Dēļa Pīkas Slīde Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Dvieļi

Dēļa pīkas slīde ar dvieli ir slīdoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kura tevi aizved no augstā dēļa uz apgrieztu pīkas pozīciju, velkot kājas plaukstu virzienā pa gludu grīdu. Mazs dvielis zem pirkstiem darbojas kā slīderis, tāpēc, kad gurni paceļas, kājas noguļas pa grīdu sev līdzi, nevis paliek fiksētas vietā. Rezultāts ir dēļa, naža saliekšanas un pīkas pacelšanas hibrīds, kas prasa daudz lielāku korpusa kontroli nekā jebkura no šīm kustībām atsevišķi.

Šī kustība ir izcilu izvēle ikvienam, kurš jau ir izaudzis pamata dēļa izturību un vēlas noslogot vēdera muskuļus dinamiski, neizmantojot neko citu kā dvieli un brīvu grīdas laukumu. Tā ir populāra mājas treniņos, jo dvielis uz parketa, flīzēm vai lamināta darbojas tikpat labi kā īpašs slīdera disks. Vingrotāji, kalistenikas praktizētāji un parastie spēka treniņu apmeklētāji visi izmanto slīdošās pīkas variācijas, lai attīstītu savelkošo un roku pacelšanas spēku virs galvas, kas noder stājā uz rokām, V pacelšanās un stingrās pirkstos uz stieņa kustībās.

Galvenais darbs nāk no vēdera sienas, īpaši no rectus abdominis apakšējās daļas un dziļajiem korsetes muskuļiem, kas neļauj mugurkaulam iegrimt, kamēr ķermeņa smaguma centrs pārvietojas. Pleci smagi strādā saliektā, augšup stieptā pozīcijā, un gurnu saliecēji un ķēdes aizmugurējie muskuļi (hamstrings) dala slodzi, kamēr gurni locķojas uz augšu. Tā kā dvielis noņem berzi, kājas var novirzīties sānis vai gurni var griezties, nepamanot, kas nozīmē, ka pretgriešanās slodze uz slīpajiem vēdera muskuļiem ir reāla un pelnītu cieņu.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Dvielim jāatrodas tikai zem pirkstiem un pēdu priekšējās daļas, plaukstām jābūt tieši zem pleciem, un grīdai jābūt pietiekami gludai, lai dvielis brīvi slīdētu. Uz paklāja vai lipīgas virsmas dvielis iesprūst, un tu nonāksi pie tā, ka rāpsti ceļus vai sagrūsti plecos, lai pabeigtu atkārtojumu.

Lai to izpildītu labi, uztver pīku kā vienu locījumu, kas notiek gurnos, kamēr rokas paliek garas un stabils. Gurni ceļas griestu virzienā, kamēr kājas slīd uz priekšu un uz iekšu, un galva nolaižas starp rokām, lai mugurkauls veidotu vienu tīru apgrieztu V. Visbiežākā kļūda ir to pārvērst par ceļu pievilkšanu vai tārpa veida ripināšanos caur pleciem — abi varianti atslogo vēdera muskuļus. Ja slide apakšējā punktā jūt sāpes jostas daļā, sāc ar mazāku kustības apjomu un slīdi tikai tik tālu, cik vari turēt ribas uz leju un iegurni neitrālu.

Progresē, palēninot atgriešanos dēlī, pievienojot pauzi pīkas augšpunktā vai palielinot atkārtojumu skaitu. Tā kā pleci visu sēriju nesoša ķermeņa svaru saliektā stāvoklī, cilvēkiem ar jūtīgiem pleciem tie rūpīgi jāsasilšina vai jāizvēlas mazāku slodzi radošs korpusa vingrinājums.

Norādījumi

• Uzliec mazu dvieli uz gludas cietas grīdas un nostājies ar kājām apmēram gurnu platumā.
• Nolocīties uz leju, novieto abas plaukstas plakaniski uz grīdas zem pleciem, tad kājas pa vienai atliec atpakaļ uz dvieļa, lai uz tā balstās tikai pirksti un pēdu priekšējā daļa.
• Ieņem augstu dēli ar taisnām rokām, plaukstām tieši zem pleciem, izstieptām kājām un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Iesprēdz vēdera muskuļus, it kā gaidītu piesitienu, nedaudz sasprēdz sēžas muskuļus un atslej grīdu, lai augšējā mugura neiegrūst starp lāpstiņām.
• Slīdi abas kājas uz priekšu pa grīdu, vienlaikus ceļot gurnus taisni uz augšu griestu virzienā, turot ceļus garus un rokas vertikālas.
• Turpini, līdz gurni ir augstākajā punktā, galva karājas starp rokām un ķermenis veido apgrieztu V, ar dvieli zem pirkstiem tuvu plaukstām.
• Pauzē brīdi augšā, tad lēni slīdi kājas atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz atgriezies pilnā dēlī, neļaujot gurniem iegrimt.
• Izelpo, slīdot pīkā, un ieelpo, atgriežoties dēlī.
• Pabeidz atkārtojumu, atkārtoti iesprēdzot vēdera muskuļus un pārliecinoties, ka gurni un pleci ir līdzeni, pirms sāk nākamo.
• Ja dvielis ir aizbēdzis, atkal novieto to zem pirkstiem, un starp sērijām izej no pozīcijas kontrolēti, nevis sagrūst uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja kājas iešļūc uz iekšu nevienmērīgi, dvielis, iespējams, slīd uz vienas kājas vairāk nekā uz otras; pirms katra atkārtojuma pārbaudi, ka abas pēdu priekšējās daļas balstās uz auduma.
• Neļauj krūtīm virzīties uz priekšu pār plaukstām, slīdot pīkā. Rokām jāpaliek tieši zem pleciem, lai darbs paliek vēdera muskuļos un plecos, nevis noslogo plaukstas locītavas.
• Izliekti ceļi beigās nozīmē, ka gurni nepiecēlas pietiekami. Mazāk atliec papēžus un gurnus atpakaļ un domā par locīšanos gurna kroks, nevis par ceļu pievilkšanu.
• Ja dvielis atkārtojuma vidū apturas, tu, iespējams, atrodies uz teksturētas vai daļēji paklājotas virsmas; tur plastmasas maiss vai īpašs slīderis glidē labāk nekā kokvilna.
• Tur pirkstus nedaudz pagrieztus uz iekšu, lai dvielis negriežas sānis, kad gurni ceļas un griež iegurni.
• Izvairies pacelt galvu, lai skatītos uz kājām. Augšā skaties uz potītēm, lai kakls paliek neitrāls, līnijā ar mugurkaulu.
• Ja gurni iegrimst, slīdot atpakaļ dēlī, saīsini kustības apjomu. Mazāka pīka ar stingru korpusu ir labāka par lielu pīku ar salauztu korpusu.
• Vispirms iesildi plaukstas un plecus; visu sēriju tu turēsi balsta pozīciju uz saliektām rokām, un atdzisuši pleci noguruma apstākļos mēdz celties līdz ausīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Dēļa pīkas slīdē ar dvieli?

Vēdera muskuļi, īpaši apakšējā daļa, veic lielāko daļu darba, paceļot gurnus uz augšu, kamēr pleci, gurnu saliecēji, sēžas muskuļi un hamstrings palīdz pīkas laikā. Slīpie muskuļi arī strādā, lai gurni negrieztos, kamēr kājas slīd.

Vai iesācēji var veikt Dēļa pīkas slīdi ar dvieli?

Jā, bet palīdz vispirms noturēt stabīlu 30 sekunžu augstu dēli. Iesācēji var slīdēt tikai daļēji pīkā vai sākt ar abām kājām uz viena lielāka dvieļa stabilitātei un laika gaitā nonākt līdz pilnam apjomam.

Kāpēc vingrinājumā tiek izmantots dvielis, nevis nekas cits?

Dvielis ļauj kājām glīstēt pa gludu grīdu, tāpēc kājas pārvietojas plaukstu virzienā, kamēr gurni ceļas. Bez tā kājas paliek fiksētas, un kustība kļūst par statisku pīkas pacelšanu, nevis slīdi.

Kādas virsmas vislabāk der Dēļa pīkas slīdei ar dvieli?

Parkets, flīzes, lamināts un citas gludas grīdas ļauj kokvilnas dvielim brīvi slīdēt. Uz paklāja dvielis apturas, tāpēc tur labāks aizstājējs ir plastmasas slīdera disks.

Kāpēc slīdes laikā mani gurni griežas vai kājas novirzās sānis?

Tas parasti nozīmē, ka viena kāja uzņemas vairāk slīdes vai dvielis ir pagriezies. Centrē dvieli zem abām pēdu priekšējām daļām, nedaudz pavirzi pirkstus uz iekšu un kustini abas kājas kopā vienādā ātrumā.

Kā Dēļa pīkas slīde ar dvieli atšķiras no slīdera ceļu pievilkšanas?

Ceļu pievilkšanā ceļi liecas un tuvojas krūtīm, bet pīkas slīdē kājas paliek garas un gurni locķojas uz augšu, veidojot apgrieztu V. Pīkas versija prasa vairāk hamstringu elastības un vairāk taisno kāju korpusa kontroles.

Pēc Dēļa pīkas slīdes ar dvieli man sāp jostas daļa. Ko man mainīt?

Visticamāk, atgriešanās slīdes laikā gurni iegrimst, kas noslogo jostas daļu ar izliekumu. Samazini kustības apjomu, pirms katra atkārtojuma atkārtoti iesprēdz vēdera muskuļus un kājas atpakaļ pabīdi lēnāk ar iesaistītiem sēžas muskuļiem.

Ko varu izmantot, ja man nav dvieļa?

Mēbeļu slīderi, papīra šķīvji uz paklāja vai salocīts plastmasas maisiņš uz cietas grīdas darbojas vienādi. Būtiskais ir zemas berzes virsmas atradums zem pēdu priekšējās daļas, kas tomēr ļauj spiest uz leju kontrolei.

Cik atkārtojumu Dēļa pīkas slīdē ar dvieli vajadzētu veikt?

Sāc ar 2 līdz 3 sērijām pa 6 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem, uztverot lēno atgriešanās slīdi kā galveno spēka stimulu. Pievieno atkārtojumus vai pauzi pīkas augšpunktā, pirms pievieno ātrumu.

Vai ir droši veikt šo kustību, ja traucē plaukstu vai plecu sāpes?

Ja plaukstas vai pleci sāp augsta dēļa laikā, šis vingrinājums tos, visticamāk, saasinās, jo visa ķermeņa svars visu laiku balstās uz taisnām rokām. Rūpīgi iesildi, turpini aktīvi atslēgt augšējo muguru vai izvēlies korpusa vingrinājumu, kas nenoslogo plecus virs galvas.