Dziļais Izpletiens Ar Kājas Aizmugures Stiepienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais izpletiens ar kājas aizmugures stiepienu ir plūstoša divu pozīciju stiepšanās, kurā no zema izpletiena pārej uz taisnas kājas aizmugures stiepienu, nesaceļoties kājās. Sāc dziļā izpletenī ar abām plaukstām uz grīdas kā atbalstu, tad pabīdi gurnus atpakaļ un iztaisno priekšējo kāju tā, lai papēdis paliek pie grīdas, bet pirksti paceļas uz augšu. Kustība vispirms vērsta uz priekšējās kājas aizmugures muskuļiem, bet sasniedz arī aizmugurējās kājas gurnu saliecējus, sēžas muskuļus, ikru muskuļus un jostas daļu, padarot to par vienu no pilnīgākajām ķermeņa apakšdaļas mobilitātes kustībām, ko vari darīt bez aprīkojuma.

Šī stiepšanās ir īpaši noderīga visiem, kas dienas garumā ilgi sēž, jo ilgstoša sēdēšana saīsina gurnu saliecējus un atstāj kāju aizmugures muskuļus saspringtus un letarģiskus. Skrējēji, riteņbraucēji un trenējošies, kas aktīvi apstrādā squatus un pagriezienus gurnos, arī gūs no tās daudz, jo pāreja no izpletiena uz kājas aizmugures stiepienu vienā secībā sasniedz abas augšstilba puses. Tā labi der kā daļa no iesildīšanās, ja to notur īsi, vai kā ilgāka atslābināšanās noslēgumā, kad vēlies ieaugt audos un elpot.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tavas rokas visa laika laikā ir pamats. Novietojot tās uz grīdas apmēram plecu platumā, vari kontrolēt, cik daudz svars pārvietojas uz priekšu izpletienā un cik tālu atpakaļ esi nonācis kājas aizmugures pozīcijā. Bez šī atbalsta lielākā daļa cilvēku vai nu noapaļo jostas daļu, lai izliktos ka izstieptāki, vai zaudē papēža kontaktu, kas padara kājas aizmugures stiepienu efektīvu. Priekšējā papēža nostiprināšana un pirkstu pacelšana ir tas, kas atšķir īstu kājas aizmugures stiepienu no vienkāršas pārliecināšanās.

Lai to izpildītu labi, izsoļi garā izpletenī, nolaidi aizmugurējo celi uz grīdas virzienā un ļauj gurniem nogrimt uz priekšu, lai sajuttu, kā aizmugurējā gurna priekšpuse atveras. Tad atspiedies ar rokām, pavirzi svaru atpakaļ un iztaisno priekšējo kāju, vienlaikus velkot pirkstus pret potītes priekšpusi. Krūtis virzās pret augšstilbu, kamēr gurni iet atpakaļ, un vajadzēja just skaidru spriedzes līniju, kas iet pa priekšējās kājas aizmuguri. Pārvietojies starp abām pozīcijām lēni, ļaujot elpai noteikt ritmu, nevis atsitasoties.

Viens no praktiskajiem šīs kustības достоинствами ir tas, cik viegli to var pielāgot. Cietākiem stiepšanās brīžos var paturēt mīkstu saliekumu priekšējā celī kājas aizmugures fāzē vai saīsināt pēdu novietojumu; elastīgāki cilvēki var padziļināt izpletienu vai ilgāk noturēt izstiepto pozīciju. Tā kā viss notiek tuvu grīdai un rokas ir nolaistas, līdzsvara zaudēšanas risks ir zems, kas padara to drošu izvēli gan iesācējiem, gan pieredzējušiem trenējošajiem. Galvenie drošības punkti ir vienkārši: necenties spēcīgi iespiest aizmugurējo celi grīdā, gaidi, lai priekšējais celis virzās virs pēdas, nevis krīt iekšpusē, un uzmanīgi izej no stiepšanās, ja sajūti asu vai pinšu sajūtu, nevis plašu muskuļu vilkšanu.

Norādījumi

• Izsoļi labo kāju uz priekšu garā izpletenī un nolaidi aizmugurējo kreiso celi virzienā uz grīdu, atbalstot kreisās pēdas augšpusi pret grīdu.
• Novieto abas plaukstas plakaniski uz grīdas abās priekšējās pēdas pusēs, apmēram plecu platumā, ar taisnām rokām, kas uztur daļu no ķermeņa svara.
• Tur priekšējo papēdi stingri piespiestu un celu apmēram virs potītes, kamēr ieaug izpletienā.
• Uzmanīgi spied gurnus uz priekšu un lejup, lai atvērtu aizmugurējā gurna priekšpusi, mierīgi elpojot, kamēr īsu brīdi notur pozīciju.
• Atspiedies ar rokām un pavirzi gurnus tieši atpakaļ, iztaisnojot priekšējo kāju, vienlaikus turot papēdi pie grīdas.
• Velc priekšējās pēdas pirkstus uz augšu pret potīti un ļauj krūtīm nolaisties pret augšstilbu, sajūtot stiepšanos pa kājas aizmuguri.
• Notur kājas aizmugures pozīciju 15-30 sekundes, lēni elpojot un ļaujot stiepšanai nedaudz padziļināties ar katru izelpu.
• Saliec priekšējo celi un pavirzi svaru uz priekšu, lai kontrolēti atgrieztos dziļajā izpletienā.
• Pabeidz vēlamo atkārtojumu skaitu vai noturējumu šajā pusē, tad maini kājas un atkārto visu secību otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja rokas nesasniedz grīdu ērti, novieto tās uz jogas blokiem vai zema pakāpiena, nevis piespiež apaļu muguru sniegties līdz grīdai.
• Bieža kļūda ir priekšējā papēža pacelšanās, kad pāriet kājas aizmugures pozīcijā; apzināti spied papēdi grīdā, citādi stiepšanās zaudē mērķi.
• Izvairies no cietas priekšējā ceļa fiksēšanas izstieptajā pozīcijā; mīksts, gandrīz taisns celis uztur spriedzi kājas aizmugurē bez locītavas pārslodzes.
• Ja aizmugurējās pēdas augšpusē sāp pret grīdu, paslēpi pirkstus zemē vai uzliec salocītu paklāju zem ceļa kā paliktni.
• Neļauj priekšējam celim virzīties uz iekšpusi kustības laikā; turiet to līnē ar otro pirkstu abās pozīcijās.
• Tur kaklu atslābinātu un skatienu nedaudz uz priekšu vai lejup, nevis uz augšu, lai augšējā ķermeņa daļa paliek gara virs kājas.
• Kārdinājums ir atsisties starp abām pozīcijām, lai palielinātu amplitūdu; lēnas, kontrolētas pārejas ar īsu noturēšanu katrā galā dod labāku un drošāku stiepšanos.
• Ja kājas aizmugures muskuļi ir ļoti saspringti, paturiet nelielu saliekumu priekšējā celī atpakaļvirzīšanās fāzē un virzieties uz taisnāku celu nedēļu laikā, nevis vienā treniņā.
• Izelpo, kad pārej atpakaļ kājas aizmugures stiepienā; izelpa dabiski samazina spriedzi un palīdz nogrimt nedaudz dziļāk, to nespiest.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē Dziļais izpletiens ar kājas aizmugures stiepienu?

Galvenais mērķis ir izstieptās priekšējās kājas aizmugures muskuļi, savukārt aizmugurējās kājas gurnu saliecēji atveras izpletienu fāzē. Sēžas muskuļi, ikru muskuļi un jostas daļa arī saņem maigu stiepšanos, pārvietojoties starp abām pozīcijām.

Vai Dziļais izpletiens ar kājas aizmugures stiepienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo rokas visa laika laikā paliek uz grīdas kā atbalsts, kas atvieglo līdzsvaru un ļauj kontrolēt dziļumu. Iesācēji var nedaudz saliekt priekšējo celi kājas aizmugures fāzē un saīsināt pēdu novietojumu, līdz elastība uzlabojas.

Vai man vajadzētu noturēt katru pozīciju vai plūst starp tām?

Abas darbojas atkarībā no mērķa. Iesildīšanai plūsti lēni starp izpletienu un kājas aizmugures stiepienu vairākos atkārtojumos; atslābināšanai notur kājas aizmugures pozīciju 15-30 sekundes un izpletienu apmēram tikpat ilgi.

Kāpēc mans aizmugurējais celis sāp, kad veicu Dziļo izpletienu ar kājas aizmugures stiepienu?

Visticamāk ceļa kauliņš tieši spiežas pret cietu virsmu. Novieto salocītu paklāju vai dvieli zem ceļa, atbalsties ar augšstilba augšpusi tuvāk grīdai un neļauj visam ķermeņa svaram nogrimt uz šī ceļa.

Mans priekšējais papēdis nepārtraukti paceļas, kad pārvietoju svaru atpakaļ. Kā to labot?

Tas parasti nozīmē, ka kājas aizmugures muskuļi tevi velk ārpus pašreizējās amplitūdas. Nedaudz saliec priekšējo celi, turi rokas piespiestas lejup, lai uz kāju krīt mazāks svars, un pakāpeniski virzies uz taisnāku celu, kamēr elastība uzlabojas.

Vai es varu veikt Dziļo izpletienu ar kājas aizmugures stiepienu katru dienu?

Jā, tā ir zemas slodzes ķermeņa svara stiepšanās un to var veikt ik dienu, it īpaši, ja daudz sēdi vai regulāri skrien. Tikai tur intensitāti mērenu un nekad nesteidzies asās sāpēs.

Ko es varu izmantot, ja nevaru sasniegt grīdu ar rokām?

Novieto rokas uz diviem jogas blokiem, zema pakāpiena vai stabilas krēsla sēdekļa. Atbalsta augstumu laika gaitā var samazināt, kad gurnu un kājas aizmugures mobilitāte uzlabojas.

Vai šī stiepšanās ir labāka pirms vai pēc treniņa?

Īsus, kustīgus atkārtojumus izmanto pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa vai skrējiena, lai sagatavotu gurnus un kājas, un ilgākus statiskus noturējumus pēc treniņa, kad muskuļi ir silti un vēlies atgūt kustību amplitūdu.

Cik tālu man vajadzētu nolaist krūtis pret augšstilbu kājas aizmugures pozīcijā?

Tiklu tālu, cik vari turēt priekšējo papēdi pie grīdas un muguru samērā garu. Sniedzoties tālāk, noapaļojot jostas daļu, stiepšanās tikai pārvietojas prom no kājas aizmugures muskuļiem un var pārslogot mugurkaulu.