Krūšu Muskuļa Izplešana Stāvus Blokos Pēc Kārtas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Krūšu muskuļa izplešana stāvus blokos pēc kārtas ir bloku krusteniskās kustības variācija, kurā uzstādi abus ritiņus plecu augstumā, katrā rokā turi vienu rokturi un vienu roku vienlaikus nesi pāri ķermeņa priekšpusei, kamēr otra roka paliek izstiepta sānos. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse, strādājošā roka var aiziet tālāk pāri viduslīnijai nekā parastajā izplešanā ar abām rokām, kas dod spēcīgāku saspiežumu katra atkārtojuma beigās. Šķeltā, sportiskā pozīcija, ar kuru noturies pret kabeļu vilkmi, notur rumpi stabilu un virza uzsvaru uz pleca horizontālo adukciju — tieši tas ir krūšu muskuļa galvenais uzdevums šajā kustībā.

Šis vingrinājums piestāv ikvienam, kam pieejama divbloku mašīna un kas vēlas mērķētāku krūšu darbu, nekā to sniedz spiešana vien. Tas ir īpaši noderīgi trenētajiem, kuri pamanāt, ka stanga vai hanteļu spiešanas laikā viena puse strādā vairāk — maiņu formāts padara kreisās un labās puses atšķirību redzamu un ļauj trenēt katru pusi ar vienādu piepūli. Tas labi der arī kā noslēdzoša kustība krūšu treniņa beigās, kad nepārtraukta kabeļa spriedze un garš izstiepiens katra atkārtojuma sākumā palīdz izspiest vairāk no mazākām slodzēm.

Galvenie trenējamie muskuļi ir krūšu muskuļi vidējā un apakšējā daļā, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kad roka iet iekšpusē. Kabeļi sākuma pozīcijā velk uz āru un nedaudz aiz muguras, tāpēc krūšu muskulis ir noslogots spriedzē izstieptā diapazonā — to hanteļu izplešana spēj tikai aptuveni imitēt. Korpusa un kāju muskuļi kā arī stabilizējošā muskulatūra ap lāpstiņu darbojas izometriski, lai rumpis negrieztos, kamēr rokturis šķērso ķermeni.

Sagatavošanās te ir svarīgāka nekā daudzos citos krūšu vingrinājumos, jo kabeļa leņķis nosaka visu. Ritiņi plecu augstumā rada horizontālu pretestības līniju, kas atbilst plakanas spiešanas vai izplešanas plaknei. Ja ritiņi ir pārāk augstu, kustība nobīdās uz apakšējās krūšu daļas leņķi; ja pārāk zemu — tā pārvēršas augšējās krūšu daļas pacelšanā. Stāvi pietiekami tālāk uz priekšu, lai svaru kaudze sākumā nevarētu atgulties, spēri šķeltu pozīciju ar priekšējo kāju pretējā strādājošajai pusei un nedaudz noliec rumpi uz priekšu, lai rokas varētu iet tīrā horizontālā lokā.

Izpilde ir vienkārši aprakstāma, bet viegli paātrināma. No plašas sākuma pozīcijas ar maigu elkona saliekumu, kas paliek nemainīgs, virzi vienu rokturi pāri krūtīm pretējā pleca virzienā, izelpo, kad roka iet iekšpusē, un īsi apstājies, kad roka sasniedz pretējo pusi. Tad kontrolēti atgriez rokturi atpakaļ pa to pašu loku, līdz jūti patīkamu izstiepienu strādājošajā krūšu muskulī, un uzreizi sāc atkārtojumu ar otru roku. Turpini atkārtojumus gludus un neļauj atgriežošajai rokai izraudzīt plecu atpakaļ.

Tipiski lietojumi ir līdzsvarota krūšu muskuļa attīstība, pastāvīgas spriedzes apjoma pievienošana pēc spiešanas kā arī rehabilitācijai draudzīga vai iesācēju krūšu trenēšana, jo kabeļa gludā pretestība un mazās sākuma slodzes ir viegli dozējamas. Galvenie drošības principi: nemainīgs elkona saliekums, lai izplešana nepārvēršas spiešanā; vilkme notiek rumpja priekšā, nevis roka aiziet aiz pleca locītavas neērtā pozīcijā; un izvēlies tādu svaru, kuru pilnā izstiepienā var apstādīt un atgriezt kontrolēti.

Norādījumi

• Uzstādi abus divbloku mašīnas ritiņus plecu augstumā un katrā pusē piestiprini vienu rokturi.
• Satver katrā rokā pa rokturim un spēri soli uz priekšu šķeltā pozīcijā, lai kabeļi pirms sākuma jau ir saspringti — viena kāja priekšā, otra aizmugurē, ceļi nedaudz saliekti.
• Noliec rumpi dažus grādus uz priekšu no gurniem, saspraud korpusu un ļauj rokām izstiepties plaši sānis krūšu augstumā ar nelielu, fiksētu elkona saliekumu.
• Tur krūtis paceltas un lāpstiņas maigi atvilktas atpakaļ, lai pleci sākumā nekarājas uz priekšu.
• Izelpo un nesi vienu rokturi pāri ķermeņa priekšpusei pretējā pleca virzienā, nemainot elkona saliekumu, līdz roka šķērso krūšu viduslīniju.
• Uz brīdi apstājies ar roku pāri ķermenim un saspied strādājošo krūšu muskuli pirms atgriešanās.
• Ieelpo un lēni ļauj rokturim atgriezties pa to pašu horizontālo loku, līdz roka atgriežas plašajā sākuma pozīcijā ar izstiepienu krūtīs.
• Tiklīdz pirmā roka sasniedz plašo pozīciju, sāc vilkmi ar otru roku, lai puses maiņās vienmērīgā ritmā.
• Pabeidz visus atkārtojumus gludā kontrolē, tad atkāpies pret mašīnu un atgriez rokturus pa vienam ar saliektu roku, nevis ļauj tiem strauji atrauties atpakaļ.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda — elkona saliekšana un iztaisnošana vilces laikā, kas pārvērš izplešanu vienas rokas spiešanā. Nofiksē elkona leņķi pirms pirmā atkārtojuma un pārbaudi, ka katras vilces beigās tas paliek identisks.
• Ja rumpis griežas pret strādājošo pusi, pozīcija ir pārāk šaura vai svars pārāk smags. Nedaudz paplašini šķelto pozīciju un nomet vienu svaru plati, lai korpuss var noturēt ribas vērstas taisni uz priekšu.
• Nedzen papildu amplitūdu, velkot roku tālu aiz pretējā pleca. Tiklīdz apakšdelms šķērso viduslīniju un izlīdzinās ar krūšu muskuli, kontrakcija ir pabeigta — turpmāka kustība tikai noslogo pleca priekšpusi.
• Tur kabeļa trajektoriju līmenī. Ja roka vilces laikā novirzās uz leju vai augšu, plecs griežas, tā vietā lai krūšu muskulis aducē — palēnini atkārtojumu un atjauno taisnu horizontālu loku.
• Spēri pustoši uz priekšu ar kāju, kas ir pretējā strādājošajai rokai. Tas notur tevi pret diagonālo kabeļa vilkmi un ļauj abiem gurniem palikt vērstiem uz priekšu.
• Ļauj kabeļiem pilnā izstiepienā nedaudz aizvilkt rokas aiz rumpja līnijas, bet apstājies, pirms jūti saspiešanu pleca priekšpusē. Noslodzēts izstiepiens ir izdevīgs; piespiests — ne.
• Maini rokas nepārtraukti, nevis vispirms pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē. Tā abas puses ir līdzīgā nogurumā, un laika gaitā vieglāk pamanīt spēka atšķirības starp pusēm.
• Krustpunktā apzināti saspied krūšu muskuli vienu sekundi, nevis paļaujies uz inerciju. Tieši pauža brīdī slēpjas lielākā daļa šī maiņu iestatījuma ieguvumu.
• Atbrīvojot rokturus sērijas beigās, spēri soli pret mašīnu un nodod rokturus atpakaļ svaru kaudzēm ar saliektiem elkoņiem. Kaudzes strauja nokrišanās no pilna izstiepiena ir smaga plecam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē krūšu muskuļa izplešana stāvus blokos pēc kārtas?

Galvenie muskuļi ir krūšu muskuļi, un lielāko darbu veic krūtsgala daļa, kad roka iet pāri ķermenim. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz, bet korpuss un kājas stabilizē pozīciju pret kabeļa vilkmi.

Kāpēc strādāt ar vienu roku pēc kārtas, nevis parastajā abrocīgajā krūšu izplešanā blokos?

Maiņas formāts ļauj katru roku aizvest tālāk pāri viduslīnijai spēcīgākam saspiežumam, kā arī atklāj spēka atšķirības starp pusēm, kas abrocīgā darbā vai ar stangu paliek paslēptas. Tajā pašā laikā stabilizācijas prasība uz atkārtojumu ir uz pusi mazāka, jo kustas tikai viena puse.

Kādā augstumā jāuzstāda ritiņi?

Uzstādi abus ritiņus plecu augstumā, lai kabeļi iet horizontāli krūšu plaknē. Augstāks iestatījums pavērš uzsvaru uz apakšējo krūšu daļu, zemāks — uz augšējo.

Vai krūšu muskuļa izplešana stāvus blokos pēc kārtas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar mazu svaru un prioritāti dod fiksētam elkona saliekumam un horizontālajam lokam. Kabeļa gludā pretestība un šķeltā pozīcija padara to par vienu no pieņemamākajiem veidiem, kā iemācīties krūšu muskuļa izolāciju.

Kā tas atšķiras no hanteļu izplešanas?

Kabeļi notur pastāvīgu spriedzi visā lokā, arī sānos izstieptajā pozīcijā, kur hanteļi lielāko daļu pretestības zaudē. Krusteniskais noslēgums arī ļauj rokai aiziet aiz viduslīnijas, ko hantele nespēj.

Kā panākt, lai pleci neuzņemtos darbu krūšu muskuļa vietā?

Tur elkona saliekumu nemainīgu no sākuma līdz beigām, notur lāpstiņu atvilktu atpakaļ un domā par vilkmi ar elkoni, nevis ar roku. Ja roka griežas augšup vai lejup, svars, visticamāk, ir pārāk smags.

Ar ko aizvietot vingrinājumu, ja manā sporta zālē ir tikai viens bloks?

Trenē vienu pusi vienlaikus ar vienu rokturi plecu augstumā, vispirms pabeidzot visus atkārtojumus vienā pusē un tikai tad pārejot uz otru. Kustība ir gandrīz identiska; zaudē vien vienlaicīgo kontrastu starp strādājošo un izstiepto pusi.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Labi der vidējās atkārtojumu diapazonā — parasti 10 līdz 15 uz pusēm divās līdz četrās sērijās, bieži pēc spiešanas kustībām. Tā kā spriedze paliek nemainīga, svari parasti ir mazāki nekā spiešanas svariem.

Vai rokām vajadzētu šķērsot pāri krūšu vidum?

Neliels pārejums aiz viduslīnijas ir kārtībā un palīdz saspiežumam, bet rokas stumšana tālu pret pretējo plecu dod maz un var saspiest pleca priekšpusi. Apstājies tur, kur kontrakcija jūtas spēcīga un ērta.

Vai to var droši darīt katrā treniņā?

Uzskati to kā jebkuru citu slodzes krūšu vingrinājumu un ļauj atpūsties starp treniņiem — parasti 48 stundas pirms nākamās smagās krūšu trenēšanas. Tur svarus kontrolējamus izstieptajā pozīcijā, kur plecs ir visneaizsargātākais.