starp diviem blokiem, troses iet aiz pleciem un krustojas aiz muguras, katrā rokā turi rokturi un spiež rokturus uz augšu un uz sāniem, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas. Kustības trajektorija iet pa diagonāli, nevis taisni uz augšu – tieši arī ar to tā atšķiras no ekstenzijas ar vienu bloku vai hanteles virs galvas.
Gandrīz visu darbu šeit veic tricepsi. Tā kā troses velk no aizmugures un apakšas, pretestība saglabājas visā kustības apjomā, arī apakšējā pozīcijā, kur hanteles parasti praktiski nesagādā spriegumu. Tas padara kustību īpaši noderīgu tiem trenētājiem, kuri vēlas nemainīgu slodzi uz tricepsiem tieši brīdī, kad elkons ir pilnībā saliekts. Tricepsa garā galva, kas šķērso plecu locītavu, saņem lielāku slodzi nekā parastajā spiešanā uz leju, jo spiešanas laikā plecs atrodas izstiepts virs galvas.
Pareiza sagatavošanās šajā vingrinājumā ir vēl svarīgāka nekā lielākajā daļā tricepsa darba. Blokiem jābūt pietiekami zemu, lai troses šķērsojas aiz muguras un pleciem, neaizķeroties aiz rokām, un soliņam jāstāv tā, lai troses vilktu ērtā leņķī. Ja soliņš ir pārāk tālu uz priekšu, troses jau pirms spiešanas sākuma aizvilks tavas rokas atpakaļ; ja pārāk tālu atpakaļ – zudīs izstiepums un stabila pretestība sākuma pozīcijā.
Kad pozīcija ir pareiza, izpilde ir vienkārša: turēt rumpi taisnu un sasprigu, elkoņus turēt augstu un vērstus uz sāniem, un gludā lokā spiezt rokturus uz augšu un uz sāniem. Nepieļauj, ka elkoņi nolaižas pret ausīm vai ka spiešanas laikā izliecas jostas daļa. Trosēm visu laiku jāiet garām brīvi, nepieskaroties ķermenim.
Šis vingrinājums lieliski der kā galvenais vai papildu tricepsa vingrinājums roku dienā vai augšējās ķermeņa daļas treniņā. Tas ir laba izvēle trenētājiem, kuriem ekstenzija ar hanteli virs galvas šķiet neērta, vai kuri vēlas kustību, kas saglabā spriegumu tricepsem pilnā izstiepumā. Tā kā katra roka strādā neatkarīgi, vingrinājums arī atklāj un palīdz novērst spēka atšķirības starp pusēm.
Drošības pamatprincipi ir vienkārši. Izvēlies tādu svaru, kuru vari kontrolēt izstiepuma pozīcijā, jo, ja slogo pārāk daudz un atslābinies, troses strauji aizvilks rokas atpakaļ. Nepieļauj, ka plaukstas atliecas atpakaļ, un tur ribu būra zemāk, lai jostas skriemeļi nekompensētu stingrus plecus. Ikvienam ar ierobežotu plecu kustīgumu virs galvas rūpīgi jāuzsildās un jāsāk ar nelielu svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uz bloku šķērsošanas simulatora katram apakšējam blokam piestiprini vienu rokturi un novieto platu soliņu centrā, starp abiem torņiem.
- Apsēdies uz soliņa ar seju uz priekšu, tad aizsniedz rokas atpakaļ pār pleciem un satver ar katru roku vienu rokturi; trosēm vajadzētu šķērsoties aiz muguras un iet brīvi garām rokām.
- Novieto pēdas uz grīdas apmēram plecu platumā, sēdi taisns ar krūtīm uz augšu un pleciem vienā līmenī.
- Novieto augšdelmus uz sāniem ar saliektiem elkoņiem, rokas pie galvas vai nedaudz aiz tās, un sasprini vēderu, lai rumpis būtu fiksēts.
- Izelpo un spied abus rokturus uz augšu un uz sāniem diagonālā lokā, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs pleciem un nedaudz platāk par tiem.
- Īsi pauzē pilnā iztaisnojumā un sasprini tricepsus, nežandot elkoņus cieti.
- Ieelpo un lēnām saliec elkoņus, nolaižot rokturus atpakaļ aiz galvas, līdz jūti izteiktu izstiepumu tricepsoos.
- Visu laiku tur elkoņus nekustīgus un augstu; nepieļauj, ka tie nolaižas pret ausīm vai sakrīt uz iekšpusi nolaišanas laikā.
- Pabeidz atkārtojumus, tad atbrīvo rokturus pa vienam – vispirms paceļoties kājās vai noliekot rokturus, un tikai tad atlaižot troses spriegumu.
Padomi un triki
- Pirms svara pievienošanas pareizi novieto soliņu: trosēm jāvelk tieši aiz pleciem, nevis jāberžas gar rokām vai jāatvelk rumpis atpakaļ.
- Ja spiežot izliecas jostas daļa, stingrāk sasprini vēderu un nedaudz nolaidi ribu būru, nevis atslāpies atpakaļ ekstenzijas virzienā.
- Visbiežākā kļūda ir elkoņu vilkšana uz priekšu, pārvēršot kustību spiešanā uz leju; turēt augšdelmus fiksētus un uz sāniem, lai kustas tikai elkoņa locītava.
- Nepieļauj, ka starp atkārtojumiem svars krīt ar sitienu. Kontrolē atgriešanu, lai tricepsi izstieptā pozīcijā paliktu zem slodzes, nevis atpūstos.
- Ja plaukstas sāp, satver rokturus tā, lai rokas būtu tieši virs plaukstas locītavām un apakšdelmiem; atliektas atpakaļ plaukstas zem troses sprieguma ir bieža problēma šajā iekārtā.
- Krustojosās troses aiz muguras var aizķerties aiz plecu, ja sēdi pārāk zemu vai pārāk tālu uz priekšu. Ja jūti berzi, vēlreiz pārbaudi sēdēšanas augstumu un soliņa novietojumu.
- Lieto nedaudz mazāku svaru nekā spiežot uz leju. Izstieptā pozīcija virs galvas uz kilogramu dod spēcīgāku kairinājumu, un atkārtojumu jaukšana no pilna saliekuma ir vieta, kur tehnika sāk bojāties.
- Lai iegūtu izteiktāku izstiepumu apakšā, ļauj rokturiem aiziet tieši aiz galvas līmeņa, bet tik tālu, cik pleci ērti atļauj, nespiestot kustības apjomu.
- Ja kāda satvēriena pozīcija kaitina elkoņus vai plecus, maini treniņos satvērienu starp plaukstām uz priekšu un neitrālo satvērienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā sēdus tricepsa ekstenzija pie blokiem?
Galvenie strādājošie muskuļi ir tricepsi, un spiežot elkoņus taisni virs galvas, piedalās visas trīs galvas. Pleci, galvenokārt priekšējā un sānu delta galva, darbojas kā stabilizatori, noturot rokas paceltajā pozīcijā.
Kāpēc izmantot divas krustošās troses, nevis vienu trosi ar tauriņu vai hanteli ekstenzijai virs galvas?
Krustošās troses nodrošina pastāvīgu spriegumu visā kustības apjomā, arī apakšējā izstiepumā, kur hantele dod ļoti mazu pretestību. Turklāt katra roka strādā neatkarīgi, kas palīdz izlīdzināt spēka atšķirības starp pusēm.
Kā pareizi novietot soliņu sēdus tricepsa ekstenzijai pie blokiem?
Novieto soliņu bloku šķērsošanas simulatora centrā tā, lai troses šķērsotos aiz muguras un vilktu tieši aiz pleciem. Ja troses berzējas gar rokām vai tevi atvelk atpakaļ, pārcel soliņu vai noregulē bloku augstumu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet sāc ar nelielu svaru un koncentrējies uz to, lai elkoņi paliktu fiksēti un rumpis nekustētos. Iesācēji bieži pārvērš to plecu spiešanā, nolaižot elkoņus, tāpēc vispirms apgūt rokas pozīciju ir svarīgāk nekā slogs.
Kāpēc spiešanas laikā mani elkoņi dalās uz sāniem un krīt uz leju?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai plecu kustīgums ir ierobežots. Samazini slodzi un apzināti turēt elkoņus augstu un uz sāniem, ļaujot spiešanā kustēties tikai apakšdelmiem.
Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālā ir tikai viens bloku tornis?
Ekstenzija virs galvas sēdus ar vienu trosi un tauriņa pieslēgumu strādā tos pašus muskuļus, veicot to ar vienu roku vai abām kopā. Vari izmantot arī ekstenziju virs galvas ar hanteli, lai gan spriegums izstieptajā pozīcijā būs mazāks.
Cik tālu rokturiem vajadzētu aiziet aiz galvas apakšējā punktā?
Nolaidi rokturus, līdz jūti izteiktu, bet ērtu izstiepumu tricepsoos, aptuveni tieši aiz galvas līmeņa. Ja pleci ir stingri un mēģini piespiest lielāku amplitūdu, slodze pārvietojas uz plecu locītavu un jostas daļu.
Vai sēdus tricepsa ekstenzija pie blokiem palīdz pret tricepsu asimetriju starp pusēm?
Jā, jo katra roka spiež savu rokturi neatkarīgi. Vari pat veikt kustību ar vienu roku vienlaikus, lai vājākajai pusei pievērstu papildu uzmanību bez spēcīgās rokas palīdzības.
Vai tas ir droši cilvēkiem ar plecu problēmām?
Ikvienam ar plecu diskomfortu vispirms rūpīgi jāuzsildās, jālieto neliels svars un jāpaliek bez sāpju amplitūdā. Ja spiešana virs galvas ar trosēm aiz muguras rada sasprindzinājuma vai knibināšanas sajūtu, pāries uz spiešanu uz leju un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
