Stāvošā Vienroku Bloku Vilkšana Deltveida Muskulim (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Stāvošā vienroku bloku vilkšana deltveida muskulim ir stāvus izpildāma vienroku bloku vilkšana no augšējā bloka. Tu stāvi pretī simulatoram, satver vienu rokturi ar vienu roku un velc elkoni uz augšu un atpakaļ, lai rokturis pārvietojas galvas virzienā, kamēr elkonis paliek plats, tālu no ķermeņa. Tā kā trosne velk no augšas un nedaudz pa sānu, pretestība gandrīz ideāli sakrīt ar aizmugurējo deltveida muskuli un augšējās muguras muskuļiem, kas velk lāpstiņu atpakaļ — tieši tāpēc šī versija pastāv.

Šī kustība ir lieliska izvēle ikvienam, kam aizmugurējās deltas atpaliek no priekšējām un sānu deltām, un tas attiecas uz lielāko daļu cilvēku, kas regulāri spiež vai izpilda stīpu spiešanu guļus. Cilvēkiem ar 'biroja' pleciem bieži izdodas tieši augstā trosnes leņķa dēļ sajust plecu aizmuguri tā, kā to nevar ar aploces vilkšanu un reversajiem pietupieniem ar hanteles izplešanu. Tas arī derēs tiem, kuri grūti saglabā smagu vilkšanu kā plecu kustību, nevis pārvērš to par jostas apakšdaļas vingrinājumu, jo stāvošais bloku iestatījums noslogo plecu tieši, nenesot slodzi uz mugurkaulu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējais deltveida muskulis, vidējais trapecveida muskulis un rombveida muskuļi; sānu delta un bicepss palīdz, bet satvēriens smagi strādā, lai noturētu rokturi. Arī tava pozīcija un ķermeņa stāvoklis veic klusu darbu: tā kā tu stāvus velc svaru no vienas puses, muskulatūrai ap stumbra vidu jānovērš pagriešanās pret simulatoru katrā atkārtojumā.

Iestatījums šeit ir svarīgāks, nekā šķiet. Novieto bloku pašā augšā vai ļoti tuvu augšai, nostājies pietiekami tālu, lai trosne paliek saspringta pilnīgi izstieptā rokā, un pavērs gurnus pret simulatoru. Ja stāvi pārāk tuvu, trosne sākumā kļūst vaļīga un pirmais katras vilkšanas posms ir izšķērdēts; ja stāvi pārāk tālu, karājošais svars velk roku uz priekšu un izstiepjuma brīdī pārslodzes pleca kapsulu.

Lai to izpildītu labi, domā par vilkšanu ar elkoni, nevis ar roku. Velc elkoni uz augšu un atpakaļ aptuveni plecu augstumā vai nedaudz augstāk, ļauj rokturim pietuvoties denim un uz mirkli apstājies ar lāpstiņu saspiestu pret mugurkaulu. Nolaid rokturi kontrolēti, līdz roka ir gandrīz taisna, saglabājot spriedzi aizmugurējā deltā, nevis ļaujot trosnei izrāvt plecu uz priekšu.

Biežākie pielietojumi ir muguras un plecu hipertrofijas dienas, profilaktiskie bloki plecu veselībai un noslēguma darbs pēc smagām vilkšanām. Turēsi vidēju svaru: šeit strādā neliels muskulis garā trosnes ceļā, un ķermeņa šūpošana vai savēršanās, lai pārvietotu papildu slodzi, tikai pārnes piepūli prom no tieši tām šķiedrām, kuras tu mēģini noslogot.

Norādījumi

• Novieto bloku simulatora augšējā pozīcijā un piesien vienu rokturi pie bloka karietes.
• Izvēlies svaru, tad nostājies pretī simulatoram ar kājām aptuveni gurnu platumā un uzsoļi atpakaļ, līdz trosne ir saspringta, roka pilnībā izstiepta uz augšu un pret bloku.
• Satver rokturi ar vienu roku neitrālā vai virsrokas satvērienā, bet brīvo roku ļauj brīvi karāties vai turies pie simulatora rāmja līdzsvaram.
• Saspraudi muskulatūru ap stumbra vidu, nedaudz nolaid lāpstiņu uz leju un pavērs gurnus un krūtis pret torni, lai nebūtu jau iepriekš savērsts pret trosni.
• Izelpo un velc elkoni uz augšu un atpakaļ, turēdams to augstu un platu, lai rokturis pārvietojas galvas virzienā aptuveni auss augstumā.
• Vilkšanas beigās uz brīdi apstājies un saspied aizmugurējo deltu un lāpstiņu pret mugurkaulu, necenšoties pacelt trapecveida muskuli pret ausi.
• Ieelpo un lēni nolaid rokturi pa to pašu diagonālo ceļu, līdz roka ir gandrīz taisna un tu sajūt izstiepumu pa pleca aizmuguri.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārsatveries un izpildi tikpat daudz kontrolētu atkārtojumu ar otru roku.
• Starp pusēm pārliecini savu pozīciju, lai trosnes spriedze un attālums no torņa būtu identisks abām rokām.

Padomi un triki

• Ja katrā vilkšanā tavs rumpis griežas pret simulatoru, svars ir pārāk smags vai pozīcija pārāk šaura; nolaid vienu plati un paplašini kāju novietojumu, līdz krūtis paliek pretī simulatoram.
• Visā vilkšanas laikā tur elkoni augstāk par plaukstu. Kad roka paceļas virs elkoņa, kustība nobīdās bicepsa saliekšanas virzienā, un aizmugurējā delta vairs neizpilda atkārtojumu.
• Neļauj trosnei izvilkt roku uz priekšu pilnīgā izstiepumā. Apturi nolaišanu nedaudz pirms pasīvā izstiepuma, lai plecs paliek muskuļu kontrolē.
• Izvairies no plecu pacelšanas. Ja trapecveida muskulis darba pusē rāpo pret ausi, domā par lāpstiņas spiešanu uz leju, vilkšanas laikā.
• Stāvot tālāk, palielinās izstiepums un slodze uz aizmugurējo deltu kustības sākumā; stāvot tuvāk, kustības ceļš saīsinās. Izvēlies tādu attālumu, kurā vari saglabāt spriedzi visā atkārtojumā.
• Tur rokturi ar pilnu satvērienu, nevis tikai ar pirkstiem, jo satvēriena atslābšana apgrieziena vidū parasti ir tā, kas izraisa raustītus, šūpojošus atkārtojumus apgrieziena beigās.
• Nedaudz, fiksēts atkārtējais noliekums ir pieņemams, bet, ja pamanies šūpoties atpakaļ ar katru atkārtojumu, nostiprini pozīciju, saspraudžot sēžamvietas muskuļus un saspraudoties pirms katras vilkšanas.
• Tā kā katra roka strādā atsevišķi, sāc ar vājāko pusi un pielīdzināt atkārtojumus ar stiprāko pusi, nevis otrādi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Stāvošā vienroku bloku vilkšana deltveida muskulim?

Primārais dzinējspēks ir aizmugurējais deltveida muskulis, ko atbalsta vidējais trapecveida muskulis un rombveida muskuļi, velkot lāpstiņu atpakaļ. Bicepss, sānu deltas, satvēriens un muskulatūra ap stumbra vidu palīdz visā apgriezienā.

Kāpēc bloks ir novietots augšējā pozīcijā šim vingrinājumam?

Augstais trosnes leņķis sakrīt ar aizmugurējās deltas un augšējās muguras vilkšanas līniju, kad elkonis tiek vilkts uz augšu un atpakaļ. Tas arī saglabā spriedzi muskulī pilnīgi izstieptā rokā, ko ir grūti panākt ar zemu bloku vai brīviem svaraļām.

Kā Stāvošā vienroku bloku vilkšana deltveida muskulim atšķiras no parastās vienroku bloku vilkšanas?

Standarta vilkšana notiek no zemā vai vidējā bloka ar elkoni pie ribām, kas uzsvaru liek uz plato muguras muskuli un vidējo muguru. Šī versija velk no augšējā bloka ar platu, paceltu elkoni, pārnesot uzsvaru uz aizmugurējo deltveida muskuli.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars sākumā paliek neliels. Iesācējiem jākoncentrējas uz to, lai krūtis paliek pretī simulatoram un vilkšana notiek ar elkoni, pirms pievienot slodzi.

Kāpēc es to jūtu vairāk rokā nekā plecā?

Tas parasti nozīmē, ka roka un elkonis krītas zem plecu augstuma, pārvēršot vilkšanu bicepsa saliekšanā. Pacelc elkona ceļu līdz auss augstumam un atvieglo svaru, lai rokturi pārvieto aizmugurējā delta, nevis bicepss.

Cik tālu no bloku simulatora man vajadzētu stāvēt?

Nostājies tālāk, lai trosne būtu pilnībā saspringta izstieptā un nedaudz paceltā rokā pret bloku, bet bez tā, ka svars velk roku uz priekšu. Pirms pirmās vilkšanas tu vajadzētu just maigu spriedzi pa pleca aizmuguri.

Vai varu izpildīt šo vingrinājumu, ja man nav bloku krosinera?

Der jebkura regulējama viena bloka stacija ar augstu iestatījumu. Aizvietotājs var būt pretestības lente, kas piestiprināta virs durvīm, lai gan pretestības raksturs vilkšanas augšdaļā būs nedaudz atšķirīgs.

Cik apgriezenu un atkārtojumu man vajadzētu izpildīt?

Divas līdz četras apgriezenas ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem uz roku labi der hipertrofijai un plecu veselībai. Aizmugurējā delta labāk reaģē uz stingru, vidēju slodzi nekā uz smagiem atkārtojumiem ar ķermeņa šūpošanu.

Vai ir droši to izpildīt ar plecu problēmu vēsturi?

Kontrolētais trosnes ceļš parasti ir draudzīgs pleciem, bet apstājies pirms jebkuras pozīcijas, kas saspiež vai izraisa sāpes, un neļauj trosnei izrāvt roku pasīvā izstiepumā. Ja tev ir konkrēta pleca problēma, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai Stāvošā vienroku bloku vilkšana deltveida muskulim vajadzētu aizstāt vilkšanas vai spiešanas vingrinājumus manā programmā?

Nē, tā vislabāk darbojas kā papildinājums. Tā mērķē tieši uz aizmugurējo deltu, tāpēc savieno to ar smagām savienojuma vilkšanām un spiešanas vingrinājumiem, nevis tos aizstāj.