Dziļā Atspiešanās Ar Izturēšanu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļā atspiešanās ar izturēšanu ir atspiešanās variācija, kurā nolaiž krūtis līdz pat dažiem centimetriem no grīdas un tur to pilnīgā spriedzē pirms atspiešanas atpakaļ augšup. Tā vietā, lai paļautos uz inerciju vai stiepšanās refleksu zemākajā punktā, tu atrodies kustības grūtākajā daļā — dziļi saliektām elkoniem, ielādētām krūtīm, sasprindzinātam korpusam — un ļauj muskuļiem strādāt izometriski. Tas pārvērš parasto atspiešanos spēka un kontroles vingrinājumā, kas precīzi parāda, kur beidzas tava spiešanas spēks.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs divām grupām. Ja vari veikt parastās atspiešanās, bet tehnika sabrukst pēdējos descenta centimetros, izturēšana dziļajā pozīcijā veido specifisko spēku, kas nepieciešams, lai pārvaldītu šo kustību amplitūdu. Ja jau esi pietiekami spēcīgs, izturēšana palielina laiku zem slodzes izstieptajā pozīcijā, ko daudzi sportisti ar parastajām atspiešanās kustībām apgrūtināti trenē. Tas vienlaikus kalpo arī kā pašpārbaude: trīcoša, elpas trūkuma pilna izturēšana pateic vairāk par tavām spiešanas vājajām vietām nekā duci ātru atkārtojumu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, ar ievērojamu tricepsa un priekšējo plecu līdzdalību. Tā kā vienlaikus turi stingru plankiona pozīciju, vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un muskuļi ap lāpstiņām strādā ar dubultu slodzi, lai uzturētu ķermeni vienā taisnā līnijā, kamēr rokas atrodas vājākajā leņķī. Tieši dziļās amplitūdas spiešanas un visa ķermeņa sasprindzinājuma kombinācija padara izturēšanu prasīgu, lai arī neviens svars nekustas.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā ātrā atspiešanās, jo jebkura pozīcijas kļūda ilgākas izturēšanas laikā kļūst izteiktāka. Rokām jābūt novietotām nedaudz platāk par plecu platumu, tieši zem pleciem vai tieši ārpus to līnijas, izkliedētiem pirkstiem un spiedienam vienmērīgi sadalītam pa visu plaukstu. Ķermenim jāveido viena līnija no galvas caur gurniem līdz papēžiem — ja izturēšanas laikā gurni nogrimst vai paceļas, slodze pārvietojas no krūtīm uz jostas daļu vai pleciem.

Lai to izpildītu labi, nolaidies kontrolēti divās līdz trīs sekundēs, nevis krīti zemākajā punktā. Apturi kustību, kad krūtis ir dažus centimetrus no grīdas un elkoņi atrodas aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, tad turi šo pozīciju, elpojot seklas, vienmērīgas elpas. Atspiedies augšup, atgrūžoties no grīdas, beidzot ar pilnībā iztaisnotām, bet ne bloķētām rokām. Pirmo reizi mēģini izturēt 5 līdz 20 sekundes atkarībā no sava līmeņa, un beidz pieeju, kad gurni sāk kristies vai elkoņi sāk izplesties.

Daži praktiski padomi palīdz to veikt droši un efektīvi. Vispirms iesildi plaukstu locītavas un plecus, jo dziļā pozīcija ielādē abus. Ja pilnā dziļumā izturēšana ir pārāk grūta, noliecies uz ceļiem vai novieto rokas uz zema soliņa, lai samazinātu slodzi, vienlaikus saglabājot to pašu ķermeņa līniju. Turi pozīciju tik ilgi, kamēr vari to uzturēt — trīcoša 40 sekunžu izturēšana ar nogrimušu muguru iemāca ķermenim sliktus ieradumus, nevis spēku.

Norādījumi

• Novieto rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, tieši zem pleciem, ar izkliedētiem pirkstiem un plakanām plaukstām.
• Izstiepi kājas atpakaļ un novieto pēdas aptuveni gurnu platumā, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, balstoties uz pēdu priekšējo daļu.
• Saspraud sēžas muskuļus un sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam pieskārienam vēderam, pirms sāc saliekt elkoņus.
• Nolaid krūtis uz grīdu divās līdz trīs sekundēs, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis tos izplešot sānos.
• Apturi kustību, kad krūtis ir dažus centimetrus no grīdas un augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai — šī ir dziļās izturēšanas pozīcija.
• Turi šo zemāko pozīciju 5 līdz 20 sekundes, turēdams lāpstiņas viegli savilktas atpakaļ un nepieļaujot, ka gurni nogrimst vai paceļas.
• Izturēšanas laikā elpo lēnas, seklas elpas caur degunu, nevis aizturi elpu.
• Atspiedies no grīdas, lai atgrieztos augšup, pilnībā iztaisnojot rokas, bet stingri nelokot elkoņus.
• Augšējā punktā brīdi atjauno korpusa sasprindzinājumu, pirms sāc nākamo atkārtojumu vai izturēšanu.
• Beidz pieeju tiklīdz gurni sāk kristies uz grīdu vai elkoņi sāk izplesties uz augšu — tie ir signāli, ka izturēšana sabojājas.

Padomi un triki

• Ja izturēšanas laikā sāp jostas daļa, gurni nogrimst — nedaudz ieliec asti un pirms nolaišanās spēcīgāk saspraud sēžas muskuļus.
• Elkoņi, kas izplešas sānos, pārnes spriedzi uz plecu locītavām; atgādini sev tos vērst aptuveni 45 grādu leņķī atpakaļ pret gurniem.
• Bieža kļūda ir pārāk ātra nolaišanās un atsitasanās zemākajā punktā, kasgada galveno mērķi — divu līdz trīs sekunžu nolaišanās fāzē slēpjas lielā daļa no ieguvuma.
• Ja nespēj izturēt dziļo pozīciju vismaz piecas sekundes ar taisnu ķermeni, novieto rokas uz soliņa vai noliecies uz ceļiem, nevis saīsini kustības amplitūdu.
• Tur svaru sadalītu pa visu plaukstu un pirkstiem; slodze tikai uz plaukstatnas dziļajā pozīcijā kairina plaukstu locītavu.
• Galvai jāpaliek vienā līnijā ar mugurkaulu — izliekšanās ar skatienu uz priekšu zemākajā punktā noapaļo kaklu un nestabilizē izturēšanu.
• Sāc ar īsākām izturēšanām, nekā šķiet nepieciešams; kvalitatīvas 10 sekunžu izturēšanas veido vairāk spēka nekā viena trīcoša 30 sekunžu piepūle ar sabrukusi plankiona pozīciju.
• Ja zemākajā punktā pleci ripojas uz priekšu, iedomājies, ka nedaudz izspiež grīdu uz sāniem, lai iesaistītu muskuļus ap lāpstiņām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā dziļajā atspiešanās ar izturēšanu?

Galvenais muskuļis ir krūšu muskulatūra, ko palīdz spiešanā un stabilizēšanā tricepss un priekšējie plecu muskuļi. Vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un lāpstiņu muskuļi izometriski strādā intensīvi, lai izturēšanas laikā uzturētu plankiona pozīciju.

Cik ilgi man vajadzētu turēt dziļās atspiešanās ar izturēšanu zemāko pozīciju?

Sāc ar 5 līdz 10 sekunžu izturēšanām 3 līdz 5 atkārtojumos un, pieaugot spēkam, ej uz 20 sekundēm. Ja gurni nogrimst vai elkoņi izplestas pirms laika beigām, izturēšana bija pārāk gara.

Vai dziļā atspiešanās ar izturēšanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var to veikt no ceļiem vai ar rokām paceltām uz soliņa, kas samazina slodzi, vienlaikus saglabājot to pašu taisno ķermeņa līniju un dziļo izturēšanu.

Kā dziļā atspiešanās ar izturēšanu atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastā atspiešanās nepārtraukti kustas cauri atkārtojumam, bet šī variācija apstājas dziļākajā, grūtākajā pozīcijā. Tas noņem inerciju, palielina laiku zem slodzes izstieptajā amplitūdā un veido spēku tieši tur, kur parastās atspiešanās parasti neizdodas.

Kāpēc man izturēšanas laikā dziļajā pozīcijā nogrimst gurni?

Nogrimst gurni parasti nozīmē, ka korpuss un sēžas muskuļi nav pietiekami saspraudināti, vai arī izturēšana vienkārši pārsniedz tavu pašreizējo spēju. Saspraud sēžas muskuļus un saīsini izturēšanas laiku, vai pārej uz versiju no ceļiem vai ar paceltām rokām.

Vai dziļā atspiešanās ar izturēšanu var palīdzēt veikt vairāk atspiešanos?

Jā, jo tā stiprina vājāko punktu atspiešanās amplitūdā. Kad vari ērti izturēt zemāko pozīciju, pāreja caur šo dziļumu parastajos atkārtojumos jūtas daudz spēcīgāka.

Man sāp plaukstu locītavas dziļās atspiešanās ar izturēšanu zemākajā punktā — ko man darīt?

Izkliedē pirkstus, sadali spiedienu pa visu plaukstu un pirms treniņa iesildi plaukstu locītavas. Ja diskomforts turpinās, izmanto atspiešanās rokturus vai dūres, lai plaukstu locītavas būtu taisnākas, vai pacel rokas, lai samazinātu slodzi.

Vai izturēšanas laikā man vajadzētu elpot vai aizturēt elpu?

Elpo ar lēnām, sekla elpām caur degunu. Elpas aizturēšana paaugstina iekšējo spiedienu un parasti izraisa ātrāku plankiona pozīcijas sabrukumu.

Kā laika gaitā progresēt dziļajā atspiešanās ar izturēšanu?

Progresē, pakāpeniski pagarinot izturēšanu par dažām sekundēm, pievienojot atkārtojumus vai pārejot no ceļiem vai paceltām rokām uz pilnu pozīciju uz grīdas. Versijas ar paceltām kājām nāk vēlāk, kad standarta izturēšana jūtas kontrolēta.

Kur izturēšanas laikā man vajadzētu turēt elkoņus?

Turi tos pilnībā saliektus ar augšdelmiem aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, veidojot bulta formu no augšas, nevis T formu. Tas pasargā plecus un ļauj krūtīm veikt darbu.