Četrrāpus Mugurkaula Un Iegurņa Nelīdzsvars
Četrrāpus mugurkaula un iegurņa nelīdzsvars ir četrrāpus vadības vingrinājums, kas apvieno ceļa vilkšanu uz priekšu ar apzinātu mugurkaula noapaļošanu un iegurņa iegrūšanu. Sāc četrrāpus uz vingrošanas paklājiņa, tad velc vienu ceļu uz priekšu zem ķermeņa, kamēr noapaļo jostas daļu griestu virzienā un velc gurnu pret ribām. Rezultāts ir lēna, apzināta visa ķermeņa vidusdaļas fleksija, nevis kāju kustība — tieši tas to atšķir no "mountain climbers" vai "fire hydrant" vingrinājumiem.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais tiem, kuriem iegurnis zaudē neitrālo pozīciju, tiklīdz ekstremitātes sāk kustēties — izplatīta problēma pile, atliecienos, skrējienā un ikdienas pacelšanā. Tā kā viens ceļis pamet grīdu, atbalsta bāze kļūst asimetriska, un dziļajiem ķermeņa vidusdaļas muskuļiem jāstrādā, lai mugurkauls nesagrieztos un nenokarātos. Izceltais darbs ķermeņa vidusdaļā nāk no transversus abdominis un iekšējiem un ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, bet musculus erector spinae izstiepjas un saīsinās, kamēr noapaļo muguru un atgriezies sākuma pozīcijā.
Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Plaukstas tieši zem pleciem un ceļi tieši zem gurniem dod kvadrātveida bāzi, un mugurkaula sākšana plakanā, neitrālā pozīcijā dod skaidru atskaites punktu, no kura noapaļot. Ja rokas aizskrien uz priekšu vai gurni šūpojas no sāna uz sānu, tu zaudē pretrotācijas izaicinājumu, kas padara vingrinājumu jēgpilnu.
Lai to izpildītu labi, viegli sasprēgā vidusdaļu, pirms ceļis sāk kustēties, tad velc ceļu pret krūtīm tajā pašā pusē, ļaujot mugurkaulam noapaļoties un iegurnim iegrūsties zem ķermeņa. Kusties pietiekami lēni, lai sajūtu, kā katrs vidusdaļas segments iecoļas. Uzkavējies īsu brīdi augšā, tad atgriezies pa to pašu ceļu ar tādu pašu kontroli, noliec ceļu atpakaļ uz grīdas, pirms mugurkauls atgriežas neitrālajā pozīcijā.
Izmanto to kā iesildīšanās sagatavi pirms apakšējo ekstremitāšu vai vidusdaļas treniņa, kā atgriešanos pie ķermeņa vadības pēc ilga sēdēšanas, vai kā zemas slodzes stabilitātes vingrinājumu starp smagākiem komplektiem. Tas ir arī izplatīta izvēle pēcdzemdību un iesācēju programmās tieši tāpēc, ka slodze ir viegla, bet koordinācijas prasība ir reāla.
Liec strādājošajam ceļgalam un kustībai būt klusai un gludai. Ja jūt dūrienu gūžas priekšpusē vai sasprindzinājumu jostas daļā, samazini ceļa kustības diapazonu un koncentrējies uz iegurņa iegrūšanu. Mērķis ir cirtas kvalitāte, nevis tas, cik tālu ceļis aizsniedzas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vingrošanas paklājiņu uz grīdas un ieceļo četrrāpus tā, lai plaukstas būtu tieši zem pleciem un ceļi tieši zem gurniem.
- Vērst pirkstus uz priekšu, izpled tos labākam sairim un noliec apakšstilbus un pēdu augšdaļu plakani uz paklājiņa, lai bāze jūtas stabilā kvadrātā.
- Izlīdzini iegurni tā, lai jostas daļa būtu plakana un neitrāla — ne nesagrimusi pret grīdu un ne jau apaļa — un skaties uz paklājiņu, lai kakls paliktu garš.
- Viegli ieelpo caur degunu un mazliet sasprēgā ķermeņa vidusdaļu, it kā gaidītu vieglu dūrienu vēderā.
- Izelpo, kamēr paceļ vienu ceļu dažus centimetrus no paklājiņa un velc to uz priekšu pret krūtīm tajā pašā pusē.
- Kamēr ceļis nāk uz priekšu, ļauj mugurkaulam noapaļoties griestu virzienā un iegrūd astes kaulu zem ķermeņa, lai gurns pārvietojas pret ribām; abas kustības notiek vienlaikus.
- Uzkavējies vienu vai divas elpas augšā ar pieliektu ceļgalu un pilnībā iecirtotu mugurkaulu.
- Atgriezies pa ceļu lēni: vispirms noliec ceļu atpakaļ sākuma vietā, tad atbrīvo mugurkaulu segmentu pa segmentam līdz neitrālajai pozīcijai.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai maini puses, turot plaukstas nostiprinātas un neļaujot gurniem šūpoties pa kreisi vai pa labi.
- Ja jūti, ka pozīcija slīd, atgriez neitrālo mugurkaulu un atkārtoti sasprēgā vidusdaļu starp atkārtojumiem.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst to par kāju vingrinājumu — ja ceļalis uzlido augšup, bet mugurkauls paliek plakans, vidusdaļa nestrādā. Savieno katru ceļa kustības centimetru ar vienādu mugurkaula noapaļošanas daudzumu.
- Vēro, vai gurni neaizslīd sānis, kamēr ceļalis paceļas. Iedomājies ūdens glāzi, kas balansē uz jostas daļas un nedrīkst izšļakstīties ne pa kreisi, ne pa labi.
- Neļauj galvai grimst vai izcelties uz augšu; kaklam jāpaliek kā dabīgam noapaļotā mugurkaula pagarinājumam, skatiens vērsts uz paklājiņu.
- Ja pēdu augšdaļa vai ceļi sāp uz cietas virsmas, pirms sākšanas pārloki paklājiņu dubultā zem ceļiem.
- Tur ceļa vilkšanu tajā pašā pusē, kur noapaļo gurns. Ceļa vilkšana pāri ķermenim pārvērš vingrinājumu no fleksijas par rotācijas vingrinājumu.
- Izelpo cirtas laikā, nevis pirms tās. Elpa un iegurņa iegrūšanai jāstiprina viena otru, nevis jākonkurē.
- Ja traucē plaukstu locītavas, liec vairāk spiediena caur plaukstu pamatni un pirkstu galiem, vai sasit dūres un balsties uz apakšdelmiem tikai tad, ja vari turēt plecus tieši virs bāzes.
- Lēnāk nozīmē grūtāk. Ja kustība šķiet viegla, pievieno trīs sekunžu pauzi augšā, nevis vairāk atkārtojumu.
- Apturi un atgriez sākuma pozīciju, ja jūti, ka cirta nāk tikai no augšējās muguras daļas — cirtai jāsākas no astes kaula un iegurņa un jāceļas uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā četrrāpus mugurkaula un iegurņa nelīdzsvara vingrinājumā?
Galvenais darbs nāk no dziļās vides, īpaši no transverse abdominis, kopā ar slīpajiem vēdera muskuļiem, kas iecoļa ķermeņa vidusdaļu. Jostas daļas muskuļi strādā ekscentriski, kamēr mugurkauls noapaļojas un atgriežas neitrālajā pozīcijā.
Vai četrrāpus mugurkaula un iegurņa nelīdzsvars ir piemērots iesācējiem?
Jā. Slodze ir tava ķermeņa svars atbalstītā ceļošanas pozīcijā, tāpēc iesācēji var apgūt ceļa vilkšanu un iegurņa iegrūšanu lēnā tempā. Sāc ar mazāku kustības diapazonu, ja pilnā cirta šķiet nekoordinēta.
Kāpēc iegurnis vispār iegrūžas šajā kustībā?
Iegurņa iegrūšana ir vingrinājuma būtība — tā māca kontrolēt iegurņa pozīciju, kamēr mainās atbalsta bāze. Šī kontrole noder arī mugurkaula neitrālās pozīcijas saglabāšanā pile, atliecienos un nešanā.
Vai ceļalis jāvelk pret krūtīm tajā pašā pusē vai pāri ķermenim?
Pret krūtīm tajā pašā pusē. Ceļa vilkšana pret pretējo elkonī pārvērš vingrinājumu rotācijas kustībā, kas maina gan uzsvaru uz muskuļiem, gan mugurkaula kustības ceļu.
Kā tas atšķiras no mountain climbers?
"Mountain climbers" mugurkaulu tur salīdzinoši nekustīgu, kamēr kājas kustas ātri. Šis vingrinājums apzināti noapaļo mugurkaulu un iegrūž iegurni pie katra ceļa vilkšanas, prioritāti dodot ķermeņa vadībai, nevis ātrumam.
Vai četrrāpus mugurkaula un iegurņa nelīdzsvaram vajag kādu aprīkojumu?
Tikai vingrošanas paklājiņu vai līdzīgu mīkstu virsmu, lai mīkstinātu ceļus un pēdu augšdaļu. Svari, ekspanderi un trenažieri nav vajadzīgi.
Cik atkārtojumu vajadzētu darīt?
Seši līdz desmit lēni atkārtojumi katrā pusē ir praktisks diapazons, īpaši kā iesildīšanās. Tā kā vērtība nāk no koordinētās cirtas, nevis no noguruma, beidz komplektu, tiklīdz kustība sāk steigties.
Vai tas ir droši, ja man ir problēmas ar jostas daļu?
Kustība ir maiga un kontrolēta, bet mugurkaula noapaļošanu ar slodzi vai pie esoša diskomforta vispirms jāatļauj kvalificētam speciālistam. Ja turpini, tur kustības diapazonu mazu un bez sāpēm.
Vai varu darīt šo vingrinājumu katru dienu?
Jā, tā zema slodza padara to par saprātīgu ikdienas mobilitātes un kontroles vingrinājumu, līdzīgi kā kaķa-kusi pozas. Tur tempu lēnu un izturies to kā praksi, nevis kā treniņa noslēgumu.
Ko man vajadzētu just kustības augšējā punktā?
Tu vajadzētu just, kā ķermeņa vidusdaļas priekšpuse saīsinās, kamēr ribas un gurns tuvina viens otram, ar maigu darbu pa vidusdaļu. Tu nedrīkstētu just dūrienu gūžas priekšpusē vai spiedienu kaklā.
