Apļa Vilkšana Ar Savīktiem Dūrijiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Apļa vilkšana ar savīktiem dūrijiem ir stāvus izpildāms vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā saklaužat rokas krūšu augstumā, rada spriedzi, velkot dūrijus vienu pret otru, un ar savīktajām rokām un elkoņiem zīmē lēnus apļus. No malas tas izskatās maldinoši vienkārši, bet tiklīdz savijat pirkstus un sākat spiest vai vilkt, krūtīm pašām jāradā spēks tikai ar savu kontrakciju, un apļveida kustība uztur šo kontrakciju dzīvu dažādos leņķos.

Šis vingrinājums ir noderīgs divām cilvēku grupām. Pirmkārt, visiem, kas iesilda spiešanas darbu — spiešanu guļus, atspiešanos, hanteļu spiešanu — jo tas paaugstina krūšu un priekšējo plecu temperatūru un atkārto krūšu muskuļu saspiešanas sajūtu bez slogas. Otrkārt, cilvēkiem, kas garas stundas sēž ar noapaļotiem pleciem, jo elkoņu pacelšana plecu augstumā un roku vilkšana viena no otras atver krūtis un veicina lāpstiņu veselīgāku novietojumu.

Galvenokārt strādā krūšu muskuļi (pectoralis), kas veic savīkto dūriju vilkšanu uz āru. Priekšējie delta muskuļi palīdz, kamēr elkoņi turas plecu augstumā vai tuvu tam, un augšdelma un lāpstiņu muskuļi stabilizē visu pozīciju, lai rokas varētu kustēties vienmērīgā lokā. Tā kā rokas ir savērtas kopā, krūtis visu laiku strādā izometriski — tai nekad nav pilnīgas atpūtas — bet apļu kustība pie pastāvīgās spriedzes pievieno vēl dinamisku elementu.

Sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā šķiet. Jūsu stāja, elkoņu augstums un vilkšanas stiprums nosaka, vai tas ir produktīvs krūšu vingrinājums vai vienkārši roku māņķis. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, savērsiet pirkstus krūšu kaula priekšā un koncentrējieties uz pašu vilkšanu: katram dūrijam tiešām jācīnās pret otru, nevis tikai mierīgi jāguļ savā satvērienā. Ja rokas ir vaļīgas, aplis krūtīm nedod nekādu efektu.

Lai to izpildītu labi, paceliet savīktās rokas, līdz elkoņi sasniedz apmēram plecu līmeni, paturiet apakšdelmus un elkoņus pietiekami horizontāli un sāciet zīmēt kontrolētus apļus — iztēlojieties, ka ar dūrijiem maisāt lielā katlā, nepiedzīvojot, ka vilkšana starp rokām pavājinās. Veiciet apļus vienā virzienā vēlamo atkārtojumu skaitu, tad mainiet virzienu. Apliem jābūt pietiekami lēniem, lai justu, kā krūtis strādā katrā loka pakāpē.

Tipiski lietojumi ietver aktivāciju pirms treniņa, aktīvo atveseļošanos starp spiešanas sērijām, kustīguma vingrinājumus darba pārtraukumos pie galda un rehabilitācijas tipa iesildīšanos, kur priekšroka dodama vieglam, locītavām saudzīgam krūšu darbam. Ja jūtat saspiešanu plecu priekšpusē, nedaudz pazeminiet elkoņus vai zīmējiet mazākus apļus. Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plaukstās vai pirkstos, jo savīktais satvēriens tos pakļauj pastāvīgai spriedzei.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā, ceļi mīksti, bet ne saliekti, un augumā iztaisnots.
• Savērsiet pirkstus krūšu priekšā un saklaužiet rokas tā, lai dūriji būtu cieši savienoti.
• Velciet dūrijus vienu pret otru, lai jau pirms apļu sākuma krūtīs veidotos pastāvīga spriedze.
• Viegli sasprindziniet ķermeņa serdi, ievelciet plecus atpakaļ un uz leju un atslābiniet kaklu.
• Paceliet savīktās rokas, līdz elkoņi atrodas plecu augstumā vai tieši zem tā, elkoņiem vērstiem uz sāniem.
• Turot vilkmi starp dūrijiem nemainīgu, zīmējiet lēnu, kontrolētu apli ar rokām un elkoņiem, it kā gaisā maisītu plašu gredzenu.
• Izpildiet vēlamo apļu skaitu vienā virzienā, tad mainiet virzienu, nepiedzīvojot spriedzi.
• Visā laikā elpojiet vienmērīgi — ieelpojiet un izelpojiet mierīgi, nevis aizturot elpu vilkšanas laikā.
• Kad pabeigts, maigi atlaidiet pirkstu satvērienu, nolaidiet rokas pie sāniem un pirms nākamās sērijas pakustiniet rokas un plecus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut strādāt satvērienam — pirksti tur, bet dūrijiem aktīvi jāvelk vienam no otra, citādi krūtis gandrīz nesaņem stimulu.
• Uzturiet vienādu elkoņu augstumu; ja noguruma brīdī elkoņi sāk slieties lejup, kustība pārvēršas priekšējo plecu pacelšanā un krūtīm tiek atņemts darbs.
• Veidojiet apļus pietiekami lielus, lai justu krūtis visā lokā, bet pietiekami mazus, lai pleci paliktu ērti — apmēram šķīvīta lieluma aplis ir labs sākumpunkts.
• Neļaujiet galvai stiepties uz priekšu pret rokām; zodam jāpaliek vienā līmenī, tā kakls paliek ārā no kustības.
• Ja plaukstas sāp, pamēģiniet savērt pirkstus ar otru roku augšā vai saīsināt sērijas, nevis atslābināt vilkmi.
• Izvairieties no atkāpšanās atpakaļ, lai palīdzētu pacelt elkoņus; taisns augums notur krūtis izstieptā, strādājošā pozīcijā.
• Kustieties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams — lielākā daļa cilvēku zīmē apļus pārāk ātri un pārvērš krūšu vingrinājumu inerces treniņā.
• Veltiet vienādu laiku abiem virzieniem, lai pleci un krūtis lokā tiktu noslogoti vienmērīgi.
• Izmantojiet to pirms spiešanas vingrinājumiem kā aktivācijas līdzekli, nevis kā noslēgumu pēc smagiem spiešanas darbiem, kad krūtis jau nogurušas un vilkmes kvalitāte kritīsies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā apļa vilkšanā ar savīktiem dūrijiem?

Krūtis, īpaši pectoralis major, veic lielāko daļu darba, velkot savīktos dūrijus vienus no otros. Priekšējie delta muskuļi palīdz plecu augstumā, un augšdelms visu apļu laikā stabilizē lāpstiņas.

Cik stipri jāvelk dūriji vienam pret otru apļa vilkšanas ar savīktiem dūrijiem laikā?

Velciet tik stipri, lai jūtat skaidru kontrakciju pāri krūtīm, bet ne tik stipri, ka rokas vai plaukstas trīc. Spēkojiet pēc cieši, noturīgas spriedzes, ko varat uzturēt visu apļu sēriju.

Vai apļa vilkšana ar savīktiem dūrijiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tai nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maza koordinācija, tāpēc iesācēji to iemācās minūtes laikā. Sāciet ar maziem apļiem un mazāku spriedzi, pirms palielināt vienu vai otru.

Cik apļus jāveic katrā virzienā?

Praktisks sākumpunkts ir 8 līdz 10 apļi katrā virzienā. Ja satvēriens vai plaukstas nodod ātrāk nekā krūtis, samaziniet spriedzi, nevis atkārtojumu skaitu.

Man sāp plaukstas, kad pirksti ir savērsti — ko darīt?

Pamēģiniet savērt pirkstus ar otru roku augšā, nedaudz mīkstināt vilkmi vai zīmēt mazākus apļus. Ja diskomforts saglabājas, pārtrauciet vingrinājumu un izvēlaties krūšu aktivācijas variantu, kas nenoslogo plaukstas.

Vai apļa vilkšanu ar savīktiem dūrijiem var izmantot kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus?

Tā labi der iesildīšanās sastāvdaļa, jo aktivizē krūtis bez noguruma un atver plecus. Veiciet to pirms stangas darba un turiet spriedzi vidēju, lai spiešanas spēks netiktu ietekmēts.

Kāpēc apļu laikā pleci ceļas pret ausīm?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir nogrimuši vai vilkme pavājināta, un augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu. Atgrieziet elkoņus plecu augstumā, atkal savilkiet dūrijus vienus no otros un pārdomājiet, ka starp ausīm un pleciem jāpaliek vietai.

Ko var aizvietot, ja nevaru ērti savērst pirkstus?

Piespiediet plaukstas kopā krūšu priekšā ar pirkstiem vērstiem uz augšu un veiciet tos pašus apļus, vai turiets starp plaukstām vieglu bumbu, lai radītu spriedzi bez pirkstu savēršanas.

Vai apļa vilkšanas ar savīktiem dūrijiem laikā vajadzētu elpot pēc noteikta modeļa?

Elpojiet nepārtraukti un mierīgi visā sērijas laikā. Elpas aizturēšana, velkot dūrijus vienus no otros, rada nevajadzīgu spriedzi kaklā un sejā.